Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du handler om at bringe sexet tilbage med en sexet ryg, er du kommet til det rette sted. Disse kropsvægtstræning til din ryg styrker nøglemusklerne for at forhindre buede skuldre og lændeproblemer uden kompliceret træningsudstyr eller vægte.
Vær ikke nervøs for at komme i gang. Disse 15 kropsvægtstræninger, der anbefales af certificerede personlige trænere, får ryggen.
Begyndere er vindere: Nem kropsvægt træning til ryggen
Superman
Soulja Boy, Tell'em Superman er ikke bare et publikum-behageligt dansetrin. Med denne enkle øvelse kan du vippe din nedre og øvre del af ryggen, abs, glutes og skuldre.
Gør det rigtigt:
- Lig med ansigtet nedad med armene udstrakt foran dig.
- Løft arme og ben fra gulvet samtidigt, hvilket skaber en strækning ned ad ryggen.
- Hold i et par sekunder, og sænk derefter ned på gulvet.
Mål for 3 sæt med 8-10 gentagelser.
Pro-tip:
dan stevens forlader downton abbey
- Undgå at kigge op, hvilket ubehageligt kan strække din hals.
- Lig på en behagelig overflade som en yogamåtte eller et tæppe.
Udsat træk
Bliver træt af Superman? Det er som et lille barn, der bliver træt af at kravle - du er beregnet til større og bedre ting, som THE PRONE PULL!
Beklager, hvis dette navn var lidt af en svigt (nogle gange kan all-caps ikke løse alt), men denne øvelse kan give dig imponerende ryg- og skulderresultater.
Gør det rigtigt:
- Start i Superman-positionen.
- Løft dine arme og bryst fra gulvet.
- Træk begge arme tilbage mod dine ribben, og hold albuerne op for at danne en W-form.
- Forlæng armene ud og sænk din krop til gulvet.
Mål for 3 sæt med 10 reps.
Pro type:Hold din krop stabil ved at klemme dine glutes og abs.
Glute bro
Hvis du vil styrke din lænd, mens du bygger opat tilbage, vil du ikke springe over dette skridt.
Gør det rigtigt:
- Lig med forsiden opad med hænderne på gulvet nær dine hofter for balance.
- Skub igennem hæle og stram glutes for at hæve din røv fra gulvet.
- Kør dine hofter op, indtil skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.
- Holder mavemusklerne engagerede, sænkes langsomt ned på gulvet.
Mål for 3 sæt med 10-12 gentagelser.
Pro type:Hold din maven engageret for at undgå at overforlænge din ryg.
Cobra Pose
Cobra styrker dine mavemuskler, ryg og ben i et træk. Bonuspoint, hvis du hvæser øverst på hver rep.
Gør det rigtigt:
- Læg med ansigtet nedad. Spred hænderne på gulvet, og hold albuerne gemt tæt ind i kroppen.
- Tryk hofter og ben fast i gulvet og skub i hænderne for at løfte din torso.
- Hold i 15–30 sekunder.
Prøv med 3 sæt med 3–5 reps.
Pro-tip:
- Reducer belastningen på albuer og nakke ved at pege albuerne tilbage, ikke ud.
- Forsøg ikke at få mere løft, end du er klar til - gå langsomt, og spænd ikke i toppen.
Omvendt sneengel
Ligesom de sneengle, du plejede at vokse op, men uden lige så meget barnlig lykke, vil omvendte sneengle få dine lats til at arbejde som (sne) djævelen.
Gør det rigtigt:
- Lig med forsiden nedad med dine arme ved dine sider.
- Løft arme og skuldre et par centimeter fra gulvet.
- Flyt langsomt dine hænder forbi dine skuldre og overhead.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Mål for 3 sæt med 10 reps.
Pro-tip:
- Hold albuerne lige og armene strækker sig lange gennem hele bevægelsen.
- Tag din omvendte snedragt på - hvad det nu betyder.
Udjævning: Moderat kropsvægt træning til ryggen
Plankerække
Hvis du har lavet for mange planker, og du er at kede sig for at være et bræt, introducer dette lille twist for at tænde det op. Du vil virkelig mærke forbrændingen i ryggen og midterdelen.
Gør det rigtigt:
- Start i plankeposition på dine hænder.
