Find Ud Af Dit Antal Engel
Træer du endda træ, bro?
OK, det er ikke rigtig en sætning, de store, fede dudes i gymnastiksalen unironisk kaster rundt, men stemningen er der. Balance er en stor del af den samlede kondition, og den får næsten aldrig den kredit, den fortjener.
I en resultatfokuseret verden inkluderer ikke alle drømmekropsøvelsesplaner bevægelser, der udfordrer vores stabilitet. Og det er et rødt flag. For hvis du med glæde skærer tid til, at cardio- og styrketræning bliver bedre, hurtigere og stærkere, skal du også finde din balance. Ordspil beregnet.
Balance er en hovedkomponent i en komplet træningsplan. Plus, det kan hjælpe dig med at sparke røv i hverdagen - ikke kun i gymnastiksalen. Tror du, at gå op ad trappen, komme ud af en stol og stå oprejst, så du ikke får Teksthals, er en helt naturlig kropsholdning? Nej - det kræver anstændig balance.
Hvordan kan du teste, om du har god balance?
Du kan indarbejde mere stabilitetscentreret arbejde i hver del af din træningsrutine ved at tilføje et par træk til din opvarmning. Eller du kan lave en daglig øvelse for at måle og teste din stabilitet.
Enbenet lænet / skiftende
Kørselsvejledning:
Eksempler på ægteskabsmål
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og din vægt fordeles jævnt mellem dine fødder.
- Flyt al din vægt til din højre fod og løft venstre fod fra gulvet så længe du kan - prøv at komme til 30 sekunder.
- Sæt venstre fod tilbage på gulvet og gentag på den anden side.
Stadig stående? Hvis du ikke vælter, fantastisk! Hvis du gjorde det, er det faktisk OK - nu ved du, at du har noget arbejde at gøre.
Mountain Pose (Tadasana)
Kørselsvejledning:
- Stå med tæerne rørende og hæle lidt fra hinanden.
- Løft og spred tæerne for at engagere musklerne i underbenene.
- Bøj knæene let og hold kernen aktiveret. Bam: Du laver yoga.
Tree Pose (Vrksasana)
Kørselsvejledning:
- Start i Mountain Pose. Flyt al din vægt til din venstre fod, og tryk den indvendige del af foden fast i gulvet.
- Løft og bøj højre knæ, indtil du kan nå din højre ankel med din højre hånd. Placer højre fod overalt på venstre benundtagen dit knæ- underben for begyndere og lår for mere erfarne folk.
- Uanset hvor din højre fod lander, skal du sørge for, at tæerne og halebenet peger mod gulvet.
Ikke sikker på hvad du skal gøre med dine hænder? Hvis du kan, skal du trykke dem sammen i en bønposition i dit hjerte.
Du kan indarbejde disse bevægelser i en stabilitetscentreret træning eller stort set når som helst i din daglige rutine. Eller du kan forvandle din 5-minutters daglige balanceøvelse til en solid session ved at tilføje nogle af de professionelle træk nedenfor.
Har du lyst til dig selv en balance-mester? Lad os se, hvad du har.
Enkeltben udgør for at udfordre balance mellem venstre og højre
Hæl-tå gå
Kørselsvejledning:
- Lav en streg på gulvet med kridt eller snor. Løft dine arme til siderne, så de er parallelle med gulvet.
- Gå langsomt, med kontrol langs den lige linje, og placer bagsiden af din hæl mod tæerne på din modsatte fod.
- Fortsæt i 5–20 trin.
Vip båden
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og tryk din vægt i begge fødder fast og jævnt.
- Flyt al din vægt på venstre fod og løft højre fod. Hold i op til 30 sekunder. Sænk langsomt venstre fod ned på gulvet. Gentag på den anden side.
- Gør hver side 5-10 gange.
Flamingo-stativ
Kørselsvejledning:
- Stå på venstre ben med højre ben løftet. Brug en stol eller væg til støtte, når du strækker højre ben fremad.
- Oprethold en god kropsholdning ved at holde ryg, hals og hoved i en linje.
- Hold i op til 15 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Vil du tage det op et hak? Prøv at række ud din hånd for at nå frem til din højre fod.
