Find Ud Af Dit Antal Engel
Tid til at komme schweddy med nogle bolde! Medicinkugler, altså. Fås i forskellige størrelser og vægte (nogle op til 150 pund), disse vægtede kugler kan hjælpe med at forbedre muskelkraften og sportspræstationen. Szymanski DJ, et al. (2007). Effekt af tolv ugers medicin-træning på baseball-spillere i gymnasiet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicinkugler kan kastes og fanges (prøv det ikke med en håndvægt!), Hvilket giver eksplosive bevægelser, der kan forbedre den samlede atletiske evne. Stockbrugger BA, et al. (2001). Gyldigheden og pålideligheden af en test af eksplosiv effekt af medicinkugler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Mens nyere forskning om medicinkugler er begrænset, viste en undersøgelse fra 2012, at et 12-ugers modstandstræningsprogram ved hjælp af medicinkugler forbedrede kasteafstande. Ignjatovic AM, et al. (2012). Effekter af 12-ugers medicinboldtræning på muskelstyrke og styrke hos unge kvindelige håndboldspillere. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
I 2018 fandt forskning på børn (rolig - ingen børn blev skadet ved udarbejdelsen af denne undersøgelse), at træning i medicinboldintervaller kunne fremkalde den samme mængde cardioefterspørgsel som intermitterende løb eller cykling. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akutte kardiometaboliske reaktioner på træning af medicinboldinterval hos børn. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Ingen hjelm påkrævet.
Sådan bruges en medicinkugle
Når du vælger en vægt, skal du vælge en bold, der er tung nok til at bremse bevægelsen, langsommere end hvis du slet ikke brugte nogen vægt. Sørg for, at den ikke er så tung, at din kontrol, nøjagtighed eller bevægelsesområde (eller personen ved siden af dig) rammer.
For hvert træk skal du sigte mod 10–15 reps - eller så mange som du kan gøre med god form. Og gå ikke glip af træningen i hele kroppen nedenfor, der sætter nogle af disse bevægelser sammen.
Parat? Lad os gå bolde op til væggen!
Afsnit
1. Overhead slam
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en medicinkugle i begge hænder og løft den over hovedet.
Bøj dig ved dine hofter (hængslet let fremad), pas på ikke at bukke ryggen og smæk bolden i jorden lige foran dig.
Spørg andre gymnastikere, om det er OK at smække på. Og gør det ikke smække toooo hårdt - kontrol er nøglen her. Hent bolden og gentag.
2. V-op
Læg ansigtet op, benene er strakte (men prøv ikke at udsætte på måtten). Hold en medicinkugle med begge hænder og nå dine arme over hovedet (à la første ting om morgenen).
Engager din kerne at løfte dine hænder og fødder samtidigt, så din krop danner en V-position. Øverst på V skal du passere bolden fra hænder til fødder.
Klem kuglen mellem dine sniger, og sænk derefter langsomt arme og ben ned på gulvet. Gå tilbage til V-positionen og send bolden tilbage til dine hænder.
Det er 1 rep. Tør sveden af panden. Gentage.
3. Crunch med medicin kuglehold
Lig med forsiden opad med benene udstrakt i luften, så din krop danner en L-form. Hold bolden over hovedet, knus op, hold og sænk derefter ned til startpositionen.
For en ekstra udfordring skal du knuse og placere bolden mellem dine ankler, mens du holder dine ben stabile. (Vi ved.)
Sænk ned til startpositionen med armene udstrakte over hovedet, og hold bolden på plads mellem dine fødder. Knus op igen, tag fat i bolden, og vend tilbage til startpositionen, hold bolden over hovedet. Gentage.
Fire. Situp med lige ben
Klar til at tage standard situps op ad et hak? Læg med forsiden opad, hold en medicinkugle foran brystet med begge hænder.
Mens du holder benene lige, skal du sidde lige op, så din krop danner en kæmpe L-form. Med kontrol sænkes ned til startpositionen. Gentage.
5. Der er fælder
Knæl på højre knæ med venstre fod tilbage og tæer krøllet under for at danne en 90-graders vinkel. Hold en medicinkugle i begge hænder tæt på din krop, mens du holder din torso stram og vinkelret på gulvet.
