Sådan arbejder du med dine Pecs (Uden et gymmedlemskab)

Kister i alle former og størrelser kan drage fordel af en lille styrke og konditionering. Det handler heller ikke kun om at ligne Wonder Woman eller Aqua Man - stærkere pecs kan gøre livet lettere, lige fra aflæsning af dagligvarer til omarrangering af stuen.

Hvis du er nede for at styrke dit helbred og opbygge styrke, behøver du ikke ramme gymnastiksalen. Giv i stedet nogle af disse bevægelser en tur i dit eget hjem.

Sikkerhed først

Hvis du er ny i vægtløftningsspillet, skal du mødes med en træner (videokonference FTW) for at sikre, at du bruger den rette form. Solid form reducerer risikoen for skader og får også hver øvelse til at tælle.

Hvis du ønsker at samle op, vil du føle forbrændingen, men du vil ikke have dine arme til at ryste. Start altid med lavere vægte og arbejd dig op.

Husk, hvis noget gør ondt - stop! Hvis du har brug for en pause, skal du tage en. (Lad os indse det: Stærke pecs er pæne, men et skadefrit bod er bedre.)

Reducer risikoen for skade (og den frygtede ømhed næste dag) ved at varme dine muskler op på forhånd. Uanset om du vælger at springe eller springe rundt i nabolaget, skal du passe omkring 10 minutter med lys cardio inden du kommer i gang.

Overkrops træning til når du vil samle og skulpturere

Alle kan drage fordel af nedenstående øvelser, der er målrettet mod brystet, skuldre, arme og lidt af maven. Da de hjælper med bulk, er disse øvelser ofte rettet mod mænd, men lad os være rigtige: De kan være for alle (og enhver krop).

hvordan man snyder nogen til at bede dig ud

Vi har integreret en række grundlæggende udstyr og kropsvægtmuligheder at vælge imellem.

Noget udstyr, der kan være nyttigt:

• en matte, en bænk eller en robust stol
• vægte, der får dig til at svede (uden at risikere din sikkerhed)

Bevæger sig ved hjælp af netop din styrke

Når jeg dypper, dypper du, vi dypper

Bevæge sig: dips

Udstyr: parallelle dipstænger, trapper eller en bænk

1. Tag fat i de parallelle dipstænger og løft din krop fra gulvet.
2. Hold dine albuer lige, dit hoved er justeret med dine knæ og dine håndled lige under dine underarme.
3. Klem dine mavemuskler og kryds det ene ben over det andet for at stabilisere din underkrop.
4. Bøj dine albuer og sænk din krop. For at forhindre svingning rundt (som en ødelæggende kugle) skal du holde dine ben lige under din krop.
5. Sænk dig ned, indtil albuerne når en 90-graders vinkel. Dine overarme skal være parallelle med gulvet, håndled lige.
6. Pause og skub ind i bjælkerne for at vende tilbage til startpositionen.
7. Fuldfør 2-3 sæt med 8-12 reps.

Skub det, skub det rigtig godt

Bevæge sig: armbøjninger

Udstyr: ikke noget

1. At starte med korrekt form er hemmeligheden bag effektive pushups: stram mavemuskler, flad ryg, nakke på linje med rygsøjlen og albuer tæt på dine sider.
2. Sænk dig langsomt ned, hænderne lige under skuldrene.
3. Nu, som navnet antyder, skal du skubbe dig op igen. Ta-da!
4. Fuldfør 2-3 sæt med 8-12 reps.

Pump det op med springende pushups

Bevæge sig: plyometriske pushups

Udstyr: ikke noget

FYI: Kælenavnet 'jumping pushup', denne avancerede øvelse skal kun forsøges, når du har mestret flere reps af den traditionelle pushup.

1. Start i en traditionel pushup-position.
2. Når du sænker dig ned til jorden, skal du trykke din vægt gennem dine hænder ned i gulvet.
3. Skub nu dine hænder og krop ned fra jorden og spring op. Hold din maven tæt, ryggen flad og nakken på linje med din rygsøjle.
4. Fuldfør 2-3 sæt med 8-12 reps.

Gå nu ud

Bevæge sig: gåplanke

Udstyr: ikke noget

1. Start i plankeposition med din krop i en lige linje. Klem dine mavemuskler, som om du prøver at holde en ballon mellem dine lår.
2. Skub op fra jorden med den ene arm, mens du bevarer din plankeform.
3. Skift arme og prøv at gentage i 1 minut. Tag derefter en pause og gentag som ønsket.

Bryde håndvægte ud

Bevæge sig: overhead håndvægttryk

Udstyr: håndvægte

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige. Hold håndvægtene med albuerne trukket mod dine ribben og dine håndflader vender mod hinanden.
2. Kør håndvægte op med dine hænder over skuldrene og dine biceps ved siden af ​​dine ører.
3. Fuldfør 3-5 sæt med 4–8 reps.

