Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Du kender vigtigheden af vægttræning, konditionstræning og stretching, men hvor ofte tænker du på at forbedre din smidighed?
Agility er evnen til at bevæge sig hurtigt på dine fødder og indarbejde denne form for træning i din træningsrutine kan hjælpe med at forbedre din hastighed, styrke din underkrop og reducere din risiko for skade.
Plus - ligesom højintensiv interval træning (HIIT) - det øger din kalorieforbrænding alvorligt takket være alle de ekstra muskler, det kalder på spil.
En anden fordel: Agility træning ersjovt.
Det er sandsynligvis derfor, du ser så mange atleter og trænere - som Lita Lewis, en certificeret træner og U af Kotex Fitnesspartner - udstationering af deres koordineringsarbejde ved hjælp af værktøjer som kegler og stiger på Instagram.
'Jeg elsker smidstræning, fordi det giver en sund balance i min vægttræning,' siger Lewis. 'Det er funktionel bevægelse, der lader mig bevæge min krop som en rigtig atlet.'
Selvom du ikke bliver den næste Serena Williams eller Abby Wambach, kan du høste fordelene ved smidighedstræning.
”Træningsstiger-træning er specielt god til at målrette mod underkroppen hurtigt rykkende muskler . Du udvikler styrke og udholdenhed i dine hamstrings og hoftebøjere samt forbedrer leddens fleksibilitet, ”siger Lewis.
Her samler Lewis 10 smidighedsøvelser til en kredsløbstræning, der fyrer din underkrop op, skyder din hjerterytme og alvorligt får dig til at svede (det er en god ting!).
Den bedste del? Du kan kontrollere 'træne' fra din opgaveliste på mindre end 45 minutter.
Sådan bruges denne liste: Du skal bruge en smidighedsstige (som du kan finde på Amazon for mindre end $ 30). Udfør hvert træk i 60 sekunder og hvil i 20 sekunder mellem træk. Når du er færdig med alle de 10 øvelser, skal du hvile i 2-3 minutter og derefter gentage kredsløbet to gange i alt 3 sæt.
consuelo sarah churchill vanderbilt russell
1. Lateralt spring med smidighedsstige
Stå til venstre for den første firkant af stigen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk næsten ned i en knebøjle, kør derefter gennem hæle for at springe ud af jorden og spring ind på stigen firkantet diagonalt foran dine fødder.
Spring straks af jorden igen for at hoppe til højre side af stigen. Fortsæt hurtigt fremad. I slutningen af stigen skal du løbe bagud til startpunktet. Gentage.
2. To spring fremad, et spring tilbage
Stå i den første stige firkant med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bøjet og torsoen hængende fremad. Kør gennem hæle for at springe frem to stigeruter.
Ved landing skal du straks springe en firkant tilbage. Fortsæt med at bevæge dig to firkanter fremad og tilbage en. I slutningen af stigen skal du løbe bagud til startpunktet. Gentage.
3. Squat ud / hop ind
Stå på den første stige-firkant med fødderne skulderbredde fra hinanden. Spring en firkant frem og spred benene bredt for at lande i en squat med fødderne på hver side af stigen.
Spring hurtigt til næste firkant og land med begge fødder inde i stigen. Fortsæt med at bevæge dig fremad. I slutningen af stigen skal du løbe bagud til startpunktet. Gentage.
4. Hop fremad med et ben
Stå for enden af stigen. Løft venstre fod op fra jorden, hop derefter frem gennem firkanterne på højre fod. I slutningen af stigen skal du løbe bagud til startpunktet og gentage. Gør 30 sekunder på den ene side, og skift derefter.
5. Lateral lunge
Stå mod højre stangskinne. Hop ind i et spring på dit højre ben med højre fod i første firkant og venstre fod uden for stigen. Hop, skift ben i luften, så venstre fod er på pladsen.
Hop og skift ben igen, denne gang springer du frem til næste firkant. Gentage. I slutningen af stigen skal du løbe bagud til startpunktet og gentage.
6. Side-step tå berøring
Stå inde i den første stige-firkant, vendt mod venstre stangeskinne med knæ let bøjet. Spring højre fod fremad to firkanter, tryk venstre tå mod højre ankel, og spring derefter venstre ben tilbage en firkant. Fortsæt med at bevæge dig fremad.
I slutningen af stigen løber du tilbage til startpunktet og gentager. Gør 30 sekunder på den ene side, og skift derefter retningen for at hoppe med venstre fod.
hvad sker der efter at have mistet mødom
7. Skater med tåhane i boks
Stå på venstre side af stigen, vendt væk fra stigen. Spring højre fod til højre, land i et dybt spring og krydser venstre fod bag højre for at trykke venstre tå ind på en stige. Spring venstre fod til venstre og gentag. Fortsæt med at skifte.
8. Plankestik
Start i en push-up position med hænderne inde i en stige firkant. Spring fødderne bredt uden for stigen og derefter sammen igen. Gå hænderne fremad i næste firkant og gentag. I slutningen af stigen løber du tilbage til startpunktet og gentager.
9. Bred til smal push-up på knæene
Start i en push-up position på dine knæ med hænderne på hver side af stigen. Sænk brystet til jorden, skub derefter op igen og gå hænderne ind på stigen. Gå hænderne ud igen og gentag.
10. Hurtige fødder
Stå til højre for stigen med knæ let bøjet og torso hængt fremad. Tryk venstre fod ind på stigen, og tag den derefter mod højre fod, tag et hurtigt skridt fremad med højre fod. Fortsæt med at bevæge dig fremad.
I slutningen af stigen løber du tilbage til startpunktet og gentager. Gør 30 sekunder på den ene side, og skift derefter retningen for at trykke højre fod ind i stigen.
Bundlinjen
Agility træning får dit blod til at pumpe og får dig til at føle muskler, du ikke har følt på et stykke tid. Tag en smidighedsstige (eller prøv bevægelserne uden den!), Og begynd at opbygge disse reflekser og fleksibilitet.