The Lift: Box Jumps

Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.

Design af Mekhi Baldwin; fotografering af Tempura / Getty Images

Yeah, yeah - “box jumps”kunnevære navnet på en pogo-pind, der er præget med poons eller et fancy-shmancy board-trick. Men i dag dykker vi dybt ned på boks springer øvelsen.

Springer det bare?

Boksespring er lige så enkle, som de lyder. Din træning inkluderer at hoppe på en kasse. Men korrekt form er afgørende for at maksimere fordelen og minimere risikoen.

Ja, vi sagde, 'Træd ned'

Det kan virke lettere at bare hoppe ned på gulvet efter dit boksspring, men det kan føre til fysisk katastrofe.

'Jeg kan ikke understrege nok, hvor farligt det er at hoppe ned,' siger Pete McCall, en personlig træner, fitnesspædagog og vært for podcasten ' Alt om fitness . '

At hoppe ned fra kassen (også kendt som 'rebounding') kan lægge betydelig stress på din akillessenen. Det lægger også unødvendig stress på bindevævet i dine knæ.

Og hvis du prøver at springe bagud fra kassen, øger du risikoen for at falde betydeligt, ifølge McCall. 'Hvis du falder, vil de to ting, der rammer jorden, være din bum eller bagsiden af ​​dit hoved,' siger han.

Revnet haleben eller hjernerystelse? Ingen! Tak skal du have!

Nu, hvis du er en CrossFitter eller en hastigheds dæmon, undrer du dig måske: 'Men springer ikke rebound hurtigere?'

Svaret: De er lidt hurtigere ... men ubetydeligt.

Boksespring har så (!) Mange (!) Fordele (!)

OG-plyometrisk øvelse, boksespring er en eksplosiv bevægelse, der kan bruges til at forbedre din kardiovaskulære kapacitet, eksplosivitet, styrke og / eller styrke - afhængigt af hvordan du programmerer dem.

For at forstå, hvordan boksespring forbedrer eksplosiviteten, og hvorfor det betyder noget, skal du forstå, hvordan muskler er bygget.

McCall forklarer: Muskler består af to typer muskelfibre: type I og type II. Type I muskelfibre, også kendt som langsomt ryste muskelfibre, er hvad din krop bruger til udholdenhedsaktiviteter.

Type II muskelfibre, også kendt som hurtigtrækkende muskelfibre, aktiveres hurtigere end langsomt trækende muskelfibre og er, hvad din krop opfordrer til eksplosive bevægelser.

'At træne dine type II muskelfibre gennem eksplosive øvelser som boks hopper vil forberede dig på, når du har brug for disse muskelfibre i livet,' siger McCall. 'Når dine type II muskelfibre er de-konditionerede, øges din risiko for skade i det daglige liv.'

Hvilke muskler fungerer boksespring?

Ben på ben på ben.

Mere specifikt træffer boks-hopp dit:

• quads
• hamstrings
• glutes
• kalve

”Bokspring fungerer også med din kerne og dine arme. Selvom det er ærligt, er armdelen ubetydelig, ”siger en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist i New York Kristian Flores .

Hvilken højde skal kassen være?

Start med en kassehøjde, som du ved, du kan hoppe på ret let. Dette vil naturligvis skabe tillid til din evne til at gennemføre øvelsen.

Når du først er temmelig behagelig med starthøjden, skal flytning op afhænge af dit mål.

Ifølge Flores er at hoppe på en nedre kasse (tænk: 12 til 24 tommer) med mange gentagelser den bedste måde at træne på udholdenhed og forbedre dit kardiovaskulære output.

”At hoppe på en højere boks for færre gentagelser hjælper os med at træne efter magt - evnen til at generere maksimal kraft på kortest mulig tid,” siger han.

Ikke for højt nu

Høj AF-boks-hop kan give godt indhold på sociale medier, men eksperter siger, at de er ret fjollede.

Når folk sender videoer af sig selv, der laver boksespring på 50 eller 60 tommer op i luften, hvad de errent faktiskgør er at skyde deres torso et par meter op i luften og derefter hurtigt trække deres fødder op for at rydde afstanden.

”Det, der virkelig måles med høje boksespring, er din hoftefleksibilitet, og hvor højt dine hofter giver dig mulighed for at bringe dine fødder - ikke hvor eksplosiv din nedre halvdel er,” siger McCall.

Med andre ord er et højt boksspring ikke så gavnligt, som det er Instagrammable.

Boksespring vs. step-ups

Har du lidt boks hoppefobi? Intet problem. Skal bevægelsen ned til step-ups.

”Step-ups hjælper dig med at opbygge nogle af de forudsætninger for knæ og kernestyrke, du har brug for for at kunne springe boks i god form,” siger McCall. 'Det er bare at træde på kassen en fod ad gangen, og de fleste af de samme muskler fungerer, samtidig med at du bliver fortrolig med kassen på en lavere risiko måde.'

Fordi step-ups er en ensidig øvelse, der tvinger dig til at arbejde den ene side ad gangen, er de faktisk bedre til at oprette balance mellem de to sider end box jump.

”Med bokspring er det stadig muligt at have en side, der skubber fra jorden eller absorberer landingen mere end den anden,” bemærker Flores.

Hvor step-ups mangler, er det dog i eksplosivitetsområdet. 'Typiske step-ups fungerer bare ikke de type II muskelfibre, fordi de generelt ikke er særlig eksplosive,' siger McCall.

Hvis du er død på * ikke * at lave boks hopp, men stadig vil opbygge eksplosivitet, siger Flores, at du kan øge eksplosiviteten i step-ups.

”I stedet for blot at træde på kassen skal du plante en fod på kassen, før du eksplosivt kører det modsatte knæ opad og lander i en kvart squat ovenpå,” siger han.

For at blive endnu mere avanceret og fancy kan du prøve at optrappe et spring og lande på samme ben.

'Dette er et avanceret træk, der kræver meget hoftestabilitet, så det er ikke for begyndere,' advarer Flores.

Uanset om du går hårdt med en masse box jump reps eller mindre intens med en step-up, skal du være sikker på at du har en god måler til din følelse af balance.