Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Planker er MacGyver af kropsvægtbevægelser: De er super hårde og gode til næsten enhver situation. De er bedst kendt for at arbejde med din kerne, men planker engagerer mere end 20 muskler, inklusive dine skuldre, ryg, arme, ben og glutes.
Endnu bedre giver planker dig mulighed for at arbejde med din kerne uden risikoen for rygskader og overbelastede hoftebøjere, der kommer med traditionelle situps.
At mestre den rette form for den gode ol grundlæggende planke , start med begynderøvelserne. Øv dig på at holde hvert træk i 30 sekunder ad gangen, tilføj 15 sekunder hver gang du træner.
Når du kan holde en grundplanke i et minut, skal du gå videre til de mellemliggende og avancerede variationer, der vil forvandle dig til en planke-pro. I det mindste vil dette tage dit planke-spil til et helt nyt niveau og gøre alle dine Instagram-tilhængere jaloux.
javier bardem og kone
Begynderplanker
Disse grundlæggende planker vil danne grundlaget for alle de andre træk på denne liste. Få disse ned først. Som din styrke , balance og udholdenhed forbedres, gå videre til de mere udfordrende variationer.
1. Standard planke (høj planke)
Når det kommer til planker, er form alt. At være opmærksom på formularen sikrer ikke kun, at du får det en god træning men hjælper også med at beskytte din krop mod skader. Start i bordposition, knælende på gulvet med hænderne lige under skuldrene.
Løft knæene, indtil du understøtter din vægt kun på dine tæer og hænder (som om du er en planke). Spred fingrene for at skabe en bred, stabil base. Stil dine skuldre op over dine hænder og hæle over tæerne.
Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved ned til dine hæle. Hold din kerne tæt, og pas på ikke at lade din mave synke eller ryggen rundt.
2. Gyngeplank
Start i en grundlæggende plankeposition. Vip fremad på tæerne, indtil dine skuldre bevæger sig forbi dine hænder. Skub skuldrene bagud, indtil hæle strækker sig ud over tæerne.
Bevæg dig langsomt og kontrolleret for at udfordre din balance, koordination og skulderstyrke . Dette træk kan udføres på dine hænder eller underarme.
3. Knæplank
Hvis det er for svært at holde en grundplank, så prøv at sænke knæene ned på gulvet.
Hold ryggen lige og kerne stram - forestil dig at trække din navle mod ryggen i stedet for at suge i maven. Øv dig på at holde det, indtil du kan arbejde op til en standard planke.
4. Plank med skulderberøring
Start i en standard plankeposition. Nå din højre hånd for at røre ved din venstre skulder. Sæt det ned igen, og gentag med venstre hånd, der banker på højre skulder.
Selvom du dybest set gør det Macarena , lad ikke dine hofter svinge fra side til side, når du bevæger dig. Hvis det hjælper, forestil dig et glas vand (eller en margarita), der hviler på ryggen. Dette holder dit fokus på en tæt og stabil kerne.
5. Sideplank
Start i standard plankeposition. Bring benene sammen, indtil dine hæle rører. Læn dig til venstre, mens du løfter højre arm op mod loftet, indtil du er afbalanceret på den ene hånd. Gentag på den anden side.
6. Underarmsplanke (lav planke)
Start i standard plankeposition. Sænk dig selv, indtil du hviler på dine underarme. Hold underarme parallelt med hinanden med hænderne flade på gulvet eller fastgjort sammen, hvis det er mere behageligt.
7. Omvendt planke
Sid på gulvet med benene strakt foran dig og armene ved dine sider. Placer hænderne på gulvet ved siden af dine hofter, med fingrene pegende mod dine fødder. Løft hofterne så højt som muligt, og sigter mod en lige linje fra hage til tæer.
Du kan muligvis her opdage, at din skuldre er ikke så fleksible som du troede. Bare tag det langsomt. Og du ved, prøv ikke at græde.
8. TRX planke
JusterTRX-stropperså de er ca. 1 fod fra gulvet. Vend væk fra TRX og knæl. Placer dine fødder i stigbøjlerne. Der er ingen yndefuld måde at gøre dette på - men du kan få dem ind uden at falde på dit ansigt er fint.
Krav fremad, indtil din krop er forlænget og klar til plankeposition. Placer dine hænder eller underarme på gulvet foran dig. Løft dine knæ, så din krop er i en lige linje.
9. Hængende svæveplanke
Begynd i bordposition på hænder og knæ. Hold kerne tæt, ryg lige og ben bøjet (i en 90 graders vinkel), løft knæene fra gulvet. Du balancerer nu på dine hænder og tæer. Hængende tiger, skjult abs ?
Mellemliggende planker
Nu hvor du planlægger som en boss, skal du styrke dit spil ved at tilføje noget bevægelse og asymmetrisk balance. Dette øger ikke kun antallet af arbejdede muskler, men forbedrer også din koordination og udholdenhed.
