Find Ud Af Dit Antal Engel
Opbygning af muskler handler ikke kun om at knuse den #LiftLife. Toning og øgning af muskelmasse involverer også din kost og daglige livsstil. Men rolig. Vi har dækket din ryg (og dine rygmuskler).
1. Pump det op
Vi ved, at det kan være svært at holde det så hårdt. Menmuskeltræthed kan føre til bedre gevinster. Skyd i 3 til 5 sæt med 6 til 8 gentagelser med en høj intensitet for at maksimeremuskelvækst.
2. Brændstof op
Du forbrænder energi, når du træning . Så det er vigtigt at bumpe dit kalorieindtag, når du skubber det i gymnastiksalen.
3. Vær pro-protein
Protein hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskelvæv. Det er en god ide at spise en protein-pakket snack eller måltid omkring 1 til 2 timer Førogefter du træner. Ca. 10 til 20 gram skal gøre tricket.
4. Glem ikke kulhydraterne
Protein får al gaden cred, men kulhydrater hjælper også din bod opbygningmuskel. En Forskningsanmeldelse fra 2010 foreslog, at spise kulhydrater efter en træning er den vigtigste måde at få opbygget dine glykogenforretninger op igen. (Dine glykogenforretninger er som et energilagringssystem til din bod.)
type piger
5. Sov den af
TIL undersøgelse fandt ud af, at søvn er afgørende for atletisk præstation og restitution. En afgørende muskelopbyggende hormon frigives under dyb søvn. Det giver også dine muskler en chance for slap af .
6. Overvej kreatin
Nogle mennesker sværger ved supplerer med kreatin . Det er et naturligt stof, der findes i dine muskelceller. EN undersøgelse viste, at det at tage cirka 5 gram om dagen kan hjælpe dig med at træne længere og hårdere.
7. Download en fitnessapp
TIL fitness-app kan hjælpe dig med at holde styr på din kost og træningsrutiner. De giver dig også tip til, hvordan du forbedrer dine resultater.
Pro tip: Hold øje med apps, der kan forbinde dig til 1-til-1-træningssessioner. De er fantastiske, hvis du er ny i fitness .
hvor mange gifte mænd ser porno
8. Bliv hydreret
Bliv hella hydreret før, efter og under din træning. EN 2003 forskningsanmeldelse viste detdehydreringkan bremse proteinproduktionen. Det kan også fremskynde nedbrydning af protein og øge din risiko for skade.
9. Prøv isolationsøvelser
Isolationsøvelser er en fantastisk måde at opbygge en muskelgruppe ad gangen. En isoleringsrutine kan også korrigeremuskelsvaghedog øg din balance .
10. Gendannelsestid
Du skal altid give din bod tid til at hoppe tilbage efter hver træning. Det præcise restitutionstid afhænger af hvor længe og intenst du har arbejdet.
11. Kom ind i en rutine
Kom godt i gang kan være den sværeste del af enhver livsstilsændring. Ved at skabe muskelopbygningsvaner (som dem ovenfor) kan du indstille dig selv til succes.
tl; dr
Der er ingen formel for magiske muskler, der kan give dig øjeblikkelige gevinster. Men hvis du sætter realistiske mål og holder dig til dem, vil resultaterne komme.
Husk, din diæt er en nøglekomponent for at vinde muskelmasse . Prøv at fokusere på magre proteiner og komplekse kulhydrater for at optimere dine resultater.
Def tjek en fitness-app, eller lav en aftale med en personlig træner, hvis du er ny i #FitFam. Dette kan hjælpe dig med at lære det grundlæggende.
Vil du lære mere om muskler? Her er mere Grade-A Greatist-indhold, der kan hjælpe dig HIIT dine mål:
- Cardio vs. vægte: Hvilket er bedre?
- Hvor lang tid tager det at helbrede muskler?
- Hvor lang tid tager det faktisk at komme ud af form?
- Gym Rat Ikke mere: 18 hjemme-øvelser for at opbygge muskler
- Komplette proteiner: 10 kilder til veganer og vegetarer
- Sandheden om kulhydrater (og hvorfor du skal spise dem)
- Det mindste beløb, du kan styrke, og stadig se resultater
- Sådan mister du kropsfedt: 16 videnskabeligt dokumenterede måder at forbrænde fedt hurtigt på
