Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis der er en øvelse, som vi alle elsker at hade og hader at elske, er det denne. En planke er en simpel, effektiv kropsvægtstræning, der ikke kræver noget udstyr og kan udføres næsten hvor som helst (ja, brug din vurdering).
hvilke fødevarer er gode mod angst
At holde din krop (lys som en fjer) stiv som et bræt udvikler styrke primært i din kerne - musklerne, der forbinder din overkrop og underkrop - såvel som din skuldre , arme og glutes.
Find ud af, hvordan du perfekterer din planering (nej, ikke at slags) og rette nogle af de mest almindelige plankefejl med denne vejledning.
Plankevariationer
Standard planke
1. Plant hænderne direkte under skuldrene (lidt bredere end skulderbredden), som du er ved at skulle gør et push-up .
2. Slib tæer i gulvet og klem glutes for at stabilisere din krop. Dine ben skal også fungere - pas på ikke at låse eller forhøje knæene.
3. Neutraliser din nakke og ryg ved at se på et sted på gulvet omkring en fod ud over dine hænder. Dit hoved skal være på linje med din ryg.
4. Hold positionen i 20 sekunder. Når du bliver mere komfortabel med flytningen, skal du holde din planke så længe som muligt uden at gå på kompromis med din form eller åndedræt.
Underarmsplanke
Denne variation, en af de mest almindelige måder at udføre en planke på, er lidt lettere end at holde din krop op med bare dine hænder.
Placer underarme på gulvet med albuerne justeret under skuldrene og armene parallelt med din krop ved ca. skulderbredde. Hvis flade håndflader generer dine håndled, skal du klemme dine hænder sammen.
Bemærk:En hvilken som helst af de følgende plankevariationer kan udføres med lige arme eller i en underarmsstilling.
Knæplank
Denne planke er mærkbart lettere at holde end den traditionelle lige arm planke, hvilket gør den fantastisk til begyndere, fordi den giver dem mulighed for at koncentrere sig om form.
Hvilende knæ på jorden lægger mindre stress på din nedre ryg. Hvil dine knæ på en sammenrullet måtte eller et håndklæde, hvis de føler sig ubehagelige på gulvet.
Sideplank
Denne variation engagerer din skråt (sidemusklerne i din kerne) bedre end en standard planke.
Lig på din side med det ene ben stablet oven på det andet, og skub derefter din krop op på din hånd eller albue, mens du holder fødderne stablet.
Du kan gøre planken vanskeligere ved at løfte den modsatte arm eller ben - eller begge dele - i luften. Du kan gøre det lettere ved at krydse overbenet foran din krop for at få yderligere støtte.
Enkeltbenet planke
Ved at fjerne et kontaktpunkt med jorden øger denne variation behovet for din kerne.
Placer din krop i en standard planke, og løft derefter det ene ben mod loftet så langt du kan uden at gå på kompromis med ryggen. Hold hofterne parallelt med gulvet, og skift derefter benene.
Medicin-kugleplanke
Øg intensiteten ved at plante dine hænder på en medicin bold snarere end på det (meget fastere, mere stabile) gulv.
Stabilisering af din krop på en ustabil kugle tilføjer en afbalanceringskomponent til bevægelsen, hvilket øger efterspørgslen på din kerne. Følg de samme trin for en standardplanke, men placer i stedet dine hænder eller underarme på bolden direkte under skuldrene.
Almindelige plankefejl
Kollapser din nedre ryg
I stedet for at gå på kompromis med din nedre ryg ved at dyppe din røv, skal du engagere din kerne ved at forestille dig din navlen trækker ind mod din rygsøjle. Dette hjælper med at holde din torso flad og til gengæld din rygsøjle sikker.
Hvis du vil blive super teknisk, skal du have en ven forsigtigt anbragt en kosteskaft eller målestok på ryggen. Den øverste del af pinden skal komme i kontakt med dit hoved, og bunden af pinden skal hvile mellem dine bagdele.
Stokken skal også komme i kontakt lige mellem dine skulderblade for korrekt justering.
Nå din røv mod himlen
Planker skal ikke se udNedadgående hund.
For virkelig at få din kerne til at fungere som den skal i plankeposition, skal du holde din ryg flad nok, så dine mavemuskler føler sig engagerede fra toppen (lige under brystbenet) til bunden (lige under dit bælte). Du må bare ikke dyppe din tush for langt mod gulvet.
Lad dit hoved falde
Mens fokus kan være på at holde dine hofter, røv og ryg i den rette position, handler form ikke kun om din kerne og underkrop i dette træk.
Det er vigtigt at tænke på dit hoved og nakke som en forlængelse af din ryg. Hold øjnene på gulvet og lad dem hvile omkring en fod foran dine hænder, hvilket hjælper med at holde din nakke i en neutral position.
Glemmer at trække vejret
Det er menneskets natur at holde vejret, når du er i en anstrengende position. Men benægter dig selv ilt kan medføre svimmelhed og kvalme, som i bedste fald er ubehagelige og i værste fald farlige.
Fokuserer for meget på stopuret
Kvalitet trumfer det antal sekunder, der tikker væk. Når din formular begynder at lide, er det tid til at kalde den afsluttet. Hvis din ryg begynder at bøje eller dine skuldre begynder at synke, skal du tage en pause.
Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model i Speed Tight II og Studio Racerback.
