Find Ud Af Dit Antal Engel
Den ydmyge squat kan bare være den mest effektive øvelse, du kan gøre: Det engagerer hele den nedre halvdel af din krop, inklusive dine hofter, glutes, quads, hamstrings og kalve, mens det også rammer din kerne, skuldre og ryg.
En perfekt squat er en symfoni af muskuløs koordination i hele din krop, der opnår den sjældne bedrift at opbygge muskler samtidig og forbrænde fedt takket være det høje metaboliske behov. (Læs det forbrænder en lotta kalorier fordi det virker en masse muskler.)
Men hvor lavt skal du gå? Her er denlavned på dyb huk, uanset om det er rigtigt for dig, og hvordan du kan gøre det sikkert og effektivt. Lad os blive lave.
George Doyle / Getty Images
Fordelene ved dybe squats
Der er tre almindelige squat dybder :
- Fuld squat: (aka dyb squat). Dine hofter går ned under dine knæ.
- Parallel squat. Dine lår er parallelle med gulvet.
- Halvt squat. Dine hofter forbliver over dine knæ under squat.
Squats er generelt gode til at træne dit bytte og ben. Og dybe squats har fordele som større muskelaktivering og atletisk præstation .
Den mest effektive squat for maksimal fordel er en dyb squat, hvor din hoftebøjning går helt forbi dine knæ (eller 'røv til græs', som nogle veltalende udtrykker det).
Ikke alene er dyb huk effektiv, det er også en enkeltbillet til en dejlig stærk bytte og stærk ryg.
TIL 2018-undersøgelse fandt ud af, at rygknæler (squats med ekstra vægt eller modstand i overkroppen) aktiverer de muskler, der understøtter din ryg endnu mere end planker.
Her er de muskler målrettet mens dyb huk:
- rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis og erector spinae (kerne- og mavemuskler)
- gluteus maximus, minimus og medius (din bageste ende)
- hamstrings (ryggen på dine lår)
- quadriceps (fronterne på dine lår)
- adduktor (lyske)
- hoftebøjere
- kalve og ben
En stor bonus? Du kan lave squats hvor som helst: i gymnastiksalen, udendørs eller i din stue mens du ser reality-tv.
Men er dybe squats ikke dårlige for dig?
Der har været en vis kontrovers i konditioneringscirkler om, hvorvidt dybe squats kan forårsage ledskader i knæ eller hofter. Eksperter anbefalede tidligere at holde dine knæ i at bevæge sig forbi tæerne for at forhindre skade. Men mere nylige undersøgelser har ikke bekræftet disse tidlige hypoteser.
Dette synes især at være tilfældet, når programmet bruger et gradvist skift til dybere squats. Ifølge en 2013-undersøgelse , en gradvis stigning fra en parallel squat (hvor dine knæ er parallelle med gulvet) til dybere squats, især når du tilføjer vægte, er effektiv og sikker, så længe du ikke har nogen eksisterende fælles problemer.
Men det er også vigtigt at opvarmning og strække . Uden en stærk kerne, løse skuldre og en forlovet ryg multipliceres din risiko for skade.
Så længe du ikke har en historie med skader eller kroniske tilstande, virker 'røv til græs' som en solid vej at gå. Men hvis du har problemer med knæ, ryg eller hofte, er der intet galt med at holde sig til en modificeret squat eller springer squats helt over.
Så hvordan begynder jeg at lave dybe squats?
Med omhu. En dyb squat og enhver squat for den sags skyld kan være risikabelt, når din form er slukket. Du skal være særlig opmærksom på mobilitet, fleksibilitet, stabilitet og koordination. Ja, nogle gange er de ting ikke særlig sjove, men (og vi kan ikke understrege dette nok) skader er meget mindre sjove.
Hvis du aldrig squat dybt, er det sandsynligt, at du ikke har nok kontrol, mobilitet eller styrke til at gøre det med vægte - endnu. Tag et skridt tilbage (bogstaveligt talt) fjern vægtene, og studer det grundlæggende først.