- Løft den ene arm, førende med albuen i en rodbevægelse, og sænk derefter armen.
- Gentag på den anden side.
Skift arme i 30-60 sekunder.
Pro-tip:
- Lad ikke din røv synke (for nu og for evigt).
- Undgå at svinge fra side til side.
- Fokuser på at bruge dine lats til at løfte dine arme. Forestil dig, at du trækker noget tungt fra gulvet.
Nedrullning af bånd
Du bliver ikke svigtet af bandet nedrullet. I dette vildledende enkle træk er alt hvad du behøver, et modstandsbånd til at sætte ryggen til arbejde.
Gør det rigtigt:
- Fastgør båndet i en dørkarm i eller over skulderhøjde.
- Tag din arm ud i skulderhøjden.
- Stiv din kerne og klem dine gluten.
- Træk ned ved hjælp af din lat muskel, med albuen lige, indtil hånden er i taljehøjde.
- Gå tilbage til startpositionen.
Lav 3 sæt med 10 reps, eller indtil du ikke kan gøre mere.
Pro type:For at sikre, at din lat udfører arbejdet, skal du holde din skulder i at krybe op mod dit øre.
Band række
Kan du ikke komme til en romaskine i gymnastiksalen? En båndrække kan bare roe din båd. Det er lige så godt til at pumpe din ryg og biceps, og alt hvad du behøver er en modstandsbånd og et solidt sted at pakke det rundt.
Gør det rigtigt:
- Loop et modstandsbånd eller rør rundt om en fast genstand foran dig (som en stolpe, stang eller dørkarm.)
- Sid eller stå lodret med en neutral rygsøjle, hold den ene ende af båndet i hver hånd.
- Træk båndet tilbage, og hold dine albuer tæt på dine hofter.
Mål for 3 sæt med 12–15 gentagelser.
Pro type:Gør dette skridt sværere ved at bremse det ned og holde pause i den kontraherede position.
Inverteret række / TRX række
Det kan være fristende at se på en anden, der laver denne øvelse og tænke: 'Jeg kunne gøre 100 af dem, let.' Men du vil blive overrasket over, hvor intens en ryg / biceps brænder dette træk kan give dig bare ved at bruge din egen kropsvægt.
Gør det rigtigt:
- Tag fat i håndtagene eller stangen med håndfladerne mod hinanden. Hold albuerne gemt i siderne og din vægt i dine hæle, læn dig tilbage for at danne en lige linje fra hæle til hoved.
- Sænk dig ned fra baren eller håndtagene, og brug derefter din ryg og biceps til at trække dig tilbage til startpositionen.
Mål for 3 sæt med 5-8 reps.
Pro-tip:
- Oprethold en tæt kerne, så dine hofter ikke synker.
- Lad som om du klemmer en blyant mellem dine skuldre.
- For at lave en MacGyver-lignende TRX-erstatning kan du binde en knude midt på et lagen og lukke den på den anden side af en dør.
Pro zone: Svær kropsvægt træning til ryggen
Omvendt række med forhøjede fødder
Som om den omvendte række ikke var hård nok, kan du skrue op for smerterne og knuse dine mavemuskler, ryg og biceps med denne avancerede version.
Gør det rigtigt:
- Tag fat i en bar eller TRX-håndtag nedenfra med håndfladerne mod dine fødder, og løft begge fødder på en bænk eller stol.
- Træk brystet mod dine hænder, og derefter ned på ryggen.
Prøv med 2-3 sæt med 12–15 gentagelser.
Pro-tip:
- Lad ikke dine hofter synke.
- Klem dine gluten for at holde god kropsholdning.
Op med humøret
Ja, chin-ups er super hårde, men du kan bygge op til en chin-up ved at gøre bare den excentriske / sænkende del af øvelsen eller ved at lave inverterede rækker med forhøjede fødder.
Gør det rigtigt:
- Tag fat i stangen med dine hænder fra hinanden på skulderbredden, håndfladerne vender mod din krop.
- Flyt ikke din underkrop for meget rundt - prøv at bruge så meget kerne- og overkropsstyrke som muligt.
- Træk din krop, indtil din hage er over stangen, og brug for det meste dine rygmuskler.
- Sænk dig langsomt ned.
Fuldfør så mange reps som du kan!
Pro-tip:
- Læn dig lidt tilbage og træk skuldrene ned for at rekruttere dine lats.
