Find Ud Af Dit Antal Engel
Stram røv? Store. Stram abs? Fedt nok. Stramme hofter? Helvede til nah. Hvis der er en del af din krop, du vil have dejlig og smidig, er det dine hofter - du kender den vigtige gruppe af muskler, der giver dig mulighed for at løbe, hoppe, sparke og holde en urokkelig Warrior III-stilling.
Stramhed i disse muskler kan forårsage mærkbar hoftesmerter og stivhed sammen med muskulære ubalancer kan endda føre til knæ og tilbage smerter eller skader.
'Hvis du oplever rygsmerter og ikke kan huske en traumaskade, er chancerne for, at dine hofter er stramme,' siger Nate feliciano , ejer og uddannelseschef hos Studio 16 i NYC.
Prøv disse 15 strækninger for at forblive pæn og slank.
hobo_018 / Getty Images
Gå løs! Prøv disse 15 strækninger for irriterende stramme hofter
Disse strækninger kan alle hjælpe med at lindre tætheden i dine hofter og forhindre smerter og skader. Vælg et par og udfør dem dagligt.
hvordan man får ham tilbage efter at have skubbet ham væk
Skumrulle teknik
Skumruller kan hjælpe dig med at målrette mod områder af din hofte, der kan være svære at få adgang til via strækning alene. Denne skumrulle-teknik retter sig mod dine hoftebøjere.
- Start i en position svarende til en underarmsplank - støttet op på underarme med benene strakt bag dig. Tag fat i din skumrulle, og skub den på plads, lidt under, hvor dine lår møder dine hofter.
- Sænk dig ned på skumrullen, og placer lidt mere af din vægt på højre hofte end venstre, mens du opretholder denne underarmsplankestilling.
- Bevæg dig langsomt baglæns og fremad over skumrullen ved at indgrebe din kerne og dreje frem og tilbage på tæerne. For en ekstra strækning kan du tilføje nogle side-til-side bevægelser, mens du ruller.
- Identificer triggerpunkter eller områder, der føles ekstra stramme eller smertefulde, og overvej at give dem lidt ekstra opmærksomhed.
- Fortsæt i op til 30 sekunder, gentag derefter med din venstre hofte.
Vandret squat stretch
Denne strækning har store Child's Pose-vibes. Ud over hofterne hjælper det også med at løsne stramme rygmuskler.
- Start med albuer og knæ på gulvet, knæ bøjet 90 grader.
- Gå knæ så langt fra hinanden som muligt, og forlæng rygsøjlen.
- Tegn hofterne tilbage og ned, sænk din overkrop på underarmene.
- Hold i op til 60 sekunder.
Lunge med spinal twist
Denne strækning minder muligvis også om din sidste yogaklasse (tip: yoga er fantastisk til dine hofter!). Det er målrettet mod en strækning af hoftebøjlerne, posteriolaterale hofter og quads og fremmer en dyb spinal vridningsbevægelse.
- Stå med fødderne sammen, tag derefter et stort skridt fremad med højre fod.
- Bøj højre knæ og sænk ned i et lunge. Hold venstre ben lige bag dig med tæerne på gulvet (du vil føle en strækning foran din venstre lår).
- Placer venstre hånd på gulvet, og vrid derefter din overkrop til højre, når du løfter højre arm mod loftet.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Tilbagelænet figur 4 / due
En tilbagelænet figur 4-strækning (undertiden kaldet tilbagelænet pigeonepose) er en fantastisk måde at strække din piriformis uden at lægge ekstra pres på dine knæ. Denne strækning retter sig mod hofter, nedre ryg og glutes.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds venstre ankel over højre lår, lige over knæet.
- Hold bagsiden af højre ben og træk den langsomt mod brystet.
- Når du føler en god strækning, skal du holde denne position i 3-5 åndedrag. For at uddybe strækningen skal du trykke forsigtigt på.
- Gentag på den anden side.
Twisted Reclined Figure 4 / Pigeon
Denne strækning giver en endnu blidere måde at strække dine hofter, nedre ryg og glutes uden at lægge pres på dine knæ eller potentielt forværre din øvre ryg.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds højre ankel over venstre lår, lige over knæet.
- Hold bagsiden af venstre ben og træk den langsomt mod brystet.
- Hold højre ankel på plads, lad benene forsigtigt falde til venstre. Hold hofterne firkantede til loftet og skulderbladene på gulvet.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Knæ til bryst stretch
Denne strækning svarer til Thomas Test, som undervisere og fysioterapeuter ofte bruger til at vurdere hofte mobilitet. Det er fantastisk til at målrette mod dine bageste hofter og glutes.
- Lig på ryggen med udstrakte ben, og tag derefter begge knæ på brystet.
- Rigt venstre ben, mens du holder højre knæ mod brystet.
