Find Ud Af Dit Antal Engel
Kaffe og motion går stort set sammen som Netflix og chill eller Tina Fey og Amy Poehler. De er gode alene, men de serverer lidt ekstra, når de er sammen.
Her er hvad man skal vide, hvordan man parrer de to.
Maskot / Getty Images
neri oxman hot
5 fordele ved kaffe før en træning
Undersøgelser viser det lidt koffein kan give din træning et løft. Sådan fungerer det.
1. Forbedrer din hastighed
Olympisk løbere , svømmere og cyklister behøver muligvis kun en 1 procent boost i deres gennemsnitlige hastighed for at påvirke deres metalrangering.
Kunne det koffein skifte podiumplacering op? Måske. I en 2017 analyse af flere undersøgelser fandt forskere, at koffein forbedrer hastigheden betydeligt i træning, der varer 45 sekunder til 8 minutter.
Du behøver dog ikke være en olympier for at høste fordelene. Hvis du ønsker at slå din egen PR , koffein kan måske bare hjælpe.
Ifølge en 2020-undersøgelse koffein kosttilskud har også stor indflydelse på hastigheden for modstandsøvelser (tænk armbøjninger , mavebøjninger , eller squats ).
Mens koffeintilskud ikke er nøjagtigt det samme som at drikke kaffe, har de lignende effekter på din bod.
Så hvis du vil piske igennem din styrketræning øvelser hurtigere end normalt, kan du tilføje lidt latte til din rutine.
2. Øger din styrke
Du vil måske nippe til en espresso før dig løfte vægte eller skyde nogle bøjler.
TIL 2018 gennemgang antyder, at indtagelse af koffein kan understøtte din maksimale muskelstyrke og overkrop og muskelkraft. Ifølge forskere forbedrede koffein sig atleter 'Lodret springhøjde og boostet powerlifters' ydeevne.
Da de fleste af disse undersøgelser blev udført på mænd, bemærkede forfatterne dog, at der kan være behov for mere forskning for at forstå, hvordan koffein påvirker kvindelige atleter.
er æblecidereddike god mod urinvejsinfektion
3. Reducerer anaerob udmattelse
TIL 2018-undersøgelse antyder, at det at have koffein inden træning kan forhindre dig i at blive udmattet længere under anaerob aktivitet (tænk HIIT , spring squats eller sprint.)
I undersøgelsen fandt forskere store forbedringer hos deltagere, der tog en bestemt cykling test med koffein sammenlignet med peeps, der havde placebo.
Så hvad enten du tackler din boks hoppe udfordre # mål eller svømme omgange, nogle kaffe kan hjælpe dig med at vare lidt længere.
4. Øger den aerobe kraft
Din daglige løbe , gå , eller vandretur prob elsker din kaffe vane . Ifølge 2021-forskning , aerob udholdenhed ser ud til at have mest gavn af koffein. Men det fungerer ikke for alle.
Især cykling, løb, langrend stå på ski og svømning alle ser ud til at få det største løft fra lidt koffein brummer .
5. Reducerer muskelsmerter
Ømme muskler, glæd dig. En lille undersøgelse fra 2013 fundet ud af at have koffein før en træning kan reducere muskelsmerter og stivhed.
Bonus: Peeps, der havde koffein før deres træning, afsluttede også flere reps af bicep krøller pr. sæt.
Inden du begynder at nedlægge Caffe Americanos før CrossFit, skal du dog huske at kun ni mænd blev observeret i denne undersøgelse. Der er behov for mere forskning, inden du kan drage nogen omfattende konklusioner.
Hvornår skal man drikke kaffe før en træning
Så hvornår skal du piske ud French Press ? Uanset om du kan lide det iset , hed , eller blandet med mælk , forskning viser, at du skal tage kaffe ca. 60 minutter inden træning for at få alle de bedste fordele.
Det bedste tid for du vil afhænge af, hvilket tidspunkt på dagen du kan lide at komme i gymnastiksalen (eller fantastisk udendørs .)
anna veith instagram
Hvis du er en tidlig fugl
Sipping noget java omkring en time før du træner om morgenen er en fantastisk måde at start din dag .
Hvis du ikke er en morgenmandsmand, fungerer en eftermiddagsvedesesh også godt. Bare prøv ikke at drikke for meget kaffe pr. dag, hvis du vil undgå potentielt negativt bivirkninger synes godt om angst , blæreirritation og hovedpine .
Hvis du er en natugle
Det er sandsynligvis bedst at springe koffein over, hvis du elsker at træne om aftenen. At have koffein 6 timer eller derunder inden du går i seng kan forstyrre din søvn.
Workout boost-prob er ikke værd at sabotere dine dyrebare Zzz'er. At få nok hvile er vigtigt for dit generelle helbred og for at opbygge de muskler, du har arbejdet så hårdt på.
Hvad mere skal du nosh på, før du træner?
Så hvad skal du parre med din kop kaffe før træning? Her er nogle energigivende ideer prøve:
- Banan og jordnøddesmør. TIL 2018 gennemgang fandt ud af, at nomming på en nanner omkring 30 til 60 minutter før du rammer gymnastiksalen kan hjælpe dig med at ramme din peak træning ydeevne . PB (eller noget mandelsmør) kan give lidt protein.
- Æg og avocado toast. Nyd en klassiker avocado toast opskrift med et æg (hårdkogt, stegt, pocheret eller den måde, du bedst kan lide). Det er en god kilde til præ-træning protein , kulhydrater og sunde fedtstoffer . Avocado er fulde af kalium der kan pumpe din træning .
- Hummus og gulerødder. Protein plus sunde kulhydrater er en præ-træningskamp lavet i himlen. Udover at være et proteinkraftværk er kikærterne i hummus fyldt med kostfibre og vitaminer og mineraler (som f.eks kalk , magnesium og kalium.)
- Bærfrugt og yoghurt granola parfait. Bland nogle Græsk (eller mælkefri) yoghurt sammen med noget granola og bær til perfekt snack før træning . Pakket med calcium, kostfibre og antioxidanter , dette giver dig det brændstof, du har brug for til at ramme hvert træk i din HIIT klasse.
tl; dr
Masser af undersøgelser tyder på, at kaffe kan give din træning et boost, hvis du drikker den cirka en time før du rammer gymnastiksalen. Overdriv det bare ikke. Prøv ikke at have mere end 2 til 4 kopper (afhængigt af din kropsvægt.) Du vil bestemt ikke have rystelserne, før du løfter vægte!