Keder dig med push-ups? Prøv Pike Push-Up

Gedde-push-up ligner en sammenblanding af Downward-Facing Dog og Dolphin Pose, og dette træk kan byggemajorstyrke.

Brug det som en springbræt til hårdere træk eller som et mål at øge din skulderstyrke. Tricket er at sikre, at du opretholder den rette form for at holde dine skuldre sunde - og undgå ansigtsplantning!

”Gedderne er kraftige,” siger ShaNay Norvell , en certificeret personlig træner med base i Atlanta, der er blevet kåret til 'Atlantas stærkeste atlet.'

Men hvorfor er det så godt?

• Det er en stor skulderforstærker.Du vil føle hver eneste rep i din overkrop - men især i din skuldre , Siger Norvell. Og mens det er som en traditionel push-up, 'lægger den omvendte V-form mere vægt på skuldrene i forhold til brystet.'
  
• Det beder dig om en håndstand.Norvell, der var en andenplads på 'American Gladiator', siger at du skal starte med at perfektionere din almindelige gamle klassiske push-up. Når du først er dygtig, er ”geddens push-up en god overgangsøvelse for en person, der er interesseret i at få styrke til en håndstand” - eller endda en push-up til håndstand!
  
• Det rekrutterer din kerne.Når du flytter din vægt frem i geddeposition, skal din kerne skyde op for at forhindre dig i at vælte fremad. Denne avancerede push-up hjælper dig med at 'blive mere tilpasset, når din vægt flyttes over hovedet', siger Norvell.

Sådan gør du den perfekte gedde-push-up

Gedde-push-up er ikke et træk for begyndere, advarer Norvell. Hun vil heller ikke anbefale det til nogen, der kommer sig efter en albue- eller skulderskade. (Spring det også over, hvis du er udsat for svimmelhed eller lavt blodtryk.) Vær ekstra opmærksom på din form og fremhæv kvalitet frem for kvantitet.

”Jeg anbefaler 5-8 langsomme, kontrollerede reps,” siger Norvell. 'For at hjælpe med at gøre dem langsomme og kontrollerede kan du tælle til fire, når du går ned og fire, når du vender tilbage til startpositionen.'

paris jackson billede

Begynder lige? Hun foreslår 2-3 sæt med 5-8 reps, ikke mere end to gange om ugen - og hvil i 1 minut mellem runder for maksimal styrkeforøgelse. Tilføj flere reps og sæt, når du opbygger styrke.

Billede af Dima Bazak

Sådan gør du den perfekte gedde-push-up, trin for trin!

carrie underwood billeder

1. Start i en plankeposition på gulvet med hænderne fast på gulvet lige under dine skuldre. Tryk også tæerne godt ned i gulvet.
2. Hold kerne tæt og tilbage fladt, og tag dine glutes og hamstrings i. Hele din krop skal være neutral og i en lige linje.
3. Løft hofterne op og tilbage, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold arme og ben så lige som muligt.
4. Begynd at bøje albuer, og sænk derefter hele din overkrop mod gulvet.
5. Bliv der et øjeblik, og skub derefter langsomt op igen, indtil dine arme er lige, og du er i den omvendte V-position. Sørg for at bevare kontrollen under hele bevægelsen.

Niveau op: Pike push-up progression

Billede af Dima Bazak

Er du ikke helt klar til en fuld gedde-push-up? Det er ok. I stedet skal du nedbryde bevægelsen og arbejde på fundamentet.

• Øv din planke at opbygge styrke og stabilitet i dine skuldre og kerne.
• Perfekt din skub op , så dine skuldre er stærke og sunde nok til at prøve den pikede version.
• Arbejd med relaterede træk som Dolphin Pose for skulderstabilitet og plankedrækker på en stabilitetskugle til styrke og overkropsstyrke.

Når du har mestret gedde-push-up, kan du begynde at opbygge styrke ved at øge antallet af reps og sæt.

Du kan også begynde at arbejde på et håndstand - eller disse håndstands-push-ups. Du kan også gå videre til bevægelserne på mellemniveau i denne sammenfatning af 82 (!) Push-ups, du har brug for at vide om .

Eller du kan gøre dine gedder push-ups endnu sværere med en af ​​disse variationer:

• Løft et ben ad gangen, inden du begynder at bøje albuerne.
• Løft dine fødder ved at træde på en robust stol, bænk eller kasse. Start langsomt og hold dig lavt på gulvet. Når det bliver lettere, skal du gå højere, hvilket får dig tættere på håndstandens push-up!
• Hvor langsom kan du gå? Forøg dit antal fra fire til ... uanset hvor længe du kan udvide bevægelsen, mens du opretholder perfekt form!

Pro-tip: Sådan forbedrer du din form

Vil du mestre gedder-push-up? Start med at bremse wayyyy - og ring virkelig ind i din form, råder Norvell.

”For en person, der ikke er opmærksom på, kan en gedde-push-up ligne en push-up, der udføres forkert,” forklarer hun. ”Hofter er i luften og skaber en omvendt V-form med kroppen, og hovedets krone peges på gulvet. For en almindelig push-up ville dette være forkert form. Dette er dog den rette kropsposition for en gedde-push-up, hvilket er en del af det, der gør det unikt. ”

Prøv disse pro-tip:

hvornår begynder en mand at savne dig

Lad ikke dit hoved røre (eller slå!) Gulvet, men prøv at komme så tæt som muligt. Hvis du ikke er der endnu, skal du fortsætte med at arbejde hen imod dit mål og sænke lidt længere hver gang.

Skub ikke det (haha) i dette træk - du vil ikke glide og falde på dit ansigt eller skade dine skulder (r)!

Nu hvor du ved det, skal du sætte dig op og øve dig på nogle gedder!