Find Ud Af Dit Antal Engel
Knælede mand i gymnastiksalen
At føle sig svag i knæene er kun en god ting, når det er over din seneste Tinder-dato. At opleve ledsmerter er en helt anden fornemmelse - og en der ikke er så magisk.
Hvad forårsager knæsmerter?
Knæ øverst på listen over almindelige problemområder for smerte sammen med ben, nakke og ryg ifølge James Rib , MD, en kardiolog og ledsmertspecialist.
Knæsmerter kan være forårsaget af en række faktorer, som en kortvarig skade, der drejer knæet forkert under træning. Det kan også være et tegn på, at din fælles brusk slides væk over tid fra højeffektive aktiviteter som at løbe på beton.
Faktorer som inaktivitet, bærer for meget kropsvægt, dårlig kropsholdning, forkert behandlede skader og utilstrækkelig næring kan alle bidrage til knæsmerter, siger Rippe.
Og hvis din smerte forstyrrer de daglige aktiviteter, er du ikke alene. Omkring en ud af fire amerikanere har nu svære ledsmerter relateret til gigt, ifølge CDC . En undersøgelse fra 2013 rapporterede også en stigning på 162 procent i knæudskiftninger i løbet af de sidste 20 år. Messier SP, et al. (2013). Effekter af intensiv diæt og motion på knæledsbelastninger, betændelse og kliniske resultater blandt overvægtige og overvægtige voksne med knæartrose: IDEA randomiseret klinisk forsøg. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Heldigvis kan du ved at tage dig bedre af dine knæ gennem hele dit liv og starte så tidligt som i tyverne styrke dem og potentielt redde dig selv fra mange års daglig smerte og ubehag.
Hvad du kan gøre
Hvis du har smerter i knæet, anbefaler Rippe aktiviteter med ringe effekt som svømning, hurtig gåtur eller cykling. Du kan også overveje at tage kosttilskud, der giver glucosamin og chondroitin for at styrke og smøre knæene.
På bagsiden kan for meget bevægelse være hårdt på dine led. Så hvis du er en af de mennesker, der bare ikke kan afslutte deresHIITvane eller langdistanceløb, er der nogle enkle bevægelser og strækninger, du kan prøve, der hjælper med at lindre smerter.
En hurtig lektion i anatomi
Da flere muskler overlapper dit knæledd - inklusive din læg, lår, hamstrings, quadriceps, gastrocnemius og soleus - og arbejder sammen for at bøje, udvide og stabilisere dit knæ, er den nøjagtige kilde til smerte ikke altid indlysende.
'Dette betyder, at du vil tænke på at strække alle væv omkring knæene,' siger Lauren Williams , en certificeret personlig træner og ejer af Chisel Club.
Her deler Williams seks af de bedste (og enkleste) bevægelser, der er målrettet mod alle disse muskelgrupper. Prøv at gøre disse strækninger efter hver træning for at holde dine knæ sunde nu og i fremtiden.
Øvelser
1. Vægkælvstræk
Kalvemuskler bliver ofte forsømt under vores strækningsindsats. Men for dem, der løber, træner med stor effekt eller bruger meget tid på deres fødder, er lægstrækning vigtig, siger Williams.
Kalve kan blive ekstremt stramme efter stød og skal strækkes for at lindre smerter, der måtte bevæge sig op ad knæet.
Find en mur, du kan læne dig mod. Vend mod væggen, bøj din højre fod og placer din hæl lige der, hvor gulvet møder væggen. Dine tæer skal være hævet, mens din hæl forbliver på gulvet.
Hold din hæl på gulvet og dit ben så lige som muligt, bøj dig mod dit forben og hold strækningen på sit dybeste punkt. Læn dig ind i 5 sekunder ad gangen, før du slipper, og arbejder på at uddybe strækningen.
når en kræftmand holder meget af dig
Gentag den samme strækning med dit venstre ben. Mål for 10-15 reps på hvert ben - eller mere, hvis du stadig oplever tæthed.
