14 øvelser, du sandsynligvis ikke indså, var aerobic

Aerob træning er ikke alle gummistøvler og træningsprogrammer. Mens den klassestil blev kendt som 'aerobic' tilbage i 80'erne og 90'erne, er aerob træning et andet (noget retro og også officielt) navn på cardio.

'Aerob træning holder pulsen hævet i vedvarende perioder,' siger ShaNay Norvell , en certificeret personlig træner med base i Atlanta, der er blevet kåret til 'Atlantas stærkeste atlet' og var nummer to på 'American Gladiator.'

Aerobe øvelser involverer normalt hele din krop - og de får dit hjerte til at pumpe og holder det på den måde, siger Norvell, som også har undervist i aerobic-klasser.

Og, siger hun, er aerob træning kendt for at:

• styrke dit hjerte og lunger
• hjælp med vægttab
• opbygge udholdenhed og udholdenhed (nyttigt til daglige aktiviteter)
• hjælpe med at mindske angst
• øge positive stemninger (takket være frigivelsen af ​​endorfiner)
• hjælpe med at sænke blodtrykket

Ikke dårligt, ikke? Men hvilke øvelser betragtes som aerobic?

14 eksempler på aerob træning

Aerobic (eller cardio) kan udføres næsten hvor som helst med lidt eller intet udstyr. For altid at forhindre skader opvarmning inden du træner nogen form for træning.

Sigt efter 150 minutter om ugen af aerob træning med moderat intensitet (hvilket betyder at du kan fortsætte en samtale, men føler dig arbejde) eller 75 minutters kraftig træning.

Her er nogle eksempler på aerob træning for at hjælpe dig i gang.

Hjemme aerobic

Løb / jogging

Udstyr: Løbesko

Hvordan gør man det: Hvis du er ny med at løbe, skal du starte langsomt og skifte gang og løb i 1 minut ad gangen - og glem ikke at køle ned og strække! Sigt først på kortere sessioner et par gange om ugen, og tilføj derefter flere, når du bliver stærkere.

Varighed og hyppighed: 20–60 minutter, 2 eller 3 gange om ugen

Gå

Udstyr: Sneakers med god ankelstøtte

Hvordan gør man det: Når du øger tempoet for at få dit hjerte til at pumpe, gå er fantastisk aerob træning, fordi du kan gøre det næsten hvor som helst uden at se ud som om du træner. Klem et par livlige gåture på 10 minutter før og efter arbejde og ved frokosttid, eller udskær tid til længere gåture.

Brug trintælleren på din telefon eller en fitness-tracker til at overvåge dine trin. Sætte et mål - 10.000 trin pr. dag, 1.000 mere pr. dag end du gennemsnit i sidste måned, eller hvad der fungerer for dig - og ramte fortovet.

Arbejd dig mod dit mål ved at tilføje 500 til 1.000 trin til dit daglige tal hver uge, indtil du når den ønskede milepæl.

Varighed og hyppighed: 30–60 minutter, 2 eller 3 gange om ugen

Dans

Udstyr: Sneakers (valgfrit) og musik

Hvordan gør man det: Dans er den perfekte aerobe øvelse for folk, der hader at træne. Du kan tænde din yndlingsmusik og danse dit hjerte ud - i privatlivets fred i dit soveværelse, hvis du vælger. Du skal ikke bekymre dig om, hvordan du ser ud. Bare bevæg dig!

Før du ved af det, har du danset i 30 minutter, en time eller mere - det er det sjoveste, du kan have, mens du træner!

Varighed og hyppighed: 20–60 minutter, 2 eller 3 gange om ugen

Sjippetov

Udstyr: Sneakers og et springtov

Hvordan gør man det: Hvis du er ny med at springe reb, skal du starte med et mål om et bestemt antal minutter eller antal reps. Gå lidt længere hver gang. Ud over de sædvanlige cardio-fordele kan springtov forbedre din proprioception (alias kropsbevidsthed), smidighed og hånd-fod-koordination.

