Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du nogensinde har lagt mærke til de små lilla og krikandskiver i strækområdet i gymnastiksalen og spekuleret på 'WTF?', Er du ikke alene.
Selvom vi indrømmer, at nogle skydere kommer med osteagtig 80'ers flair, kan de virkelig tage enhverkropsvægt bevæge sigtil det næste niveau.
For eksempel: Måske kunne dulave squatshele dagen, men tilføj et sæt skydere - tvinger dig selv til at skubbe dine fødder fra hinanden og derefter trække dem sammen igen for at stå - og du har fået et udfordrende nyt træk.
michael cudlitz nettoværdi
Og den bedste del? Hvis du ikke har skyder, kan du gøre disse træk med to små viskestykker. (Tør bare ikke dine plader med dem efter dette.)
Se alle de øvelser, du kan udføre nedenfor. Når du er klar til at sætte det hele sammen, så prøv vores hurtige og effektive træning i slutningen.
Gliderøvelser til dine mavemuskler
1. Knæstop
Start omhøj planke positionmed begge fødder på gliderne. Træk knæene ind for at røre ved brystet.
Fokuser på at holde kernen tæt, og vandre ikke hofterne for højt. Skub fødderne tilbage for at vende tilbage til høj planke. Gentage.
to. Bjergbestiger
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Skub højre knæ frem til brystet. Skub knæet tilbage for at vende tilbage til høj planke. Gentag på den anden side.
3. Enkeltbenet bjergbestiger
Start i høj plankeposition med højre tæer på en skyder. Træk venstre ben til brystet, og hold det, og svæv tæerne et par centimeter fra gulvet.
Skub højre ben frem til brystet, og skub det derefter ud. Hold venstre ben stabilt ved brystet hele vejen igennem. Gentag på den anden side.
Fire. Kryds bjergbestiger
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Træk højre knæ ind i brystet og på tværs af din krop og sigter mod venstre skulder. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
5. Bred bjergbestiger
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Træk højre ben fremad til ydersiden af højre arm (som en Firben udgør i yoga).
Skub højre ben tilbage til startposition og gentag på den anden side. Fokuser på at engagere din kerne og bruge dette træk til at åbne dine hofter.
6. Plankestik
Start i underarmsplankens position med begge fødder på gliderne. Skub fødderne fra hinanden til mindst hoftebredde, og træk dem derefter sammen igen. Gentag så hurtigt som muligt.
7. Gedde
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Stiv kerne og vandre hofter mod loftet, træk fødderne ind mod hænderne.
Sørg for at holde hænder og skuldre på samme sted. Skub fødderne tilbage til startposition og gentag.
8. Thai planke
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Bring højre fod op mod højre skulder, bøj højre knæ og åbn højre hofte, når du bøjer begge arme og sænkes ned i en push-up.
Dit højre knæ skal være tæt på højre albue. Når du skubber op, skal du glide højre fod tilbage, så du slutter i høj plankeposition. Gentag på den anden side.
9. Knæ i siden
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Bring knæene ind mod brystet. Skub begge fødder til højre, og sørg for at engagere dine skråninger.
Afslut med begge fødder uden for din højre hånd. Skub tilbage i høj planke og gentag på den anden side.
Gliderøvelser til dine gluten og underkrop
10. Omvendt stop
Lig med forsiden opad med knæbøjede og begge fødder på glidere. Løft hofterne fra gulvet til en broposition , engagerende glutes og hamstrings.
Skub begge fødder væk fra din røv, og hold hofterne i samme position. Træk fødderne ind igen, og hold hofterne løftet igennem. Gentage.
Gør det lettere:Skub en fod frem ad gangen.
elleve. Skater
Start med at stå med begge fødder på gliderne. Skub venstre fod bag højre så langt som muligt, bøj samtidig højre ben og nå højre fingerspidser for at røre gulvet.
Træk venstre fod tilbage, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte side.
12. Omvendt lunge
Start med at stå med begge fødder på gliderne. Bøj højre ben og skub højre fod tilbage i et lavt spring, og hold venstre fod stille.
Ret dit ben ud og træk højre fod ind for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Gør det lettere:Fjern skyderen under den faste fod, så du får mere stabilitet.
13. Squat
Start med at stå med begge fødder på gliderne, med skulderbredde fra hinanden. Indsæt glutes, hamstrings og core.
