Find Ud Af Dit Antal Engel
Ahh, HIIT. Det er træningen, som alle skryter af at gøre, dag ud og dag ind, fordi de har #BodyGoals, som de er her for, er, hit.
Hvad er intervalltræning med høj intensitet?
HIIT, eller intervaltræning med høj intensitet, var ikke beregnet til at blive udført hver dag. Og hvis du faktisk er i stand til at bryde ud af intensitetsniveauet fem, seks eller syv dage om ugen, gør du sandsynligvis det forkert.
Vi ved - det er ikke det, du vil høre.
Men disse superhurtige rutiner blev oprettet, så du kunne udføre din valgte form for cardio ved maksimal indsats, siger Joey Thurman , certificeret personlig træner og forfatter af '365 Health and Fitness Hacks, der kunne redde dit liv.'
”Ideen er at hæve din puls i en kort periode efterfulgt af hvile i en given periode,” forklarer Thurman. “Du kan træne i et forhold mellem arbejde og hvile 1: 1 (sprint i 30 sekunder, hvile i 30), et forhold på 1: 2 (sprint i 30 sekunder, hvile i 1 minut), et forhold på 1: 3 (sprint i 30 sekunder, hvile i 1,5 minutter) og så videre. ”
dave abrams wikipedia
Nøglen, siger han, er at gå hen til digmaksimumindsats under sprints .
En masse undersøgelser, der viser fordelene ved ekstremt intense, korte anfald af motion, er et resultat af folk, der arbejder på deres give-it-all-you-got-indsats, siger Dalton Wong , certificeret personlig træner og forfatter af 'The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day.'
”Ægte HIIT er som sprint, og det skal få dig til at føle, at din gastank er helt tom,” siger Wong. Så hvis du laver en 30-sekunders sprint i løbet af et HIIT-interval, skal du ikke være i stand til at komme til anden 31 uden at ønske at kollapse.
Hvilket betyder, at hvis du er i stand til at gå endnu et sekund længere - eller blyant i et andet HIIT-session i morgen - du gik sandsynligvis ikke hårdt nok. Vi hader at være så stumpe, men det er sandheden.
De fleste mennesker er ikke vant til at skubbe sig så hårdt som nødvendigt for HIIT, især til en HIIT-træning, der er så kort som 7 eller 10 minutter, fordi det er ekstremt ubehageligt.
HIIT fordele
Vi ønsker alle den hurtigste og mest effektive måde atkomme i formså vi kan gøre andre fantastiske ting med vores liv. Så ideen om at være i stand til at træne i så kort tid og få resultater, snarere end at slog væk løbebåndet i længere tid lyder det som en no-brainer.
tegn på, at din ekskæreste er over dig
Den første fordel, som alle taler om, er selvfølgelig fedtforbrændingen. ”Forskning viser, at intervaller kan reparere dit stofskifte ved at reducere betændelse, hvilket tvinger kroppen til at forbedre dets evne til at bruge og forbrænde energi,” siger Thurman.
Dette betyder, at du forbrænder fedt hurtigere, udnytte energi bedre under træning, og fortsæt med at forbrænde kalorier længe efter din træning er færdig. Dette er et fænomen kendt som EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning.
Plus, du vil simpelthen være i stand til at gøre mere under disse sved sessioner. ”Tænk på det på denne måde: Hvis jeg skulle få dig til at springe så langt du kunne så længe du kunne, hvor længe ville du holde? Et minut, to minutter, tre minutter? ” spørger Thurman.
”Ved at tilføje hvileperioder og derefter gå tilbage [til indsatsintervallet], giver det dig mulighed for kumulativt at sprinte i længere tid. Så hvis du udførte ti 30 sekunders sprints, sprinter du i alt fem minutter. [Det er] meget længere end nogen kunne sprint med det samme. ”
Og når HIIT er gjort korrekt (og parret med en solid ernæringsplan ), kan du sprænge mavefedt og forbedre hjertesundheden. Wewege M, et al. (2017). Virkningerne af højintensiv interval træning versus moderat intensitet kontinuerlig træning på kropssammensætning hos overvægtige og overvægtige voksne: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Sammenligning af højintensiv interval træning og moderat til kraftig kontinuerlig træning for kardiometabolisk sundhed og træningsnydelse hos overvægtige unge kvinder: En randomiseret kontrolleret undersøgelse. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Er der risici ved at lave HIIT hver dag?
Glad for du spurgte. Den åbenlyse risiko er skade. Din risiko for at blive såret pga overtræning skyrockets når du ikke giver dit muskelvæv nok tid til at reparere og vokse, siger Thurman.
kokosolie keratosis pilaris
”Det falder langs den samme linje, hvor man ikke arbejder med den samme muskelgruppe, når man løfter to dage i træk - din krop, led og sind vil til sidst slides ud,” siger han.
Og glem ikke: Mental udbrændthed er en rigtig ting. ”Hvis du laver for meget HIIT, begynder dit sind efter et stykke tid at blive bagud,” siger Thurman. ”Du vil føle dig træt, træt og ikke se frem til din træning. Hvis du ikke er investeret mentalt, vil din præstation lide såvel som din form, og det kan igen føre til overforbrug og skade. '
Så hvor meget HIIT skal jeg gøre?
To til tre dage om ugen er en solid mængde HIIT, siger Wong, så længe du bygger 24 timers hvile og restitution mellem sessioner.
Så hvis dit mål er at træne fire gange om ugen, anbefaler han to HIIT-sessioner og to modstandstræning sessioner. Uanset om du går i fuld krop på disse modstandsdage eller bryder det ind i en overkropsdag, og en underkropsdag er op til dig.
Husk din programmering: “Hvis du gør det benintensive modstandstræning den ene dag, så lav HIIT-sprints den næste, dine ben bliver ømme og ikke fuldt genoprettet for HIIT, ”siger Thurman. 'Prøv at planlægge en hviledag eller yoga imellem for at give optimale resultater.'
Grundlæggende fortæller vi dig ikkeikkeat lave HIIT. Vi beder dig heller ikke om at springe over at træne på reg. Montering i en eller anden form for bevægelse hver dag er godt for både din fysiske og mentalt helbred - det er noget, alle eksperter er enige om.
Men hvis du har maksimeret dine HIIT-sessioner tre gange om ugen eller bare ringer til det, skal du planlægge en yogaklasse eller hop på cyklen til en afslappet tur i solskinnet. Du har tjent det.