Pump disse pecs op

Bevæge sig: stående håndvægt lodret række

Udstyr: håndvægte

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige. Hold håndvægtene ved lårene, håndfladerne vender mod dine ben.
2. Hold håndvægte tæt på dine sider, når du kører dem mod din hage.
3. Sænk dem langsomt ned til startposition.
4. Komplet3–5 sæt med 4-8 reps.

Imponér med brystpressen

Bevæge sig: brystpresse

Udstyr: håndvægte, valgfri bænk eller måtte

nicole eggert i charles ansvarlig

1. Lig dig ned på gulvet, måtten eller bænken med knæene let bøjede, fødderne på gulvet.
2. Tag fat i håndvægtene og tryk dem over dig, albuerne let bøjede.
3. Træk håndvægtene mod brystet.
4. Fuldfør 3-6 sæt med 4-8 reps.

Flyv højt med håndvægfluer

Bevæge sig: skrå håndvægt fluer

Udstyr: brystpressebænk, håndvægte

1. Sæt op med din bænk med en medium hældning. Sid med dine fødder plantet på gulvet. Tryk dine skuldre, ryg, hoved og bytte ind i bænken.
2. Hold håndvægtene tæt på brystet og armene, håndfladerne vender ind, håndledene lige.
3. Klem dine mavemuskler og skub langsomt håndvægtene lige over brystet, skulderbredde fra hinanden. Undgå at låse albuerne.
4. Sænk håndvægtene langsomt udad i en halvcirkel til brystniveau.
5. Bring dem tilbage mod loftet i samme bevægelse.
6. Tag det fra toppen i 3-6 sæt med 4-8 reps.

Kast dem 'buer med triceps-forlængelsen

Bevæge sig: hældning håndvægt triceps forlængelse

Udstyr: brystpressebænk, håndvægte

1. Sæt din bænk op med en moderat hældning. Lig på den og hold håndvægtene over brystet med næverne mod hinanden.
2. Løft håndvægtene over dit hoved, albuerne er bøjet let.
3. Sænk dem langsomt tilbage mod brystet.
4. Fuldfør 3-6 sæt med 4-8 reps.

Overkropsøvelser til når du vil tone og stramme

Mens nogle ønsker at blive bygget, andre ønsker at se smukt ud. Hvem dømmer? Da disse øvelser fokuserer på stramning og toning, er de primært rettet mod kvinder, men kom, enhver kan gøre dem.

Følgende bevægelser vil arbejde på dit bryst, skuldre, arme og nogle abs. De hjælper med at støtte stærke muskler, ordentlig balance og fremragende kropsholdning (så din mor bliver aldrig nødt til at bugge dig for at sidde lige op igen).

FYI: Kvinder er det især i fare til osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglevæv.

Moderat modstandsøvelser som disse kan hjælpe opbygge stærke, sunde knogler ved at signalere til kroppen om at generere øget væv. At styrke knoglesundheden i dag kan sænke risikoen for knogleskørhed senere.

For de øvelser, der kræver vægt, skal du vælge en håndvægtstørrelse, som du komfortabelt kan løfte højt over dit hoved uden at anstrenge dig. Disse træk fokuserer på øgede reps, så du ikke ønsker at kæmpe med hvert træk.

Til når din krop er det bedste udstyr

Glem gymnastiksalen: Du har ikke brug for dyre maskiner for at få en god træning. Få en komplet fitness-sesh fra din stue med disse styrkelsesøvelser.

Pro-tip: Da du er i din stue, skal du indhente dine skyldige fornøjelseshows, mens du bevæger dig. At føle forbrændingen annullerer skylden, ikke?

Tid til at dyppe som om det var 1997

Bevæge sig: triceps dips

Udstyr: robust bænk eller stol

1. Sid på bænken eller stolen med armene ved siderne, fødderne på jorden.
2. Tag fat i forsiden af ​​sædet på begge sider af dig, håndfladerne nedad.
3. Mens du tager fat i sædet, skal du løfte dig op af det. Hold knæene let bøjede, booty over gulvet. Forlæng dine arme helt.
4. Sænk din krop, indtil dine albuer skaber en vinkel på 90 grader. Arbejd disse gluten ved at lade dem svæve lige over jorden.
5. Pause og vende tilbage til startposition.
6. Fuldfør 2-3 sæt med 10–15 reps.

Flyv væk herfra i armene på murengle

Bevæge sig: væg engle

Udstyr: ikke noget

1. Stå med dit hoved, skuldre, øvre ryg og bytte presset mod en væg. Hold knæene bare bøjede.
2. Med ryggen af ​​dine hænder mod væggen strækker du armene direkte over dit hoved.
3. Stram dine midterste muskler, når du bevæger armene ned mod skuldrene. Husk at holde din bod limet til væggen.
4. Skub dine arme ned, indtil de er lige under dine skuldre. Hold et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen.
5. Fuldfør 2-3 sæt med 15-20 reps.

