Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Du bemærker sandsynligvis ikke det med det samme. Det kan krybe op, når du har siddet ved dit skrivebord i timevis og skåret væk fra dindaglige opgaver. Eller måske er det når du har båret din rygsæk på den ene side eller modtaget opkald ved at klemme din telefon mellem skulder og øre.
Uanset årsagen rammer det dig før eller senere: Dine skuldre er skrumpet, dinhalsen gør ondtog dine muskler føles stramme.
”Området med nakke og øvre ryg holder meget spænding,” siger Karena Wu, en fysioterapeut og ejer af ActiveCare Fysioterapi i NYC. 'Mængden af tid brugt med fremadrettet hoved- og skulderpositionering øger stress på blødt væv og led i området.'
Med andre ord, sidder ved en computer hele dagen med hoved og nakke i samme position efterlader dig med stramme, stive og ømme skuldre. Og stillesiddende job er ikke det eneste problem.
Stresskan tilføje til problemet: Når du oplever høje niveauer af stress, kan dit ribbenbur falde en smule, hvilket får dine skuldre og øvre ryg til at rulle fremad i en slap.
Prøv disse 16 træk - de hjælper med stivhed og måske endda stress.
Først skal du sidde lige op
Postural korrektion
Mens alle bevægelser på denne liste hjælper med at løsne dine skuldre, lindre spændinger og øge fleksibiliteten, bør dette være dit første stop. Tænk på det som porten til resten af øvelserne.
”Dette træk hjælper nogen med at finde deres gode, opretstående stilling og bevæger rygsøjlen og blødt væv for at øge cirkulationen og blodgennemstrømningen,” siger Wu.
Slap lidt fremad fra en stående stilling. Ingen grund til at overdrive denne del, siger Wu, fordi vi allerede er forudindtagede i at bevæge os i denne retning. Overkorrekter nu til oprejst position med en let bøjning til din øvre ryg (uden at lægge pres på din nakke eller lænd).
Vores model, fysioterapeut Rebecca Young, foreslår at nå din hånd bag dig for at røre området mellem dine skulderblade for at sikre, at du føler bevægelsen på det rigtige sted: din øvre ryg og skulderblade. Gentag 3 til 5 gange i hver retning.
Scapular indstilling
Dette træk lyder let nok, men vi vedder på, at du bliver nødt til at koncentrere dig om at isolere dine skulderblade (og ikke blot flytte dine skuldre op og ned).
Start i en behagelig stående stilling med armene ved dine sider. Flyt dine skulderblad op, derefter ud (skub væk fra din krop) og derefter ned. Du skal kun bevæge dig omkring 1 centimeter i hver retning.
Oprethold en god postural tilpasning under hele øvelsen. Hold hver position i 10 sekunder eller længere.
seksuel kemi mellem to mennesker
Skulder strækker sig
1. Hækretraktioner
Gå videre, omfavn din dobbelthage. Dette træk er især godt for folk, der holder nakken i samme position i lange perioder (såsom at stirre på en computer i otte timer om dagen).
Flyt din hage fremad, og træk den derefter langsomt tilbage ved at trække den lidt ind mod halsen. Prøv at holde hagen parallel med gulvet og lige (ikke vippe den op eller ned). Gentag hver time op til 10 gange.
2. Halsruller
Vip hovedet mod højre og rul det langsomt ned (hage mod bryst) og til venstre (lav en U-form). Rul den derefter til højre. Gentag 5 gange i hver retning. Rul kun dit hoved og nakke sidelæns og fremad - ikke bagud, da dette øger trykket på din cervikale rygsøjle.
3. Skulderruller
Start i en position med korrekt justering, rul skuldrene op, derefter tilbage og derefter ned i en flydende bevægelse. Gentag denne bevægelse ca. 10 gange, og vend den derefter, rul fremad omkring 10 gange.