Sådan opretholdes kernestabilitet og balance
Traditionel planke udgør
Kørselsvejledning:
hvordan man vinder i lotto garanteret
- Start på hænder og knæ med håndled lige under skuldrene. Spred fingrene, tryk ned gennem underarme og hænder, og hold brystet løftet.
- Kig ned mellem dine hænder og forlæng nakken, mens du trækker mavemusklerne ind mod rygsøjlen.
- Træk tæerne og gå tilbage, så din krop er i en lige linje. Hold hofter og røv på linje med resten af din krop - de kan have tendens til at krybe op eller synke. Udvid mellemrummet mellem dine skulderblade og på tværs af dine kraveben og hold din vægt presset ind i pegefingeren.
- Skub firhjulinger op mod loftet, og hold halebenet forlænget. Hold - og husk faktisk at trække vejret - i mindst 5 vejrtrækninger. Enkelt, men ikke let, ikke?
Side Plank Pose
Kørselsvejledning:
- Start med at ligge på din venstre side med fødderne sammen og venstre underarm lige under venstre skulder.
- Engager kerne og hæv hofterne, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til tæer.
- Hold der - og træk vejret! - i mindst 5 vejrtrækninger uden at lade hofterne falde.
- Vend til højre side og gentag.
Tæer og hæle bevæger sig
Tåbalance squat
Kørselsvejledning:
- Stå med tæerne sammen og hæle lidt fra hinanden.
- Bøj langsomt knæene, mens du presser lår og hæle sammen.
- Løft hæle fra gulvet, og tryk dine fødder ned, og hold kernen aktiveret. Prøv at holde rygsøjlen lige, når du går lavere. Kan du klare det helt ned på gulvet med hæle op? Uanset hvor du er, skal du holde i 10 vejrtrækninger.
Fremad springet gang
Kørselsvejledning:
- Start i stående stilling. Spring ud med den ene fod.
- Hold vejret med begge ben i 90 graders vinkler, knæ over ankler.
- Engager indvendige lår og brug dine glutes til at løfte og vende tilbage til stående.
- Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte til 10 eller flere reps på hver side.
Tilføj udstyr
Keder du dig ved at bruge din kropsvægt og er klar til at revidere tingene med rekvisitter? Prøv disse:
Stempel på tværs af enkeltben på tværs af kroppen
Kørselsvejledning:
- Hold to håndvægte (lette nok til at du kan løfte dem, tunge nok til at de udfordrer dig) i brysthøjde.
- Skift al din vægt på venstre fod og kom ind i en kvart squat. Hold venstre ben engageret og stabilt, og slå vægten på tværs af din krop, en ad gangen, i 10-20 reps.
- Gentag på den modsatte side. Lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
Plank med albuer på en stabilitetskugle
Kørselsvejledning:
- Kom i plankeposition med albuer og underarme på en stabilitetskugle.
- Engager abs, glutes og quads for at opretholde korrekt justering, og hold skuldre og hofter firkantede på gulvet.
- Hold denne position i op til 3 sekunder.
Bosu fuglehund
Kørselsvejledning:
- Placer en Bosu-flad side ned, og kom på alle fire oven på den. Dine knæ skal være lige under midten, og dine håndflader skal være opad. Dine tæer hviler på gulvet.
- Løft højre arm og venstre ben fra Bosu på samme tid, indtil de er parallelle med gulvet. Hold hofterne firkantede til bolden og halsen neutral.
- Nederste arm og ben ned til Bosu og løft den modsatte arm og ben.
- Gentag 10 gange på hver side.
Glem ikke at afbalancere det!
En afbalanceret træningsprogram kræver, ja, balance. Stop med at springe over dette trin, og begynd at lave små træk hver dag for at forbedre din stabilitet. Hvis du vil træne det, skal du tilmelde dig fitnessundervisning, der prioriterer stabilitet, som yoga eller tai chi.
Hver person er forskellig, så vær ikke modløs, hvis du ikke er balancemester lige uden for flagermusen. Nøglen til at overvinde det hele er konsistens.
Selvom du har glemt morgentræningen, så prøv at teste dig selv, mens du står i køen i købmanden, og se hvor længe du kan stå på det ene ben. Visst, du ser måske fjollet ud, men hvad skal du ellers i den lange linje?
