Find Ud Af Dit Antal Engel
Uanset om du er træner derhjemme eller bare søger at grøfte motionsrumsmaskiner og håndvægte kan modstandsbånd komme til undsætning.
Takket være disse elastiske små frelser kan du lave dine egne modstandsbånd bryst træning. Gør dig klar til de bedste ting i dit liv.
Gary Yeowell / Getty Images
Sikkerhed først
Modstandsbånd kan slides over tid. Du vil virkelig ikke være i den modtagende ende af et band, når det klikker.
Her er et par sikkerhedstip for at undgå ulykker:
- Kontroller båndene og håndtagene regelmæssigt for tegn på slid.
- Slip ikke bandet i høj spænding (det beder om problemer).
- Undgå hurtige, rykkende bevægelser.
- Start øvelser langsomt for at teste bandets styrke.
- Stræk aldrig et bånd til mere end 2,5 gange dets længde.
- Undgå at placere håndtagene (hvis båndet har nogen) over dine fødder - de er mere tilbøjelige til at glide af.
Det er også vigtigt at bruge korrekt form, når som helst du er træner . Hvis du ikke er sikker på, hvordan du træner sikkert, kan du arbejde med en certificeret personlig træner, indtil du er klar til at gå alene.
ny tarus
Bedste 9 modstandsbånds træning
Gør dig klar til at sige farvel til frie vægte og hej til modstandsbånd ... eller i det mindste at blande tingene lidt sammen. Variation er trods alt krydderiet i livet.
En anmeldelse antyder, at modstandstræning med elastiske bånd kan give lignende styrke gevinster til træning med håndvægte eller vægte maskiner. Sådan får du den bedste brysttræning ud af dine modstandsbånd.
1. Stribet gulvpresse
Der kræves ingen tunge vægte her. Denne gulvpresse isolerer dit bryst og triceps samtidig minimere stress på dine skuldre.
Prøv det :
- Sid på gulvet med knæ pegende op og fødderne flade på gulvet.
- Hold et håndtag (eller den ene ende af båndet) i hver hånd, og placer modstandsbåndet over din ryg under dine skuldre.
- Læg dig ned på ryggen.
- Med håndfladerne mod loftet, skub op, indtil dine arme er lige.
- Ret forsigtigt dine arme ned på gulvet.
- Prøv 10–12 reps.
Tips:
- Hold disse håndled lige til undgå kvæstelser .
- Flyt dine hænder tættere på toppen af bevægelsen.
2. Modstandsbåndflue
Hvem elsker ikke et lille twist på en klassiker? Denne øvelse isolerer din brystvorter til en superfokuseret træning.
Prøv det:
- Find noget robust til at pakke dit modstandsbånd rundt som en stang eller en hegn stolpe .
- Hold i håndtagene eller enderne af båndet vendt væk fra stangen.
- Udvid din holdning. Hold armene ud til siderne på brystniveau.
- Hold en let bøjning i albuerne, træk armene ud foran dig.
- Ret dine arme tilbage til den brede position over en 3-sekunders optælling.
- Prøv 8–12 reps.
Tip: Hold albuerne under skuldrene.
3. Push-up af modstandsbånd
Det er som en skub op men sværere. Dette træk fungerer på brystet og triceps at forbedre styrke i overkroppen .
Prøv det:
- Sæt modstandsbåndet rundt om ryggen under skuldrene.
- Kom ind i en planke position.
- Bevar plankens position, sænk din krop, indtil den er lige over gulvet.
- Skub op igen. (Du skal mærke modstandsbåndets spænding øverst i bevægelsen.)
- Prøv 8–12 reps.
Tips:
- Hvis du føler dig modig, kan du tilføje en knæstop til en ekstra kernetræning.
- Du kan også tilføje en sideknip, men det er ikke for svag af hjertet.
4. Nedrulning med lige arm
Stærk tilbage og skuldermuskler hjælper med at støtte dit bryst under pressende bevægelser.
Denne øvelse fungerer din latissimus dorsi (aka lats) og serratus anterior muskler og hjælper med scapular ( skulder ) stabilitet.
Prøv det:
- Fastgør midten af modstandsbåndet på noget lidt højere end dit hoved. (Alt stabilt, som en dør, fungerer - bare sørg for at døren forbliver lukket.)
- Tag fat i enderne af båndet, og tag et par skridt tilbage, og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Læn torsoen fremad og hold en let bøjning i knæene. Placer armene i en 45 graders vinkel på linje med dine ører.
- Hold armene lige, træk båndet ned til lårene og klem dine lats.
- Pause i bunden, og slip derefter langsomt.
- Prøv 10–12 reps.
Tips:
- Prøv et modstandsbåndsdøranker. Hvis du gør dette skridt meget, er det bestemt den lille investering værd.
- Træk dine skuldre lidt ned og tilbage, og prøv ikke at lade dem rulle fremad eller trække op mod dine ører gennem hver rep.
5. Modstandsbånd række
Et andet godt lat-fokuseret træk, denne øvelse hjælper også med at støtte godt positur .
Prøv det:
1 11
- Sid med dine ben ud foran dig (som en roning position).
- Placer modstandsbåndet omkring dine fødder, og tag fat i begge ender.
