Nogle enkle måder at gøre angst til ophidselse

Spænding forklæder sig ofte som angst. Og angst er en helt naturlig følelse.

Men hvis det kører ukontrolleret, kan det føre til en angstlidelse - noget 19,1 procent af de adspurgte amerikanske voksne sagde, at de havde oplevet det sidste år, ifølge National Institutes of Health.

Mireya Acierto / Getty Images

At lære at behandle angst som spænding kan være et skridt i den rigtige retning for at håndtere alt for ængstelige følelser.

Når dit hold er sekunder væk fra at vinde World Series, kan du føle dig bekymret for et pludseligt nederlag, men det er let at konvertere det til spændingen ved sejr. Begge disse reaktioner kommer fra samme startsted - det er, hvordan du reagerer, der informerer den følelse, du oplever.

Selvfølgelig er dette ikke nødvendigvis sandt, hvis du har en angstlidelse. Og noget angst kan ikke omdannes til spænding, fordi det er et meget ægte signal fra din krop om, at du måske er i fare.

Ingen skal være begejstrede for en bus, der kører mod dem i fuld fart. Nogle gange skal du være ivrig nok til atkomme ud af f * cking måde.

Men der er virkelig masser af muligheder for at gøre negative følelser eller tanker til positive. Sådan gør du disse jitters til jazz (ed) hænder.

Spænding vs angst: Samme kemikalier, anderledes stemning

Disse to ophidsede følelser er adskilt af de forbindelser, vi skaber med dem, siger Sal Raichbach, Psy.D., LCSW, en psykolog med Ambrosia-behandlingscenter .

Når du oplever angst, er det første, der sker, at dine sanser iagttager dit miljø, og du føler det skyn af kortisol i din hjerne, når kamp-eller-fly-responsen begynder at sætte ind.

Dette er et instinkt, som mennesker har udviklet sig til at mærke fare og reagere hurtigt, hvorfor det hele sker på få sekunder, siger Raichbach.

Men en anden del af dette svar er din evne til at huske din tidligere erfaring, og det er her angst eller spænding vil begynde at differentiere sig, siger Raichbach.

For eksempel, hvis du tidligere har været ængstelig offentlige taler , chancerne er, at du bliver ængstelig, når du går op til podiet igen.

Forskellen mellem sund angst og usund angst er dit forhold til denne stimulus, og om det får dig til at føle frygt.

Skel mellem god og dårlig angst

Hvis en bil, person eller faldende klaver er ved at ramme dig, digskulle gernevære følelse frygt og angst. Netop den angst skifter os til kamp-eller-fly-tilstand. Det fik vores lidt mere krumme og lodne forfædrehelvede vækfra trusler og farer.

Men vi flygter ikke længere sabeltandede tigre hver dag, så vores udvikling har ændret vores definition af 'trussel'.

Dette er grunden til, at vi nu er bekymrede foran et jobinterview. Ingen interviewere er en trussel mod din fysiske sikkerhed (og hvis de er det, bør du sandsynligvis afvise jobtilbudet), men ikke at få et job kan resultere i nedsat sikkerhed eller bringe vores livssituation i fare.

Så vores moderne hjerner og kroppe reagerer på samme måde som vores Neanderthals forfædres.

Mens der er måder at nærme sig en jobsamtale der reducerer denne angst og forbedrer dine chancer for succes, er dette stadig en forholdsmæssig bekymring (selvom duklippeog fortjener bestemt den rolle).

Et mere komplekst eksempel, siger Raichbach, er den type usunde angst, der opstår, når du ikke er i nogen specifik fare, men din krop udløser det svar alligevel.

Denne angst kunne tage form af frygt omkring at møde nye mennesker eller føle sig fanget i en stor skare. Men da du ikke rigtig er i fare i disse situationer, er det ikke risikabelt eller usikkert at forsøge at gøre denne frygt til spænding.

Det er her, du kan og skal lægge benarbejde til få det bedre .

At sætte en spændingshat på angst hjælper os med at præstere

Forskning fra 2013 antyder, at hvis vi genvurderer angst som spænding, klarer vi os faktisk bedre.

A.J. Marsden, Ph.D., professor i psykologi ved Beacon College , påpeger, at der er tre komponenter i enhver følelse:

• hvordan vores kroppe reagerer på det
• hvordan vi udtryk det
• hvordan vi oplever det

Vi mærker derefter disse følelser god eller dårlig.

Nogle gange, siger hun, er det hele relativt. En Olympisk atlet måske lettere opleve startpistolen som spænding, da en adrenalinhastighed kommer, og der er en potentiel belønning i slutningen. En person i en anden angstproducerende situation (for eksempel en person, der skal give en præsentation til deres chef) er måske mere tilbøjelig til at føle sig nervøs.

Men hvis du ser på det større billede i begge situationer, bliver du bedømt og overvåget - så hvad er forskellen?

Det er, hvordan vi føler om os selv og situationen. Det kommer ofte ned på tillid og den måde, hvorpå vi rammer omstændighederne i vores hoveder.

Genmærke bekymringer, før de afregner

Hvis du er ved at holde en stor præsentation foran et publikum, og du føler den velkendte nervøse tarmfølelse, skal du stoppe dig selv, før du gør det til negativ selvsnak.

Dette er det punkt, når du har kontrol over dit svar: Du kan vende den negative sætning, du var ved at fortælle dig selv, til noget positivt.

For eksempel kan du nærme dig scenen og tænke: 'Jeg er så fuldstændig nervøs, jeg er sikker på, at jeg vil snuble over mine ord og så ikke være mig selv.'

