Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi er alle sammen for at planlægge din vej til en stærkere kerne. Og oddsen er, at du har en håndfuld kropsvægt abs øvelser, du laver på måtten, når du køler ned.
Men hvis du nogensinde har spekuleret på, hvordan du kan arbejde dine mavemuskler med det udstyr, der er tilgængeligt på dit motionscenter, har vi fået dig dækket af 17 kreative og effektive måder at tage din mavemusklerhverv op på.
Vi arbejdede med Equinox-træner Wars Liles at afrunde dræberkerne bevæger sig ved hjælp af nogle af de mest almindelige motionsudstyr: en pull-up bar, en kabelmaskine, en Bosu-kugle, en abs-rulle, TRX-stropper og en vægtstang. Og du kan justere dem, så de passer til ethvert fitnessniveau.
Næste gang du er i gymnastiksalen (og frygter at gøre endnu en knas), skal du vælge tre af nedenstående træk og udføre 2 til 3 sæt for det anbefalede antal reps. Hold dig til det, og vi lover, at du vil mærke forbrændingen - og se resultater.
Trækstang
1. Hængende bencirkler
Tag fat i en trækstang med håndfladerne parallelle, armene udstrakte. Stangen skal være høj nok til at hænge fra med udstrakte ben uden fødderne rører ved gulvet. Engagerende kerne og hold benene lige, træk en stor cirkel i luften med dine fødder.
Sørg for at spænde dine mavemuskler tæt, så din krop ikke svinger frem og tilbage. Vend cirklen. En cirkel i hver retning er lig med 1 rep. Gør 8 til 10 reps.
Gør det lettere:Arbejd op til trækstangen ved først at flytte i en kaptajnestol, hvilket giver mere stabilitet.
2. Hængende cykler
Denne kan se ud som om du løber i luften, men hej, det fungerer. Tag fat i en trækstang med håndfladerne parallelle, armene udstrakte. Aktivér kernen, og træk knæene op til en 90 graders vinkel, lårene er parallelle med gulvet.
Herfra skal du træde på dine bøjede fødder, som om du cykler. Gentag så hurtigt som muligt, mens du opretholder kontrollen i 30 sekunder.
3. Hængende knæ fra side til side
Tag fat i en trækstang. Aktivér kerne og løft knæene mod højre side af din torso, så dine ben kan bøjes naturligt. Træk knæene så tæt på højre side af brystet som muligt, og sænk derefter langsomt ned til startposition.
Gentag ved at trække knæene til venstre side af brystet. Udfyldelse af både højre og venstre side tæller som 1 rep. Gør 8 til 10 reps.
Gør det lettere:Tegn begge ben lige op til midten af brystet.
Kabel maskine
4. Kabelisometrisk hold
Lad ikke kabelmaskinen skræmme dig - det er lettere at bruge, end du tror. Stak på en let vægt (start med 10 pund eller færre) og placer vognen, så den er jævn med brystet. Stå ved siden af maskinen med venstre side vendt væk fra den.
Hold derefter 1 kabelhåndtag med begge hænder. Tag 1 stort skridt væk fra maskinen. Forlæng begge arme fuldt ud i brysthøjde, kom ind i en behagelig halvkrop, og hold vægten stabil.
min kæreste er følelsesmæssigt utilgængelig
Engager dine mavemuskler til at holde håndtaget lige foran din krop - drej ikke mod maskinen. Sigt efter perfekt kropsholdning. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
5. Kabelskråt knas
Stak en middelvægt på kabelmaskinen, og skub vognen ned til en indstilling tæt på gulvet. Stå med højre side vinkelret på maskinen, tag fat i kabelhåndtaget med højre hånd. Placer venstre hånd bag hovedet.
Engag nu dine skråninger og læn dig mod venstre væk fra maskinen, og udfør en stående sideknus. Vend tilbage til startposition. Gør 10 til 15 reps, gentag derefter på den anden side.
6. Sideplank med kabelholder
Så længe du har mestret enkropsvægt sideplank, du er god til at gå på denne. Læg en let vægt på kabelmaskinen, skub vognen ned til lav indstilling, og placer dig et par meter fra maskinen.
Tag kabelhåndtaget i venstre hånd, og kom ind i en sideplank på højre underarm, afstivende kerne og stablende fødder. Forlæng venstre arm, så kroppen danner en T-form. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
7. Kabelfastholdelse over hovedet
Læg en let vægt på kabelmaskinen, og skub vognen ned til en indstilling tæt på gulvet. Start med den højre side af din krop mod maskinen, højre fod og venstre knæ på gulvet.
Hold kabelhåndtaget i begge hænder. Træk håndtaget over hovedet ved hjælp af dine hænder til at holde kablet på plads oven på dit hoved. Målet er at forblive helt lige (ikke læne dig mod maskinen), med kernen tilkoblet.
Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side, denne gang med din venstre side tættere på maskinen.
Bosu bold
8. Bjergbestigere
Placer Bosu-kugleboblen nedad. Start i en plankeposition, tag fat i kanterne af den flade side af kuglen.
Bring højre knæ ind mod venstre albue, derefter venstre knæ ind mod højre albue (som bjergbestigere). Gentag, løbende ben til modsatte albuer så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Gør det lettere:Kør benene lige ind mod brystet i stedet for modsatte albuer.
9. 100-a
Placer Bosu-kuglen fladt nedad. Sid midt på boblesiden, knæene sammen og bøjede. Hold kerne engageret, lige ryg og fødder på gulvet.
hvordan man får pandehår med krøllet hår
Når du har din balance, skal du langsomt løfte fødderne fra gulvet og læne dig lidt tilbage for at holde dig afbalanceret. Løft armene lige ved dine sider, så din krop danner en V-form. Hold i 30 sekunder.
