Spise

Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Find Ud Af Dit Antal Engel

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Mikronæringsstoffer er virkelig, hvor det er.

Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer. Og uden dem ville vores kroppe ikke udvikle sig eller fungere korrekt.

Fra at hjælpe dig med at forvandle mad til brændstof til befæstning af knogler og syn, vitaminer og mineraler er Beyoncé i sundhedsverdenen - de er ekstremt dygtige, alt drejer sig om dem, og de har stærke effekter på deres miljø.

Vi ser kartoner med juice og kasser med korn, der basunerer deres vitamin- og mineralindhold, men hvad er disse mikroskopiske næringsstoffer egentlig? Hvad laver de? Hvordan fungerer de? Og hvorfor er de så vigtige?

Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Illustration af Maya Chastain

Selvom levende ting får vitaminer og mineraler til at eksistere naturligt i jord og vand, får vi begge disse ernæringsmæssige kraftværker fra de fødevarer, vi spiser.

Denne endelige guide til vitaminer og mineraler vil udfylde dig i stort set alt hvad du behøver at vide om disse vigtige næringsstoffer, der holder os levende og smilende.

Hvad er vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er stoffer, som din krop har brug for for at udvikle og fungere normalt.

Hver gang du cykler på arbejde, kan du svømme i en regnbue eller ryste dit bytte på dansegulvet , vitaminer og mineraler hjælper dig med at gøre det.

Vitaminer er organiske forbindelser, hvilket grundlæggende betyder, at de er molekyler, der består af kulstof og andre grundstoffer. Fortmann SP, et al. (2013). Vitamin-, mineral- og multivitamintilskud til den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og kræft: En systematisk evidensgennemgang for U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Varme, luft, syre eller endda lys kan få dem til at gå i stykker. (Derfor er opbevaring af vitamintilskud nær den varme komfur et stort nej-nej.)

Det gør det også sværere at få nok vitaminer fra mad, fordi opbevaring, madlavning og endda bare udsætte mad for luft kan nedsætte dets vitaminindhold. Lee S, et al. (2018). Effekt af forskellige madlavningsmetoder på indholdet af vitaminer og ægte retention i udvalgte grøntsager. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Mineraler kommer fra klipper, jord og vand. Planter absorberer disse, når de vokser, og dyr stjæler dem derefter næringsstoffer når de kvæler planterne. Om nom nom, faktisk.

Mineraler er uorganiske enkeltelementer (hvilket betyder at de ikke indeholder kulstof) og kan ikke nedbrydes. Score! Dette gør dem ret lette at absorbere fra mad.

Du får alle de 13 vitaminer og både hoved- og spormineralerne gennem de fødevarer, du spiser. Din krop kan syntetisere nogle af sig selv, som vitamin D efter udsættelse for solen. Men de fleste mennesker kan få alle de vitaminer og mineraler, de har brug for, gennem en varieret, afbalanceret diæt.

At tage en multivitamin kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din ernæring. Det er dog bedst at få dem fra kosten.

Vitaminer og mineraler kaldes mikronæringsstoffer fordi du kun har brug for en meget lille mængde af dem sammenlignet med makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt).

Men lad dig ikke narre af 'mikro-' i begyndelsen af ​​'mikronæringsstoffer.' Der er ikke noget lille ved deres indvirkning på din krop.

Forbruge eller syntetisere dem. De binder enten til fedtet fra fødevarer, du spiser, og hænger rundt i kroppen til senere brug (hvis de er fedtopløselige) eller absorberes direkte i cellerne (hvis de er vandopløselige).

Og de sørger for, at alt krydser glat.

Vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop.

De hjælper med at frigøre energien fra den mad, du spiser, hvilket gør det muligt for dig at tanke dig selv. De er vigtige for bygningen protein og hjælpe celler med at formere sig. Hvilket gør ... erm, dig.

De hjælper endda med at fremstille kollagen til at styrke din hud, opbygge knogler, styrke din vision og bekæmpe skadelig oxidativ skade, der kan bidrage tilsygdommeog sundhedsmæssige forhold.

(Whew, vitaminer er ret travle.)

Mineraler spiller mange hovedrolle i din krop.

De gør det muligt for dit blod at transportere ilt gennem din krop og hjælpe dig med at opnå væskebalance . Mineraler er nøgleaktører i at hjælpe dine muskler med at slappe af og trække sig sammen.

De understøtter også nerveoverførsel, hjælper dig med at opretholde en stabil hjerteslag og er endda involveret i fremstilling af DNA.

Kort sagt, du kan bare ikke leve uden dem.

Lingo

Før vi dykker ind og kigger dybere på hvert vitamin og mineral, lad os detjernud af nogle nøgleudtryk, vi bruger (der vil være nogle forfærdelige ordspil overalt, og ingen multivitamin hjælper dig her).