En vægtet dyb squat
GIF af Dima Bazak
1. Gå i dit eget tempo
Når du prøver at sidde på huk, skal du gå så lavt, som du komfortabelt kan uden smerter. Vær opmærksom på dine knæ, ryg og hofter og stop, hvis du føler ubehag.
brittany venti nøgen
Du kan altid arbejde op med at hakke dybere, hvis det er dit mål.
2. Se din kropsholdning
Det er let at få en vane med at afrunde dine skuldre, når du prøver squats. Prøv at holde din rygsøjle lige og hovedet vendt fremad uden at anstrenge din hals.
3. Koncentrer dig om mobilitet
' Mobilitet ”Er et ord, der bliver kastet meget rundt, men hvad betyder det i forbindelse med løft af vægte? Fysioterapeut Dr. Mike Reinold definerer det som kroppens evne til at udføre en opgave uden kompensation.
Nogensinde prøvet en biceps krølle med en vægt, der er enlillefor tung og fundet dine hofter og ryg bøjende og svingende? Det er din krop, der kompenserer for manglende styrke, velsign dets hjerte.
Men når form går ned i afløbet i et forsøg på at løfte en masse vægt, har din krop større risiko for skade. Det gælder især når det gælder squats.
En lang række problemer kan bidrage til dårlig mobilitet, men Reinold understreger vigtigheden af fleksible ankler, hoftebøjere og knæ.
”Prøv at ligge på ryggen, bøj benene og gå gennem en hukommelsesbevægelse. Hvis der er tæthed i en muskelgruppe, der forhindrer bevægelsen i at blive udført perfekt, kan den ofte løses med de rigtige strækninger, massage eller en selvmyofascial frigivelsesteknik som skum rullende eller ved hjælp af en trigger point ball . '
Reinold understreger vigtigheden af regelmæssigt at anvende disse teknikker: Et par minutter om dagen er bedre end en time en gang om ugen.
4. Engager dine muskler
Efter en fuld kropsopvarmning, der inkluderer dynamiske strækninger , er det vigtigt at huske at engagere dine muskler, mens du udfører squat. Jo tungere vægten er, jo vigtigere er det, at dine mavemuskler, skuldre og øvre ryg forbliver engagerede og skaber en stabil base for vægten.
Bøj dine firhjulinger, klem din røv, spænd din mave, og i tilfælde af ryg squats, aktiver din øvre ryg ved at trække ned på baren. Dette hjælper med at stabilisere din krop og sørger for, at alle de rigtige muskler gør deres del for at forhindre dig i at kompensere.
En nybegyndervenlig stol squat
GIF af Dima Bazak
5. Gå tilbage til det grundlæggende
Der er desværre mange måder at squatere dårligt på. Selvom dine parallelle knebøjninger kan løfte en masse vægt, anbefaler Reinold, at du starter din dybe hukningsrutine ved kun at bruge din kropsvægt og derefter gradvist øge belastningen.
At starte fra starten igen, selvom det er ret frustrerende for avancerede løftere, er den bedste måde at udfylde eventuelle langvarige huller i din styrke, stabilitet og form. Han anbefaler også at tjekke ind hos en fysioterapeut, når han påbegynder et nyt vægttræningsprogram.
”Du behøver ikke have en skade for at se en PT,” siger han. ”Hvis du er interesseret i virkelig at øge din styrke på en sikker måde, og især hvis du har svært ved at gøre fremskridt, skal du finde en fysioterapeut med en god baggrund i bevægelseskvalitet. De ser på din krop gennem en anden linse og vurderer korrekt den bedste måde at komme videre på. ”
Tag væk
Der er ingen one-size-fits-all tilgang til styrketræning, og for nogle af os er dybe squats ikke på bordet. Ikke desto mindre er de værd at sigte efter.
Dybe squats er et utroligt effektivt værktøj til at opbygge styrke og miste kropsfedt. De trin, vi har skitseret, er holistiske - bedre mobilitet, kropsholdning, styrke og fleksibilitet vil gavne alle aspekter af dit fitnessprogram.
Hvis du føler behov for at blive lav, så prøv det.
