Gymnastikmaskinen, du bruger forkert (og hvordan du får det rigtigt)

Når du forestiller dig antallet af ting, der kan gå forfærdeligt galt i gymnastiksalen, kan du tænke på at flyve fra et løbebånd, tabe en vægt på din fod eller blive knust under en vægtstang.

Selvom du sandsynligvis er sikker fra disse gymnastiksnafus, er der en solid chance for at gå i klemme, når du bruger komplicerede udstyr. (Vi har alle gjort det.) Og maskinlærerne ser, at folk kæmper mest med, er kabelovergang eller kabelremaskine.

Kabel-crossover-maskinen: Hvorfor det er så svært

Kampen er reel. Hvorfor? ”Det er et meget komplekst og alsidigt stykke træningsudstyr,” siger Chris Finn , certificeret personlig træner hos Life Time Athletic at Sky i NYC.

”Der er mange stationer og en række håndtag til rådighed for at forbedre dens alsidighed, men det skaber også meget forvirring,” siger Finn.

Plus gør maskinen det let at isolere individuelle muskelgrupper, men det betyder også, at det er lettere for brugerne at indlæse alt for meget vægt . ”Hvis vægten er for tung, kompromitterer det din teknik,” forklarer Finn.

Og det er en skam, fordi kabelføringsmaskinen er den perfekte one-stop shop til en morder total-body træning . Den gode nyhed er, at vi er her for at hjælpe.

For at rydde op i forvirringen arbejdede vi sammen med Finn for at skabe nogle retningslinjer for den rigtige form til de seks mest almindelige flubbed-øvelser på kabel-crossover-maskinen.

Sådan vælger du den rigtige vægt

Når det kommer til at vælge den rigtige vægt, afhænger det af dine fitnessmål, siger Finn. Før du går i gang, skal du tage et øjeblik og tænke over det ønskede resultat.

hvordan man holder op med at kunne lide ham

Hvis du prøver at opbygge muskelmasse, skal du vælge en vægt, der bliver udfordrende ved 15 til 18 reps. Hvis du prøver at samle op, skal en tungere vægt føles vanskelig ved 8 til 12 reps.

Den vigtigste regel at huske er, at du aldrig bør ofre teknik for vægt, da det sætter dig i fare for at komme til skade og faktisk forhindrer dig i at blive stærkere, siger Finn.

'Hvis du udfører teknikken korrekt, kommer vægten, og intet bremser dine fremskridt mere end at komme til skade,' tilføjer han.

Nu hvor du har dine vægte klar, lad os gå igennem de mest almindelige fejl (se fotos til reference) og hvordan man løser dem. Følg Finns tip nedenfor for at undgå kvæstelser og blive hurtigere montør.

Afvis kabelflyvning

Almindelig fejl: Forkert opsætning

Rush gennem opsætningen (dvs. at tage fat i håndtagene, gå fremad og dykke lige ind) kan føre til kompromitteret form.

Løsningen

Tag fat i håndtagene og tag et skridt bagud i stedet. Træk vægtene ned til brystet som en række, og gå derefter fremad. Stå med forskudte fødder, slå håndtaget / håndtaget ned, så håndledene er på linje med skuldrene.

Almindelig fejl: Læn dig for langt fremad

Selvom navnet kan være forvirrende, henviser 'tilbagegang' ikke til din krops position, men snarere til den vinkel, du bevæger vægten. Alt for ofte læner folk sig eller springer for langt frem under dette træk.

Løsningen

For at afvise den rigtige vej skal du tage fat i håndtagene og trække vægtene. Gå ind i en forskudt holdning med forbenet som en 'vinkelindikator' for vægten, let bøjning i albuerne, brystet løftet.

Klem skulderbladene sammen og åbn armene ud til siderne på omkring brysthøjde. Hold skuldrene pakket, så armene ikke kastes bag dig.

Brug brystet til at trække vægtene ned til startposition i samme vinkel som dit forben. Fortsæt med at gentage.

Siddende kabelrække

Almindelig fejl: Dårlig kropsholdning

Hvis du afrunder din ryg eller bukker skuldrene, risikerer du at komme til skade. Og at læne sig tilbage er også et nej-nej. Hvis du er føler din abs eller ned i ryggen, er det et sikkert tegn på, at du skal sænke vægten.

Løsningen

Start med at sidde ved maskinen med fødderne på platformene og knæene let bøjede. Tag fat i håndtaget for at komme på plads med armene strakt lige foran dig. Sid højt op med kerne engageret

Sørg for, at rygsøjlen er lige, skuldrene er tilbage, og brystet er op. Bøj albuerne for at trække håndtaget mod brystet, og fokus derefter på at klemme skulderbladene sammen, næsten som om du holder et stykke papir imellem dem.

Hold i 1 optælling, og vend derefter langsomt tilbage til startposition, mens du holder stille tilbage. Gentage.