  • Vitaminer. Disse er organiske stoffer krævet til normal cellefunktion, vækst og udvikling. Der er 13 vigtige vitaminer, som vi nedbryder for dig nedenfor.
  • Fedtopløselige vitaminer. Dette er vitaminer, der binde til fedt i den mad, du spiser. Kroppen opbevarer dem derefter til senere brug. De omfatter vitamin A , D, E og K.
  • Vandopløselige vitaminer. Resten af ​​vitaminerne - C-vitamin , og B-kompleks vitaminer - er vandopløseligt , hvilket betyder, at celler kan absorbere dem direkte.
  • Mineraler. Mineraler eruorganiskstoffer, og de har alle plads på det gode periodiske system. De er også nødvendige for sunde kropsfunktioner og udvikling. Der er to grupper af mineraler: makromineraler (hvoraf kroppen har brug for mindst 100 milligram hver dag) Morris, AL. (2020). Biokemi, næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ og spormineraler (kun en knivspids krævet - men uden dem risikerer du alvorlige mangler). Bhattacharya PT, et al. (2016). Ernæringsmæssige aspekter af essentielle sporstoffer i oral sundhed og sygdom: En omfattende gennemgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • RDA. Anbefalede kosttilskud (RDA'er) repræsenterer gennemsnitligt dagligt diætindtag af hvert vitamin og mineral skal en person være sund og undgå mangler. Værdierne, som alle understøttes af videnskabelige data, er opdelt efter alder og køn.
  • AI. De vitaminer, for hvilke videnskabelige organer ikke har etableret en RDA (normalt på grund af mangel på videnskabelige data ) have et passende indtag (AI) på plads.
  • UL. Det acceptabelt øvre indtagningsniveau (UL) er den maksimale mængde dagligt vitamin- eller mineraldosering, der sandsynligvis er sikker for den gennemsnitlige person. Bliv under UL, når du bruger kosttilskud for at undgå toksicitet.

De vitaminer eller mineraler, som vi har brug for i større doser, udtrykkes i enheder af mg (mg).Spormineralerog vitaminer vises i mikrogram (mcg). Der er 1.000 mcg i et milligram (ingen fancy matematik her).

Alle Greatists anbefalinger til daglig indtagelse (“Hvad du har brug for”) og grænser (“Hvad er for meget?”) Følger RDA-, AI- og UL-retningslinjerne.

Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Illustration af Maya Chastain

14 vitaminer, din krop har brug for

(Mere kolin , hvilket ikke erteknisk setet vitamin, men sniger sig normalt ind på listen.)

Få disse i dig hver dag for at holde øje med dit helbred.

Biotin (aka vitamin B7 eller vitamin H)

Ligesom resten af ​​det vandopløselige B-kompleks vitaminer, biotin spiller en enorm rolle i cellevækst og fødevaremetabolisme. (2012). Biotin: biokemiske, fysiologiske og kliniske aspekter. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolisme er den proces, hvorved vores kroppe omdanner den mad, vi spiser, til energi og styrker alt, hvad vi gør, fra tænkning til kører , til Hula-Hooping (bestemt Hula-Hooping).

Mangel på dette vitamin er ekstremt sjældent, men det overdrivesrå æggehviderkan forhindre biotinabsorption (vi ser på dig, Rocky) .Mock DM. (2017). Biotin: Fra ernæring til terapi. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 30 mcg . Skønt kvinder, der ammer, har brug for 35 mcg om dagen.

Hvor kan man få det: Som du kan se nedenfor, er det animalske produkter, der pakker det bedste biotinslag. Du skal muligvis tage en biotintilskud eller multivitamin, hvis du lever det veganske liv eller undgår animalske produkter af andre grunde.

  • okselever, med 30,8 mcg pr. 3 ounce (ounce) servering
  • hele, kogte æg, med 10 mcg pr. æg
  • dåse laks , med 5 mcg pr. 3 oz. servering
  • kogt svinekoteletter med 3,8 mcg pr. 3 oz. servering
  • solsikke frø , med 2,6 mcg pr. portion

Hvad er der for meget? Ikke bestemt. Vi gav en fuldstændig oversigt over fordele og risici ved biotin her .

Kolin

* Alt sammen med dit bedste Dolly efterligninger nu * Cholin, cholin, choline, choliiiiiiiiiine ...

Selvom det ikke teknisk set er et vitamin, er det essentielle næringsstof kolin hænger ofte sammen med B-vitaminerne på grund af dets ligheder.

Cholin er en byggesten for neurotransmitteren acetylcholin, Purves D, et al. (2001). Neurovidenskab. 2. udgave. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ hvilket er super vigtigt for nerve- og hjerneaktiviteterne, der styrer hukommelse og muskelbevægelse.

Kolin hjælper også med at omdanne den mad, vi spiser, og vores lagrede energi (hej, kærlighedshåndtag) til brændstof. Zeisel SH, et al. (2018). Kolin. DOI: 10.1093 / fremskridt / nmx004

Vegetarer, veganer, dem, der er gravide, og udholdenhedsatleter har større risiko for cholinmangel. Ikke at få nok cholin er forbundet med fedtleversygdom, åreforkalkning, neurologiske lidelser og nedsat fosterudvikling. Wallace TC, et al. (2018). Kolin: Det underforbrugte og undervurderede essentielle næringsstof. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Det er dog også sjældent, da kroppen fremstiller sin egen cholin. Pænt!)

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 550 mg Per dag. Kvinder over 19 år har en AI på 425 mg hver dag (men dette går op til 450 mg dagligt under graviditet og 550 mg dagligt under amning).

Sådan får du det:

  • okselever, med 356 mg pr. 3 oz. servering
  • æg , med 147 mg pr. stort æg (dog skal du sørge for at spise æggeblommen - kolinen lever derinde).
  • braiseret, magert oksekødsrunde, med 117 mg pr. 3 oz. servering
  • ristede sojabønner , med 107 mg pr. 1/2 kop
  • kogt atlantisk torsk med 71 mg pr. 3 oz. servering
  • bagt rød kartoffel, med 57 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? 3.500 mg

Ekstremt høje doser dræber dig ikke, men spiser mere end 3.500 mg Per dagkanforårsage opkastning, øget svedtendens og spyt og en fiskeagtig kropslugt.

(Og hvem vil det? Fisk, for det meste. Og hvis du læser dette, er du sandsynligvis ikke en. Og hvis du er, er du sandsynligvis en god kilde til cholin, så pas på.)

