Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis der er noget med dine fødder - uanset om det er lavmælvet buesmerter eller noget mere intenst som plantar fasciitis —Det kan komme i vejen for enmasse. Du er opmærksom på ubehaget, det øjeblik du kommer ud af sengen om morgenen, når du går (undertiden hoblende) til kontoret, ogisærunder træning. Og som løber? Fodsmerter er den absolut værste fra hånden.
For mig begyndte skydesmerterne i min fod tilbage i april lige efter at have kørt Boston Marathon. Jeg var lettet, da det efter en hviletid døde i sommermånederne - så meget, at jeg tilmeldte mig at løbe min syvende fulde maraton i november. Da min træning steg, fortsatte den dvælende, skarpe fornemmelse igen. Jo længere det varede, jo mere vidste jeg, at jeg havde brug for at få det tjekket ud.
Cue et læge besøg, fodplejekonsultation, røntgen og MR.
En tyk stak med medicinske regninger senere blev jeg mødt med mine diagnoser (yep, flertal): et neurom (irriteret nerve) mellem min tredje og fjerde tå og bursitis (en lille sæk væske) mellem min anden og tredje. Da smerten ikke var rigtigulideligtil enhver tid og forsvandt ofte i flere dage i træk, blev fodlægen og jeg enige om, at det var bedre at foretage fysioterapi i stedet for noget invasivt.
Min genopretningsrejse tog mig til Skræddersyede behandlinger Fysioterapi , hvor holdet lærte mig forskellige øvelser for at styrke hele min kinetiske kæde, inklusive mine fødder. Jeg lærte om toe-ga (yep, toe yoga, hvor du arbejder på at flytte storetå separat fra de andre) og fordelene ved balanceøvelser, herunder squats med et ben . Jeg fandt også trøst i at lære, at jeg ikke var den eneste løber, der ikke prioriterede at styrke mine fødder.
Det kan du godt lide
5 hurtige strækninger for at forbedre din fleksibilitet ASAP& ldquo; Fodfunktion har tendens til at være lav på de fleste folks prioritetsliste, & rdquo; Tyler Nightingale, DPT, fortalte mig. & ldquo; Men dine fødder er grundlaget for din krop og det første kontaktpunkt i en kæde af led, der udgør din nedre fjerdedel. & rdquo;
Desto mere grund til at tage sig tid til at styrke og strække fødderne, hvis du & rsquo; er en storløber.
Den (undertiden smertefulde) sandhed er, at dysfunktion ved foden kan skabe os problemer højere op - trods alt vores fødder har muskler, der skal styrkes ligesom resten af vores kroppe. Så tag det fra mig: Vent ikke på, at en skade rammer for at opbygge vigtig fod- og ankelmobilitet og styrke.
Her deler Nightingale sin vigtige rutine til fodforstærkning og strækning, som kan hjælpe dig med at afværge problemer - og måske også dyre medicinske regninger. Nightingale foreslår at udføre disse øvelser tre til fire gange ugentligt og afslutte kredsløbet to gange uden hvile.
1. Big toe forlængelse
Prøv det: Stå inde i en dørkarm med bunden af din store tå stødende mod væggen, vinklet opad mod hofterne. Dette er din startposition. Læn dig fremad, så dit knæ har plads til faktisk at gå på den ene side af dørkarmen. Du vil føle en dejlig strækning under stortåen. Vend tilbage til start for en rep. Lav 14 reps; gentag på den modsatte side.
Siger eksperten : & ldquo; Tilstrækkelig storetåforlængelse er meget vigtig for en sund fodfunktion. Denne stræk hjælper også med at mobilisere din plantar fascia, som kan udvikle problemer, når mobiliteten reduceres. & Rdquo;
2. Lacrosse ball plantar overflade rullende
Prøv det: Sæt en lacrosse eller en lille massagekugle under din fodbue. Anvend pres, rul bolden frem og tilbage, side om side, under din fod. Fortsæt i 60 sekunder; gentag på den modsatte side.
Eksperten siger: & ldquo; Dette er en god frigivelse til afslapning af alle muskler i bunden af din fod efter et løb. De hjælper med at støtte din bue og stabilisere din fod og arbejdes hårdt efter et løb. & Rdquo;
3. Gastroc og soleus skum rullende
Prøv det: Tag en skumrulle. Med rullen placeret under din læg, lige under knæet, skal du placere dine hænder på jorden et par centimeter ud på hver side af dine hofter, med fingrene pegende mod dine fødder. Tryk ned i dine hænder for at løfte din røv ud af måtten, og hold dine kalve afbalanceret på rullen. Rul din kalv 10 gange, og sørg for at undgå knæets bagside. Gentag på den modsatte side.
Eksperten siger: & ldquo; Kronisk tæthed i lægmusklene føles ikke kun forfærdelig, men er forbundet med forskellige fod- og ankelpatologier. & rdquo;
carrie-anne moss mand
4. Pronation og supination øvelse
Prøv det: Denne er skør, så kig på videoen! Begynd at stå med fødderne sammen. Tag et bredt skridt tilbage med din højre fod og vend dine tæer ud, så du næsten skaber en 90 graders vinkel med dine fødder (hælen på din højre fod vil være omkring en fod væk fra hælen på din venstre). Træd derefter din højre fod foran din venstre, indvendigt roterende og lav en T-form med din venstre fod (dine venstre tæer skal krydse din højre bue). Gør 12 gange; gentag på den modsatte side.
Eksperten siger: & Ldquo; Din krop kan ikke fungere ordentligt uden tilstrækkelige mængder af begge disse bevægelser, så det er værdifuldt at øve disse regelmæssigt, især hvis du tidligere har haft fod- eller ankelskade.
Emily Abbate er freelance skribent, certificeret fitness træner og vært for podcasten Hæk . Følg hende videre Instagram .