Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du nogensinde har knælet ned for at binde din sko eller set nogen foreslå på et bøjet knæ, er du fortrolig med lungen. Et spring er en kropsvægtstræning med et ben, der arbejder med dine hofter, glutes, quads, hamstrings og core og de svære tilgængelige muskler i dine indre lår.
Lunges kan hjælpe dig med at udvikle dig styrke i underkroppen og udholdenhed. De er også et godt begyndertræk. Når det gøres korrekt, kan lunger effektivt målrette mod dine underkropsmuskler uden at lægge ekstra belastning på dine led.
Mens undersøgelser af denne kvintessige øvelse er begrænsede, gravede vi en undersøgelse af svømmere. I 2015 regnede forskerne ud, at de, der varmet op med en af dem squats eller lunges havde hurtigere svømmetider - ikke for lurvet til en sådan simpel øvelse. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Effekt på svømningsstartydelse af to typer aktiveringsprotokoller: Lunge og YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Hvordan man laver et fremadrettet spring
Klar til at tage springet? Mestre træk ved at følge nedenstående trin fra personlig træner Greg Nieratka. Fortsæt derefter med at læse for at lære at rette almindelige fejl og prøve nogle variationer.
1. Stå højt med fødderne fra hinanden. Engager din kerne .
2. Tag et stort skridt fremad med højre ben. Begynd at skifte din vægt fremad, så hælen rammer gulvet først.
3. Sænk din krop, indtil højre lår er parallel med gulvet, og højre skinneben er lodret. Det er OK, hvis knæet forskydes lidt, så længe det ikke går forbi højre tå. Hvis mobilitet tillader det, skal du let trykke venstre knæ mod gulvet, mens du holder vægten i højre hæl.
4. Tryk ind i højre hæl for at køre tilbage til startposition.
5. Gentag på den anden side.
Almindelige fejl og hvordan man løser dem
Tightrope lunge
Sikker på, lunges vil udfordre din balance, men der er ingen grund til at gøre det ekstra hårdt for dig selv ved at indsnævre din holdning. Undgå at bringe din forfod direkte på linje med din bagfod, som om du går på en streng. 'Dette reducerer stabiliteten dramatisk,' forklarer Nieratka.
Løsningen:Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold det mellemrum, mens du træder.
hvordan får man en tredje date
meget pop
Vi hader at bryde det til dig, men “ pop, lås og slip det ”Skal reserveres udelukkende til dansegulvet. Når det kommer til lunging, vil du gerne træde frem nok, så din forreste hæl ikke springer af gulvet.
”Hvis dit skridt er for lavt, bevæger dit knæ sig frem forbi din fod, hvilket lægger unødvendig stress og belastning på knæet,” siger Nieratka.
Løsningen:Tag et større trin, plant din hæl, og kør den i gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
Overkrop dråbe
Med et fremadrettet spring er det OK at, ja, flytte din vægt fremad. Men pas på at bøje i hoften og lade din overkrop falde, hvilket vil lægge ekstra belastning på dit knæ.
”Dette er især vigtigt, hvis du laver et spring under belastning eller med en vægt,” siger Nieratka. Hvis dit bryst falder, risikerer du at miste balance, falde eller endda tabe dig selv - ouch!
Løsningen:Engager din kerne. Overvej at trække navlen mod din rygsøjle. Hold også dine øjne fremad i stedet for at se ned.
Fremadgående lunge variationer
Når du mestrer den rette form, kan du tilføje vægt for at gøre det mere udfordrende - og givende. ”Vægten kan være en vægtstang , en eller to håndvægte , til kettlebell eller virkelig noget objekt, du har derhjemme, ”siger Nieratka.
Vandflasker eller en kande vaskemiddel tæller også helt. Eller prøv disse lunge variationer for at skifte din rutine.
Omvendt lunge
Gå let på knæene med dette udfald. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tag din kerne ind og tag et stort skridt baglæns.
Aktivér dine gluten når du bøjer forreste knæ for at sænke din krop, så ryger knæ let på gulvet, mens du holder overkroppen lodret. Kør forreste hæl i gulvet for at vende tilbage til startposition. Gentag på den anden side.
Walking spring
Udfør et fremadrettet spring og gå ud . Ved det lave punkt i lungerne, i stedet for at vende tilbage til startposition, skal du flytte din vægt fremad og køre den forreste hæl i gulvet.
min menstruation forsvinder ikke
Stig op, når du bringer foden tilbage for at møde den forreste fod. Nulstil fødderne til hoftebredden. Gentag på den anden side, når du fortsætter med at bevæge dig fremad.
Lateral lunge
Fra startposition, tag et stort skridt til højre med højre fod, hold tæerne fremad og fødderne flade på gulvet. Send hofterne tilbage, skift vægten i højre hæl, og stræk armene foran dig for at få balance. Skub højre hæl af for at vende tilbage til startposition, gentag derefter på den anden side.
Curtsy lunge
Træd venstre ben bag højre ben med hænderne på hofterne og fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden. Bøj højre knæ, indgreb glutes, og sænk, indtil højre lår er parallel med gulvet. Tryk let på venstre knæ mod gulvet. Kør højre fod ned i gulvet for at stige til startposition. Gentag på den anden side.
Ur lunge
Spring ud i alle fire retninger på hver side. Spring fremad med højre fod, spring sideværts ud med højre fod, vend tilbage med højre fod og derefter curtsy spring, hvilket bringer højre fod bag dig. Gentag på den anden side.
Walking lunge stretch
Udfør et gående spring ved at træde højre fod fremad. Nederst på bevægelsen skal du svæve venstre knæ lige over gulvet og dreje fra dine hofter til højre over højre knæ.
Placer hænderne på knæet for at hjælpe med at uddybe strækningen. Hold i 2 sekunder. Tryk ind i højre hæl og tag venstre fod for at møde højre for at vende tilbage til stående. Gentag på den anden side.
Split spring ud
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. I stedet for at træde, skal du hoppe i en fremadrettet lungeposition med højre fod fremad. Kør højre hæl i gulvet for at sprænge eksplosivt.
Skift ben i luften, så du lander med venstre ben fremad. Sænk straks ned i et spring på den anden side. For momentum skal du pumpe armene, som om du løber.
Særlig tak til personlig træner Greg Nieratka for at demonstrere disse træk for os.
