Find Ud Af Dit Antal Engel
Uanset om du bare keder dig hængende derhjemme, eller du har tænkt dig at arbejde på din kondition, kan du helt opnå et stærkt overkrop med hjemmeøvelser til dine arme.
For at indsnævre de bedste tip til at komme til pistoludstillingen spurgte vi Thomas Salvatore, personlig træner og ejer af Din daglige motiveringsfitness , for at give os nedturen på alle ting arme.
Getty Images
Lad os komme i gang: Armtoning 101
Så hvor ofte skal du pumpe noget jern? EN 2016 forskningsanmeldelse foreslår, at træning af muskelgrupper mindst to gange om ugen kan maksimere resultaterne. Så det er et godt sted at starte at bygge en armrutine på 20–30 minutter i din tidsplan 2 eller 3 gange om ugen.
For at opbygge muskler i dine arme skal du fokusere på følgende overkropsmuskler:
- Biceps. Dette er de sexede, udbulende muskler foran på armen (dem, du bøjer foran spejlet).
- Triceps. Dette er musklerne på bagsiden af dine arme, som du ikke bruger så direkte, når du bærer eller løfter (det er derfor, de normalt er svagere end biceps).
- Lats (latissimus dorsi). Dette er de store ol V-formede muskler, der forbinder dine arme til din rygsøjle.
- Deltoider. Disse muskler er anbragt på den ydre del af skuldrene og er kendt for deres ikoniske trekantede form.
Som med enhver øvelsesrutine, tilføjelse af en kombination af sund kost, cardio og styrketræning er en fantastisk måde at reducere kropsfedt og tilføj muskelmasse.
Arm træning uden vægte
Hvis du ikke har nogen vægte i syne, eller hvis du ikke er ny på det arm træning , kan du bare bruge din kropsvægt for at få en arm træning.
Ifølge Salvatore er de fleste armøvelser uden vægte kun variationer af planker eller armbøjninger , hvilket betyder, at de kræver, at du gør detengagere din kerne(to for en!).
”Dette betyder, at du måske ikke føler den samme intense forbrænding i dine arme, som du ville med vægte, og det er helt fint,” siger han. ”Men det betyder ikke, at de ikke er effektive. Jeg lover, du vil føle det den næste dag. ”
1. Push-up: 3 sæt med 10 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start i en høj planke position med hænderne placeret lidt bredere end skuldrene. Hold dit blik lige ned mod gulvet. Brug dine arme til at sænke dig ned på gulvet, og skub dig derefter op igen ved at gribe arme og kerne ind.
Pro type: Start med kun 10 armbøjninger . Forøg derefter antallet ugentligt, efterhånden som du får styrke.
Målrettede muskler: Triceps, bryst og skuldre
2. Triceps dip: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Triceps dips kan gøres med en sofa, stol eller bænk (egentlig enhver stabil overflade, du sidder på). Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på stolen, og flyt dit bækken og støvlen fremad, og giv dig selv nok plads til at dyppe ned.
Træd dine fødder lidt fremad, så dine ben er næsten lige (men lås ikke knæene!). Sænk langsomt din krop ned, og tryk derefter op igen, og koncentrer dig om at engagere dine triceps for at sænke og løfte.
Målrettede muskler: Triceps
3. Sideplank med armforlængelse: 3 sæt med 10 reps på hver side
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig på din højre side med fødderne stablet. Skub højre underarm ned i gulvet for støtte og stabilitet, når du løfter ind i en sideplank . Hold højre arm vinkelret på din krop og venstre arm på linje med din krop.
Sørg for, at din torso er i en rimelig lige linje med dit hoved, nakke og ben. Engag venstre arm ved at strække den mod loftet, og sørg for ikke at løfte den højere end din skulder. Sænk armen ned igen. Fuldfør et komplet sæt, inden du gentager på den anden side.
Målrettede muskler: Obliques, arme, ben og skuldre
4. Superman med armforlængelse: 3 sæt med 10 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig med ansigtet nedad med benene udstrakte og armene bøjet, så albuerne ligger ved dine sider. Engager skuldre og glutes, mens du løfter arme, bryst og ben fra gulvet (dette er Superman en del). Ret armene foran dig, og før dem derefter tilbage i bøjet stilling. Sænk ryg ned til startpositionen.
Målrettede muskler: Skulder, nedre ryg og glutes
5. Inchworm: 3 sæt med 10-12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start i en høj plankeposition med håndled under skuldre og ben forlænget bag dig. Løft hofterne mod loftet, når du langsomt går hænderne tilbage mod fødderne, indtil du er i en fremadfoldning. (Du kan bøje dine knæ om nødvendigt for at få dine håndflader flade på gulvet.) Gå langsomt hænderne fremad og vend tilbage til høj plankeposition.