Bring medicinkuglen mod din højre hofte, mens du holder resten af din krop fremad. Dernæst overfør den diagonalt op og over kroppen (tænk: John Travolta i Saturday Night Fever).
Hold denne position i 1 optælling, inden du vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i den modsatte retning med din højre fod fremad.
Pro tip: Jo mere dine arme strækkes, jo sværere er bevægelsen.
Arme og skuldre
6. Skulderpresse
Dette træk er en af de nemmeste for begyndere, men du kan forstærke det ved at bruge en tungere bold. Hold en medicinbold ca. en tomme væk fra brystet lige foran brystbenet.
Forlæng dine arme til loftet, når bolden over hovedet, og sænk derefter bolden langsomt tilbage til startpositionen. Easy-peasy, ikke?
7. Figur 8
Dette er helt ligesom bånddans , bare sandsynligvis ikke så yndefuld. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold en medicinkugle med begge hænder på den ene side af dit hoved med armene helt udstrakte.
Flyt langsomt medicinkuglen i en flydende, kontrolleret bevægelse, og dann en figur 8. Gentag reps med uret, og skift derefter retning. Denne kan være bedragerisk trættende, så prøv den med en lettere kugle først.
8. Boldflue
Dette kan blive lidt vanskeligt for så vidt angår balance, men vi lover, at du vil se ud som en total mester, når du har fået det nede.
Lig med forsiden opad på en træningskugle, med nakke- og skulderblade, der hviler på boldens centrum, og knæene er bøjet i en 90-graders vinkel (torso parallelt med gulvet).
Nu er det tid til virkelig at stille et show: With abs forlovet og hofter hævet, stræk armene mod loftet og hold en let medicinbold.
Flyt bolden til din venstre hånd og sænk langsomt bolden, indtil venstre arm er parallel med gulvet. Sørg for at opretholde en svag bøjning i albuen. Bring bolden tilbage til midten.
Flyt bolden til din højre hånd. Sænk kuglen langsomt, indtil højre arm er parallel med gulvet, og før derefter kuglen tilbage til midten. Det er 1 rep. Gentage.
9. Triceps-udvidelse
Stå i en behagelig holdning eller sid højt i en stol med kerne engageret. Hold en medicinkugle i begge hænder, stræk armene over hovedet, de indre arme græsser ører (modstå trangen til at køre armene fremad og lave en elefantstøj).
Dernæst bøj albuerne, sænk bolden bag dit hoved, indtil dine arme danner en 45-graders vinkel eller så langt det føles behageligt. Presse triceps at rette arme ud og bringe bolden tilbage til startpositionen.
10. Biceps krøller
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold medicinkuglen i begge hænder ved brystet. Hold albuerne tæt på kroppen og sænk bolden ned mod jorden, indtil armene er strakt helt ud.
Krøl bolden tilbage op til brystet og mærke brændingen . Grunt er valgfrit her. Sænk bolden tilbage til startpositionen. Gentage.
Ben og glutes
11. Enkeltben-squat
Tag en medicinkugle, og hold den med begge hænder foran navlen. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Løft højre fod fra jorden, og stræk den fremad.
Sænk din krop i en squat. Læn dig tilbage i en imaginær stol med knæene sikkert placeret over fødderne. Gå tilbage til startpositionen, og skift derefter benene. Det er 1 rep.
12. Nå rumænsk markløft
Denne tagerbalanceog et lille åndedrætsrum til fuld udstrækning. Stå på dit højre ben og hold en medicinbold med begge hænder.
Bøj højre knæ let og hængsel frem i hofterne, og stræk venstre ben lige tilbage. For en ekstra udfordring skal du strække armene over hovedet.
Har du lyst til en ninja? Kontrollere! Din krop skal nu danne en lige linje, der er vinkelret på dit stående ben. Sæt dit udvidede ben tilbage på gulvet, gentag det, og skift derefter benene.
13. Enkeltbenet hoftebro
Lig med forsiden opad og stræk armene foran dig, hold en medicinbold med begge hænder. Hold en svag bøjning i albuerne.
Bøj knæene, før begge hæler til jorden. Når du har været stabil, skal du aktivere kernen, løfte venstre ben lige ud i luften og bøje venstre fod. Hold en let bøjning i knæet.