Er ikke noget bjerg højt nok

Bevæge sig: Bjergbestigere

Udstyr: nada (en måtte kan dog gøre tingene mere behagelige)

1. Kom i plankeposition med dine skuldre over dine hænder.
2. Klem dine mavemuskler og bring et knæ mod brystet.
3. Kør knæet bagud, når du bringer det andet mod brystet.
4. Gentag i et hurtigt tempo i 20–60 sekunder. Prøv 2-3 sæt.

Skinn lyst med diamant pushups

Bevæge sig: diamant pushups

Udstyr: nada (men en måtte er dejlig at have)

1. Start i modificeret pushup-position: Knæene vender udad, fødderne berører bare hænderne på skulderbredde fra hinanden.
2. Stram dine mavemuskler og hold din rygsøjle lige. Bøj albuerne indad og sænk din torso til kun få inches over gulvet.
3. Tryk på sikkerhedskopiering og udfør 2-3 sæt med 10 gentagelser.

Håndfrigørelse, tjek mine negle. Baby hvordan har du det?

Bevæge sig: pushup til håndfrigørelse

Udstyr: ikke noget

1. Start i plankeposition med dine skuldre over dine hænder.
2. Sænk din krop til gulvet, bøj ​​den kerne.
3. Nu hvor du har ramt dækket, skal du løfte begge palmer lidt fra jorden.
4. Tryk dine håndflader ned i gulvet og skub din krop tilbage op til startpositionen.
5. Fuldfør 2-3 sæt med 10 reps.

Håndvægte: Kontroller. Knuse denne træning: Tjek

Hold det køligt med nogle krøller

Bevæge sig: håndvægt krøller

sunrise coigney wiki

Udstyr: håndvægte, valgfri robust stol eller bænk

1. Sid eller stå med håndvægtene med armene ved din side, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Knus dine albuer til din side, mens du drejer håndvægtene, så dine håndflader vender ud.
3. Saml din biceps og krøl vægtene opad.
4. Pause ved krøllen og sænk til startposition.
5. Fuldfør 2-3 sæt med 10–15 reps.

Læn dig tilbage med triceps-tilbageslag

Bevæge sig: triceps-tilbageslag

Udstyr: håndvægte

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
2. Med din rygsøjle lige, bøj ​​i taljen, indtil din kerne vippes mod gulvet.
3. Bøj dine albuer og hold dit hoved på linje med din rygsøjle.
4. Arbejd dine triceps for at skubbe dine underarme bagud, og ret dine albuer.
5. Hold pause og tag det fra toppen.
6. Fuldfør 2-3 sæt med 10–15 reps.

Tid til at dobbeltnæve ... dine håndvægte

Bevæge sig: to-arm håndvægt række

Udstyr: håndvægte

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj knæene lidt, hængsel i taljen, torso mod gulvet. Håndvægtene skal være tæt på dine knæ. Klem dine mavemuskler.
3. Aktivér dine rygmuskler, bøj ​​dine muskler, og træk håndvægtene til brystkassen.
4. Pause, klem og gentag fra startposition.
5. Prøv dette skridt til 2-3 sæt med 10-12 gentagelser.

Lad være med at stresse - bare tryk på brystet

Bevæge sig: brystpresse

Udstyr: håndvægte, valgfri bænk eller måtte

FYI: Selvom dette træk er fantastisk til at samle op (se ovenfor), er det perfekt til toning og stramning at bruge en lavere vægt til flere reps.

1. Lig på gulvet, måtten eller bænken med knæene let bøjede, fødderne på gulvet.
2. Tag fat i håndvægtene og tryk dem over dig, albuerne let bøjede.
3. Træk håndvægtene mod brystet.
4. Fuldfør 2-3 sæt med 10–15 reps.

Hæv indsatsen med deltoid-løft

Bevæge sig: deltoid rejser

Udstyr: håndvægte

1. Stå med knæ let bøjet, fødder i hoftebredde fra hinanden. Hold håndvægtene ved dine sider, håndfladerne vender mod din krop.
2. Hængsel let frem i taljen og klem din kerne.
3. Stræk armene udad, indtil du danner en 'T.' Tag det nu fra toppen.
4. Fuldfør 2-3 sæt med 10–15 reps.

Til fronten nu, I'all

Bevæge sig: dumbbell front hæver

Udstyr: håndvægte

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene foran lårene, albuerne er bøjet let, håndfladerne vender mod din krop.
2. Løft dem op, indtil dine arme rager ud direkte fra dine skuldre, arme parallelt med gulvet.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Gennemfør 3 sæt med 10–15 reps.