Folinsyre (aka folat eller folacin)

Folinsyre er en så vigtig del af vores diæt, at den amerikanske regering besluttede at styrke det mest kommercielle mel med dette vandopløselige vitamin.

Så hvad er hele hooplaen forbi folsyre ? Det er afgørende for gravide at beskytte babyens udvikling og hjælpe med at forhindre medfødte anomalier i hjernen og rygsøjlen. Chitayat D, et al. (2016). Folinsyretilskud til gravide og dem, der planlægger graviditet: opdatering fra 2015. DOI: 10.1002 / jcph.616

Ingen baby om bord? Folinsyre hjælper også med at skabe næsten alle celler i kroppen og kan reducere risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft. (2016). Folinsyre og sygdomme - supplere det eller ej? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Så ja, ret praktisk at have på dækket. Det er en af ​​vores vitaminer, der får dig til at føle dig godt - Lær mere her .

Hvad du har brug for: 400 mcg pr. dag. Under graviditet skal kvinder dog sørge for, at de får mindst 600 mcg. Og bagefter skal de forbruge 500 mcg, mens de ammer.

hvor længe skal et forhold bryde vare

Din baby stoler på det!

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? Mere end 1.000 mcg

Da folinsyre er så vigtig for babyens udvikling, kan du måske tro, at det at få mere kan være endnu bedre. Men ligesom mange andre gode ting er der en 'for meget'.

At tage mere end 1.000 mcg før graviditet kan være forbundet med lavere score på test af kognitiv udvikling hos børn i alderen 4 til 5 år. Valera-Gran D, et al. (2017). Effekt af moderens høje doser af folinsyretilskud på neurokognitiv udvikling hos børn i alderen 4-5 år: den potentielle fødselskohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) -studie. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

At tage for meget kan også skade din immunsystem og kan have tilknytning til kognitiv svækkelse hos ældre voksne.

Niacin (aka vitamin B3 eller nikotinsyre)

På udkig efter smuk hud, hår,ogrøde blodlegemer? Niacin er her for at hjælpe. Ooh, ja, kom med de saftige RBC'er. Ligesom andre vandopløselige B-vitaminer er niacin afgørende for at omdanne mad til energi.Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacin. DOI: 10.3945 / an.115.011239

Det er også centralt for sundheden for hud, hår, øjne, lever og nervesystemet, Gasperi V, et al. (2019). Niacin i centralnervesystemet: En opdatering af biologiske aspekter og kliniske applikationer. DOI: 10.3390 / ijms20040974 og kan sænke risikoen for højt kolesterol og hjertesygdomme.D’Andrea E, et al. (2019). Vurdering af niacins rolle i styring af kardiovaskulære sygdomsresultater: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Ekstreme mangler i niacin, selvom de er sjældne, kan føre til pellagra , der er forbundet med 'de fire D'er': dermatitis (hudirritation), diarré, demens og død (yikes!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niacinmangel og kutan immunitet. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Så ja. Det gør Niacinet f * cktonaf vigtige ting i din krop.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 16 mg af niacinækvivalenter (NE'er) dagligt. Kvinder over 19 år har brug for 14 mg NE'er om dagen, men bør få 18 mg dagligt, når de er gravide, og 17 mg dagligt, når de ammer.

(Med 'niacinækvivalenter' mener vi, at det ikke kun er niacin, du skal bruge - kroppen kan også omdanne en aminosyre kaldet tryptophan til niacin. 1 mg niacin eller 60 mg tryptophan tæller som en NE. Hvor nifty !)

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? 35 mg

Overdriv det ikke på niacintilskud. Høje doser af niacin kan være giftige og kan forårsage rosenrød prikken - den såkaldte “niacin flush” - hvis doser overstiger 35 mg pr. Dag.

Pantothensyre (aka vitamin B5)

Dette vitamin er vigtigt i fødevaremetabolisme og hjælper med at syntetisere neurotransmittere, steroidhormoner, røde blodlegemer og mere. Kennedy DO. (2016). B Vitaminer og hjerne: Mekanismer, dosis og effektivitet: En gennemgang. DOI: 10.3390 / nu8020068

Du kan ikke rigtig tage så meget, at det bliver giftigt. Og mens B5-mangel er ret sjælden (det har tendens til at ledsage alvorlig underernæring), kan neurologiske symptomer, såsom brændende fødder, dukke op.

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 5 mg daglige. Dine behov stiger under graviditet til 6 mg dagligt og op til 7 mg dagligt, når du ammer.

Sådan får du det:

  • okselever, med 8,3 mg pr. 3 oz. servering
  • berigede morgenmadsprodukter med 5 mg pr. portion
  • kogte shitake svampe med 2,6 mg pr. 1/2 kop
  • solsikkefrø, med 2,4 mg pr. 1/4 kop
  • ristet kyllingebryst, med 1,3 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

Mens nogle mennesker, der tager store doser pantothensyre, udvikler mild diarré og gastrointestinale lidelser, forårsager høje indtag ikke toksicitet.

Riboflavin (aka vitamin B2)

Smagful fiskflavhar bestemt street cred ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Dette vandopløselige B-vitamin hjælper med at omdanne mad til brændstof, tilskynder jernabsorptionen i tarmene og forbedrer også sundheden for hår, hud, muskler, øjne og hjerne. Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavin i menneskers sundhed: En gennemgang af aktuelle beviser. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

Og nogle undersøgelser antyder, at riboflavin også kan være effektiv til at forebygge migræne. Thompson DF, et al. (2017). Forebyggelse af migrænehovedpine med riboflavin: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Riboflavinmangel er ualmindelig, men er forbundet med ondt i halsen, revner og sår omkring læberne, en betændt ” magenta tunge ”(Sig hvad ?!), og skællet hud. Mosegaard S, et al. (2020). Riboflavinmangel: Implikationer for den generelle menneskers sundhed og medfødte stofskiftefejl. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 1,3 mg daglige. Voksne kvinder har brug for 1,1 mg dagligt. De, der er gravide, skal få 1,4 mg dagligt, og indtagelsen skal være 1,6 mg dagligt, når de ammer.