Aktiver kerne- og glutemuskler, og tryk derefter hofterne mod himlen (meget Jane Fonda-esque). Støt din vægt med din højre fod og skuldre.
Hold i 1 optælling. Gå langsomt tilbage til startpositionen med din røv på måtten. Gentage.
14. Trin spring
Find en lav bænk eller et trin - sørg for, at det er robust! Stå ca. 6 inches væk fra det. Hold en medicinkugle i dit hjerte og slip aldrig ( Jack ).
Gå ind i en perfekt squat , spring så op på trin, så dine fødder lander i en naturlig, bred holdning. Spring forsigtigt ned igen til startpositionen. Gentage.
femten. Cirkel squat
Tænk som et ur til denne. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en medicinkugle foran dit bryst med begge hænder. Sænk ned i en squat, hold din ryg lige og stræk armene ud mod jorden.
Som om dine arme var hænderne på et ur, skal du cirkulere medicinkuglen til højre og løfte ud af squat. Bring nu bolden over hovedet, cirkel ned til venstre, og vend tilbage til en squat-position. Skift retninger.
Bryst og ryg
16. Rullende push-up
Tilføjelse af en medicinkugle til din standard push-up skifter hurtigt overkroppen til et endnu mere udfordrende træk.
Komme ind høj planke med en medicinkugle under den ene hånd. Sænk brystet mod gulvet for at udføre en push-up. Gå tilbage til planken og rul bolden til den anden hånd. Gentage.
Gør det lettere:Modificer dette træk ved at bringe dine knæ til jorden.
17. Medicinsk bold push-up
Start i en traditionel push-up position, og placer dine håndflader på medicinbolden. Skub din kropsvægt fremad i plankeposition.
Hold kerne tæt og hagen løftet, så dit hoved er på linje med din rygsøjle. Sænk langsomt brystet mod bolden (woof!), Indtil det næsten rører, og hold albuerne fastgjort tæt ved dine sider.
gwyneth paltrow wiki
Afslut bevægelsen ved at trykke opad gennem dine arme, indtil de er helt udstrakt. Græd lidt indeni. Gentage.
Gør det lettere:Hvis du har brug for støtte, er du velkommen til at bringe dine knæ til en måtte eller gulvet.
18. Vægtet Superman
Lig med forsiden nedad på en måtte med armene udstrakt over hovedet og hold en let medicinbold (prøv at starte med 4-6 pund).
Træk skulderbladene ned ad ryggen, og skræl brystet og hagen ned fra gulvet. Løft langsomt arme og ben så højt som muligt, og indgreb med kerne- og rygmuskler.
Hold positionen øverst i nogle få tællinger, mens du foregiver at du har en kappe rundt om halsen. Sænk din krop tilbage på måtten. Gentage.
19. Liggende brystkast
Da to bolde er bedre end en, får dette træk et par. Læg opad på en træningsbold med dit hoved og skulderblade, der hviler på boldens centrum. Hold knæene bøjet i en 90-graders vinkel (torsoen skal være parallel med gulvet).
Juster din hals til en neutral position - undgå at anstrenge dig fremad eller hængende tilbage. Hold en medicinkugle med begge hænder lige over brystet, med albuer bøjet og peget ud til siderne.
Skub bolden ud, på linje med brystet, som et klassisk brystpas i basketball. Kast det lige op mod loftet. Fang bolden og gentag.
Pro type:Vær ekstra forsigtig med ikke at smide bolden for hårdt. Bare husk, hvad der går op skal komme ned.
tyve. Vægpas
Find den nærmeste medicin, der er kuglesikker. I tvivlstilfælde skal du altid spørge gymnastiksalen, hvilke områder der er fair game.
Stå 3-4 meter fra væggen og hold en let medicinkugle med begge hænder. Kom ind i en atletisk holdning, fødderne skulderbredde fra hinanden med en svag knæbøjning og kerne engageret.
Bring bolden til brystet og smid den fast på væggen - få den aggression ud! Fang bolden ved dens tilbagevenden og gentag.