- For at hjælpe med at lette din belastning skal du binde et træningsbånd i en løkke over stangen og sætte dit knæ igennem det.
Træk med bredt greb
Gør ikke denne første gang foran din boo. Selvom du kan gøre 10 normale pull-ups , der er ingen garanti for, at du kan udføre selv 2 pull-ups med bred greb.
- Tag fat i baren med håndfladerne vendt væk fra dig, hænderne er bredere end dine skuldre.
- Skub skuldrene ned og træk brystet mod stangen. (Prøv ikke at sparke eller svinge dine ben!)
- Sænk dig ned igen.
Mål for 3 sæt med mindst 8 reps.
Pro-tip:
- Oprethold en naturlig position i ryggen.
- Ret dine arme helt i bunden.
- Vil du have flere vanskeligheder? Rem på en tung rygsæk.
Excentrisk fokus pull-up
Den excentriske fokus pull-up er en meget nyttig øvelse, hvis du vil aktivere dine rygmuskler, og du ikke engang behøver at nå fuld pull-up status for at udføre denne mega-intense, næste dag grædende bevægelse .
Gør det rigtigt:
- Lav en regelmæssig pull-up.
- Sænk dig langsomt ned med en 3 til 5 sekunders optælling, inden du laver en anden rep.
Pro-tip:
- Stød ikke. Fokuser på at sænke så langsomt som menneskeligt muligt.
- Du kan springe pull-up-delen af dette skridt over, hvis det er nødvendigt. Bare spring op for at få hagen over stangen og sænk langsomt ned.
Excentrisk fokus chin-up
Ligesom pull-up variationen styrker excentrisk fokus chin-up hele din ryg, men det gør det samtidig med mejsling din biceps .
Gør det rigtigt:
- Lav en regelmæssig chin-up.
- Sænk ned med en 3-sekunders optælling, inden du laver en anden rep.
Pro type:Forlæng dine arme helt inden du gentager.
Muskel op
Dette er en af de sværeste, mest uopnåelige øvelser, som rekreative vægtløftere kender til. Du eksploderer dybest set så hårdt gennem en pull-up, at din krop sejler over baren, og du glider ubesværet ned i en dukkert og smider størstedelen af din krop over baren.
Lyder cool? Ja. Lyder umuligt? Næsten. (Hvis du kan gøre 10+ pull-ups, kan du gøre en muskel-up.)
Gør det rigtigt:
- Start i en pull-up position og sving dine ben forsigtigt frem for at opbygge momentum.
- Når dine ben svinger tilbage, skal du trække så eksplosivt som muligt, mens du trækker knæene mod brystet - dette hjælper dig med at svinge op og rundt baren. (Dog ikke færdig endnu!)
- Når du bevæger dit bryst over og omkring baren, skal du udføre en dukkert for at skubbe dig selv helt til toppen af øvelsen - armene er låst ud, knæene hænger lige under baren.
- Sænk dig ned igen.
Pro-tip:
- Øv pull-ups, dips og svingende knæ, mens du hænger fra baren.
- Vær ikke bange for at sparke og svinge dine ben på denne chin-up variation: Du har brug for momentum for at hjælpe dine muskler her.
- Hold dine arme låst fast i dine sider på dipen.
Sådan oprettes den perfekte træning til din ryg
Første ting først: Kend dig selv. Din perfekte træning skal være en god kombination af rationel og ambitionel. Du vil ikke nøjes med 10 minutters Supermans, hvis du er nybegynder, men du vil bestemt heller ikke medtage muskel-ups derinde.
Som en generel regel skal dine træningsprogrammer kombinere pull-down og rækkebevægelser. Nedtrapningerne er 'bredde' -øvelser, mens rækkerne bygger tykkelse og tæthed, siger Pete Gaffney , grundlægger og hovedtræner hos PGPT.
Og inden du starter en træningsrutine, skal du huske råd fra din gymnasielærer i 5. klasse: Glem ikke at opvarmning ! I dette tilfælde er vores gymlærer det James Shapiro , en NYC-baseret certificeret personlig træner.
'Sørg for at varme dine skuldre op og aktivere dine dybe kernemuskler inden nogen af disse øvelser,' siger Shapiro. 'Dette hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning og forhindre skader.'
