Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi forstår det: Du vil ikke altid lave crunches eller planker eller endda bruge træningsudstyr til at arbejde på dine mavemuskler. Heldigvis behøver du ikke. Hvis du aldrig har tænkt på at arbejde med din kerne, mens du står, skal du.
Det kan endda være mere effektivt, fordi dine kernemuskler ikke kun er dem, du ser i spejlet. De vikles hele vejen rundt om din krop, fra din 'six-pack' mavemuskler til dine skråstillinger (som krammer siderne af din bagagerum) til de muskler, der stabiliserer og understøtter din rygsøjle.
Med det i tankerne tappede vi Rachel Nicks , en barre fitnessinstruktør, til at komme med de bedst stående abs bevægelser, der er målrettet mod hele din kerne.
høj fyr kysser kort pige
Når du gør dem, skal du fokusere på form over reps, siger Nicks. Brug for eksempel dine mavemuskler til at løfte dit ben hver gang, ikke dine quads eller glutes.
Sådan bruges denne liste
Vælg 2 eller 3 træk fra listen og tilføj dem til en cardio eller styrke rutine . Foretag hvert træk for det angivne antal reps eller tid, og lav to runder i alt.
Det pæne ved mavemusklerne: Det er svært at overdrive dem, så prøv 2 eller 3 træk en dag og 2 eller 3 forskellige træk næste gang du træner.
Øvelser
1. marts med twist
Tænk på dette træk som langsomme høje knæ med et ekstra twist. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldrene ned, armene over hovedet og kerne afstivet.
Bring højre albue til venstre knæ, når du vrider dig gennem taljen, vend derefter tilbage til startposition og gentag på den modsatte side. Fokuser på bruger din kerne , ikke quads, for at løfte knæet og klemme skråninger igennem. Fortsæt med at skifte sider i 1 minut.
2. Bred knusning på anden side
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Drej tæerne udad og ned i en bred squat (undertiden kaldet et bredt andet squat) ved at klemme glutes, bøje knæ og holde hofterne på linje med torso. Husk: Stik ikke din røv ud.
Løft armene i målpostens position (albuer bøjet til 90 grader), aktiver din kerne, og bøj til højre, og prøv at trykke albuen mod låret. Foretag 10 reps til højre og 10 til venstre. Alternative sider til 20 reps.
3. Stående stabilisering
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en medicin bold eller håndvægt med begge hænder, og stræk armene foran brystet.
Hold armene lige og skuldrene presset ned, drej din overkrop til højre og vend derefter tilbage til midten. Foretag 10 reps til højre og 10 til venstre. Alternative sider til 10 reps.
4. Omvendt hugg
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en medicinkugle med begge hænder i brysthøjde. Sænk bolden til ydersiden af din højre fod, så knæene naturligt bøjes og fødderne drejes.
Bring bolden over din torso og overhead til venstre, føl din kerne engagerer. At øge din hastighed vil skabe mere udfordring. Foretag 10 reps, og skift derefter sider.
5. Stående sidebøjning med håndvægte ved siden
Hold en håndvægt, som du sikkert kan styre i den ene hånd (eller to håndvægte i den ene hånd som vist). Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bøj fra din talje til højre.
Aktivér kerne for at trække torso oprejst. Gør kun højre side i 1 minut og derefter kun venstre side i 1 minut. Alternative sider i 1 minut.
6. Stående sidebøjning med håndvægte over hovedet
Start i samme position som i nr. 5, hold en håndvægt med begge hænder (eller to håndvægte som vist).
Forlæng armene over hovedet og bøj i taljen til højre, hold armene lige. Brug kerne til at trække torso tilbage til midten. Gør 1 minut til højre, og skift derefter side.
7. Stående sideknude
Stå med fødderne et par centimeter bredere end hoftebredden fra hinanden. Tag en håndvægt i hver hånd og læg armene i målstolpen. Engager din kerne og bring venstre albue til venstre lår ved at bøje dig i taljen og udføre en sideknude.
I stedet for at bevæge albuen ned, skal du prøve at holde arme og skuldre det samme sted overalt, så du er tvunget til at bruge dine skråninger til at udføre bevægelsen. Gør kun venstre side i 1 minut, derefter højre side kun i 1 minut. Alternative sider i 1 minut.
8. Stående crossover tå berøring
Stå med fødderne bredere end hoftebredden, og stræk armene ud til en T. Engager din kerne, drej torso mod venstre og tryk på højre hånd til ydersiden af venstre fod. Gør kun venstre side i 1 minut, derefter højre side kun i 1 minut. Alternative sider i 1 minut.
9. Sprint med et ben
Start i en lav lungestilling med venstre knæ bøjet, højre ben lige bag dig og armene udstrakte over hovedet. Hængslet let frem i hofterne, så brystet er over venstre lår.
Brug din kerne at løfte højre knæ mod brystet og lade armene komme ind i siderne. Sæt benet på gulvet, og kør så hurtigt som muligt frem igen. Foretag 20 reps, og skift derefter sider.
Gør det sværere:For mere af en udfordring, tilføj et twist, træk højre knæ ind for at røre venstre albue hver gang.
10. Stol udgør twist
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tag din kerne i, send hofterne tilbage, bøj knæene og læg hænderne bag hovedet.
Drej overkroppen til højre, og fastgør venstre albue til ydersiden af højre knæ. Lad ikke hofterne vride til højre - tænk i stedet på at bringe venstre ribbe bur til højre hofteben. Drej til den anden side for at gennemføre 1 rep. Lav 20 reps.
11. Sideben hæves med sidebøjning
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Med kerne i indgreb, bøj dig fra din talje til højre og lad højre fod samtidig rejse sig fra gulvet, og hold en lige arm og et ben.
olivenolie til hudblegning
Indsæt skråplaner for at føle en sideknusing. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du trykke højre fod på gulvet og begynde straks næste rep (læg ikke vægt på højre fod). Gør højre side i 1 minut og derefter venstre side i 1 minut. Alternative sider i 1 minut.
12. Stående twist
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, en håndvægt i hver hånd og armene i målstolpen. Drej til højre, hold hofterne i niveau og brug overkroppen til at vride.
Drej til venstre. Bred ud over brystet og niveller dine skuldre hele vejen igennem. Drej fra side til side i 1 minut.
13. Overhead cirkel
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en medicinkugle med begge hænder lige over hovedet. Brug bolden til at 'tegne' en stor cirkel i loftet.
Engager din kerne hele vejen igennem, og hold hofterne lige og lige. Gør 30 sekunder i en retning og derefter 30 sekunder i den modsatte retning.
Særlig tak tilRachel Nicks, der modellerede disse træk og designet dem til os. Nicks bærer sit egetNike-udstyr.
