Find Ud Af Dit Antal Engel
Usain Bolt gør sprinting let. Det er næsten som om han ikke behøver at prøve. Men vi giver dig en lille hemmelighed ind: Sikker på, den otte gange olympiske mester er mere en naturlig løber, end vi er, men han er stadig nødt til at arbejde på det for at holde sig i topform.
Endnu bedre nyheder? Der er mange trin, du kan tage for at løbe hurtigere, ryge konkurrencen og måske endda indstille en ny PR.
1. Negle god form
Nøglen til at løbe i enhver hastighed er at øve korrekt løbeteknik. Dette betyder at holde din overkrop høj, men alligevel afslappet, slå jorden med din midterfod lander under hoften og svinge armene frem og tilbage (ikke side til side) i lave 90 graders vinkler.
2. Prøv interval træning
Kort tid i gymnastiksalen? Prøve interval træning . Det betyder at træne i perioder med høj og lav intensitet for at opbygge hastighed og udholdenhed - og også forbrænde store kalorier på kortere tid!
3. Glem ikke at sprint
Der er en grund til, at du ser alle de 'rigtige løbere' lave korte sprints før det store racerløb. Strides er en række komfortable sprints (normalt 8 til 12, mellem 50 og 200 meter hver) for at forbedre accelerationsteknikken.
4. Lav løbebåndet til din ven
Løbebåndets bælte hjælper med benomsætning - også kendt som skridtfrekvens - så det er faktisklettereat løbe hurtigere. Derudover har du magten til at skubbe tempoet lige ved hånden. Bare sørg for at komme på maskinenFørdreje drejeknappen op.
5. Stræk hver dag
Juryen er stadig ude på statiske strækninger. Ifølge en litteraturanmeldelse fra 2014 af 11 undersøgelser er det uklart, om de virkelig forhindrer løbeskader. Lewis, J. (2014). En systematisk litteraturgennemgang af forholdet mellem stretching og atletisk forebyggelse . TO: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Men ledere af pakken ved, at de strækker sig dagligt - især rettet mod demhoftebøjere- øger fleksibiliteten til bedre fremskridt.
hvordan man romantiserer en mand i sengen
6. Skift dit tempo
Fartlekser et sjovt svensk ord, der betyder 'speed play.' Ja, vores indre 10-årige finder det sjovt. Ved at skifte løbe og sprints kan du gradvist opbygge hastighed og udholdenhed.
7. Spring reb
Tag en lektion fra boksere og tilføj hoppetræning til din rutine. Boxere ved, at hurtige fødder betyder hurtige hænder. Men for løbere er hurtige fødder lige lige hurtige fødder.
8. Bytt op til lettere sko
Vi siger ikke, at du skal omfavnebarfodet kører, men sneakers bliver lettere og lettere for at efterligne din fods naturlige bevægelse og forbedre dit skridt. Prøv et minimalistisk par for at se, om mindre vægt betyder mere energi til hurtigere fødder.
9. Træn din kerne
Stærkere kernemuskler, især lavere mavemuskler, giver løbere mulighed for at få mere kraft ud på vejen.
Den bedste del? Bare 15 minutters kernearbejde et par dage om ugen er nok til at hjælpe dig med at fremskynde, ifølge en milepælstudie fra 2009 om forholdet mellem kernestyrketræning (CST) og atletisk præstation. Sato K, et al. (2009). Påvirker kernestyrketræning løbekinetik, stabilitet i underekstremiteter og 5000 M præstation hos løbere? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Og det er ikke alt. En undersøgelse fra 2019 om mandlige college-atleter fandt ud af, at et otte-ugers ab-træningsprogram kan forbedre kerneudholdenhed, hvilket beskytter rygsøjlen under træning. Det kan også forbedre løbende økonomi - den energi, der kræves for at opretholde en jævn kørehastighed. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effekter af 8-ugers kernetræning på kerneudholdenhed og løbende økonomi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Skift hvordan du trækker vejret
At lære at trække vejret, mens du løber i hurtigere hastigheder, kræver øvelse. Brug både din næseogmund under indånding og udånding for at få den maksimale mængde ilt til musklerne. Prøv også vejrtrækning - fyld membranen, ikke brystet, med luft på hver indånding.
