Hvad du aldrig vidste om koffeinforbrug (indtil nu)

Jeg har haft et kærligheds- / hadforhold med koffein de fleste af de sidste syv år - uden tvivl en kort tidsramme sammenlignet med de mere hengivne kaffedrikkere blandt os. Men på det tidspunkt har jeg lært en hel del om forbindelsen kendt som 1,3,7 trimethylxanthin — og det er ikke alt sammen smukt.

I det store kontinuum af stoffer ses koffein som mildt og med god grund. Sammenlignet med virkningerne af stoffer som kokain og heroin, koffein påvirker hjernen på meget mindre alvorlige måder. Derfor kan det komme som en overraskelse, at koffein ikke kun er et vanedannende stof, det er også et modelafhængighedsmedicin Koffein som et afhængighedsmodel: nyere udvikling i forståelsen af ​​koffeintilbageholdelse, koffeinafhængighedssyndrom og koffein negativ forstærkning Griffiths, RR og Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Få af os tænker måske på indholdet af vores kaffekrus som lig med en pille eller et pulver, men i det væsentlige er det, hvad vi koffeinafhængige bruger hver dag. Uanset om du får din koffein via kaffe, energidrikke, te eller sodavand, bevarer den de samme effekter. Lad os se nærmere på præcis, hvad koffein gør med vores kroppe og konsekvenserne af koffeinafhængighed.

Dette er din krop på koffein

Koffein produceres af mere end 75 planter, som bruge det som et pesticid . Mennesker har vist et meget lavt, acceptabelt øvre indtagelsesniveau - med andre ord er vi ikke tilpasset til høje niveauer af koffeinforbrug Effekten af ​​daglig koffeinbrug på cerebral blodgennemstrømning: Hvor meget koffein kan vi tåle? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 Okt; 30 (10): 3102-14. Da vi taler om, hvad der i det væsentlige er et pesticid, kommer dette måske ikke som en overraskelse.

Koffein er et medlem af både alkaloidfamilien (sammen med morfin, nikotin, codein osv.) Og xanthinfamilien, hvorfra de fleste stimulanser er afledt Koffein og relaterede purinalkaloider: biosyntese, katabolisme, funktion og genteknologi . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Feb; 69 (4): 841-56. Ved indtagelse af mennesker, koffein binder til adenosinreceptorer . Adenosin er en hæmmende neurotransmitter, der nedsætter aktiviteten i centralnervesystemet. Når koffein hæmmer det, føler vi os mindre trætte (hvilket forklarer, hvorfor koffein er så tiltalende for dem af os, der er søvnberøvede), og vores neuroner affyrer hurtigere. I det væsentlige tænker vores krop at der sker en slags nødsituation, og den oversvømmer sig selv med dopamin , epinephrin, cortisol og acetylcholin.

unisex tøjbutik

Koffein også strammer musklerne , udvider pupiller, åbner luftveje, øger pulsfrekvensen og indsnævrer blodkar. Denne sidste effekt er grunden til, at koffein undertiden indgår i smertestillende medicin, fordi mindre blodgennemstrømning til det berørte område er lig med mindre opfattet smerte Koffein som et smertestillende hjælpestof til akut smerte hos voksne . Derry, CJ, Derry, S. og Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 14. marts 2012; 3: CD009281. På grund af sin biokemi er koffein klassificeret som et vanedannende stof Koffein som et afhængighedsmodel: nyere udvikling i forståelsen af ​​koffeintilbageholdelse, koffeinafhængighedssyndrom og koffein negativ forstærkning Griffiths, RR og Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Koffein, sundhedsrisici og afhængighed

Nu officielt klassificeret som en lidelse , koffeinafhængighed er ægte og grim. Enhver, der har savnet sin morgenkaffe kaffe, ved det helt sikkert. Uanset om du drikker koffein i store eller små mængder , dets forbrug har været korreleret med aldersrelaterede sygdomme såsom osteoporose og for tidligt aldrende syndromer, hovedsageligt på grund af dets evne til forkorte telomerer (enderne af menneskelige kromosomer). Cellulær aldring betyder også tidlige rynker koffein kan også føre til gråt hår og fremskynde hårtab (Måske paradoksalt nok en undersøgelse antyder, at koffeinforbrug kan hjælpe folk med at leve længere, mens en anden fandt, at koffein øger folks erindringer .).

