14 uventede bevægelser, der fungerer bedre end dine cremer

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Når det kommer til kropsvægt abs øvelser, er crunches ikke det mest spændte.

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at den klassiske crunch måske ikke engang er så effektiv, da den ikke aktiverer alle dine kernemuskler.Stenger E, et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

jing tian nettoformue

Uanset om du vil opbygge styrke til den undvigende pull-up eller lige efter muligheden for at vise en six-pack (hej, ingen dom!), Er der mere effektive øvelser end endeløse crunches.

Westend61 / Getty Images

Fra plankevariationer til vægtede øvelser, disse bevæger sig fra Tonehus hoved rådgiver Evan Betts vil helt ændre den måde, du tænker på at arbejde i din midsektion.

Det føles ikke engang, at du specifikt målretter mod dine mave, men du vil stadig engagere din kerne for abs-fyldig abs-tonishing resultater (undskyld, ikke ked).

Sådan bruges denne liste

Afhængigt af dit fitnessniveau foreslår Betts, at du vælger to eller tre af bevægelserne nedenfor og sætter dem i en træningsrutine, der tager følgende form:

1. Udfør hvert træk i 60 sekunder (eller for det angivne antal reps) Hvil i 20 sekunder.
2. Udfør det næste træk.
3. Ved afslutningen af ​​alle tre bevægelser skal du hvile i op til 60 sekunder.
4. Gentag kredsløbet.
5. Kom igennem 3 eller 4 runder i alt.

Det kan du godt lide

De eneste 7 gym-maskiner, der er værd at bruge

Kropsvægt bevæger sig

Med disse bevægelser behøver du intet andet end din bod og ren viljestyrke.

1. Høje knæ

Forestil dig at løbe, men til ingen steder? Med knæene rigtig høje? Hvis dette lyder selvdestruktivt, så tænk igen.

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og sørg for at engagere din kerne og holde ryggen lige.
2. Hold dine arme stabile, eller sving dem for at hjælpe med momentum.
3. Kør på plads, træk hvert knæ så højt som muligt mod brystet og brug dine nedre mavemuskler til at trække knæene højt. (Tænk sprint, ikke løb.)
4. Gå så hurtigt som muligt i 60 sekunder.

Hvis du oplever lidt knæsmerter, men du vil prøve det, disse yoga udgør for knæsmerter kan hjælpe med at løsne dine led.

2. Tuck jump

Bounce, bunny, bounce! Denne træning holder dig virkelig på tæerne.

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, din kerne engageret, og ja, du gættede det, en lige ryg.
2. Send hofterne tilbage, bøj ​​knæene let og bøj albuerne 90 grader med håndfladerne nedad.
3. I en eksplosiv bevægelse (POW!), Spring op og træk knæene mod brystet, så de banker på dine nedadrettede palmer.
4. Land let på tæerne med en let bøjning i knæene, og spring straks op igen.
5. Hop i 60 sekunder.

Spring kan være en god tilføjelse til enhver træningsplan - her er vores guide til mestring af det lodrette spring .

3. Plank gåtur

Hvilken 'arm kunne den gøre?

1. Start i en høj plankeposition.
2. Sænk ned på din højre underarm, derefter din venstre underarm. Du vil nu være i en underarmsplanke.
3. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe op fra din venstre underarm til din venstre hånd, derefter fra din højre underarm til din højre hånd.
4. Fortsæt i 60 sekunder.
5. Ved markeringen på 30 sekunder skal du skifte til at føre med din anden arm.

Her er 47 måder at blande dine planker, der giver dig en sindssyg kerne.

4. Plankestik

Ligesom en springstøtte uden spring og med mere planke.

1. Start i en høj plankeposition.
2. Med din kerne afstivet, spring begge fødder fra hinanden bredere end hoftebredden. Spring dem hurtigt sammen igen. Prøv at lande blødt på tæerne hver gang (for hvem kan lide en brækket tå?).
3. Fokuser på at holde dine hofter stabile og dine arme lige.
4. Fortsæt i 60 sekunder.

Mere om knægte af sorten 'spring'? Her er hvordan man sømmer dem .

5. Plankearme går ud

Hej, jeg er planke-walkin 'her!

1. Start i en høj plankeposition.
2. Gå langsomt dine hænder fremad, så dine håndled ikke længere er under dine skuldre, og din krop strækkes ud.
3. Gå dine hænder så langt frem som muligt.
4. Pause i det længste punkt et øjeblik, før du går dine hænder tilbage til startpositionen.
5. Fortsæt med at gentage i op til 60 sekunder.

Hvis du er mere interesseret i at træne med venner, kan du her indarbejde en anden ind i din øvelse.

6. Høj-planke fuglehund

Fordi det er en hund-tweet-hund verden derude.

1. Start i en høj plankeposition.
2. Stiv din kerne, og hæv din højre hånd og venstre fod fra jorden, som en traditionel fuglehund.
3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag denne bevægelse på den anden side af din krop.
4. Lav 10 reps på hver side.

Vi fandt en 7-minutters træning, der kan ændre dit ab-spil for evigt.

7. Scorpion

Denne svir, men det får jobbet gjort.

1. Start på alle fire.
2. Stiv din kerne, kom til tæernes spidser, og flyt din vægt til højre på din krop.
3. Vælg din venstre hånd og fod fra jorden, så din højre hånd og fod kan forskydes, så du kommer i en position opad.
4. Løft din højre hånd og venstre fod fra jorden. Med dit venstre ben udvidet, knus din torso sammen for at banke din højre hånd mod dine venstre tæer.
5. Vend tilbage til alle fire.
6. Gentag på den anden side uden at lade dine hofter ramme jorden på noget tidspunkt.
7. Fortsæt i 10 reps på hver side.