Målrettede muskler: Bryst og skuldre
6. Plankhane: 3 sæt med 15–20 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start i en høj planke med hænder skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over håndled og ben forlænget bag dig med fødder mindst skulderbredde fra hinanden. Hold kerne og gluter engageret og hofter så stille som muligt, tryk på højre hånd til venstre skulder, derefter venstre hånd til højre skulder for at fuldføre 1 rep.
Målrettede muskler: Triceps, deltoider, lats, glutes og core
7. Afvis push-up: 3 sæt med 10 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start i en høj plankeposition med tæerne på et trin, en kasse eller en træningskugle (alt hvad der kan løfte dine ben). Bøj albuerne, sænk forsigtigt brystet mod gulvet. Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Deltoider, triceps, bryst og kerne
Armøvelser med vægte
Du kan arbejde med håndvægte, medicinbolde eller kettlebells i en vægtet armrutine. Ingen vægte? Intet problem. Tag fat i mælkekander, vaskemiddelbeholdere eller en vægtet rygsæk. Alle tunge genstande, du sikkert kan få fat i, gør!
Hvor tung du vil have håndvægte afhænger af dine mål. 'Jeg har mest succes med at starte folk med lettere vægt og flere reps af nogle få grunde: Jeg kan se, hvilket fitnessniveau de er på, og det er lettere at tilføje mere vægt eller reps, når det er nødvendigt,' bemærker Salvatore.
Du kan altid øge vægten, mens du går.
1. Biceps krøller: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Mens du står eller sidder, skal du holde a vægt i hver hånd med armene udstrakt mod gulvet. Bøj langsomt dine albuer og før vægten mod dine skuldre. Sænk vægten ned til startpositionen, og sørg for, at albuer og håndled er justeret i hele bevægelsen.
Målrettede muskler: Biceps
2. Lateral hævning: 3 sæt med 10-15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå eller sid med armene ved dine sider, hold en håndvægt i hver hånd. Hold håndfladerne mod din krop og albuer let bøjede, løft håndvægtene, indtil dine arme er parallelle med gulvet, så din krop danner en T-form. Sænk håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Skuldre og triceps
3. Triceps-tilbageslag: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop. Hæng langsomt fremad ved at skubbe hofterne tilbage og let bøje knæene.
Træk albuer op, så de er ved en 90-graders bøjning og på linje med din ryg. Forlæng armene bag dig, indtil de er lige, og vend dem derefter langsomt tilbage til 90 graders bøjning, og hold overarmene stille, så albuerne forbliver høje.
Målrettede muskler: Triceps
4. Overliggende triceps-forlængelse: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå eller sid med en lige ryg, hold en håndvægt med begge hænder rundt om midten. Løft håndvægten over dit hoved. Bøj langsomt albuer, så vægten synker bag dit hoved. Løft håndvægten langsomt tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Triceps
5. Rainbow slam: 3 sæt med 10-15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en medicin bold over dit hoved. Drej, så du vender mod din højre side, løft baghælen fra gulvet, mens du bøjer knæene, som om du laver et lunge. Skub bolden så hårdt du kan på gulvet, og tag den derefter.
Gå tilbage til startpositionen med armene over dit hoved. Drej, så du vender mod din venstre side, og gentag lungeholdningen og kugleslammet (bemærk, at du har lavet en regnbueform i luften med bolden). Gå tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Skuldre, kerne, ben, glutes og ryg
6. Kettlebell-sving: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder foran dig. Bøj knæene let og lad kettlebell svinge mellem dine ben, hold ryggen flad og nakken lige.
Skub dine hofter fremad (heh!) For at køre kettlebell i luften foran dig. Brug dine arme til at kontrollere det, men træk det ikke op. Lad kettlebell svinge ned gennem dine ben. Kontroller dets fald ved at holde kernen engageret. Når kettlebell svinger ned, skal du straks gå ind i næste rep.
Pro type: Inden du svinger, skal du sørge for, at din kerne er i indgreb, og træk skuldrene ned og tilbage, og bevar denne form under hele sættet. Målet er at bruge din underkrop til at køre øvelsen, men dette helkropsbevægelse vil stadig arbejde dine arme.
Målrettede muskler: Lats, skuldre, bryst, abs, glutes, quads, hofter og hamstrings
neri oxman nettoværdi
7. Håndvægt pullover : 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig på ryggen på en bænk eller stabilitetskugle, hold en håndvægt med begge hænder. Hold fødderne plantet godt på gulvet. Aktivér kernen, og løft armene mod loftet, hold forsigtigt håndvægten over brystet med begge hænder.