Sådan får du det:

  • okselever, med 2,9 mg pr. 3 oz. servering
  • berigede morgenmadsprodukter, med 1,3 mg pr. portion
  • befæstet instant havregryn, med 1,1 mg pr. kop
  • almindelig, fedtfri yoghurt med 0,6 mg pr. kop
  • 2% mælk med 0,5 mg pr. kop

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

Mens enorme indtag af riboflavin kan gør din tisse lysegul (et fænomen kaldet flavinuria), denne bivirkning er harmløs. Tanaka Y, et al. (2020). B2-vitamin-lungemærkningsmetode ved anvendelse af sort lysbestråling DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

START HER

Thiamin (aka vitamin B1)

Et andet medlem af den vandopløselige B-pakke, thiamin, hjælper med fødevaremetabolisme og øger sundheden for hår, hud, muskler og hjerne.Kerns JC, et al. (2017). Thiamin. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Thiamin (aka vitamin B1)

At tage for meget har aldrig forårsaget toksicitet under observation, og selvom thiaminmangel (også kendt som beriberi ) er sjældent i USA, det sker stadig.

Symptomer påvirker det kardiovaskulære, nervøse, muskulære og gastrointestinale system på en række forskellige måder.Whitfield KC, et al. (2018). Forstyrrelser i thiaminmangel: Diagnose, prævalens og en køreplan for globale kontrolprogrammer. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 1,2 mg Per dag. Voksne kvinder har brug for 1,1 mg dagligt, men bør øge deres indtag til 1,4 mg, når de bliver gravide eller begynder at amme.

Sådan får du det:

  • kogt, langkornet hvid ris med 1.4 mg pr. 1/2 kop
  • befæstet morgenmadsprodukt , med 1,2 mg pr. portion
  • kogte ægnudler, med 0,5 mg pr. kop
  • stegt svinekoteletter med 0,4 mg pr. 3 oz. servering
  • kogt ørred med 0,4 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

A-vitamin (aka retinol, retinal, retinsyre)

Hvad så doktor?

Selvom det er kendt for at være godt til syn (hej, gulerødder), vitamin A har mange andre vigtige opgaver: Det tilskynder til produktion og aktivitet af røde og hvide blodlegemer, holder immunsystemet grundigt og blodkar sunde, hjælper med at genopbygge knogler, regulerer cellevækst og opdeling og kan reducere risikoen for nogle kræftformer. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarkører for ernæring til udvikling (BOND) -Vitamin A gennemgang. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoider, eller variationer af A-vitamin, spiller også en rolle i nogle medikamenter, der behandler forskellige hudsygdomme og acne.Kotori MG. (2015). Lav-dosis “A” -tabletter til behandling af acne vulgaris. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Mange hudplejeprodukter har retinol - her er hvorfor .)

SLUT HER

Selvom det er sjældent i USA, vitamin A-mangel er ikke uhørt i udviklingslande og kan forårsage natblindhed og i ekstreme tilfælde fuldstændig blindhed. Faustino JF, et al. (2016). A-vitamin og øjet: En gammel fortælling for moderne tid. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

A-vitaminmangel spiller også en rolle i diarré og øget modtagelighed for smitsomme sygdomme i udviklingslande. Imdad A, et al. (2017). A-vitamin-tilskud til forebyggelse af sygelighed og dødelighed hos børn fra seks måneder til fem år. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Vi kiggede lidt længere ind i vitamin A's kraftige hudeffekter.

Så lav som Bugs Bunny og knas på nogle gulerødder til høje doser beta-caroten, som kroppen let omdanner til A-vitamin, når det først er fordøjet. Green AS, et al. (2016). Opfyldelse af vitamin A-kravet: Effektiviteten og betydningen afb-Karoten hos dyrearter. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 900 mcg retinolaktivitetsækvivalenter (RAE). Voksne kvinder har brug for 700 mcg RAE.

Gravide kvinder i alderen 19 år eller derover skal øge deres indtag til 770 mcg RAE, og ammende kvinder i samme aldersgruppe har endnu højere behov - 1.300 mcg RAE.

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? 3.000 mcg

Påfyldning af gulerødder, butternut squash eller andre carotenoidrige fødevarer kan gøre din hud orange (en tilstand kendt som carotenodermia), men forårsager ikke toksicitet. Oompa loompas skal rulle i tingene.

At tage for mange vitamin A-tilskud kan på den anden side føre til:

  • svimmelhed
  • kvalme
  • hovedpine
  • hudirritation
  • ledsmerter og knoglesmerter
  • spise
  • død

Høje doser A-vitamin kan også forårsage betydelige medfødte anomalier - kvinder bør holde øje med deres A-vitaminindtag, mens de er gravide.

PRØVE

Vitamin B6 (aka pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

Ligesom en G6 flyver dette essentielle, vandopløselige vitamin højt over de andre (eller i det mindste på niveau med det bedste af dem).