2. Kalveslag med lacrosse-bold
Dette træk giver dig mulighed for at træne spændinger i din kalv og din hamstring, siger Williams.
Sid på gulvet og træk din højre fod tæt på din røv, så dit knæ er bøjet. Kile en lacrosse kugle (eller en yoga / massagekugle) under dit højre knæ og klem det ind mellem din læg og hamstring.
Opret en 'kompressionskraft' ved at trække din skinneben mod dig, og drej derefter din fod i skiftende cirkulære bevægelser for at skabe plads i dit knæled. Fortsæt, indtil du mærker, at der er tæthed i disse områder, og skift derefter ben.
3. Halvknælet hofte- og firkantstrækning
Denne strækning føles ikke kun fantastisk, men fungerer også dobbelt for dine hofte- og firemuskler, forklarer Williams.
Knæl på det ene knæ med din anden fod plantet på gulvet foran dig. Opret en 90-graders vinkel med begge dine ben. Læn dig fremad mod dit forben, stræk forsiden af din hofte nedad.
Grib derefter anklen på dit bagben og træk den mod din røv for en dyb hamstring og hofte strækker dig ned foran dit ben, helt til dit knæ. Flyt ind og ud af denne strækning i 10-15 gentagelser eller mere, afhængigt af dit tæthedsniveau.
Pro tip: Læg et foldet håndklæde eller måtten mellem knæet og gulvet.
4. Quad stretch skumrulle
Det er vigtigt at strække dine firhjulinger, da vores firhjulinger bliver tilpasningsfuldt korte fra alt det siddende, de fleste af os gør hver dag. De er ofte under konstant spænding. For at få denne store muskelgruppe til at fungere bedst, foreslår Williams at bruge en skumrulle.
Læg med ansigtet nedad. Placer en skumrulle under dit højre ben, lige under din quad. Sæt størstedelen af din kropsvægt på dit ben og rul langsomt. I stedet for blot at rulle op og ned, skal du også rulle dit ben fra side til side med fokus på de strammere pletter i dine muskler.
Skift ben. Fortsæt med at rulle, indtil denne følelse ikke længere er smertefuld. Hvis det er umuligt (som det kan være for nogle løbere), skal du gøre det i mindst 5 minutter.
5. Væg hamstring stretch
Dine hamstring muskler påvirker dit knæ mere, end du måske tror, og kan være kilde til ubehag eller smerte.
Lig med forsiden opad med dit venstre ben fladt på gulvet, foden bøjet. Tag dit højre ben og stød det lige op på en væg eller et bord, eller brug en modstandsbånd .
Denne strækning skal stråle ned på bagsiden af dit ben og begynde i dit knæ. Når du har fundet det dybeste punkt i strækningen, skiftes i 5-sekunders sekvenser mellem at trække sig sammen og slappe af med din højre fod.
Hvis du har større fleksibilitet, skal du holde din højre ankel og trække den mod dig. Mål for 10-15 runder med 5 sekunders hold, og fortsæt, hvis du stadig føler dig stram. Gentag med dit venstre ben.
6. Løft med lige ben
Nem styrkelsesøvelser, som benløft, lægger lidt eller ingen belastning på dit knæ, men aktiverer og styrker også din quadriceps.
Lig med forsiden opad med det ene knæ bøjet og det andet ben på gulvet foran dig. Løft dit lige ben ca. 1 fod, og drej det udad (så tæerne peger på en diagonal i stedet for lige op mod loftet).
Lav 3 sæt med 10-15 reps, skiftevis ben. Når du bliver stærkere, skal du tilføje ankelvægte på op til 10 pund.
Bundlinjen
Der er ingen tvivl om det: Knæsmerter suger. Men husk, at en af de bedste ting, du kan gøre for knæets sundhed, er simpelthen at opretholde en aktiv livsstil i hele dit liv.
”Dine led trives ved bevægelse,” siger Rippe. 'Forsøg altid at huske, at en eller anden aktivitet er bedre end ingen aktivitet.'
