Find Ud Af Dit Antal Engel
I den hurtigere-er-bedre verden, vi lever i, kan udskæring 30 til 45 minutter om dagen for en god træning virke som en stor udfordring - og det kan helt rod i din søgen efter en stærk kerne. Indtast: 7-minutters træning.
Denne strategiske, supereffektive form for højintensiv kredsløbstræning er støttet af videnskab . For at supplere originalen og give dig endnu flere muligheder på 7 minutter, konsulterede vi en professionel.
Yusuf Jeffers , certificeret personlig træner og hovedtræner i Tone House i NYC, skabte en ledsagende ab-træning, der kun kræver din kropsvægt.
En dræberkombination af kerneforstærkende bevægelser og cardio, dette kredsløb er designet til at 'angribe' ikke kun dine mavemuskler og skråstillinger, men også musklerne i ryggen, dit bækkenbund og endda dine skuldre, siger Jeffers.
Og sandheden skal siges, det slår at gøre hundreder af crunches.
'Hvis du træner til en sport - eller bare til hverdagen - bruger du normalt ikke en muskel isoleret,' siger han. 'Dette korrelerer tættere på faktiske, funktionelle bevægelser.'
Og det er en god ting: Mens crunches helt sikkert styrker dine mavemuskler, har din krop mere gavn - for eksempel ved at brænde flere kalorier - fra bevægelser, der rekrutterer mere end en muskelgruppe .
Selvom det er vigtigt at huske, at intervaller med høj intensitet ikke er beregnet til at være det en daglig træning , det er et godt værktøj at have i dit træningsarsenal, især på dage, hvor du kun har 7 minutter til overs.
Det kan du godt lide
Den 7-minutters træning, som videnskaben siger, fungerer faktiskSådan bruges denne liste over kerneøvelser
Udfør hvert træk nedenfor i 30 sekunder, hvil mellem 5 og 10 sekunder. Forvent at gøre alt fra 15 til 20 reps, men husk den kvalitetaltidtopper mængden, siger Jeffers.
Lad være med at stresse, hvis dit reptælling er i den nederste ende de første par gange, du prøver dette - der er altid plads til at forbedre. Hvis tiden tillader det, kan du gentage kredsløbet 2 eller 3 gange.
7-minutters abs øvelser
Gå stort eller gå hjem med dette kredsløb. Prøv at arbejde påhøjest mulige intensiteti så mange reps som du kan klare på 30 sekunder uden at ofre den rette form.
1. Brandmand
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og kernen indgrebet. Skift vægten på højre ben, og løft venstre knæ, bøj venstre ben til en 90-graders vinkel. Hold armene foran dig, som om du klatrer op ad en stige.
Forlæng venstre arm over hovedet, når du skubber højre fod af. Løft eksplosivt højre knæ, indtil det er i niveau med dine hofter. Træk hånden ned, når du sænker dit højre ben. Gentag på den anden side.
Fortsæt med at skifte ben og arme så hurtigt som muligt. Dette skal føles så intenst som høje knæ (Nr. 5).
2. Knæ i knas
Lig med forsiden opad med fingerspidserne bag ørerne og benene udstrakte. Løft benene, indtil fødderne er ca. 6 inches fra gulvet. Aktivér kerne og løft skulderbladene fra gulvet.
Kom op som om du laver en regelmæssig knas, mens du også trækker knæene ind mod brystet. Pas på ikke at trække i nakken - brug dine mavemuskler til at løfte. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
3. Glute bro
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer armene på gulvet ved dine sider, håndfladerne vender nedad. Hold hoved og skuldre godt plantet på gulvet. Når du indånder, skal du trykke igennem dine fødder. Når du ånder ud, skal du presse glutes for at løfte hofterne fra gulvet.
Denne øvelse er fantastisk til hoftestabilisering og til at øge ab styrke - plus det fungerer din røv (bonus!).
4. Cykelknas
Læg ansigtet op med fingerspidserne bag ørerne, knæene bøjet i en 90 graders vinkel, begge fødder fra gulvet. Løft hoved og skuldre fra gulvet.
paul mitchell keratinbehandling formaldehyd
Bring højre albue til venstre knæ, når du strækker højre ben lige. Vend bevægelsen hurtigt for at gentage på den anden side, før venstre albue til højre knæ. Fortsæt med at skifte.
5. Høje knæ
Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Engager kerne og brug nedre mavemuskler til at løfte og sænke et knæ ad gangen, som om det løber på plads.
Bring knæene i samme højde som hofterne, lårene parallelt med gulvet. Prøv ikke at læne dig tilbage. Bliv på fødderne og skift benene så hurtigt som muligt.
6. Omvendt knas
Lig med forsiden opad med armene ved dine sider, håndfladerne vender mod gulvet. Bøj knæ, så hofter og knæ danner 90 graders vinkler. Engager kernen.
Aktivér nedre mavemuskler for at løfte hofterne fra gulvet og bringe knæene mod brystet. Sænk ryg ned til startposition så langsomt som muligt for at holde din nedre mavemasse engageret.
7. Bjergbestiger
Start om høj planke position med kerne tæt og hænder direkte under skuldrene. Hold kerne engageret for at stabilisere hofterne, når du kører højre knæ mod brystet.
Sæt højre ben tilbage i startposition, gentag derefter med venstre ben. Fortsæt med at skifte ben for at pumpe knæene så hurtigt som muligt.
8. Vinduesvisker
Lig med forsiden opad med armene lige ud til siderne (så din krop danner en T) og benene udstrakte. Løft begge ben mod loftet, indtil de er vinkelrette på gulvet.
Uden at løfte hoved eller skuldre fra gulvet, sænk begge ben til højre så tæt på gulvet som du kan komme uden at miste form. Vend bevægelsen for at sænke begge ben til venstre. Fortsæt med at skifte som - du gættede det - vinduesviskere.
9. Skub Jacks
Stå med fødderne sammen, albuerne bøjede, håndfladerne vender opad. Spring hurtigt fødderne fra hinanden, og pump armene op mod loftet (som om du løfter taget). Vend bevægelsen og gentag så hurtigt som muligt.
10. Pike-up
Dette træk får både dine mavemuskler og skuldre ind i handlingen.
Start i høj plankeposition med hænderne lige under skuldrene. Engager kerne og løft hofterne højt, når du hopper dine lige ben fremad.
På dette tidspunkt skal din krop ligne en på hovedet V. Hvis hamstrings er for stramme til at udstrække benene fuldt ud, skal du holde en let bøjning i knæene. Spring tilbage til startposition.
11. X-up
Lig med forsiden opad med armene ved dine sider. Engager kernen og sæt dig op. Løft højre og venstre ben samtidigt. Rør højre fingerspidser til venstre tæer. Gå tilbage til startposition og gentag med den modsatte hånd og ben.
12. Hult kropsgreb
Afslut stærk med et isometrisk hold . Lig med forsiden opad med armene ved siderne og benene udstrakt. Engager dine mavemuskler, og løft skulderblade og ben ned fra gulvet.
Hold din nedre ryg presset ned i gulvet under hele øvelsen - jo tættere dine ben er på gulvet, jo mere udfordrende er dette. Hold denne stilling i 30 sekunder.
Hurtig træning på bare 7 minutter
Nu er det tid til at sætte det hele sammen. Udfør så mange reps som muligt af hver øvelse i 30 sekunder hver. Hvil i 5 sekunder mellem øvelserne. Gentag kredsløbet 2 eller 3 gange efter ønske.