Vitamin B6 hjælper med produktionen af ​​serotonin, et hormon, der spiller en hånd i søvn, appetit og humør. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). B Vitaminer i nervesystemet: Nuværende viden om de biokemiske virkningsmåder og synergier af thiamin, pyridoxin og cobalamin. DOI: 10.1111 / cns.13207

Det hjælper også med fremstilling af røde blodlegemer og steroidhormoner, påvirker kognitiv og immunfunktion,Elmadfa I et al. (2019). Rollen af ​​status for udvalgte mikronæringsstoffer i udformningen af ​​immunfunktionen. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 og har links til at reducere en persons risiko for hjertesygdomme.Gromova OA, et al. (2016). Mangel på magnesium og pyridoxin som risikofaktorer for koronar hjertesygdom. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Diæter, der mangler B6, er sjældne, men der observeres tegn på krampeanfald og andre neurologiske systemer hos mennesker, der har ekstrem mangel. Del Bo ’C, et al. (2019). Effekt af to forskellige sublinguale doser af vitamin B12om cobalamin ernæringsstatus hos veganere og vegetarer med en marginal mangel: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Hvad du har brug for: Voksne i alderen 19 til 50 år har brug for det 1,3 mg daglige. Mænd over 50 år har brug for 1,7 mg, og kvinder over 50 år skal have et indtag på over 1,5 mg hver dag.

Mennesker, der er gravide, skal få 1,9 mg dagligt, og dem, der ammer, har brug for 2,0 mg dagligt.

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? 100 mg

Ubehagelige virkninger fra høje doser ses normalt hos mennesker, der tager kosttilskud, og inkluderer smerte og følelsesløshed i lemmerne.

Hvis du tager ekstremt store doser vitamin B6 dagligt over tid, kan du miste kontrollen over dine kropsbevægelser samt smertefulde hudlæsioner, følsomhed over for lys, kvalme og halsbrand.

Vitamin B12

Et andet vandopløseligt B-vitamin, vitamin B12, hjælper en metabolisme af fedtsyrer og aminosyrer, oprettelse af celler og beskyttelse af nerveceller og kan også reducere risikoen for Alzheimers. Moore E, et al. (2012). Kognitiv svækkelse og vitamin B12: en gennemgang. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

God himmel, er disse vandopløselige nyttige eller hvad? (Mere om disse senere.)

Hold B12 tæt, når det kommer til de senere sølvhårede år. Mangler er almindelige hos ældre mennesker,Shipton MJ, et al. (2015). Vitamin B12-mangel - Et perspektiv fra det 21. århundrede. DOI: 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 og ikke får nok B12 kan bidrage til hukommelsestab, demensudbrud og anæmi.Wong CW. (2015). B12-vitaminmangel hos ældre: er det værd at undersøge? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Vi afrundede de bedste B12 kosttilskud lige nu, så du ikke behøver.

Folk har aldrig nogensinde oplevet toksicitet ved at have for meget B12, og vegetarer og veganere har ofte brug for kosttilskud for at holde deres niveauer op.Rizzo G, et al. (2016). Vitamin B12 blandt vegetarer: Status, vurdering og tilskud. DOI: 10.3390 / nu8120767

Veganere og vegetarer kan tjekke her for bedste B12 kosttilskud for at øge deres kost .

Hvad du har brug for: 2,4 mcg Per dag. Hvis du er gravid, har du brug for 2,6 mcg dagligt. Når du ammer, skal du øge den til 2,8 mcg pr. Dag.

Sådan får du det:

  • kogte muslinger med 84,1 mcg pr. 3 oz. servering
  • okselever, med 70,7 mcg pr. 3 oz. servering
  • kogt regnbueørred med 5,4 mcg pr. 3 oz. servering
  • berigede ernæringsgær, med 2,4 mcg pr. portion
  • fedtfattig mælk , med 1,2 mcg pr. kop

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

C-vitamin (aka ascorbinsyre)

Mens vi fortsætter, husker vi ... at C-vitamin er en af ​​de bedste vitaminer nogensinde! Kartoner med OJ er præget med dette populære vitamins navn - og det er berømt af en god grund.

C-vitamin menes at reducere risikoen for nogle kræftformer, herunder mund-, spiserør-, mave- og brystkræft. Ngo B, et al. (2019). Målretning mod kræftssårbarheder med højdosis vitamin C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Det hjælper også med at gøre kollagen, et vigtigt redskab til sårreparation og hudstyrke. Og lad os ikke glemme dets antioxidantegenskaber og immunforstærkende effekter.Padayatty SJ, et al. (2016). C-vitamin: det kendte og det ukendte og Goldilocks. DOI: 10.1111 / odi.12446

Phew, vitamin C. Hvor finder du endda tiden? ( Her er mere om, hvordan C-vitamin kan hjælpe huden.)

Men inden du smutter det daglige glasEmergen-Cfor at afværge forkølelse skal du vide, at beviser, der forbinder 'megadoser' af C-vitamin til afværgende sygdom, er modstridende.

Hvordan det? En gennemgang af 29 forskningsforsøg, der omfattede næsten 11.000 mennesker, viste, at forekomsten og varigheden af ​​forkølelse ikke reduceres med et højt C-vitaminindtag. Hemilä H, et al. (2013). C-vitamin til forebyggelse og behandling af forkølelse. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Hvad mere er, er potentialet for overdosis C-vitamin ikke udelukket, selvom det er usikkert.

Men spar heller ikke på C: Når alt kommer til alt, er skørbugt - den alvorlige C-vitaminmangel forbundet med blødning, blå mærker, smerter og hår- og tandtab - for pirater, ikke årtusinder. Khalife R, et al. (2019). Skørbug, en gammel historie i en ny tid: Hæmatologens oplevelse. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, faktisk.

