Find Ud Af Dit Antal Engel
Har du nogensinde lavet et push-up og følt dine hofter ramme gulvet, og dine arme knap bøjes? Vi har været der.
hvordan man stopper med at jagte ham
En push-up er en funktionel bevægelse i hele kroppen, der er fantastisk til at øge styrken. Det har den ekstra fordel at engagere din kerne og underkrop.
Da det er en kropsvægt, kan det gøres næsten hvor som helst - med en masser af variationer for at sætte gang i tingene.
Så hvad enten du ikke har haft succes tidligere eller bare vil finjustere din formular, her er de detaljer, du skal mestre for en perfekt push-up.
Hvordan man laver en push-up
1. Start i en høj plankeposition
Til kom ind i en planke , læg hænderne fast på gulvet, direkte under skuldrene. Slib tæer i gulvet for at stabilisere din nedre halvdel.
Stiv kerne (stram mavemusklerne, som om du forbereder dig på at slå et slag), aktiver glutes og hamstrings, og flad ryggen, så hele din krop er neutral og lige.
2. Sænk din krop
Hold ryggen flad og øjnene fokuseret omkring 3 meter foran dig. Vedligehold en neutral hals og sænk din krop, indtil brystet græsser gulvet.
Lad ikke din røv dyppe eller stikke ud på noget tidspunkt under bevægelsen - din krop skal forblive i en lige linje fra top til tå.
Træk skulderbladene tilbage og ned, og hold albuerne gemt tæt på din krop (ikke 'T' dine arme).
3. Skub op igen
Hold kerne engageret, udånder, mens du skubber tilbage til startposition. Pro tip: Forestil dig at du skruer dine hænder i gulvet, når du skubber op igen. Gentag i 10-20 reps eller så mange som du kan gøre med god form.
Når du har spikret formularen, skal du blande den med en af disse 82 push-up variationer .
Fejl nr. 1: At lade ryggen synke eller bue
Løsningen
Sikker på, push-ups er kendt for at styrke dine pecs, skuldre og triceps, men de er faktisk en total kropsbevægelse .
Du vil gerne engagere din underkrop. Fokuser på at stramme dine glutes og ben for at holde din nedre ryg fra at bue eller synke under bevægelsen.
Og i stedet for at lade dine hofter floppe til gulvet, skal du først trykke brystet mod gulvet og holde hofterne i samme plan som skuldrene.
Fejl nr. 2: Glemmer at trække vejret
At koncentrere sig om form og reps kan gøre det let at glemme en af de vigtigste dele af træning: vejrtrækning.
Løsningen
Hold ikke vejret. Det lyder enkelt, men du vil blive overrasket over, hvor ofte folk glemmer. Indånder på vej ned og ånder ud på vej op.
timothy chalamet lourdes leon
Fejl nr. 3: Flaring af dine arme
Løsningen
Det kan virkelig være at lade disse arme springe ud til 90 grader hård på dine skuldre . I stedet for at danne en T med dine arme og krop, skal du holde albuerne gemt tættere i en 20- til 40-graders vinkel til din torso.
Fejl nr. 4: Stop, når brystet er for højt
At have sjusket form giver en mindre effektiv træning, der retter sig mod færre muskler. Et almindeligt eksempel på dette er at skubbe op igen, før brystet kommer overalt i nærheden af gulvet.
Løsningen
Nøglen her er kvalitet frem for kvantitet. Sørg for, at hver push-up når et fuldt bevægelsesområde. Du vil gerne have dit bryst så tæt på gulvet, som det føles behageligt og strække albuerne helt ud.
Hvis du ikke kan gennemføre en rep med brystet lavt ned, ændre øvelsen ved at bringe dine knæ på gulvet. Når du mestrer det, skal du gå tilbage til en push-up med løftede knæ.
Fejl nr. 5: Dyp panden mod gulvet
Løsningen
Hvis du nogensinde har haft nakkesmerter, mens du laver en push-up, er chancerne for, at du ikke holder din nakke i en neutral position.
hvis du ikke har styrken for at sænke brystet til gulvet endnu, er det almindeligt at stramme din hals, så din pande sænkes først. Du kan løse dette ved at vælge et punkt på gulvet et par meter foran dig for at stirre på.
Hvis du stadig føler dig selv vride din hals i en underlig vinkel, skal du bringe dine knæ ned på gulvet, indtil din form forbedres.
Fejl nr. 6: Stabler ikke dine håndled
Løsningen
Det føles måske lettere (først) at skifte din vægt tilbage under en push-up. Men ikke at stable dine håndled direkte under dine skuldre kompromitterer din form og tager arbejdet ud af brystet.
hvordan man beder en fyr ud på en date på en sød måde
For at løse dette skal du flytte din krop lidt fremad, så dine skuldre sidder direkte oven på dine håndled, inden du udfører det første trin.
Særlig tak til Ben Wegman , træner hos Fittingrum i NYC for at demonstrere disse træk.
