Find Ud Af Dit Antal Engel
Efter en gang rykket ned på bagsiden af gymnastiksalen, oplever romaskinen en stigning i popularitet - så meget, at der nu er hele boutique-studios, der er dedikeret til det og dets fantastiske fordele i det samlede legeme. Ka-Young S, et al. (2015). Virkninger af indendørs roning på kropssammensætningen og skoliose hos synshandicappede: En indledende undersøgelse. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Men maskinen kan være skræmmende i starten.Fører jeg med ben eller arme? Skal mine skuldre føles ømme? Og hvorfor glider mine fødder hele tiden ud af stropperne?
fordele og ulemper ved olivenolie
Du er ikke alene. Det vigtigste at huske er: 'Det handler om magt, ikke om hastighed,' siger melodi david , leder af instruktøroperationer hos SLT. Hvis du går ud af en rodeklasse med en øm ryg, gør du det forkert, siger Davi.
I stedet skal du fokusere på at bruge din kraftkraft i underkroppen muskler - glutes, hamstrings, quads - for at skubbe dig ud og derefter glide forsigtigt ind igen. Før vi dykker ned i mere teknik, er der to udtryk, der hjælper dig med at guide din træning:
Roning vilkår
Slag pr. Minut
Dette er hvor mange gange du roer (slagtilfælde) på 1 minut. Hold dette tal på 30 eller derunder, siger Davi. Husk: Det handler om magt, ikke bare at kaste din krop frem og tilbage.
Deltid
Det er den tid, det tager at ro 500 meter (eller en tredjedel af en mil). Mål i 2 minutter eller derunder. For at øge dit tempo skal du skubbe ud med mere kraft - ikke bare pumpe dine arme hurtigere.
Sådan mestrer du den rigtige romaskineform
1. Prøv benisolering
Start med at holde åren med udstrakte arme, bøjede knæ og vægt på fødderne. Denne position kaldes 'fangsten'.
Med lige ryg og kerne engageret , skub tilbage ved kun at bruge dine ben, rullende gennem dine fødder, så de er flade, når dine ben forlænges. Hold armene udstrakte hele vejen igennem.
2. Tilføj armisolering
Når du er vant til at skubbe med din underkrop, skal du øve dig på armisolering. Træk åren mod brystet med lige ben. Bøj albuerne ud til siderne og berør åren lige under brystet.
Hold åren let (mere om det nedenfor), og brug din øvre ryg (ikke skuldre eller biceps) til at trække åren mod dig. Engager de samme muskler som du gør for en bøjet række.
3. Bring det hele sammen
Med din ryg lige, kerne engageret og dine fødder kugler fast i stropperne, skub først tilbage med underkroppen, og brug derefter din øvre ryg til at trække hænderne mod brystet. Slip armene mod basen, og bøj knæene for at glide tilbage til startpositionen. Tænk: ben, arme, arme, ben.
Her er et andet tip: Tag et slag til skubbe ud og to slag for at glide tilbage, siger Davi. Med andre ord skal din tilbagevenden være dobbelt så hurtig som din tilbagevenden til startposition.
Almindelige rodfejl og hvordan man løser dem
Fejl nr. 1: Du bøjer ryggen
Dette betyder normalt, at du lader dine skuldre gør alt arbejdet.
Løsningen:Start med perfekt kropsholdning.
I fangst skal du skubbe dine skuldre tilbage (for at åbne brystet) og nedad (så der er ingen spænding omkring din hals). Hold dig lige tilbage ved at engagere din kerne og trækker vejret dybt . Stol på os, det er svært at trække vejret dybt, når du har dårlig kropsholdning.
Fejl nr. 2: Du laver en scooping bevægelse, mens du roer
Hvis du bøjer dine knæ, før dine arme strækkes helt ud ved tilbagesendelsen, bliver du nødt til at udføre denne skovbevægelse for at undgå at ramme dine ben med åren. Roning er en kædereaktion, så et dårligt valg af form kan føre til en anden. Ligesom denne næste ...
Fejl nr. 3: Du løfter dine arme for højt
Afhug dig ikke med åren! At trække åren helt op til din hage er ikke bare dårlig form, det betyder sandsynligvis, at du bruger mere energi end hvad der er nødvendigt, siger Davi.
Løsningen: Bring åren til hvile lige under brystet.
tegn på, at en fyr vil have dig til at lade ham være
Brug øvre rygmuskler at trække åren mod brystet. I slutningen af hver række skal albuerne bøjes mere end 90 grader, og underarmene skal være lige med dit ribbenbur.
Fejl nr. 4: Du lader dine knæ falde til siden
Vi elsker at slappe af, men det er lidt meget for en træning at lade dine knæ flopere bredt. Det betyder sandsynligvis, at du ikke er det engagerende indre lår muskler eller aktivering af dine hoftebøjere.
Løsningen:Afslut med dine knæ på linje med dine hofter.
Brug dine indre lår til at holde knæene tæt sammen eller tænk på at lynlåse dine ben, når du skubber væk og glider ind.
En anden løsning:Læg remmen over din stortåled.
En anden måde at holde dine knæ i at floppe på er at spænde dine fødder korrekt. Den justerbare rem går over leddet i bunden af dine store tæer. Tæer skal bøjes komfortabelt, så du er i stand til at skubbe føddernes kugler af.
Fejl nr. 5: Du har et dødsgreb om åren
Hej der, lad os slappe af. Vi ved, at du er begejstret, men det er ikke nødvendigt at lægge tommelfingrene rundt om åren eller hænge på som om den er en pull-up bar . Chancerne er et greb som dette vil skabe unødvendig spænding i dine underarme.
Løsningen:Hold åren med tre fingre.
Placer dine hænder på ydersiden af åren (ikke midten). Flyd dine lyserøde fingre fra enden og hvil tommelfingrene ovenpå; ikke vikle dem rundt. Hold åren med hver hånds første, midterste og ringfinger.
Hver gang du trækker dig tilbage, skal du huske at bruge din øvre ryg, ikke skuldre og biceps. Dette hjælper med at fjerne trykket fra dine hænder.
Træning
Nu hvor du har perfektioneret din form og forstå den grundlæggende terminologi for roning, skal du tage den op og tage Melodys roningstræningher.
Du udfører bevægelser både på og fra romaskinen for at holde tingene interessante og intense. Forventer planker , lunges og squats (blandt andre) til en træning i hele kroppen. Det vil effektivt målrette og styrke alle de muskler, du har brug for, for at bringe seriøs kraft ind i dine rowsessioner.
Særlig tak til melodi david , der modellerede den perfekte roform til os. Davi bærer enC9 af Championtop,Lorna Janeleggings og hendes egneNikesneakers.