10. Walking planke
Tag din planke på farten ved at tilføje en op og ned bevægelse. Start i standard plankeposition på hænder og tæer. Sænk langsomt højre arm ned til underarmen, og bring derefter også venstre arm ned, så du understøttes af dine underarme.
Placer højre hånd på gulvet og begynd at skubbe din krop op igen, efter med venstre hånd. Gentag, lad din venstre arm føre. Syng “ Efter lederen ”For at holde din rytme. Ignorer ethvert underligt blik i gymnastiksalen - de er bare jaloux.
11. Chaturanga planke
Start i en standard plankeposition, og sørg for, at dine skuldre er lige over dine hænder. Sænk dig langsomt, indtil din krop er på linje med dine arme. Hold albuerne tæt på ribben og kerne, så intet berører gulvet undtagen hænder og tæer.
Forestil dig, at gulvet er varm lava, eller, du ved, enhver anden overflade, som du ikke ønsker at komme i kontakt med. Etage i en biograf, nogen? Bliv kreativ - det får tiden til at gå hurtigere.
12. Udvidet planke
Tilføj noget ekstra skulderarbejde til din standardplanke ved at strække armene så langt foran dig som muligt, mens du opretholder en ordentlig plankeform.
13. X planke
Du behøver ikke at være en af X-Men for at udføre denne variation (selvom det ikke ville skade - vi holder din hemmelighed). Start i standard planke. Flyt dine ben ud lateralt, indtil dine fødder er plantet bredere end hoftebredde fra hinanden.
Hvis dette føles hårdt nok, kan du forblive i denne position (en Y-planke, måske?). Du kan tilføje noget ekstra arbejde i overkroppen ved at gå dine hænder ud bredere end skulderbredden, indtil du er i fuld X.
14. BOSU topplanke
Brug af en BOSU , boble side op, knæ og placer dine underarme på toppen af boblen. Løft dine knæ, indtil du er i en planke, og hold.
15. BOSU gåplanke
Kan du huske gåplanken i nr. 10? Nå, nu gør du din blide spadseretur til mere en vandretur. Start i standard plankeposition med dine hænder på BOSU's bobleside.
Sænk ned til underarmene en ad gangen. Skub tilbage til basisplanken. Gentag, før med den modsatte hånd.
16. Enkeltarmet planke
Test din balance og din styrke! Start i standard plankeposition. Løft langsomt højre arm, og stræk den foran dig.
Hold ryggen fladt og modstå trangen til at vippe hofterne til venstre. Forestil dig, at du når ud til den ene ting, du altid har ønsket, men aldrig helt kunne få. Sådan Min smukke pony du bad om din fødselsdag fire år i træk. Ingen? Kun mig?
17. Enkeltbenet planke
Start i standard plankeposition. Løft et ben op bag dig, hold din krop flad og både de udvidede og støtteben lige. Gentag på den anden side.
18. Sideplank med benløft
Start i en sideplank. Tryk ned i gulvet med din nederste fod, mens du løfter dit øverste ben så højt som muligt uden at bøje i taljen (dvs. uden at tabe dine hofter).
Prøv det først på din underarm for mere stabilitet, og arbejd derefter op med at gøre det på din hånd. Og hvis du er P! Nk, gør det hængende på hovedet fra en gummislynge 20 meter over en scene, mens du synger. Intet pres.
19. Knæ til inderside albue planke
Du kender boret: Start i standard plankeposition. Bring langsomt højre knæ under og på tværs af din krop mod indersiden af venstre albue. Få det så tæt som muligt uden at tabe højre skulder og hofte. Gentag på den anden side.
20. Knæ til udvendig albue planke
Start i en standard planke. Bring højre knæ langsomt mod ydersiden af højre albue. Du vil blive fristet til at se tilbage for at se, hvor tæt dit knæ er - gør det ikke! Det får dig til at runde dine skuldre og slippe dine hofter.
Bare få det så tæt som muligt uden at miste din form. Hvis du kan få det hele vejen rundt, får du ekstra kredit og undskyldes fra fredagens afsluttende eksamen. Gentag på den anden side.
21. Sideplankeknude
Start i en sideplank. Skub ned i gulvet med bundfoden, og løft det øverste ben. Bøj knæet og bring det ind for at røre den øverste albue. Prøv ikke at læne dig frem eller tilbage - det er du ikke en lille tekande . Gentag på den anden side.
22. Plank med fødderne på stabilitetskuglen
Knæl, vendt væk fra en stabilitetskugle . Løft det ene ben bag dig og læg din skinneben eller fod på bolden. Bolden vil sandsynligvis være rullet væk fra dig på dette tidspunkt, som kugler gør. Det hjælper med at placere bolden foran en væg, så den ikke kan gå langt, når den slipper ud.
