Find Ud Af Dit Antal Engel
Tro det eller ej, skod er beregnet til at gøre meget mere end bare at se fantastiske ud i stramme jeans - ved at give dine glutes den TLC, de fortjener, styrker og forhindrer smerter i vores hofter , lav ryg og knæ . Og når det kommer til at opbygge en stærk bagside, kender vi ikke nogen, der ved mere end Bret contreras , PhD, CSCS — alvorligt kalder folk ham & ldquo; Glute Guy. & Rdquo;
Selvfølgelig træner vi voreshelorganer er vigtige, men Contreras mener, at en stærk bageste kæde er en væsentlig del af ethvert styrketræningsprogram. Derfor skabte han et helt styrke- og konditioneringsprogram centreret omkring - ja, du gættede det - glutes.
For at komme i gang med at styrke disse kinder skal du tjekke Contreras & rsquo; s fire foretrukne røvbygningsøvelser nedenfor. Og hvis du virkelig jager byttegevinster? Contreras siger at øve disse træk tre gange om ugen i to måneder vil vise alvorlige resultater.
1. Barbell Hip Thrust
Mens han så en UFC-kamp i 2006, bemærkede Contreras, at en af krigerne havde en ineffektiv hoftebump , som han troede skyldtes svage glutes. Så han gik ind i sin garage og legede rundt med ideen om at lægge ryggen mod en bænk, fødderne på gulvet og en vægtet vægtstang i skødet og skubbe hofterne til fuld forlængelse. Denne øvelse tillod et komplet bevægelsesområde og evnen til at indlæse vægt - den perfekte øvelse med glute-fokus.
For at udføre en barbell-hoftekraft har du brug for en barbell, vægte og en bænk. Start siddende foran bænken og læg barbell på dit skød. Med dine fødder plantet på jorden og din ryg og lats på bænken, skub dine hofter op, klem dine gluten. Pause i et par sekunder øverst, og sænk derefter dine hofter til startpunktet.
Contreras foreslår at starte med 65 pund og lave 3 sæt med 12 reps tre gange om ugen. Tilsæt 10 pund om ugen, så længe du helt kan åbne dine hofter og opretholde den rette form.
2. Pokal squat
Ved denne øvelse skal du holde en håndvægt på brystniveau med dine hænder omkring et af hovederne (hold den oprejst, som om den var fyldt med vin). Gå ned i en fuld knebøjle, og hold dine albuer mellem dine knæ, som Contreras siger holder knæene i at hule ind i bunden af kneben. Kom ud af squat ved at skubbe igennem dine hæle, køre knæene ud og holde din torso oprejst.
hvad gør narcissisten mest ondt
Contreras siger at sigte mod 3 sæt med 8 til 10 reps med en 30-pund håndvægt tre gange om ugen og flytter til en tungere håndvægt, når reps begynder at føle sig let.
3. Dumbbell Romanian Deadlift
Den rumænske markløft er en variation på en traditionel markløft hvor dine ben forbliver relativt lige og dine hofter forbliver højere, hvilket resulterer i at målrette glutes og hamstrings.
For at komme i gang skal du holde en håndvægt i hver hånd i en 45-graders vinkel foran dine lår. Skub dine hofter tilbage, som om du lukker en bildør med din røv og sænker håndvægtene. Hold knæene let bøjede, og ryggen flad ved at klemme din kerne og dine skulderblade sammen. Når håndvægtene når omkring midten af skinnebenet - eller så lavt som du kan gå, mens du stadig har en flad ryg - skal du klemme dine glutes og stå lige op.
I den første uge anbefaler Contreras at holde en håndvægt på 25 pund i hver hånd i 3 sæt på 10 til 12 reps. Når dette føles let, skal du flytte til et tungere sæt håndvægte.
pooping på arbejde etikette
4. Båndsiddende hoftebortførelse
Til denne øvelse har du brug for en lille modstandsbånd eller Contreras eget band, kaldet Glute Loop , som er lavet af klud (i modsætning til latex).
Dette træk har tre forskellige dele:
Først skal du sidde på en bænk og placere båndet over dine knæ. Hold fast på bænken, læn dig bagud og puls dine knæ ud i 30 reps, og hold dine fødder plantet på jorden. Oprethold spændingen på båndet i hele 30 reps ved ikke at lade dine knæ komme sammen. Derefter skal du sidde oprejst og gentage i yderligere 30 reps. Til sidst læner du dig let fremad, mens du stadig holder på bænken og afslutter med de sidste 30 reps.
Dette er en udbrændthedsøvelse, hvilket betyder, at den skal afsluttes i slutningen af din træning. Arbejde af bortførerne - muskler i hoften, der inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae - hjælper med at forhindre knæene i at komme ind under en knebøjning, kan forbedre knæsmerter og kan hjælpe med løbende gangart og smidighed.