Her er de bedste C-vitamin kosttilskud rundt i øjeblikket.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 90 mg dagligt, mens voksne kvinder har brug for 75 mg dagligt. Gravide kvinder på 19 år eller derover skal få 85 mg dagligt. Ammende kvinder på 19 år eller derover har brug for endnu mere ved 120 mg dagligt.

Personer, der ryger, skal tilføje yderligere 35 mg om dagen. De burde også prøv at holde op med at ryge . Siger det bare'.

Vi gik dybere ned på daglige C-vitaminkrav .

Sådan får du det:

  • sød rød peber med 95 mg pr. 1/2 kop
  • appelsinjuice, med 93 mg pr. 3/4 kop
  • orange, med 70 mg pr. medium frugt
  • kiwi med 64 mg pr. medium frugt
  • sød grøn peber, med 60 mg pr. 1/2 kop
  • broccoli, med 51 mg pr. 1/2 kop

Hvad er der for meget? 2.000 mg

C-vitamin har lav toksicitet og vil sandsynligvis ikke forårsage alvorlige bivirkninger, selvom de tages i høje doser. De mest almindelige klager fra at tage overskydende C-vitamin inkluderer:

  • diarré
  • kvalme
  • mavekramper
  • andre maveproblemer

D-vitamin

Her kommer solen, D-D-D-D.

Dette essentielle fedtopløselige vitamin - som er vigtigt for normal calciummetabolisme, immunitet, nervesystemets funktion og knogletæthed - gør det bestemt. Theodoratou E, et al. (2014). D-vitamin og flere sundhedsresultater: paraplyoversigt over systematiske gennemgange og metaanalyser af observationsstudier og randomiserede forsøg. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Men før D-vitamin kan leve op til sine forventninger, skal den aktiveres af en udbrud af UV-stråler .

Inden du smider på en bikini og nyder solen (sæt dig i fare for hudkræft, vær super forsigtig, når du soler dig ) overvej kosttilskud eller korn, mælk og juice, der er beriget med den aktive form, som er lige så effektiv .Terushkin V, et al. (2010). Anslået ækvivalens af D-vitaminproduktion fra naturlig soleksponering versus oral D-vitamintilskud på tværs af årstider på to amerikanske breddegrader. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Dyp i D-vitamin er ingen vittighed: Kronisk mangel sætter dig i fare for osteoporose senere i livet. Sørg for, at din diæt skinner med D-vitamin (især om vinteren) for at holde dine knogler sundeogreducere risikoen for kræft. Chang SW, et al. (2019). D-vitamin og sundhed - Det manglende vitamin hos mennesker. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Vi sammensatte ultimativ guide om, hvordan man tager vitaminer sikkert.

Hvad du har brug for: Voksne 70 år eller yngre har brug for 15 mcg (600 IE) . Når du er over 70 år gammel, skal du øge dit indtag til 20 mcg (800 IE).

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? 100 mcg (4.000 IE)

Undgå at tage for meget D-vitamin, hvilket kan føre til:

  • kvalme
  • opkast
  • muskelsvaghed
  • smerte
  • mistet appetiten
  • nyresten
  • i ekstreme tilfælde, nyresvigt og død

E-vitamin

E er for den fremragende otte. En familie på otte antioxidanter, vitamin E. beskytter essentielle lipider mod beskadigelse, bekæmper frie radikaler og opretholder integriteten af ​​cellemembraner.Lee GY, et al. (2018). E-vitaminets rolle i immunitet. DOI: 10.3390 / nu10111614

Slip noget E (vitaminet!) For at undgå nedsat balance og koordination, muskelsvaghed og smerte og følelsesløshed i lemmerne - alle tegn på ekstrem mangel. Lewis ED, et al. (2018). Regulerende rolle for vitamin E i immunsystemet og betændelse. DOI: 10.1002 / iub.1976

Det kan også give en række fordele for huden - find ud af mere her . Vi afrundede også op bedste vitamin E olier der ude.

Hvad du har brug for: 15 mg Per dag. Kvinder, der ammer, har brug for 19 mg dagligt.

Sådan får du det:

  • hvedekimolie med 20,3 mg pr. spiseskefuld
  • solsikkefrø, med 7,4 mg pr. 1 oz servering
  • mandler, med 6,8 mg pr. 1 oz servering
  • solsikkeolie, med 5,6 mg pr. spiseskefuld
  • hasselnødder, med 4,3 mg pr. 1 oz servering

Hvad er der for meget? 1.000 mg

Selvom du ikke behøver at bekymre dig om at indtage for meget E-vitamin fra mad, kan overdreven brug af kosttilskud forstyrre dit blods evne til at størkne og kan øge din risiko for blødende slagtilfælde.

K-vitamin

For ikke at forveksle med dets mineralsk kalium (som også betegnes som et 'K' i det periodiske system) (åh, hej, kemi i 4. klasse), er dette essentielle, fedtopløselige vitamin et must for normal sårheling og knogle udvikling.Akbari S, et al. (2018). K-vitamin og knoglemetabolisme: En gennemgang af den seneste udvikling i prækliniske studier. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K er for 'koagulation', det tyske ord for koagulation eller koagulation (klotting?). Mens blodpropper lyder truende, skal du overveje vigtigheden af ​​skorper, som simpelthen er pletter af koaguleret blod, der dannes for at beskytte nedskæringer og skrammer.

Mangler i K-vitamin inkluderer let blå mærker , blødning, næseblod og tunge menstruationsperioder. Marchili MR, et al. (2018). K-vitaminmangel: En sagsrapport og gennemgang af aktuelle retningslinjer. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 120 mcg daglige og voksne kvinder har brug for 90 mcg dagligt.

