Den komplette diætguide med lavt kulhydratindhold: Typer, måltidsplaner og mere

At følge en diæt med lavt kulhydratindhold betyder, at du begrænser antallet af kulhydrater (kulhydrater), du spiser hver dag. Forskning har knyttet diæter med lavt kulhydratindhold til nogle sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og blodsukkerstyring.

Er det værd at sige 'se dig!' til nogle af dine favoriserede fødevarer med højt kulhydratindhold, som pasta og surdej? Måske. Men det er ikke rigtigt for alle.

Sådan ved du, hvad du skal spise, hvad du skal springe over, og om en diæt med lavt kulhydratindhold er det rigtige for dig.

Sergey Narevskih / Stocksy United

Hvad er en diæt med lavt kulhydratindhold?

At spise i henhold til en diæt med lavt kulhydratindhold betyder, at du begrænser andelen af ​​kulhydrater til andre kalorier, du spiser hver dag.

For diæter med lavt kulhydratindhold betyder det at få mindre end 130 gram af kulhydrater om dagen eller mindre end 26 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater. For meget lave kulhydratdieter er det 20 til 50 gram kulhydrater om dagen eller mindre end 10 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater.

Dette kan virke som en simpel regel at følge, men for de fleste mennesker vil dette være en stor ændring fra deres normale diæt. Amerikanere får normalt 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater.

Hvorfor foretage et så stort skift? EN få kulhydrater kost kan hjælpe dig med at undgå sundhedsmæssige problemer nogle undersøgelser har knyttet til nutidens high carb diæter. Det kan også hjælpe dig tabe sig .

Typer af diæter med lavt kulhydratindhold

Du kan opbygge din diæt med lavt kulhydratindhold ved at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, men der er også populære diæter, du kan følge.

Det ketogen (keto) diæt kommer i mange former, men standard keto diæt betyder, at du får 70 procent af dine kalorier fra fedt, 20 procent fra protein og 10 procent fra kulhydrater.

Det Atkins diæt kræver at spise 20 gram kulhydrater hver dag i de første 2 uger og derefter langsomt øges, indtil du når 50 gram kulhydrater om dagen.

Selvom keto og Atkins sandsynligvis er de mest genkendelige diæter med lavt kulhydratindhold, er der masser af andre derude, som diæten med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold (LCHF); den skudsikre diæt; og Dubrow-diæten.

Spis disse fødevarer på en diæt med lavt kulhydratindhold

Diæter med lavt kulhydratindhold kan indeholde en bred vifte af fødevarer, herunder nogle med højere kulhydratindhold afhængigt af makrosammensætningen af ​​din foretrukne diæt med lavt kulhydratindhold.

Spis mere af disse fødevarer

Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, vil du gerne få det meste af dine daglige kalorier fra hele nærende mad som disse:

james cromwell wiki

• Nonstarchy veggies: broccoli, blomkål, greens, løg, courgette, peberfrugter, tomater, artiskokker, asparges
• Proteinkilder: æg, fisk, kylling, kalkun, rødt kød, protein med lavt kulhydratindhold
• Fedtstoffer: olivenolie, avocado, usødet kokosnød, kokosolie, ghee
• Mejeri med højt fedtindhold: fuldfedtost, yoghurt, hytteost, kefir
• Nødder og frø: macadamianødder, pekannødder, paranødder, jordnøddesmør, valnødder, græskarfrø
• Frugter med lavt kulhydratindhold (i moderation): brombær, hindbær, jordbær, cantaloupe, citroner
• Nul carb drinks: kaffe, urtete, vand, mousserende vand

Mad at spise i moderation

Afhængigt af dit niveau af kulhydratbegrænsning skal du muligvis begrænse eller undgå følgende fødevarer:

• Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, søde kartofler, vinter squash, plantains
• Højere carb friske og tørrede frugter: æbler, rosiner, mango, druer, pærer, bananer, kiwi
• Grøntsager: sorte bønner, kikærter, linser, nyrebønner

Andre fødevarer og drikkevarer med højere kulhydrater, som korn og vin, kan inkluderes i mere moderat lavkulhydratdiet.