Send hofterne tilbage og skub begge fødder væk fra din midterlinje så hurtigt som muligt, og fald ned i en lavt squat .
Brug dine indre lårmuskler og glutes til at trække dine ben sammen igen for at stå. Tænk på at 'lynlåse' dine ben sammen, når du vender tilbage til startpositionen.
14. Lateral lunge
Start med at stå med begge fødder på gliderne, med skulderbredde fra hinanden. Engager glutes.
Send hofterne tilbage, når du glider højre fod til højre, bøj venstre ben lidt uden at lade venstre knæ gå forbi tæerne.
Forlæng højre ben så langt du kan, og afvej det meste af din vægt på dit venstre (bøjede) ben. Træk højre fod tilbage mod dig, når du retter venstre ben for at vende tilbage til en stående stilling. Gentag på den anden side.
15. Nå omvendt lunge
Begynd at sidde på gulvet med bøjede knæ og begge fødder på glidere. Hold hænderne på gulvet med fingerspidserne fremad.
Løft hofterne, indtil knæene danner en 90-graders vinkel, armene er lige, og hofterne er plan (a Omvendt bordpladens position ). Herfra bøjes højre ankel, så kun højre hæl hviler på skyderen. Send højre fod fremad, aktiver dine glutes og hamstrings, og træk derefter tilbage til Reverse Tableop.
Nederste højre fod og bøj venstre ankel. Send venstre fod fremad og træk den tilbage. Gentage.
Gør det sværere:Når du skubber hver fod fremad, skal du udføre en dukkert ved at bøje begge arme. Ret begge arme, når du trækker foden tilbage til startpositionen.
16. Plank kick-out
Start i høj plankeposition med begge fødder på glidere, bøjede ben og knæ sammen. Skub begge fødder til højre og stræk benene helt ud. Bring benene tilbage til midten, sving dem derefter til venstre, og stræk benene helt ud.
17. Tåspids
Start i høj plankeposition med begge fødder på glidere og fødder bøjet, så bare dine tæer rører ved gliderne.
Peg tæerne så meget som muligt for at flytte skyderne bare et par centimeter, og hold kernen engageret. Træk tæerne tilbage til en bøjet fodposition.
Ja, denne er en lille bevægelse, men vi lover, at du stadig vil føle, at dine kalve arbejder. Denne øvelse hjælper med at styrke dine ankel- og fodmuskler.
18. Glidende burpee
Start med at stå med begge fødder på gliderne. Squat, læg hænderne på gulvet og skub tilbage til en høj plankeposition. Udfør en skub op . Træk knæene tilbage til brystet og stå. Gentage.
19. Curtsy lunge
Start med at stå med begge fødder på gliderne, fødderne i hoftebredden fra hinanden, knæene let bøjede og hofterne let hængslede (som om du lige var begyndt at sænke ned i en squat ).
Du skal føle dine glutes og hamstrings allerede engageret. Brug alle musklerne i dit højre ben til at skubbe højre fod bag venstre og komme ind i et lavt curtsy lunge.
Gå tilbage til startposition ved at trække højre fod tilbage, så den er parallel med venstre, mens knæene er bøjet og hofterne hængslede hele vejen igennem. Gentag på den anden side.
20. Skub donkraft i bred squat
Start med at stå med begge fødder på gliderne. Skub fødderne ud så hurtigt som muligt og kom ind i en lav, bred squat. Sørg for, at tæerne vender ud til siderne (som en anden position foldet ) og løft samtidigt armene over hovedet til et klapp.
anne marie duff nettoformue
Brug indvendige lår og kerne til at trække benene sammen igen så hurtigt som muligt, når du bringer hænderne ned til dine sider, som en springstøtte. Gentage.
enogtyve. Bencirkel
Start i en halv squat med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og hofterne let hængslede, som om du lige var begyndt at sænke ned i en squat.
Du skal allerede føle dine glutes og hamstrings engageret. Med højre tæer på en glider, skub højre fod fremad, og hold venstre knæ bøjet, send højre ben ind i en bred bue ud til højre side og derefter tilbage, og bring det i fuld cirkel for at møde venstre fod.
Skub nu højre fod tilbage og send den i en omvendt lysbue, idet du bringer højre fod tilbage for at møde venstre fod. Gentag for det ønskede antal gentagelser, skift derefter skyderen, og gentag på den anden side.