Brug denne 15 minutters træning med reb reb for at hjælpe dig i gang.

Varighed og hyppighed: 10-25 minutter, 2 eller 3 gange om ugen

Aerob styrke kredsløb

Udstyr: Sneakers og en robust stol eller sofa

Hvordan gør man det: Ja, styrke bevæger sig kan være aerobe øvelser! Kredsløb holder dig i bevægelse for at få dit blod til at pumpe, og de bygger styrke i større muskelgrupper.

Brug denne styrke og cardio kredsløb eller bygg dine egne med klassiske træk, og udfør hver i 1 minut ad gangen:

• squats
• lunges
• armbøjninger
• planker
• glute broer

Gå eller løb på plads i slutningen af ​​hvert kredsløb for lidt aktiv hvile, og gentag kredsløbet 2 eller 3 gange. Du er velkommen til at hvile et par minutter (ikke mere end 5) mellem runderne, og glem ikke din nedkøling!

Varighed og hyppighed: 15–25 minutter, 3-5 gange om ugen

Aerobe træningscentre

Har du adgang til et motionscenter? Du har endnu flere muligheder for aerob træning!

Trappemølle / trappetrin

Udstyr: Sneakers

Hvordan gør man det: Du ved, hvor udfordrende at gå op ad flere trapper kan være - og en trappemølle eller trappetrin gør den daglige aktivitet til en aerob træning.

Sørg for, at du holder dig oprejst og ikke læner dig på håndtagene. Brug dine ben til at træde op og ned, og hold øjnene fremad, mens du griber ind i din kerne.

Start i et langsomt tempo for at varme op, og tilføj derefter modstand, indtil du føler dig i et udfordrende tempo, du kan opretholde i hele din træning. Sæt det ned igen for at køle ned. Start med korte bursts - trappetrin er en udfordring for både nye og konditionerede motionister!

Varighed og hyppighed: 20–60 minutter, 3 gange om ugen

Svømning

Udstyr: Pool, badedragt og (valgfri) svømmehætte og beskyttelsesbriller

Hvordan gør man det: Svømning er en fantastisk træning, der heller ikke påvirker, især hvis dine led klager, når du går eller løber.

Start med omgange med et slag (freestyle er fantastisk til nybegyndere). Tilføj mere, når du føler dig op til det, som brystsvømning, rygsvømning eller (for mere avancerede svømmere) sommerfuglen.

Hvil mellem omgange efter behov, og svøm aldrig alene eller uden en livredder til stede.

Varighed og hyppighed: 10–30 minutter, 2-5 gange om ugen. Prøv at øge din varighed med 5 minutter hver uge.

Stationær cykel

Udstyr: Stationær cykel, polstret cykelsæde eller shorts (valgfri) og robuste sko (cykelsko valgfri)

Hvordan gør man det: Sørg for at justere cyklen til den rigtige højde - i gymnastiksalen kan du bede din cykelinstruktør om at hjælpe. Ellers kan du ende med at skade dine knæ!

Varm op ved at køre i let tempo i 5-10 minutter, og øg derefter dit tempo, indtil det føles udfordrende. Kør støt i det tempo, og kom ud af sædet efter behov i 20-30 minutter for at starte. Kør langsomt i 5 minutter for at køle ned.

Varighed og hyppighed: 30–60 minutter, 3 gange om ugen

Elliptisk

Udstyr: Elliptisk maskine og sneakers

Hvordan gør man det: Sørg for, at du holder dig oprejst og ikke læner dig på håndtagene. Brug dine ben til at pedalere, og hold øjnene fremad, mens du griber ind i din kerne.

Start i et langsomt tempo for at varme op, og tilføj derefter modstand, indtil du føler dig arbejder i en udfordrende tempo du kan vedligeholde i løbet af din træning. Sænk det ned igen for at køle ned.