10. Side crunch
Placer Bosu-kuglen fladt nedad. Hvil højre hofte på bolden, benene strækkes lige. Placer hænderne bag hovedet med bøjede albuer. Placer højre hånd på gulvet, hvis du har brug for mere støtte.
Knus op til venstre, engagér dine skråninger og brug hele din kerne til at hjælpe dig med at stabilisere dig. Overvej at bringe venstre albue til venstre hofte for at engagere skråninger. Gør 10 til 12 reps, gentag derefter på den anden side.
Abs rulle
11. Abs rulle med siderotation
Hvis du aldrig har prøvet dette udstyr, er du i godbid - det er faktisk sjovt at bruge. Knæl på en måtte med knæ i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i abs rullehåndtagene og rul fremad, og tag din kerne i indgreb.
Når du kommer frem, skal du dreje abs-rullen mod højre i en bue, så du griber ind i dine skråninger. Rul så langt ud som muligt uden at lade dine hofter falde på gulvet eller gå dine hofter op.
Rul langsomt tilbage til startposition og rul ud igen, denne gang buet til venstre. Én rulle til hver side tæller som 1 rep. Lav 10 til 12 reps.
TRX-stropper
12. Trunk twist
Placer TRX-stropper i taljehøjden. Stå mod TRX med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Hold begge håndtag og lav en knytnæve omkring hvert håndtag. Tag et par skridt tilbage og læn dig væk fra stropperne, så dine arme er helt udstrakte, kerneindgrebet.
Hold armene lige, træk dig mod stropperne og kør hænderne til højre. Vend tilbage til startposition, gentag derefter, denne gang kører du hænderne til venstre. Det er 1 rep. Lav 10 til 12 reps.
Gør det lettere eller sværere: For en lettere øvelse,gå fødder væk fra stropperne (så din krop er i mindre vinkel). For mere af en udfordring, gå fødderne mod stropperne (så din krop er mere vinklet).
13. Dobbelt knædrev
Sænk TRX-stropper, så stroppernes bund falder lige under dine knæ. Knæl på gulvet, vendt væk fra stropperne. Placer forsigtigt hver fod i en rem og kom i høj plankeposition, så din vægt understøttes af dine hænder, og dine fødder hænges ned fra gulvet i stropperne.
Klem lårene for at holde fødderne tæt sammen. Aktivér kernen, og træk begge knæ ind mod højre albue. Gå tilbage til startposition, gentag derefter, træk begge knæ mod venstre albue. Det er 1 rep. Lav 10 til 12 reps.
Gør det lettere:Træk 1 knæ ind ad gangen lige til brystet.
14. TRX gedde
Start i samme høje plankeposition som ovenfor. Engager din kerne. Med lige ben skal du trække fødderne mod brystet, løfte hofterne, mens du holder skuldrene over håndled og ryg så lige som muligt.
Det føles måske som om du er i en håndstand, og det er OK. Slip langsomt, og vend tilbage til startposition. Lav 10 til 12 reps.
Barbell eller body bar
Disse træk er ideelle til den mellemliggende eller avancerede fitnessfan. Du kan bruge en vægtet kropsstang eller en vægtstang med vægt (som vist), eller du kan bruge en vægtstang uden vægt, hvis du ikke ertemmeligpå Liles niveau. Gør et af nedenstående træk lettere ved at fjerne udstyret helt.
15. Liggende side hæve
Lig med forsiden opad, og hold vægtstangen ovenover med armene helt udstrakte, med hænderne skulderbredde fra hinanden. Løft lige ben op og mod højre hånd, og grib ind i kernen for ikke at lægge nogen stress på lænden.
Hold ryggen og bagsiden flad mod måtten, så din krop ikke kan rulle til højre eller på din højre hofte. Sig mod at trykke tæerne mod højre hånd, og sænk derefter langsomt fødderne tilbage til gulvet. Gentag på den anden side. Det er 1 rep. Lav 10 til 12 reps.
Gør det lettere:Mist vægtstangen, og stræk armene lige op, og prøv at trykke begge tæer i hænderne.
16. Barbell overhead situp
Du skal bruge en skrå bænk til dette træk. Lig med forsiden opad på bænken og hæng dine fødder under foden. Tag fat i vægtstangen (hold den praktisk!) Og stræk den over hovedet med lige arme, med hænderne skulderbredde fra hinanden.
Udfør en situp, så bjælken forlænges over hovedet. Hold biceps på linje med ørerne og ryggen lige. Sænk langsomt, og vend tilbage til startpositionen. Lav 8 til 10 reps med en tungere vægt eller 10 til 12 reps med en lettere vægt.
Gør det lettere:Udfør situps på skråbænken uden en vægtstang. Arbejd med at løfte dine arme over hovedet, når du sidder op for at forberede dig til det næste trin.
17. Barbell situp med brystpresse
Start i samme position som ovenfor. Sæt dig halvvejs op, så din kerne er i indgreb, og sænk derefter langsomt barbell, så den er foran brystet.
søde måder at bede en fyr om at være din kæreste over sms
Når kernen er aktiveret, skal du udføre en brystpresse ved at skubbe stangen ud foran brystet. Sænk langsomt bjælken mod brystet. Gentag brystpressen i 8 til 10 gentagelser, og derefter nedre ryg til startposition.
Gør det lettere:Øv dig med at sidde halvvejs op og strække armene ud i en brystpressebevægelse uden vægt.
Speciel tak til Equinox-træner Gerren Liles, som designede disse træk og modellerede dem for os. Liles bærer sit eget Reebok-udstyr. Skudt på placering på Equinox Flatiron i NYC.