4. Halsstrækninger
Bøj dit højre øre til din højre skulder. Placer højre hånd over venstre tempel og tilføj lidt ekstra pres ved forsigtigt at trække hovedet til højre.
Din venstre hånd kan hvile ved din side eller nå bag din ryg, eller du kan holde i bunden af en stol for at øge strækningen. Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
5. Ko ansigt udgør
Nå din højre arm lige op, bøj din albue, og lad din hånd falde bag hovedet. Flyt din venstre arm bag ryggen, og bøj armen, og lad din venstre hånd hvile mod dit højre skulderblad (eller så tæt på det som muligt).
Grib fat i dine højre fingerspidser med din venstre hånd. Gentag på den anden side.
Gør det lettere:Hvis du ikke når fingrene på den modsatte hånd, skal du bruge et håndklæde til at hjælpe, hvilket skaber en smule spænding ved forsigtigt at trække håndklædet i modsatte retninger.
6. Armoverstrækning på tværs af kroppen
Kryds din lige højre arm over brystet. Brug din venstre hånd til forsigtigt at trække højre overarm tættere på din krop. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp derefter af. Gentag på den anden side.
7. Skulderrotation ('målstolpe' arme)
Med ryggen mod en væg skal du lade dine skulderblade hvile i en neutral position og bringe begge albuer ud til 90 grader (så siderne af din biceps er i kontakt med væggen).
Uden at flytte albuerne skal du dreje din højre arm opad, så bagsiden af din højre hånd rører væggen og din venstre arm nedad, så din venstre håndflade rører væggen (eller de kommer så tæt som muligt).
Skift langsomt (højre arm op, venstre arm ned; derefter venstre arm op, højre arm ned) i ca. 30 sekunder, og prøv at holde armene 90 grader igennem.
8. Stående vægstrækning
Placer begge hænder på en væg, så de danner en vinkel på 90 grader i forhold til din krop. Gå dine fødder tilbage, indtil dine arme er lige og bøj, hængslet fremad ved hofterne. (Skub ikke på væggen, og lad ikke dine arme hæve sig for højt for at undgå en skulderpåvirkning).
Hold dine skulderblade tilbage og undgå at kramme skuldrene rundt om halsen.
9. Vinklet halsudstrækning
Drej hovedet 45 grader til højre og se ned i retning af dit armhule. Nå din højre hånd over toppen og bagsiden af dit hoved med din albue pegende i retning af armhulen.
Tilføj lidt ekstra pres ved forsigtigt at trække dit ansigt ned mod din armhule. Din venstre hånd kan hvile ved din side eller nå bag din ryg, eller du kan holde i bunden af en stol for at øge strækningen. Gentag øvelsen op til 3 gange på hver side.
10. T-, Y- og I-bevægelser
Med ryggen mod en mur skal du stå med håndfladerne udad. Bring langsomt dine arme op for at skabe en T-form, og hold dine arme og ryg i kontakt med væggen.
Fortsæt med at bringe dine arme op for at skabe en Y-form, derefter en I-form, røre ved dine tommelfingre over hovedet. Fokuser på at holde dine skulderblade flade mod væggen (ikke lade dem stikke ud eller vinge).
11. Håndlås med lav ryg
Bring dine hænder bag ryggen, med tommelfingrene pegende nedad, og luk dine hænder og berør håndfladen til håndfladen. Dine hænder skal være lige med din lave ryg. Bøj let din øvre ryg, åbn brystet og lad dine skulderblade forsigtigt komme sammen.
Hold i 10 sekunder, vend derefter låsen om (hvis din venstre tommelfinger var på ydersiden af din lås, skal du skifte, så din højre tommelfinger er på ydersiden).
12. Arm cirkler
Stå vinkelret på en mur, lav store, langsomme cirkler med den ene arm. Kom så tæt på væggen som muligt (komme i kontakt med den, hvis det er muligt). Gentag 10 gange i hver retning, inden du drejer den anden vej for at dreje den modsatte arm.