Hold lænden fuldt presset ned i bænken eller kuglen, og slip langsomt dine arme over hovedet, indtil biceps er ankommet til ørerne. Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Lats og bryst
Armøvelser med modstandsbånd
Bare fordi modstandsbånd kommer i søde farver betyder det ikke, at de ikke slår dig dumt. Salvatore advarer om, at de vil tænde op for hver muskel i dine arme og give dig en samlet forbrænding (på en god måde!).
'Når folk udfører en øvelse med håndvægte, er det let at miste spændingen mod toppen af bevægelsesområdet,' forklarer Salvatore. ”Med bånd får vi den modsatte handling - det øger konstant modstandskraft, når båndet bliver længere. På denne måde vil du have den stærkeste kraft i slutningen af rækkevidden, hvilket vil være den største sammentrækning i muskelen. ”
1. Biceps krøller med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå på båndet, så det ligger under buen på din fod. Tag fat i enderne af båndet med håndfladerne vendt fremad og armene ved dine sider. Hold albuerne tæt mod dine sider, bøj langsomt (krølle) arme, indtil dine hænder møder dine skuldre. Sænk langsomt dine hænder for at vende tilbage til startpositionen.
Pro type: Så snart du føler den forbrænding af peak sammentrækning, er det et tegn på, at du skal holde det i et ekstra sekund eller to.
Målrettede muskler: Biceps
2. Triceps pressdown med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Fastgør båndet sikkert til en bar eller dør. Stå mod båndet med let bøjede knæ. Grib bandet på sit højeste punkt. Træk båndet nedad mod gulvet med albuerne ved dine sider, indtil armene er strakt helt ud. Gå tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Triceps
3. Træk fra hinanden med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold den ene ende af båndet i hver hånd. Løft armene til brysthøjde, hold dem lige med håndfladerne nedad og hænderne ca. 6 inches fra hinanden. Bandet skal have lidt spænding uden at være stramt.
Træk båndet fra hinanden, stræk armene ud til siderne og hold dem i samme højde. Bring dine arme tilbage til midten.
Målrettede muskler: Bryst, skuldre og ryg
4. Forskudt række med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå i forskudt stilling med venstre fod foran højre. Fastgør båndet under din venstre fod, og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj knæene let og hængslet fremad i hofterne, tag fat i kernen og hold ryggen lige. Forlæng dine arme mod din venstre fod, og hold let spænding på båndet.
Træk dine hænder mod din torso i en rodbevægelse, og hold underarme, albuer og hænder på linje med ribbenburet. Forlæng dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Skuldre og triceps
5. Triceps-tilbageslag med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Træd venstre fod frem og fastgør båndet under venstre fod, og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Engagerende kerne og hold ryggen lige, bøj venstre knæ og hængsel fremad i hofterne. Bøj albuer til 90 grader, hold armene tæt på dine sider.
Ret langsomt dine arme ud ved albuen, og hold overarmene stille, mens skulderbladene presses sammen. Bøj albuerne igen for at vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Skuldre, triceps og ryg
6. Forhøjning med en arm foran med bånd: 3 sæt med 10–15 reps på hver side
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og fastgør båndet under dine fødder. Hold den ene ende af båndet i højre hånd, hvil den højre arm ved din side med let spænding i båndet.
Løft højre hånd lige foran dig, før armen til brysthøjde. Brug kun din arm og skuldre her - undgå at lade din torsospids eller din skulder krumme. Sænk armen for at vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Skuldre
7. Enkeltben række med bånd: 3 sæt med 10–15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Fastgør et modstandsbånd til en robust overflade som bunden af et tungt skrivebord eller bord. Stå på det ene ben og hold båndet foran brystet med udstrakte arme. Klem skulderbladene sammen og træk albuerne tilbage for at fuldføre en rodbevægelse. Pause med bøjede albuer, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Pro type: Hvis det at stå på det ene ben er for udfordrende for din balance, skal du prøve at starte med begge fødder på gulvet, indtil du har det godt med at komme videre til den ene fod. Hvis du vil have mere af en udfordring, kan du også tilføje i enkeltarmede rækker imellem dine standardrækker.
Målrettede muskler: Triceps, ryg og kerne - plus balance!
Tag væk
Uanset om du vil bruge vægte, din kropsvægt eller modstandsbånd, er der masser af effektive armøvelser, du kan slå ud derhjemme.
Vær ikke bange for at blive kreativ for at få disse øvelser til at fungere i dit rum.