Uanset hvad er den vigtigste faktor, når du planlægger en diæt med lavt kulhydratindhold, at du holder dig inden for det anbefalede kulhydratindtag til din specifikke diæt.

Spring disse fødevarer over på en diæt med lavt kulhydratindhold

Generelt vil du gerne sige 'så længe' til fødevarer med en høj andel kulhydrater, som disse:

• Korn og pasta: hvede, ris, quinoa, spaghetti og andre nudler
• Brød og brødprodukter: ruller, pitabrød, pizza, indpakning, bagels
• Høj carb slik: kager, kager, sukkerholdige kornprodukter, donuts
• Stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter: kartofler, søde kartofler, vinter squash, bananer, sorte bønner, kikærter
• Frugt, tørret frugt og frugtsaft: ananas, æbler, tørret mango, bananer, appelsinjuice
• Tilsat sukker og sukkerholdige fødevarer: bordsukker, honning, agave, is, slik, sødet yoghurt
• Søde drikkevarer: sodavand, frugtslag, mælk med smag, energidrikke
• Visse alkoholholdige drikkevarer: øl og sukkerholdige blandede drikkevarer
• Andre fødevarer med højt kulhydratindhold: chips, kiks, sukkerholdige saucer

Husk, at mange af disse fødevarer, især frugt, stivelsesholdige grøntsager og bønner, kan være en del af mange diæter med lavt kulhydratindhold. Det beløb, du kan spise, afhænger af dit niveau af kulhydratbegrænsning.

Prøve 1-ugers måltidsplan

Der er en masse forskellige diæter med lavt kulhydratindhold, hver med sit eget anbefalede kulhydratindtag.

Her er en 1-ugers menu til en meget lav carb ketogen diæt . Denne plan indeholdermindre end 50 gram kulhydraterPer dag.

Mandag

• Morgenmad: to æg stegt i kokosolie, serveret med sauterede peberfrugter og spinat
• Frokost: bunless cheeseburger og en grøn salat toppet med skiver avocado og påklædt med olivenolie og citronsaft
• Aftensmad: laks med broccoli sauteret i smør

tirsdag

• Morgenmad: omelet lavet med feta , tomater og arugula
• Frokost: kyllingesalat lavet med mayo og selleri oven på en seng af greener med hjemmelavet fløde af tomatsuppe
• Aftensmad: kylling, broccoli og ostegryde

onsdag

• Morgenmad: keto noatmeal
• Frokost: arugula salat med hårdkogte æg, kalkun, avocado og blå ost
• Aftensmad: kødboller og spaghetti squash “Nudler”

torsdag

• Morgenmad: fuldfedt yoghurtparfait med valnødder, usødet kokosnød og hindbær
• Frokost: taco skål med hakket oksekød, grøntsager, guacamole og creme fraiche
• Aftensmad: fyldte peberfrugter

Fredag

• Morgenmad: granola med lavt kulhydratindhold over kokosnød yoghurt
• Frokost: lav carb chili
• Aftensmad: keto parmesan kylling og broccoli

lørdag

• Morgenmad: keto veggie omelet
• Frokost: laksesalat og en keto-venlig grøn smoothie
• Aftensmad: low carb kalkun og peberfrugter

Søndag

• Morgenmad: keto pandekager med flødeskum
• Frokost: kylling Caesar salat med avocado
• Aftensmad: kokosmælk kyllingekarry over blomkålris

Husk, at dette er en plan med meget lavt kulhydratindhold, så det er ikke passende for dem, der har en mere moderat diæt med lavt kulhydratindhold.

tegn på, at han virkelig er til dig

Hvorfor følge en diæt med lavt kulhydratindhold?

Fedtfattige diæter har været knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele. Læger ordinerer dem ofte i kliniske rammer for at håndtere visse medicinske tilstande.

Kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker

At være lavt kulhydrat kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med prediabetes og diabetes.

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at diæter med lavt kulhydratindhold førte til større vægttab og et lidt større fald i hæmoglobin A1c (HbA1c) end diæter med normalt eller højt kulhydratindhold.