Oprethold god kropsholdning hele vejen igennem, især når du bevæger dig fremad. Du må ikke slappe eller rulle ryggen fremad.
13. Omvendt bøn udgør
Bring begge dine hænder bag ryggen, og lad dine håndflader komme sammen i bøn, og føl dine skulderblade åbne og hold ryggen lige.
For at gøre denne strækning lettere, skal du bringe dine hænder bag ryggen og holde venstre albue med højre hånd og højre albue med venstre hånd.
14. Tråd nålen
Start på alle fire. Løft din venstre hånd op fra gulvet og 'træk' den gennem mellemrummet mellem din højre arm og dit højre ben, og lad bagsiden af din venstre hånd og armen glide langs gulvet. Lad overkroppen (thorax-rygsøjlen) rotere naturligt mod højre, men hold dine hofter i niveau.
Stop med at udvide din arm, når dine hofter begynder at åbne til højre. (Dette kan betyde mindre bevægelsesområde, end du kunne have, hvis du fortsatte med at åbne dine hofter.)
15. Sphinx udgør med armforlængelse
Lig med ansigtet nedad på gulvet med armene bøjet i siderne og håndfladerne på gulvet, selv med brystet. Hold fingerspidserne fremad. Skræl brystet op, lad dine hænder være i samme position og føl kun en bue i øvre ryg (intet pres på lænden).
Hold dine albuer presset tæt på siderne af din krop. Løft din højre hånd fra gulvet, og ret din højre arm, og bring bicep på linje med øret, hvis det er muligt. Fokuser på ikke at lade din skulder hæve sig og ikke knuse nakken.
Hold i ca. 5 sekunder. Sænk din højre arm, og gentag på den anden side.
16. Sideline thorax rotationsstrækning
Lig på din højre side med dine ben bøjet komfortabelt, din rygsøjle neutral og din højre arm lige og vinkelret på din krop. Med venstre arm øverst på højre arm, skub din venstre arm lidt fremad, løft den lige op, og drej den tilbage, og lav en stor bue i luften.
Lad din venstre arm falde så langt som muligt til venstre uden at lade dine hofter bevæge sig i retning af din arm. Lad din næse og blik følge din venstre arm og drej langsomt din hals mod venstre.
chris mazdzer kæreste
Bevæg langsomt, hold et par sekunder i slutningen af strækningen, inden du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Skift til den anden side.
Det er mere end bare dine skuldre
”Du er nødt til at huske, at skulderen ikke kun er en samling alene; det er en del af nakken, ribbenene, skulderbladet - det er et helt kompleks, ”siger Marianne Ryan , en fysioterapeut og forfatter til bogen Baby Bod .
Her er en hurtig anatomi-lektion (du er velkommen): Skulderkomplekset inkluderer humerus, kravebenet, brystområdet i din rygsøjle, ribbenburet og måske vigtigst af alt skulderbladet (også kaldet skulderblad).
Opadrettede ved al denne kompleksitet er, at det giver os et stort bevægelsesområde i vores overkrop (tænk: sømningWheel Poseog kaste kurvekugler). Ulempen: Hele området afhænger af ledbånd og muskler for at få stabilitet - i modsætning til den 'kugle-og-sokkel' -stabilitet, som vores hofter får.
Når disse muskler bliver overanvendt (eller misbrugt), er vi tilbage med begrænset bevægelse og stivhed. 'Alle fire [skulder] led skal arbejde passende og effektivt for at have smertefri, funktionel rækkevidde,' siger Wu.
Den bedste tilgang er at bevæge sig ofte - fremad, bagud og til siderne - hele dagen. Men hvis din rutine har en tendens til at føle dig stiv klokken 16:00, de 16 lette strækninger ovenfor burde virkelig hjælpe.
Yoga udgør for Tech Neck
Særlig tak til vores model, Rebecca Young, fysioterapeut hosActiveCare Fysioterapi. Rebecca bærer en C9 by Champion-top og Lululemon-bukser.