- Engager dine skulderblad ved at klemme dem sammen, og træk derefter albuerne tilbage, indtil hænderne er tæt på din torso.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
- Prøv 10–14 reps.
Tip: Sid dig højt og lige ved at engagere dine mavemuskler.
6. Stående skrå brystpresse
Brug af et forankringspunkt kan være super effektivt, men det er ikke altid muligt, især hvis du er træner på vacay eller din kælder har ingen gode muligheder.
Denne enkle skrå brystpresse behøver ikke et forankringspunkt, så det er fantastisk til en hjemme træning rutine.
Prøv det:
- Placer midten af båndet under din venstre hæl.
- Træd højre fod fremad, så dine ben er forskudt, med båndet under din bagfod.
- Hold den ene ende af båndet i hver hånd og placer hænderne tæt på dine skuldre.
- Skub fremad og opad i en 45-graders vinkel. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
- Prøv 8–12 reps.
Tip: Hvis båndet gnider for meget mod dine skuldre eller arme, skal du justere vinklen på din presse lidt op eller prøve at læne din torso lidt mere fremad.
7. Lav crossover med bred holdning
Mærk klemmen på dine indre brystmuskler med denne fokuserede lave crossover.
Prøv det:
- Placer båndet under begge fødder, og flyt dine ben ud i bredden, og hold håndtagene tæt på dine hofter. (Jo bredere du går, jo hårdere arbejder du på brystet.)
- Hold en let bøjning i albuen, træk det ene håndtag op og foran dig over din krop til omkring brysthøjde.
- Gentag på den anden side, og fortsæt derefter med at skifte sider.
- Prøv 8–12 reps.
Tips:
- Hold din maven engageret.
- Pause et sekund øverst i bevægelsen for virkelig at mærke forbrændingen.
8. Stående høj crossover
Dette er ligesom en real-deal crossover-maskine i gymnastiksalen, men alt hvad du behøver er dit praktiske modstandsbånd.
Dette svarer til en lav crossover, men du forankrer båndet højere.
Prøv det:
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
- Anbring modstandsbåndet omkring skulderhøjde eller lidt højere på en stang (eller du kan bruge et døranker).
- Vend væk fra ankerpunktet, træk håndtagene ned og mod hinanden, og hold en let bøjning i albuerne.
- Hold i bunden i et par sekunder, slip derefter langsomt.
- Prøv 8–14 reps.
Tip: Du kan krydse dine arme i slutningen af rækkevidden for at arbejde endnu mere på brystet.
9. Pullover til modstandsbånd
Pullovers målretter ikke kun dine pecs - den store udvidelse rammer også dine lats og triceps, når du bevæger dig gennem øvelsen.
Dette fungerer bedst med et fladt modstandsbånd. Håndtag ville bare komme i vejen med denne.
Prøv det:
- Fastgør dit modstandsbånd til et sikkert punkt lavt på gulvet. Et robust bord kan fungere, hvis du prøver det hjemme.
- Lig på gulvet med armene udstrakt over hovedet og tag fat i båndet med begge hænder.
- Hold armene lige, tag hænderne foran dit hoved for at stille dig i linje med brystet.
- Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Prøv 8–10 reps.
Tips:
- Sørg for at give dine pecs en god pres, så dit bryst får den fulde effekt af øvelsen.
- Hold dine hænder tæt sammen for maksimal gevinst.
Sådan løses det
Nu er det tid til at gøre disse fantastiske øvelser til en fuld modstandsbåndskiste træningsrutine .
Det er superenkelt: Vælg bare dine tre foretrukne øvelser, så er du på vej til en fuld træning med brystet uden håndvægte indsigt.
Hvis du lige er begyndt, kan du prøve færre reps og sæt. Bygningsstyrke kan tage tid, men du har det.
Husk at medtage en opvarmning og nedkøling for at undgå uønskede smerter eller belastninger. Her er et eksempel for at komme i gang.
Opvarmning: 10 minutter
- Regelmæssig push-up (du er velkommen til at knæle, hvis du har brug for det): 3-5 sæt med 8-10 reps
- Modstandsbånd række: 3 sæt med 10–14 reps
- 2–3 min. Hvile inden træning 1 påbegyndes
Modstandsbånds push-up: 8-10 minutter
- 3–5 sæt med 8–12 reps
- 2–3 min. Hvile inden træning 2 påbegyndes
Stribet gulvpresse: 8-10 minutter
- 3–5 sæt med 10-12 reps
- 2–3 min. Hvile inden træning 3 påbegyndes
Stående høj crossover: 8-10 minutter
- 3–4 sæt med 8–14 reps
Nedkøling: 5 minutter
- Strække dine arme og bryst.
- Hold hver strækning i ca. 30 sekunder.
tl; dr
At træne en god træning betyder ikke altid at gå direkte mod vægten. Modstandsbånd kan være et nyttigt værktøj til at bruge derhjemme eller endda til at udskifte vægte, når du er i gymnastiksalen.
At bygge din egen rutine er sjovt og let. Og at blande det sammen med nye øvelser og træningsudstyr som modstandsbånd kan hjælpe dig med at nå disse fitnessmål.