Dette er din chance for at vende scriptet. I stedet kunne du sige til dig selv: ”Jeg vil bruge denne spænding til at fokusere på at tale højt og tydeligt, og jeg vil sparke røv. Og jeg er superhyped over de muligheder, det kan medføre. ”

Enkle tricks som dette kan sætte dig i stand til succes.

Kontrol kontra indflydelse: Sådan omformuleres negative tanker

Livstræner Mary Kaba Valis fra Dit mousserende potentiale antyder, at mens vi kan ikke kontrollere alt , kan vi højst sandsynligt påvirke det.

Og hvis vi kan påvirke det, har vi magt over det, siger hun. Hun tilbyder følgende øvelse som en måde at blive bedre til at træne dig selv i at leve et mere spændende, mindre bekymrende liv:

1. Fold et stykke papir halvt.
2. Mærk venstre side 'Kolonne A' og højre side 'Kolonne B.'
3. Tænk på de tanker eller sætninger, du ofte bruger, der kan trække dig ned, mindske din glæde eller forårsage angst. I kolonne A skal du nedskrive et par tanker eller udsagn, der giver dig angst eller forårsager negativitet i din dag.
4. I kolonne B skal du omformulere de angstproducerede tanker på en positiv måde.

For eksempel:

Angstproduceret tanke: Jeg ved, at jeg vil glemme, hvad jeg vil sige under min præsentation og flov mig selv .

ideer til fotoshoot i familiestudie

Positiv tilbageførsel: Jeg er ærligt begejstret for, at jeg blev inviteret til at tale. Jeg har forberedt mig på dette, og det bliver fantastisk.

Eller prøv:

Angstproduceret tanke: Idag er allerede skør . Jeg er udmattet og jeg er ikke engang kommet ud af døren endnu.

Positiv tilbageførsel: Jeg vil give mig selv tilladelse til ikke at være perfekt, jeg skal tage mig af mig selv, og jeg vil gøre hvad jeg kan for at gøre dagen god til mig selv.

Forberedelse kan være din billet ud af angst

Planlægning af kommende begivenheder kan også hjælpe dig med at føle dig mere sikker.

For eksempel, hvis du bruger ekstra tid på at lære tekster, er du mindre tilbøjelige til at glemme dem ved koncerten - og det gør duved godtdu har brugt den tid, hvilket skulle få dig til at føle dig meget bedre med det.

Du kan være mindreivrig efter at flyvehvis du ved, at du er forberedt på alle dine yndlingskomfort, distraktioner og andre ting, du vil medbringe på din rejse. Lav en liste og forbered en dag eller to, før du flyver.

På samme måde kan du få talepunkter skrevet til en præsentation eller være forberedt med nogle small talk eller anekdoter til en fest .

Prep handler ikke om katastrofering og afspilning af alle de værst mulige resultater - det handler om at gøre hvad du kan for at føle og være fortrolig i scenarier, der gør dig ubehagelig.

Når en af ​​disse situationer går din vej, kan du begynde at opbygge et bibliotek med positive referencer - øjeblikke, du kan huske og sige 'Hej, det var jo ikke så slemt.'

Se succes og accepter, når du ikke kan kontrollere resultaterne

Så meget som enhver kommende begivenhed eller opgave kan føles som en livsændrende be-all og end-all, er der en meget stærk mulighed for, at det virkelig ikke er det. Det er bare en anden ting at gøre.

Marsden foreslår at stille disse spørgsmål:

1. Er det produktiv bekymring ?
2. Er der noget, jeg kan gøre?
3. Er dette helt ude af mine hænder?

Angst opstår ofte, når vi føler os usikre og mangler kontrol. For at løse det skal du bruge positiv selvtale fokusere på potentielle gode resultater og forbered dig på situationen, indtil du har det godt med at nærme dig det.

Strategier for angst ved udgangen af ​​dagen

For mange af os at falde i søvn er hårdt , da vi behandler og reflekterer over dagens begivenheder. Vi er også ofte overstimulerede og optaget af, hvad vi skal gøre den næste dag, så vi projicerer yderligere bekymring over fremtiden.

Psykolog Kevin Gilliland , Psy.D., siger, at når du mærker de negative tanker komme op og giver dig selv et blidt, men kraftigt “Stop!” kan være stærk.

Du kan sige det højt eller i dit hoved afhængigt af omstændighederne. Men dette kan være en fantastisk måde at klemme de selvdestruktive tanker i opløbet.

Anerkend at du har været igennem alt dette før, og bekymringen gjorde ikke noget godt tidligere. Situationen er sjældent så dårlig, som du bygger den op til at være i dit hoved.

Selvom du ikke nødvendigvis vil omdanne angst til spænding, når du prøver at sove, kan det være vigtigt at identificere og afskære skadelige tankeprocesser.

Denne metode bruger lignende teknikker til at ommærke din angst som spænding - det handler om at være opmærksom på dine tanker og genvinde kontrol over dine følelser.

Tag væk

Angst er bare spænding i en hat, der hader dig - så skift de forbandede hatte ud, for ingen har tid til den ting.

Det er vigtigt at genvinde kontrollen over de aspekter af livet, du kan ændre og slippe dem, du ikke kan. Du kan klare de fleste bekymringer ved at blive opmærksom på de tankeprocesser, der driver dem og omformulere disse tanker.

En gang en angst lidelse hits, kan det blive stadig vanskeligere at omforme dine negative tanker til positive, så du bør tage skridt nu for at finde en positiv tankegang.

Helaina Hovitz er redaktør, forfatter, indholdsstrateg og forfatter af memoiretEfter 9/11. Hun er en indfødt New Yorker, nonprofit entusiast og redningshund elsker og har spist på cirka 500 millioner tusinde restauranter. Følg hende @helainahovitz på Twitter og Facebook .