- Sænk dit venstre ben så langt som muligt, mens du holder lænden nede i gulvet.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
90/90 strækning
Strækningen 90/90 er et godt udgangspunkt, hvis du vil arbejde dig op til en fuld Pigeon Pose i yoga, men bare ikke er der endnu. Det målretter specifikt hofterne.
- Sid på gulvet med venstre knæ bøjet foran dig 90 grader. Din kalv skal ligge vandret foran din krop, og din fod skal forblive bøjet.
- Placer højre knæ til højre for din krop, og bøj knæet, så din fod vender bag dig. Hold venstre glute på gulvet, og prøv at flytte højre glute så tæt på gulvet som muligt uden at forårsage smerte.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Tilbagelænet bundet vinkelpose
Denne ultraafslappende stræk passer godt sammen med nogle dybe maveåbninger under din frokostpause. Det retter sig mod dine hofter, lysken og dine indre lår.
- Læg på ryggen. Tag fodsåler sammen, og lad knæene åbne og bevæge sig mod gulvet, indtil de når deres naturlige stoppunkt.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
Piriformis strækning
Enhver anden husker denne strækning fra gymnasiefodboldøvelse ?! Denne enkle, men effektive bevægelse strækker dine hofter, glutes og lænden.
- Sid på gulvet med benene strakt foran dig.
- Kryds venstre ben over højre ben, læg venstre fod fladt på gulvet. Placer venstre hånd på gulvet bag dig.
- Placer højre albue på ydersiden af venstre knæ. Hold venstre lår stabilt, brug højre albue til gearing for at vride din torso til venstre.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Trebenet hund
Flere yoga vibes! Dette spin på en nedadgående hund strækker sig samtidig den ene hofte, mens den bygger styrke i den anden. Denne strækning retter sig mod dine hofter, ryg, hamstrings og skuldermuskler.
- Start i en nedadgående hundeposition.
- Løft det ene ben op fra gulvet, og stræk det højt bag dig, og hold knæet så lige som muligt. For at målrette mod forskellige muskler kan du pege eller bøje tæerne.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
Knælende sidebøjningsstrækning
Enkel, men effektiv, den knælende sidebøjning strækker dine hofter, indre lår, lyske og mave. Brug en måtte til at forhindre knæsmerter.
- Knæl på en måtte med dine ben sammen. Hold kernen tæt og ryggen lige.
- Forlæng højre ben til siden (vinkelret på din krop). Forlæng venstre arm mod loftet og hvil højre arm på højre ben.
- Læn langsomt venstre arm og torso mod højre, indtil du føler en strækning. Dine hofter skal forblive vendt fremad.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Knælende hoftefleksorstræk
Denne strækning er en enkel, men effektiv måde at strække forsigtigt de strammeste hoftebøjere. Tag bare en yogamåtte for at beskytte dine knæ.
hvor meget protein er der i sæden
- Knæl på en måtte. Placer højre fod fremad på gulvet, så du har en vinkel på 90 grader ved hofte og knæ.
- Klem gluter og indgreb kerne, som skaber en opadgående hældning i dit bækken og giver en let strækning i din venstre hofte.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Lungende hoftefleksorstræk
Dette er dybest set en fortsættelse af den knælende hoftefleksorstræk, der giver en dybere strækning. Det er en af Felicianos favoritter, der er målrettet mod hoftefleksorer og quads.
- Knæl på en måtte. Placer højre fod fremad på gulvet, så du har en vinkel på 90 grader ved hofte og knæ.
- Klem glutes og indgreb kernen, hvilket vil skabe en opadgående hældning i dit bækken.
- Kør langsomt venstre hofte fremad, mens du holder torso lige.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side, og prøv at øge din strækning hver gang.
Lungende hoftefleksor stretch med rotation
Denne version af hoftebøjningsstrækningen giver en særlig dyb strækning og giver dig mulighed for at målrette mod områder af dine hofter, der ellers kan virke uden for rækkevidde. Den retter sig mod hoftebøjere, glutes og quads.
- Knæl på en måtte. Placer højre fod fremad på gulvet, så du har en vinkel på 90 grader ved hofte og knæ.
- Klem glutes og indgreb kernen, hvilket vil skabe en opadgående hældning i dit bækken.
- Kør langsomt venstre hofte fremad, mens du holder torso lige.
- Drej din torso åben til venstre, nå hænderne ned på gulvet, og hold brystet hævet.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
- Gentag på den anden side.
Pretzel stretch
Denne strækning giver en sikker, skånsom måde at få en dejlig dyb strækning foran på låret. Det retter sig mod dine hofter, firhjulinger, ryg, glutes og abdominals.
- Læg på din venstre side, hvil hovedet på venstre arm. Bøj højre knæ og flyt det op mod brystet, og lad det hvile på gulvet.
- Bøj venstre knæ, tag fat i venstre fod med højre hånd. (Ikke muligt? Prøv at bruge en yogastrop.) Hold venstre ben og torso i en lige linje, mens du holder strækningen.