Sådan får du det:

er offset- og startrelateret

Hvad er der for meget? Ikke bestemt. At tage høje doser K-vitamin ser ikke ud til at have negative virkninger. Kool ting.

Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Illustration af Maya Chastain

De vigtigste mineraler, du har brug for

Bare sørg for, at vitaminerne ikke får al glans.

Kalk

Fik mælk? Sug en glasfuld for at få den daglige dosis af kalk , en makromineral afgørende for en sund udvikling af knogler og tænder.

Men det er ikke alt - calcium giver også en hjælpende hånd i muskelfunktion, blodkoagulation, nervesignalering, hormonsekretion og blodtryk. Og sammen med sit sidekick, D-vitamin, hjælper calcium med at afværge osteoporose. Harvey NC, et al. (2017). Rollen af ​​calciumtilskud i sund muskuloskeletal aldring: Et ekspertkonsensusmøde for European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) og International Foundation for Osteoporosis (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Sænk, calcium. Du skammer resten af ​​os til skamme. (Selvom det ikke er det eneste mineral, der understøtter sunde knogler - find ud af mere her .)

Hvad du har brug for: 1.000 mg Per dag. Kvinder over 50 år og mænd over 70 år har brug for 1.200 mg dagligt.

Sådan får du det:

  • almindeligt, fedtfattigt yoghurt , med 415 mg pr. 8 oz. servering
  • befæstet appelsinjuice med 349 mg pr. kop
  • del-skum mozzarella, med 333 mg pr. 1,5 oz. servering
  • sardiner med knogler, med 325 mg pr. 3 oz. servering
  • fast tofu, med 253 mg pr. 1/2 kop

Hvad er der for meget? 2.500 mg Per dag; 2.000 mg til voksne over 50 år

Mens det er sjældent at få for meget calcium fra diætkilder, tager det for mange calciumtilskudkanbærer en vis risiko for dannelse af nyresten, Li K, et al. (2018). Det gode, dårlige og grimme ved calciumtilskud: en gennemgang af calciumindtag på menneskers sundhed. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 såvel som hjerte sygdom , selvom forskningen ikke er endelig. Li K, et al. (2012). Forbindelser mellem diætindtagelse af calcium og calciumtilskud med hjerteinfarkt og slagtilfælde og samlet kardiovaskulær dødelighed i Heidelberg-kohorten i den europæiske prospektive undersøgelse af kræft- og ernæringsundersøgelse (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136/heartjnl-2011-301345

Krom

Du har muligvis kromhjul, men har du chrom-tætte måltider? Vi ved begge, hvad der er mere gangsta. (Ja, sidstnævnte, vi troede ikke rigtig, at vi skulle være opmærksomme på det for at være ærlig.)

Selvom dette spormineral muligvis forbedrer insulinaktivitet og nedbrydning af diæt sukker, har vi kun brug for det i små mængder. Det er ikke 'essentielt' på samme måde som nogle andre mineraler. Vincent JB, et al. (2018). Krom. DOI: 10.1093 / fremskridt / nmx021

Mens nogle kromtilskud for at udnytte fordele ved muskelopbygning og vægttab, er der lidt solid forskning, der understøtter påstandene. Willoughby D, et al. (2018). Ændringer i kropssammensætning i vægttab: Strategier og tilskud til opretholdelse af mager kropsmasse, en kort gennemgang. DOI: 10.3390 / nu10121876

Dyreforsøg antyder faktisk, at indtagelse af for mange kromstilskud kan forårsage nyreskade. Velma V, et al. (2013). Oxidativt stress og DNA-skader induceret af krom i lever og nyre af guldfisk, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Så hyld tillægget, og prøv i stedet eneksperimenti stedet for stenhårde abs.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 35 mcg pr. dag, indtil de fylder 50 år. Når de er over 50 år, har mænd brug for 30 mcg dagligt.

Kvinder har brug for 25 mcg dagligt gennem 50 år. Ud over denne alder har de brug for 20 mcg pr. Dag. Kvindernes krombehov øges også under graviditet, når de har brug for 30 mcg dagligt og under amning, når de skal få 45 mcg dagligt.

Sådan får du det:

  • druesaft, med 7,5 mcg pr. kop
  • skinke med 3,6 mcg pr. 3 oz. servering
  • en hel hvede engelsk muffin med 3,6 mcg pr. hel muffin
  • ølgær med 3,3 mcg pr. spiseskefuld
  • appelsinjuice med 2,2 mcg pr. kop

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

Kobber

Du må ikke klemme dig med dette skinnende mineral, som er et essentielt sporstof og antioxidant.

På frontlinjen for oprettelse af røde blodlegemer er kobber også vigtigt for energimetabolisme, immunitet og nervesystemets funktion. Gordyjewska A, et al. (2014). De mange 'ansigter' af kobber i medicin og behandling. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Selvom det ikke er en almindelig begivenhed, kan kobbermangler manifestere sig som anæmi, lavt antal hvide blodlegemer og forringelse af knogler. Shibazaki S, et al. (2017). Kobbermangel forårsaget af overdreven alkoholforbrug. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 900 mcg Per dag. Folk, der er gravide eller ammer, skal få 1.300 mcg dagligt.