Fuldkrops medicin øvelser
21. Rock og roll-up
Denne er en hårdfør at koordinere i starten, men den rammer alle de store muskelgrupper i et kraftigt træk.
Lig med forsiden opad med knæene bøjet. Hold en medicinkugle på jorden med armene helt udstrakte over hovedet.
Træk knæene ind mod brystet. Brug vægten af bolden og styrken af din kerne til at katapultere dig selv i en kontrolleret knebøjningsposition og derefter en stående position.
Sænk langsomt ned i en squat. Let ned på gulvet, røv først. Sænk ned i startpositionen, og gentag.
22. Lunge med overhead presse
Stå med fødderne sammen og hold en let medicinkugle foran brystet med begge hænder. Løft højre fod fra gulvet, bøj knæet, og hold denne position i 1 optælling, inden du træder fremad i et spring.
Skifter din kropsvægt til dit højre ben, engagere din kerne og nå medicinkuglen lige over hovedet. Mens du stadig er i lungerne, skal du bringe bolden tilbage til brystet.
Træk højre ben tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
23. Lunge med twist
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med afslappede skuldre. Indgreb kernen og stræk armene lige ud foran dig, og hold en medicinkugle.
Træd fremad i et spring med højre ben. Hold knæet fra at glide frem forbi tæerne. Kom dybt ind i det udfald, og sørg for, at dit forreste lår er parallelt med gulvet.
Hold armene udstrakte og nå medicinkuglen til højre, roterende torso på samme tid. Vedligehold springet og vend tilbage til centrum.
Kom til stående, så spring ud med venstre ben, drej torso til venstre denne gang. Gør twist på plads eller gå fremad for at gå lunges.
24. Squat tryk og kast
Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en medicinkugle på brystet. Sænk ned i en knebøjning, som om du sidder i en usynlig stol.
Når dine ben når 90 grader, skal du køre gennem dine hæle for at hoppe op og smide bolden lige op så højt som muligt - så kom pokker ud af vejen!
Et hurtigt skridt tilbage skal gøre tricket. Lad bolden falde til jorden og gentag.
25. Omvendt sving
Dette træk kan være lige så katastrofalt som at kaste en bowlingkugle den forkerte vej, så læs omhyggeligt.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en medicinkugle lige foran brystet med albuer, der peger ned mod gulvet.
Sænk ned i en squat, hold ryggen lige og hovedet vendt fremad. Nå medicinkuglen tilbage mellem dine ben.
Klar til den sjove del? Sving bolden eksplosivt op over hovedet til det punkt, at den når bag dit hoved og nakke - bare kast den ikke bagud!
Hold abs kontraheret, da arme, ryg og ben strækker sig. For bonuspoint skal du smide bolden til jorden. Gentage.
Den ultimative total-body medicin-træning
Vi spurgte Vil Arrufat , en Nike-træner, til at modellere bevægelserne til en træning i hele kroppen, du kan træne i gymnastiksalen eller derhjemme. Alt hvad du behøver er en medicinkugle, din krop og en kan-gøre-holdning.
Vil du have en medicinkugle derhjemme? Her er nogle fantastiske muligheder for at komme i gang:
- Dynamax medicin bolde. Disse bløde, stødabsorberende medicinkugler er holdbare, slidstærke og bygget til en række dynamiske bevægelser ($ 39 til $ 150).
- Century Strive Medicine Balls. Sand vægtet med et slidstærkt vinylovertræk, disse med-kugler kommer i størrelser, der er ideelle til træning i hele kroppen ($ 22 til $ 45).
- SKLZ medicin bolde. Disse kugler har en struktureret overflade for et solidt greb og er farvekodet for nem vægtidentifikation ($ 25 til $ 60).
- Empower medicin bolde. For en lidt blødere berøring er disse med-kugler fyldt med gel med en blød vinylskal på fingerspidsen. Bonus: De kommer med en 30 minutters trænings-DVD og en illustreret træningsvejledning til boot camp-stil ($ 15 til $ 30).
- GoFit medicin bolde. Disse kugler har en hård skal med et rullestengreb til glidende bevægelser. En træningsmanual er inkluderet ($ 30 til $ 60).
Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model i Metal Vent Tech kortærmet skjorte og On the Mat Short.