Diæt med lavt kulhydratindhold førte også til et meget større fald i triglyceridniveauer. ( Højt triglycerid niveauer er almindelige hos mennesker, der har forhøjet blodsukker og kan øge risikoen for hjertesygdomme.)

Forskning antyder, at vedtagelse af en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold kan endda hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at reducere eller afbryde deres blodsukkermedicinering.

Kan hjælpe dig med at tabe dig

Diæter med lavt kulhydratindhold er alle raseri i vægttabverdenen, og der er beviser for at understøtte denne popularitet. Undersøgelser tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold er mindst lige så effektive som diæter med lavt fedtindhold - og nogle gange endnu mere effektive.

En lille 2020-undersøgelse fandt ud af, at ældre voksne med fedme, der fulgte en meget lav carb diæt, mistede mere kropsfedt på 8 uger end dem, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold.

Menneskerne i gruppen med meget lavt kulhydratindhold mistede også omkring tre gange så meget visceralt fedt som diætfattige diæter gjorde. Visceralt fedt er en type fedt, der omgiver dine organer og er forbundet med en øget risiko for mange kroniske sygdomme.

Men forskning antyder, at mere moderate diæter med lavt kulhydratindhold også kan være effektive til at fremme fedt tab, og de er generelt lettere at holde sig til. Så hvis du leder efter en mere fornuftig tilgang til langsigtet vægtstyring, kan du sandsynligvis springe de meget lave carb-muligheder over.

Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at diæter med lavt fedtindhold er lige så effektive som diæter med lavt kulhydratindhold, så længe kalorieindholdet er det samme.

Andre sundhedsmæssige fordele

Keto diæter har været brugt til behandling af lægemiddelresistent epilepsi i lang tid. De har også vist løfte om at behandle andre neurologisk forhold som multipel sclerose og Alzheimers sygdom.

Forskning antyder også, at lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at forbedre søvn og reducere risikoen for angst hos nogle mennesker.

Diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at behandle medicinske tilstande som polycystisk ovariesyndrom og fedtleversygdom. Mere forskning er nødvendig, men nogle undersøgelser antyder, at de endda kunne være et værdifuldt supplement til kræftbehandlinger.

Husk, at forskning på disse områder er i gang, hvilket betyder, at der stadig er meget at lære om diæter med lavt kulhydratindhold og deres indvirkning på sundheden.

øl før spiritus aldrig været sygere

Sikkerhedstip

Der er en bred vifte af diæter med lavt kulhydratindhold, og nogle kostvaner kan være virkelig nyttige for en befolkning, men virkelig farlige for en anden.

Hvem bør ikke følge en diæt med lavt kulhydratindhold?

Generelt er det vigtigt at kontakte en kvalificeret sundhedsudbyder, før du starter en diæt med lavt kulhydratindhold.

Meget lavt kulhydratdiet er ikke passende for mennesker med visse medicinske tilstande, såsom pancreatitis og leversvigt. Disse diæter kan også føre til næringsstofmangel, hvis du ikke er bevidst om, hvilke næringsstoffer du får.

Hvis du er gravid eller amning, kan en moderat diæt med lavt kulhydratindhold være i orden. Men en keto-diæt anbefales normalt ikke, medmindre du er under lægeligt tilsyn for en helbredstilstand som lægemiddelresistent epilepsi .

Bivirkninger af diæter med lavt kulhydratindhold

Afhængig af genetiske faktorer og den enkeltes generelle helbred kan kost med lavt kulhydratindhold have forskellige effekter på målinger som insulinresistens og blodlipidniveauer. Derfor er det vigtigt at blive overvåget af en sundhedsudbyder, hvis du følger en diæt med meget lavt kulhydratindhold.

Skift til en meget lav carb diæt kan forårsage ubehagelige bivirkninger som hovedpine, forstoppelse og træthed. Du har måske hørt om denne 'ketoinfluenza'.

Bundlinjen

Der er meget at lære om diæter med lavt kulhydratindhold, herunder hvordan man gør det ordentligt, og om de er sunde og sikre at følge.

Selvom denne artikel giver nogle nyttige råd, er det bedst at arbejde med en registreret diætist eller en anden sundhedsudbyder, hvis du er interesseret i at følge en diæt med lavt kulhydratindhold.