Biceps kabel krøller

Almindelig fejl: Manglende kontrol

Form er alt - det sikrer, at du målretter mod de rigtige muskler og hjælper med at forhindre skader. Så hvis du finder ud af, at du ikke kan strække og bøje dine arme med kontrol, er det et stort problem.

Løsningen

Lad albuerne ikke løfte op til skulderhøjde, når du trækker håndtaget mod brystet. Hvis din krop ikke kan hjælpe det, skal du lette på vægten og fokusere på korrekt form.

Almindelig fejl: Brug af momentum

Et andet tegn på, at du laver for meget tunge løft, genererer momentum fra dine ben, hofter eller torso. Hvis du ser (det er hvad spejle er beregnet til) eller føler dig selv lænet frem eller tilbage, skal du tage et par pund af.

Løsningen

Med vægten lettere, tag fat i håndtaget med et håndgreb, start derefter med at stå foran vægtene, med fødderne sammen for en robust base og knæene let bøjede. Stå højt (stak ikke din røv ud).

Bøj albuer for at trække håndtaget op mod brystet, og modstå derefter vægten, når du langsomt sænker den ned til startposition.

Til denne øvelse er det vigtigt at holde albuerne tæt mod din krop. Et trick Finn anbefaler at lægge et håndklæde under hver albue som en påmindelse. Hvis håndklæderne falder, ved du, at du gør det forkert.

Triceps kabelforlængelse

Almindelig fejl: Bøjning

Vær ikke denne person. Bøjning for at få gearing over vægten er ikke måden at gøre det på. Din krop skal være høj med din kerne engageret, og du skal udføre denne bevægelse langsomt med kontrol for virkelig at høste alle fordelene.

Løsningen

Tag rebene og stå foran vægtene med armene bøjet til 90 grader, albuer tæt på dine sider, fødderne sammen og knæene let bøjede.

Med kerne i indgreb og albuer stadig, stræk armene lige ned til dine sider, vend derefter tilbage til startposition og gentag. Du kan også bruge håndklædetricket til denne øvelse.

Siddende kabel til nedrulning

Almindelig fejl: Stang bag nakken

Denne kan synes temmelig selvforklarende - du trækker bare bjælken ned, ikke? Nå, ifølge Finn, ser han folk ødelægge dette træk hele tiden.

En af de mest almindelige fejl: træk bjælken bag nakken. ”Det vil medføre mange skulderproblemer og problemer med nakken,” siger han.

Løsningen

Sid vendt mod vægtene og tag fat i stangen. Med en høj rygsøjle og stram kerne skal du trække stangen ned til brystet og læne dig tilbage nok, så du kan trække den forbi dit ansigt uden at ramme hagen.

Overvej at trække dine skulderblade ned, som om du bevæger dem mod dine baglommer. Gå tilbage til startposition ved at modstå vægten langsomt op. Gentage.

Stående trunkrotation

Almindelig fejl: For meget bevægelse

Når det kommer til bagagerumsrotationen, skal du ikke flytte andet end din kuffert. ”Du ønsker ikke at bøje dig fremad eller læne dig over eller skabe momentum fra andre steder,” siger Finn.

Hvis det føles som om vægten trækker dig ud af balance, eller hvis du har brug for hele din krop for at få fart, skal du tabe vægten.

Løsningen

For at perfektionere dette træk skal du fokusere på at holde din krop lodret og kun bruge din kerne til at rotere i taljen. Tag fat i håndtaget med begge hænder og gå til siden af ​​vægten, armene strakt lige ud foran brystet.

Drej i taljen for at trække vægten over til den ene side. Din underkrop bør slet ikke bevæge sig. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.

Bundlinjen

Med alle håndtag og kabler kan kabeloverkrydsningsmaskinen se ud som det mest forvirrende udstyr i gymnastiksalen (vi føler dig), men det behøver ikke være. Nøglen er denne: Langsomt vågner ned.

Opsætning med den optimale vægt vil sikre, at du kan opretholde den rette form og få mest ud af pengene under træningen. Dette betyder normalt at have din rygsøjle lige og brystet løftet, men det afhænger af øvelsen.

Og inden du tager fat i håndtagene og begynder at sprænge reps, skal du kontrollere din startposition og form. Glem ikke at sørge for at du trækker vejret (udlevering hjælper dig ikke med at blive superrivet).

Under hver rep, bevæg dig med intention og kontrol. Hvis du ikke kan opretholde en god kropsholdning i hele sættet, skal du tabe vægten, se vores hurtige løsninger og starte igen.

Hvis alt andet fejler, spørg en personlig træner (eller den anden gymnastik, du har været tilfældigt side-eyeing) hvad man skal gøre. Det er bedre at føle sig lidt flov på det tidspunkt end at blive bøjet over smerter den næste dag, ikke?

Vi håber, at disse tip gør kabelfilteret til din nye yndlingsmaskine. Med de rigtige teknikker kan det være lige så sjovt som det er alsidigt.

Speciel tak til fotograf Julia Hembree og Life Time Athletic på Sky for fotoshoot.