22. proptrækker
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Skub højre fod fremad og hen over din krop, som om du sigter mod venstre skulder.
Løft venstre hånd fra gulvet og drej til venstre, så al din vægt er på højre hånd (næsten som Vild ting i yoga).
Tryk på højre knæ med venstre hånd, inden du glider tilbage i høj plankeposition. Gentag på den anden side.
23. Sideplank med benkors
Start i en højre sideplank med højre underarm på gulvet, skrå indgreb og venstre hånd på venstre talje. Venstre fod skal være på gulvet bag højre fod med venstre tæer på skyderen.
Træk venstre tæer op mod din røv, bøj venstre knæ og hold venstre ben krydset bag højre ben. Skub venstre ben tilbage til startposition, og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Hvis du allerede har stor hofte mobilitet, kan dette træk føles lidt let. Hvis ikke, kan dette være en god hofteåbner. Du skal føle din venstre glute gå i indgreb sammen med dine skråninger.
24. Ski
Start med at stå med begge fødder på gliderne. Skub højre fod fremad, når venstre fod skubber tilbage. Derefter baklæns - venstre fod frem, højre fod tilbage - bevæger sig så hurtigt som muligt, som om du er langrend.
25. Græshoppe
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. Hold højre ben lige og hofterne så lige som muligt, kryds højre ben under venstre.
flirtende godnat-tekster til ham
Skub højre ben ud til venstre side, drej hofterne til venstre, men hold begge hænder på gulvet. Træk højre ben tilbage til startposition, og gentag på den anden side.
Gliderøvelser til dine arme og overkrop
26. Armskub
Start på alle fire (tænk Bordplade i yoga ) med begge hænder på skyderne. Hvis du har en knæfølsomhed, vil du muligvis have et håndklæde eller en matte under dine knæ til dette træk.
Når kernen er aktiveret, skal du skubbe begge arme fremad på én gang og forsøge at få brystet så tæt på gulvet som muligt. Træk armene tilbage mod brystet og gentag.
Gør det lettere:Skub hver arm fremad individuelt.
Gør det sværere:Udfør denne øvelse fra en høj plankeposition.
27. Glidende push-up
Start i høj plankeposition med begge hænder på gliderne og hænderne tæt på hinanden. Skub hænderne fra hinanden til lidt bredere end skulderbredden, og udfør en push-up.
Gå tilbage til startposition ved at skubbe hænderne sammen igen.
Gør det lettere:Udfør denne øvelse med dine knæ på gulvet.
28. Armcirkel
Start i høj plankeposition med begge hænder på skyderne. Skub højre arm fremad. Lav en stor bue, når du glider højre arm rundt og til højre side af din krop.
Skub tilbage til startposition, og gentag på den anden side. ( Voks til, voks af .)
Gør det lettere:Udfør denne øvelse med dine knæ på gulvet.
Gør det sværere:Skub begge hænder op og rundt på samme tid i stedet for individuelt.
29. Arm kryds under
Start i høj plankeposition med begge hænder på skyderne. Skub højre hånd mod venstre, kryds bag venstre hånd og, hvis det er muligt, kommer til ydersiden af venstre hånd.
Træk højre hånd tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
30. Forskudt push-up
Start i høj plankeposition med begge hænder på skyderne. Skub højre hånd fremad flere centimeter.
Udfør et push-up i den forskudte holdning. Skift positionen for dine hænder, så venstre hånd forskydes fremad, og udfør endnu en push-up. Fortsæt med at skifte side.
Gør det lettere:Fald ned på knæene.
31. Armcrawl
Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne. 'Gå' fremad med kun dine hænder, den ene foran den anden, og træk fødderne på gliderne bag dig.
Efter flere trin skal du gå omvendt og gå baglæns for at vende tilbage til startposition.
Træningen
Her er et udvalg fra ovenstående liste, der kombinerer for at lave en primo 15- eller 20-minutters træning. Udfør hvert træk nedenfor i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile. Gennemfør 2-3 runder af hele kredsløbet.
- Omvendt lunge (skiftende ben)
- Skub donkraft i bred squat
- Forskudt push-up
- Glidende burpee
- Gedde
- Omvendt stop
- Armcrawl