Løft dit andet ben på bolden. Ret ud i en plankeposition. Brug dine underarme eller hænder afhængigt af boldens højde og hvor godt du er i stand til at balancere.
23. Sideplank havfruehøjning
Hold op Den lille Havfrue lydspor og kom i en sideplankposition. Slip din nederste hofte mod gulvet. Vend bevægelsen og løft hoften så højt du kan - du er en smuk regnbue! Syng med valgfrit (men vi er for det).
24. Omvendt plankelift
Begynd at sidde på gulvet med benene strakt foran dig og armene ved dine sider. Plant hænderne fast på hver side og løft hofterne op, så højt de går.
Sænk hofterne langsomt mod gulvet uden at røre ved det, og løft dem derefter igen. For at gøre det lidt lettere skal du starte med bøjede knæ og arbejde op for at holde dine ben lige.
25. Løft af omvendt plankeben
Start i en omvendt planke med hofter løftet og hovedet vendt fremad. Løft det ene ben så højt som muligt uden at bøje taljen. Gentag på den anden side. Tag det langsomt - du laver ikke kan kan .
26. Plank hip dip
Start i standard plankeposition. Dypp langsomt begge hofter til højre. Gå så langt ned som muligt, uden at røre gulvet. Løft tilbage til en planke, og gentag på den anden side.
På den sidste er du velkommen til at falde på gulvet og bananrulle et par meter. Vent på bifald - du har tjent det.
27. Autograf-en-stabilitets-kugleplanke
Denne er lige så god for din hjerne som for dine mavemuskler (six-pack hjerner - hvorfor ikke?). Knæl vender mod en stabilitetskugle . Placer underarme på kuglen, og løft knæene, så du er i en plankeposition.
Flyt bolden med albuerne, 'skriv' dit navn i kursiv. Prøv kun dit fornavn for at starte, medmindre det er 'Ed', i hvilket tilfælde du skal skrive en andens (længere) navn.
Arbejd med at skrive dit fulde navn. Eller skriv dit fornavn kombineret med efternavnet på din crush, ligesom i junior high, men minus den offentlige ydmygelse.
28. TRX-planke med bortførelse / adduktion
Knæl vendt væk fra en TRX. Nå bag dig og placer dine fødder i stigbøjlerne. Plant hænderne, og løft knæene, og ret dem til en plankeposition.
Flyt dine ben væk fra hinanden så meget som muligt, og før dem langsomt sammen igen, og arbejd både ydre og indre hofter og ben.
29. Gennemføring af sideplanker
Start i en sideplank. Løft din øverste arm lige op, som om du giver din imaginære ven en high-five. (Hvis du har en rigtig ven, er du velkommen til virkelig at højte dem.)
Bøj dig let i taljen, nå ned og “træk” din øverste arm gennem mellemrummet mellem din side og gulvet. Du skal føle en dyb side crunch . Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
30. Plankestik
Start i en standard planke med benene sammen. Spring fødderne ud, som om du laver en vandret springstøtte. Hop fødderne sammen igen.
Hvis det er for meget at hoppe, skal du starte med at gå dine ben ud ad gangen. Bare prøv ikke at tilføje springende donkraftarme - i en kamp mellem dig og tyngdekraften vinder tyngdekraften altid.
31. Rodeplank
Holder en middelvægt håndvægt i hver hånd , kom i standard plankeposition. Sørg for, at vægtene har flade kanter, ellers kan du ikke balancere på dem.
Bøj højre albue og løft den langsomt mod loftet, og hold albuen tæt ved din side. Sænk vægten og gentag på den anden side.
Avancerede planker
Hvis du virkelig er klar til en udfordring, vil du elske disse cirkustricks, er, avancerede plankevariationer. De tester din balance, kernestyrke og tolerance for folk, der stirrer på dig, mens du træner.
Bare rolig - de er bare i frygt for din styrke og opfindsomhed. Det og svedpølen under dig.
32. Fuglehundplanke
Start i en standard planke. Løft højre ben lige bag dig, og løft derefter venstre arm lige foran dig. Hold din krop i en lige linje fra fingerspidser til tæer. Du vil snart opdage, at dette fungerer din kerne og din balance på en vigtig måde.
33. Fingerspidsplanke
Denne er præcis, hvordan den lyder, så overtænk den ikke. Du må heller ikke knække fingrene. Eller vores fingre for at foreslå, at du prøver dette.
34. BOSU wobbly planke
Vend BOSU'en, så boblesiden er på gulvet, og den flade side vender opad. Knæl mod BOSU, og læg begge hænder oven på den, tag fat i kanterne. Løft knæene, så du er i plankeposition, og hold.
bivirkninger af macadamianødder
For en rigtig kerneudfordring , skift langsomt din kropsvægt fra side til side og frem og tilbage. Ægte professionelle gør det med lukkede øjne. På det ene ben. I et hav af hajer. OK, måske ikke hajerne.