hvordan man laver et ordentligt udfald

Koffein har især negative virkninger Når det kommer tilfår zzzs i høj kvalitet. Mange af os har hørt, at det ikke er godt at drikke koffein om eftermiddagen, fordi det kan påvirke søvnen den aften negativt. Dette skyldes, at koffein & rsquo; s halveringstid (eller hvor lang tid det tager for halvdelen af ​​stoffet at blive metaboliseret af kroppen) er cirka seks timer. Dette betyder, at kl. 22 nogle af disse kl. kaffe flyder stadig rundt i blodbanen. Ogatbetyder, at koffein kan forhindre os i at få en god nats søvn, hvilket resulterer i søvnighed næste dag Virkninger af koffein på søvn og kognition . Snel, J. og Lorist, MM. Fremskridt inden for hjerneforskning, 2011; 190: 105-17. Koffeinforbrug kan også forstyrre normale søvnmønstre, hvilket betyder, at den søvn, vi får, ikke er så afslappende Effekter på søvnstadier og mikroarkitektur af koffein og dets kombination med zolpidem eller trazodon hos raske frivillige . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 jul; 23 (5): 487-94. Det konsekvenser af utilstrækkelig søvn omfatte en øget sandsynlighed for overspisning, nedsat kognitiv ydeevne og hormonforstyrrelse En enkelt nat med søvnmangel øger ghrelin-niveauet og sultfølelsen hos sunde mænd med normalvægt . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 2008 sep; 17 (3): 331-4 Virkninger af søvnmangel på kognition . Killgore, WD. Fremskridt inden for hjerneforskning, 2010; 185-105-29 Metaboliske og endokrine virkninger af søvnmangel . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Tilbagetrækning af koffein, som enhver, der har gennemgået det, kan fortælle dig, er ikke en sjov oplevelse Tilbagetrækning af koffein, akutte virkninger, tolerance og fravær af nettogunstige virkninger af kronisk administration: cerebral blodgennemstrømningshastighed, kvantitativ EEG og subjektive virkninger . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psykofarmakologi, juli 2009; 204 (4): 573-585. Mens tilbagetrækningsperioden er mest kendt for at forårsage hovedpine, kan den også omfatte ubehagelige symptomer som tåge i hjernen, sløvhed, negativt humør, søvnighed, depression og i ekstreme tilfælde opkastning En kritisk gennemgang af koffein tilbagetrækning: empirisk validering af symptomer og symptomer og tegn, forekomst, sværhedsgrad og tilhørende funktioner . Juliano, LM og Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 okt; 176 (1): 1-29. Den gode nyhed er, at der på lang sigt ikke er nogen kendte dårlige helbredseffekter af koffeinudtag. Dette er dog ingen trøst for nogen, der oplever det!

Takeaway

Så hvad er den sundeste måde at indtage koffein på? Hvis du ikke kan opgive det helt, antyder en undersøgelse, at indtagelse af det i små mængder (ca. 100 mg til 200 mg eller ca. 1 til 2 kopper kaffe) umiddelbart før træning kan være gavnligt for væksthormonproduktion Koffein dæmper akut væksthormonrespons på en enkelt modstandsøvelse . Bo-Han, Wu og Jung-Chang, L.Journal of Sports and Science Medicine, juni 2010; 9 (2): 262-269. Forbrug af koffein via grøn te er også en sundere mulighed, da grøn te indeholder sunde forbindelser som antioxidanten epigallocatechin gallate og aminosyren L-theanin Epigallocatechin Gallate (EGCG) er den mest effektive kræftkemoprævent polyfenol i grøn te Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang og Chong-Zhi Wang. Næringsstoffer, nov. 2012; 4 (11): 1679-1691. Selv kaffe kan prale af nogleimponerende sundhedsmæssige fordeleså længe det forbruges i moderation.

Når det er sagt, hvis du drikker mere end to kopper om dagen, er det sandsynligvis en klog idé at gradvist mindske dit forbrug. Skær ned over et par uger for at undgå de ubehagelige abstinenssymptomer beskrevet ovenfor. Hvis du holder dig inden for den nedre ende af spektret af koffeinindtag, hjælper du dig selv med at minimere de fleste af de skadelige virkninger af afhængighed Karakterisering af personer, der søger behandling for koffeinafhængighed . Psykologisk afhængighedsadfærd, december 2012; 26 (4): 948-954.

Biokemisk er koffein en vanedannende forbindelse med flere potentielle negative virkninger, selvom mange af dem kan afhjælpes ved kun at indtage koffein i moderation og fra sundere kilder som kaffe eller te. Problemet opstår, når store mængder koffein bruges til at klare kronisk søvnmangel - og desværre ser det ud til, at begge vaner er blevet så amerikanske som æbletærte. Vi er et land med lav energi, lav søvn og derfor meget koffein.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS er en NASM & circledR; certificeret personlig træner og NASM & circledR; certificeret fitness ernæring specialist. Han skriver forPaleo Magazine & circledR;,The Paleo Diet & circledR;ogPaleoHacks.Han driver også sit eget ernærings- og fitnessrådgivningsfirma, Eat Clean, Train Clean & circledR; mens han forfølger sin ph.d. i ernæringsmæssig biokemi. De synspunkter, der udtrykkes heri, er hans. For at lære mere om Casey, se hans internet side eller følg ham videre Twitter .