Push-ups mere din taske? Prøv disse 82 avancerede variationer for at få dine arme (og blod) til at pumpe.

8. Spider-man push-up

(Ansvarsfraskrivelse: Du får ikke svinge dig fra høje bygninger efter at have prøvet dette.)

1. Start i en høj plankeposition.
2. Engager din kerne og bring dit højre knæ fremad mod højre albue, drej din hofte ud og dit indre lår parallelt med gulvet.
3. Når dit højre knæ kommer frem, skal du bøje dine arme og sænke dig ned i en push-up.
4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side.
5. Lav 10 reps på hver side.

Gør det lettere:Spring over push-up. I stedet skal du holde en høj planke overalt og fokusere på at presse dine skråninger til engagere din kerne .

9. Kropssav

Du skal bruge et lille håndklæde, eller du kan find et sæt skydere online til dette træk.

1. Start i en underarmsplanke med tæerne på håndklædet / skyderne.
2. Med din kerne engageret skal du skubbe din krop fremad og bringe dine skuldre så langt frem som muligt forbi dine albuer.
3. Skub derefter tilbage, så dine skuldre kan skifte bag albuerne. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage i 60 sekunder.

Gør det lettere:Gør en bjergbestiger eller bredben bjergbestiger i stedet.

10. Dragon flag

Dette skridt er absolut ild. Og føles som det også.

1. Find et anker, du kan holde fast i med dine arme over hovedet. Du kan bruge en stol, bænk eller lukket dør. (Vi brugte et gulvanker i GIF'en ovenfor.)
2. Lig med forsiden opad med knæene bøjet.
3. Skift din vægt ind i dine skuldre, engagér din kerne og løft dine fødder over hovedet som et skulderstativ.
4. Prøv at holde dine ben så lige som muligt.
5. Sænk dine ben uden at lade dem røre ved gulvet, og gentag derefter.
6. Lav 3 til 5 langsomme, kontrollerede reps.

Vigtig note: Udfør ikke denne øvelse, hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer. Når du er i skulderstativ, skal du se lige fremad, aldrig side om side for at beskytte din nakke mod skader.

(Hvis din nakke gør ondt lidt, her er de bedste puder penge kan købe.)

Vægtede bevægelser

For når du vil blive varm og tung.

11. Enkeltarms gård

Dette er ikke din gennemsnitlige gåtur i parken (eller gården).

1. Tag en tung vægt, såsom en håndvægt, kettlebell eller sandsæk (som vist).
2. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, din kerne engageret og ryggen lige.
3. Hold vægten i din højre hånd, gå fremad omkring 10 fod (eller i ca. 30 sekunder).
4. Når du vender tilbage, skal du skifte vægten til din modsatte hånd.

Gør det sværere:Forstærke udfordringen ved at gå baglæns (forsigtigt!) Eller ved at stoppe halvvejs gennem gangen og holde i et par sekunder, før du fortsætter. Sheesh!

kæreste kærlighedsdigte

Når du løfter vægte, er det super vigtigt at opbygge langsomt. Her er viden om vælger din vægt .

12. Medicinsk kuglehalo

'Du slog mig som en meeeeeedicinekugle ...'

Shop for en medicin bold (som vist), håndvægt , eller kettlebell online.

1. Hold vægten med begge hænder i brysthøjde.
2. Lav en stor cirkel omkring din overkrop. Hold dine knæ bløde og din kerne engageret og stabil hele vejen igennem.
3. Gentag i 30 sekunder i en retning, vend derefter retning i yderligere 30 sekunder.

Vi fandt 25 flere måder en medicinkugle kan rocke din verden.

13. Modstandsbåndsrotation

Se efter en modstandsbånd eller kabelmaskine til denne øvelse. Sørg for kun at bruge lysmodstand for at beskytte din rygsøjle.

1. Stå med din venstre side mod båndankeret.
2. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, albuer 90 grader og håndfladerne nedad, brug din kerne til at trække sig væk fra båndankeret.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen - det er vigtigt ikke at klikke tilbage på plads.
4. Lav 15 til 20 reps, gentag derefter på den anden side.

Modstandsbånd er strålende. Vi afrundede 33 store modstandsbåndsøvelser for at hjælpe med at tone alle dele af din krop.

14. Renegade række

Bliv en frafalden mester ...

1. Start i høj plankeposition med en håndvægt tæt på din højre hånd.
2. Hold din krop lige og din kerne engageret, når du løfter håndvægten med din højre hånd.
3. Udfør en række, hold armen tæt på din side og albuen på linje med dit ribbenbur, når du løfter håndvægten mod dine ribben.
4. Sænk håndvægten til sin startposition. Gentag træk i 30 sekunder, og skift derefter sider i yderligere 30 sekunder.

Roning er absolut chef, når du gør det rigtigt. Her Sådan sørger du for, at du aldrig er op ad en bæk uden en padle.

Tag væk

Vent, hvad er der en krise igen?

Der er bevægelser for hvert evneniveau her og måder at kant op til de sværere. Så hvis disse i første omgang virker skræmmende, er der altid en måde at gøre dem tilgængelige og give dem en chance.

Vi kiggede lidt dybere ind crunches verden og om de giver det komplette billede for ab styrke (spoiler alarm: de gør det ikke).

Skudt på stedet kl Tonehus i New York City. Særlig tak til Tonehus hoved rådgiver Evan Betts , der designede disse træk, modellerede for os og trak denne morder push-up af - bare for sjov. #PushupGoals