35. Sphinx planke push-up
Start i en underarmsplanke. Skub op på dine hænder. Sænk ryg ned til underarmene med begge arme på samme tid. Det lyder lettere, end det er, så bare fortsæt med at øve, indtil du får bevægelsen nede.
36. Plank udrulning
Start i en underarmsplanke med armene på en stabilitetskugle . Skub armene fremad for at flytte bolden et par centimeter væk fra dig. Hold den der i flere sekunder, og rul den derefter ind igen. Det er en meget lille bevægelse, men du vil mærke det på en stor måde.
37. Sideplank med nederste benløft
Start i en sideplank og placer din øverste fod på gulvet lige bag din nederste fod. Løft det nederste ben ved hjælp af den øverste fod for at stabilisere dig.
Du kan holde fast ved benløftet eller bringe knæet op til albuen for at få en knas. Sjov kendsgerning: Hvis du læner dig for langt bagud, vil du føle en skarp smerte i din lyske, så vær forsigtig og gå langsomt. (OK, det er ikke så sjovt som bare faktum.)
38. Plankestrækning med fødderne på håndklædet
Hvis du er på et træ- eller cementgulv, skal du tage et håndklæde. Hvis du er på tæppe, skal du arbejde med to papirplader. Start i standard plankeposition med dine fødder på håndklædet eller pladerne.
Gå hænderne frem 10 skridt fremad, og træk benene bag dig. Håndklædet eller pladerne skal lade dine fødder glide over gulvet.
39. Havhekseplankekrav
Start i en underarmsplanke med begge fødder på en vægtplade. Brug dine underarme til at trække din krop fremad og trække pladen bag dig.
Dette er ligesom Ursula trækker sin tentaklede bytte ud af havet . Nogle mennesker kalder dette ”hærens plankekrav”, men havhekse er meget mere underholdende.
40. Træk i plankeplade
Dette træk kan være en reel træk (undskyld), men du vil forstå, hvor godt det fungerer din mavemuskler. Start i en standard planke med begge fødder på en vægtplade . Eksperimenter lidt for at finde en vægt, der er udfordrende for dig.
Træk din kerne sammen, træk pladen mod dig, indtil du er i en hængende position. Skub pladen ud med dine ben. Gentage.
41. Scorpion planke
Skorpioner kan stikke, men denne planke giver bestemt sin egen slags smerte. Start i en standard planke. Løft venstre ben, bøjet ved knæet - det er din stinger.
Sænk dig selv halvvejs ned på gulvet ved at bøje dine arme og nå venstre ben over din ryg ved at røre venstre tå til gulvet på din højre side. Skub op igen og gentag på den anden side.
42. 90-graders fuglehundplanke
Når du har mestret fuglehundeplanken (nr. 32), skal du prøve at nå din venstre arm og højre ben ud til siden og lave en 90-graders vinkel for hvert lem.
43. Plankeknude på stabilitetskugle
Løft et ben ad gangen og placer fødderne på en stabilitetskugle. Hvis du vil have et fancy fest-trick, skal du starte med bolden foran dig og rulle hele vejen over den ind i en planke. Du er Superman!
Fra plankens position skal du trække knæene ind mod brystet, knuse dine mavemuskler og trække bolden mod dig. Skub bolden ud igen med dine ben.
44. Plankestigning på stabilitetsbold
Dette træk svarer til plankeknudsen (nr. 43), men kræver mere balance og kernestyrke. Start i en plankeposition med dine fødder på bolden. Kniv din krop (hofter op), før bolden ind mod dine hænder.
Hold benene lige, og prøv at få hofterne så tæt på over skuldrene, som du kan. Din røv skal være lige op i luften.
45. TRX planke 3-vejs knas
Tre er det magiske tal! Start i en plankeposition med tæerne i TRX stigbøjler . Knus dine knæ ind mod din venstre albue og derefter ud igen.
Derefter skal du bringe dem ind mod brystet og tilbage, derefter knuse mod din højre albue og tilbage ud - disse tre knaser svarer til 1 rep.
46. Plank med cross-under toe touch
Start i en plankeposition med benene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Hold højre ben så lige som muligt, og bring det under din krop, indtil du kan banke på din fod med din venstre hånd. Gentag på den anden side. Du skal også føle en dejlig strækning i dine hamstrings.
47. Plankeklatrer på rutsjebaner
Placer begge fødder på papirplader og løft op i en standardplank. Bevar plankens position (uden at stikke din røv op i luften), før højre fod frem mod hænderne.
Skift hurtigt, så venstre fod er fremad. Skift hurtigt sider, som om du løber på plads. På dine hænder. Fordi du er en bjørn.
Tak til vores planke model, Sarah Pope.