- For et blidt spinalt twist skal du bringe højre skulderblad mod gulvet og dreje dit hoved til højre for et dybere twist.
- Hold i mindst 30 sekunder og op til 2 minutter.
Hvad er tegn på stramme hofter?
Hoftestivhed og ømhed, især hvor toppen af låret møder din bækkenben, er ofte et tegn på stramme hofter. Smerter i lænden, knæ, glutes eller hamstrings kan også være en indikator.
Men smerte er ikke altid til stede med stramme hofter, især ikke i starten. Så hvis du er i tvivl, skal du tjekke derhjemme. Ifølge Feliciano er en enkel måde at vide det ved at udføre en modificeret version af Thomas Test:
- Lig på ryggen med udstrakte ben.
- Bring begge knæ på brystet.
- Rigt venstre ben, mens du holder højre knæ mod brystet.
- Mens du holder højre knæ mod brystet, skal du rette venstre ben så meget som muligt
- Gentag med dit andet ben.
'Hvis dit venstre ben ikke er i stand til at rette sig helt ud på gulvet, eller hvis du føler et træk i hoften, er det et tegn på tæthed i dine hofter,' siger Feliciano.
Hvad forårsager stramme hofter i første omgang?
For meget siddende sætter dine hoftebøjere (især iliopsoas) i en forkortet position i meget længere tid, end de burde være, hvilket kan være en stor bidragyder til hoftestramning. Og vi sidder helt sikkert meget - den gennemsnitlige amerikanske voksen sidder til 6,4 timer om dagen .
Dette kan reducere din mobilitet og rod med din ideelle kropsmekanik, hvilket giver dig smerter og skader. For eksempel kan for meget siddende føre til forreste bækkenhældning (når forreste del af bækkenet roterer fremad og bagsiden af bækkenet stiger), hvilket ofte fører til tæthed i hoftebøjningerne og svaghed i gluterne.
Men det er ikke kun en stillesiddende eller minimalt aktiv livsstil, der forårsager stramme hofter. Ifølge Feliciano kan visse typer træning også bidrage, hvis du ikke strækker dig tilstrækkeligt.
sød godmorgen tekst til kæresten
For eksempel er løbere konstant at forkorte og sammentrække deres hoftebøjere for at løfte deres ben med hvert skridt, men dette modvirkes ikke med en lige forlængende bevægelse. Og cyklister er placeret i en fremadrettet position, hvor hofte muskler næsten altid forkortes.
Forebyggelse af stramme hofter: Gå af din røv (bogstaveligt talt)! Plus andre måder at forhindre stramme hofter på
Det er svært at undgå alle de ting i livet, der kan bidrage til stramme hofter (og det vil du ikke altid - når alt kommer til alt er løb og cykling gode former for motion!). Men du kan tage enkle trin for at holde disse hoftebøjere smidige og reducere din risiko for smerte og skade:
- Stræk hver dag. ”Den ideelle frekvens for strækning varierer afhængigt af ubalancer i muskler og livsstil,” siger Feliciano. 'Imidlertid anbefaler jeg i gennemsnit, at de fleste af mine klienter strækker sig om morgenen og regelmæssigt hele dagen, især hvis de tilbringer det meste af deres dag siddende.'
- Prøv et stående skrivebord. Stående placerer dine hoftebøjere i en udvidet position, der hjælper med at modvirke virkningen af at sidde.
- Stå op og bevæg dig hver time. Endnu bedre end et stående skrivebord, så prøv at indarbejde pauser med minibevægelse hver time eller deromkring, selvom det bare går nedenunder for at få endnu en kop te eller lave 10 squat jump. Dette hjælper med at forhindre tæthed og opbygge styrke. Bonus: Forskning antyder disse bevægelsesbrud kan fremme lang levetid .
- Book dig selv en massage. For virkelig stramme hofter, som du ikke kan strække tilstrækkeligt alene (hvilket kan forekomme, hvis du er en ivrig løber, cyklist eller CrossFit-entusiast), skal du overveje at reservere en massage. Endnu bedre, hvis det er med en sportsmassage terapeut eller en fysioterapeut, der specifikt kan målrette ubalancer og arbejde på hofte mobilitetsproblemer forårsaget af motion, der ellers kan føre til skade.
tl; dr
Uanset om du er atlet eller skrivebordsjockey, er chancerne ret høje for, at du har stramme hofter - især hvis du ikke regelmæssigt strækker eller bevæger din krop på en måde, der modvirker hoftefleksafkortning. Dette kan føre til betydelig smerte i dine hofter, nedre ryg og knæ og sætte dig op til alvorlig skade over tid.
For at vurdere, hvor stramme dine hofter er, skal du lave den Thomas-test, der anbefales af Feliciano, og derefter indarbejde strækningerne ovenfor i din daglige rutine.
Bundlinie: Dine hofter lyver ikke (tak, Shakira), så tag stramhed og ubehag alvorligt.