11. Kør mod bakkerne
Ja, vi ved, det er det værste. Men at løbe på en skråning udendørs eller på et løbebånd er en form for modstandstræning. Du opbygger en solid muskel i dine firhjulinger, hamstrings, glutes og kalve - alle de samme muskler, der er nødvendige for at sprint over den målstregen.
12. Spring over slik
Junkfood garanterer en sukkerhøjde og bremser dig. Holde sig tilfuldkorn og pastafør kørsler, som giver energi, der varer længere - uden nedbruddet.
13. Spil med modstand
Prøv en løbende faldskærm bag dig for ekstra modstand (ja, det lyder nøjagtigt). Eller hvis dit budget tillader det, kan du se, hvordan det er på den anden kant af modstandsspektret med en anti-tyngdekraft løbebånd.
14. Løftevægt
Stærkere, slankere muskler hjælper dig med at komme hurtigere til målstregen. Og mens løbere ikke skulle tage bodybuilding, viste en 2016-undersøgelse, at to til trestyrketræningsessioner om ugen kan gå langt med at forbedre din hastighed. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effekter af styrketræning på løbende økonomi hos højtuddannede løbere. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Mister vægten
På den anden side viser forskning, at kaste pundene (fedt, ikke muskler) kan hjælpe løbere med at barbere tiden døgnet rundt - skære i gennemsnit 2,4 sekunder af din miletid for hvert pund, du taber. Zacharogiannis E, et al. (2017). Virkningen af akut reduktion af kropsmasse på stofskifte og udholdenhed. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Selvfølgelig har ikke alle vægten at tabe, så husk at konsultere en læge, inden du starter et vægttabsprogram.
16. Se fremad
At kigge ned på dine fødder eller dreje hovedet for at tjekke konkurrencen kan spilde dyrebar tid. Fokuser i stedet på, hvad der er lige foran dig - ca. 10 til 20 meter i det fjerne - og hold øje med prisen.
17. Gå et spin
Indendørs cykling giver dine hofter en træning, mens du tvinger dine ben til at blive behagelige at bevæge sig fra langsomme afslappede forlystelser til all-out sprints. Det samme gælder for løb. Så hop på en cykel og gør dig klar til krydstræning.
18. Vær opmærksom på tæerne
Hele kroppen spiller en rolle i hastighed - fra hoved til tæer! Prøv dorsiflexion (hvælv dine tæer op mod dine skinneben), mens du løber. På den måde rammer mindre af din fod jorden for en hurtigere skridtomsætning.
19. Hold det stabilt
Langsom og stabil kan vinde løbet, men hurtig og stabil opbygningshastighed! Et tempoløb (30 sekunder langsommere end dit 5K-tempo) udfordrer løbere til at finde en 'behageligt hård' hastighed og holde den i en periode på 20 minutter. Bare brænd ikke ud, før løbet er forbi som den fjollede lille hare!
20. Drik kaffe
Det viser sig, at drikke koffein, før du løber, kan øge atletisk ydeevne selv i lave doser, selvom der skal gøres mere forskning inden for dette område. Spriet LL. (2014). Træning og sportspræstationer med lave doser koffein. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Flere gode nyheder? Det er en helt lovlig præstationsforbedrer.
21. Gør bjergbestigere
Sådan gør du øvelsen : Start i en plankeposition, og aktiver din kerne. Kør dine knæ lige op mod brystet, skiftevis mellem højre og venstre ben. Kombinationen af at flytte dine fødder hurtigt, mens du antager en plankeposition, gør dig skør hurtigt.
22. Prøv yoga
Få et ben på andre løbere ved at tilføje yoga til din træningsplan. En 2016-undersøgelse af mandlige college-atleter viste, at yogasessioner to gange ugentligt øgede fleksibiliteten i leddene og forbedrede balancen på ti uger. Polsgrove MJ, et al. (2016). Virkningen af 10-ugers yoga-praksis på college-atlets fleksibilitet og balance. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Få nok lukket øje
Undersøgelser viser, at udhvilede atleter har bedre reaktionstider og ur hurtigere finish. Watson AM. (2017). Søvn og atletisk præstation. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Og tænk over det - jo hurtigere du løber, jo mere tid har du til at sparke tilbage og slappe af!
24. Strip ned
Når det endelig er løbet, skal du tage det af! De ekstra lag og brændstofbælter, altså. Jo mindre tøj og udstyr på din krop, jo hurtigere bliver din tid - det er grunden til, at professionelle praktisk talt kommer helt ned til deres skivvies for at løbe.