Varighed og hyppighed: 20–60 minutter, 2 eller 3 gange om ugen

Aerob træning i klasserne

Hvis du ikke ser ud til at motivere dig selv til at bevæge dig selv, skal du deltage i en klasse. Kammeratskabet og den smitsomme energi tilbyder en god tempoændring og kan gøre træningen mere sjov.

Hvis du er ny, skal du fortælle instruktøren, der kan komme med forslag til at gøre dig rolig. Og glem ikke at medbringe vand. Her er nogle af de mest sjove træningsprogrammer, du kan lave i gymnastiksalen!

Cardio-danseklasse

Udstyr: Sneakers

Hvordan gør man det: Du kan finde alle typer voksendansklasser i fitnesscentre og dansestudier. Prøv din hånd på tryk eller jazz, eller tjek de moderne eller hip-hop tilbud.

Vær ikke bange, fordi du er bekymret for ikke at være 'god'. Disse klasser handler mere om at have det sjovt og få dit hjerte til at pumpe end at perfektionere hver bevægelse. Cardio-danseklasser er også fantastiske til socialt samvær med venner.

Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1-3 gange om ugen

Indendørs cykeltime (aka Spinning, SoulCycle osv.)

Udstyr: Stationær cykel, polstret cykelsæde eller shorts (valgfri) og robuste sko (cykelsko valgfri)

Hvordan gør man det: Cyklingsklasser er designet til at være en udfordrende træning, der kan skaleres ud fra dit fitnessniveau. Du kan justere modstanden for at gøre det sværere (eller tage det væk for at lette det). Klassen kan omfatte stigninger, sprints og intervaller.

Nogle fitnesscentre kræver, at du har cykelsko, der 'klemmer' fast på cyklen. (De fleste tilbyder huslejer, hvis du ikke er klar til at købe.)

adam shulman og anne hathaway

Varighed og hyppighed: 45–60 minutter, 1-3 gange om ugen

HANDLING

Udstyr: Sneakers (resten leveres af studiet)

Hvordan gør man det: HANDLING tager dansekardio til det næste niveau ved at kombinere cardiodansintervaller med styrkebevægelser. Denne trendy nye træning blev udviklet af træner Anna Kaiser, der træner celebs. Det er rodfæstet i positivitet og designet til alle fitnessniveauer og kropstyper.

Forvent en blanding af klasser som dans (dans, toning og intervaller) og bands (med en kasse, bands og intervaller).

Varighed og hyppighed: 4-5 klasser om ugen

KINRGY

Udstyr: Ingen

Hvordan gør man det: KINRGY er endnu en sjov ny aerob træning, denne fra Julianne Hough. Forvent 'en bevægelsesoplevelse inspireret af elementerne.' Det er dansekardio, ja, men det har også masser af fordele for dit sind.

Forvent at svede, men forvent også at 'føle' dine sanser og påkalde din fantasi. Lyder som en træning designet til nutidens travle, kaotiske verden.

Varighed og hyppighed: 45 minutter, 3-5 gange om ugen

Cardio kickboxing

Udstyr: Sneakers

Hvordan gør man det: Denne træning med høj effekt kombinerer aerobic med boksning og kampsport. Efter en opvarmning vil du slå, sparke og slå dig igennem træningen og afslutte med kernearbejde eller styrkebevægelser.

Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1-3 gange om ugen

Lad os spille et spil: Er det aerobic?

Er du nysgerrig efter, om din yndlings træning tæller som aerob træning? Brug dette diagram for at få dit svar!

Aerobic vs. anaerob: Hvad er forskellen?

Aerobic blev synonymt med visse typer klasser, men så mange andre former for motion tæller også som aerob træning.

”Aerobe klasser betydermedilt, ”forklarer Norvell. ”Dette gør det muligt for lungerne også at drage fordel af aerob træning. Anaerobt middeludenilt. Derfor har hjerte og lunger ikke den samme styrkelse og fordele, som det gør ved aerob træning. ”

Anaerobe bevægelser 'varer typisk i korte udbrud eller korte perioder og har typisk høj intensitet,' tilføjer hun. De kan også involvere hurtige start og stop.