Sådan får du det:

  • okselever, med 12.400 mcg pr. 3 oz. servering
  • østers, med 4.850 mcg pr. 3 oz. servering
  • bagning chokolade, med 938 mcg pr. 1 oz servering
  • kartofler med 675 mcg pr. medium kartoffel
  • shiitake svampe med 650 mcg pr. 1/2 kop

Hvad er der for meget? 10.000 mcg

Mens kobbertoksicitet fra diætindtagelse er sjælden, er der forekommet tilfælde af akut kobberforgiftning (hvilket fører til nogle ikke så pæne maveproblemer) på grund af forurenet vandforsyning eller udvaskning fra kobberbeholdere. Gunay N, et al. (2006). En række patienter i akutafdelingen diagnosticeret med kobberforgiftning: Anerkendelse er lig med behandling. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

At have for meget kobber i blodet kan også bidrage til Alzheimers sygdom, ifølge nyere forskning i brugen af ​​kobber i landbruget.Coelho FC, et al. (2020). Landbrugsbrug af kobber og dets forbindelse til Alzheimers sygdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluor

Dette uvæsentlige spormineral hjælper med at holde de perlehvide hulrumsfrie og knogler mindre nedbrydelige.Dhar V, et al. (2009). Fluorids fysiologi og toksicitet. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Inden du spiser noget tandpasta, skal du vide det mest ledningsvand i USA . er allerede fluoreret og tager sig af disse elementære behov. Og nej, der er ikke en sammensværgelse om at gøre dig dum via fluor i ledningsvand . Det holder bare dine tænder smukke og dine knogler stærke.

Her er gnidningen børste tænder inden sengetid - fluor har en komo.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 4 mg Per dag. Voksne kvinder skal få 3 mg dagligt.

Sådan får du det:

Hvad er der for meget? 10 mg

Forbrug af for meget fluor på én gang kan føre til:

  • kvalme
  • opkast
  • mavesmerter
  • diarré
  • i sjældne tilfælde død

Jod

Spis bestemt med jod. Dette essentielle spormineral er en vigtig komponent i skjoldbruskkirtelhormoner, som opretholder vores basal metabolisk hastighed (BMR) .Mullur R, et al. (2014). Skjoldbruskkirtelhormonregulering af stofskifte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jod hjælper også med at regulere kropstemperatur samt dets nerve- og muskelfunktion. Det spiller også en rolle i kroppens vækst og udvikling. Sheesh, jod giver virkelig ikke op, gør det?

For lidt jod kan føre til skjoldbruskkirtel dysfunktion, udviklingsmæssige abnormiteter og endda struma , en hævelse af skjoldbruskkirtlen (det er ikke behageligt). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Jodmangel: Kliniske implikationer. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 For meget jod kan også gøre dette, så det er vigtigt at have dine niveauer i skak.

Jod findes i de fleste bordsalt (der står 'iodiseret' på containeren, ikke?).

Hvad du har brug for: 150 mcg Per dag. Folk, der er gravide, bør øge deres indtag til 220 mcg dagligt og op til 290 mcg dagligt, når de ammer.

Sådan får du det:

  • tørret nori tang, med 232 mcg pr. 10 g-servering
  • bagt torsk med 158 mcg pr. 3 oz. servering
  • almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 116 mcg pr. kop
  • kogte østers, med 93 mcg pr. 3 oz. servering
  • fedtfri mælk med 85 mcg pr. kop

Hvad er der for meget? 1.100 mcg

Forbrug af for meget jod kan forårsage:

  • hyperthyreoidisme
  • struma
  • i alvorlige tilfælde gastrointestinalt ubehag og forbrænding af mund, hals og mave (skønt disse er sjældne) Leung AM, et al. (2014). Konsekvenser af overskydende jod. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Jern

Pump noget jern (ind i dine måltider) for at hjælpe hæmoglobin, en komponent af røde blodlegemer, og myoglobin (hæmoglobins modstykke i muskler) bringe ilt til alle de celler, der har brug for det.

Jern er også vigtigt for fremstilling af aminosyrer, kollagen, neurotransmittere og hormoner. Dev S, et al. (2017). Oversigt over jernmetabolisme i sundhed og sygdom. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Dybest set hjælper det dig med at blivestærk og glad.

Da det er lettere at absorbere dette mineral fra rødt kød og fjerkræ, kan folk på en vegetarisk eller vegansk diæt måske overveje jerntilskud eller i det mindste forbruge mere jernrige frugter og grønne bladgrøntsager. Haider LM, et al. (2018). Virkningen af ​​vegetariske kostvaner på jernstatus hos voksne: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Vi fandt nogle fantastiske veggie kilder til jern for folk, der ikke spiser kød.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 8 mg Per dag. Kvinder i alderen 19 til 50 år har brug for 18 mg dagligt. Deres behov stiger til 27 mg dagligt under graviditeten.

Kvinder har kun brug for 9 mg dagligt, når de ammer. Når de er over 50 år, har kvinder kun brug for 8 mg dagligt.

Sådan får du det:

  • berigede morgenmadsprodukter, med 18 mg pr. portion
  • kogte østers, med 8 mg pr. 3 oz. servering
  • dåse hvide bønner, med 8 mg pr. kop
  • mørk chokolade med 7 mg pr. 3 oz. servering
  • kogt spinat med 3 mg pr. 1/2 kop
  • oksekød, med 2 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? 45 mg

Gå ikke for skør for jern. Mens vi har brug for det, og akut overdosis af jern kan være dødelig, og endda at kigge over det anbefalede daglige indtag kan forårsage en række symptomer, herunder: Abhilash KP, et al. (2013). Dødelig overdosis af jerntabletter hos voksne. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • GI irritation
  • kvalme
  • opkast
  • diarré
  • forstoppelse

Magnesium

Magnetisk trukket på calcium er magnesium en makromineral, der samarbejder med calcium for at hjælpe med:Gröber U, et al. (2015). Magnesium til forebyggelse og terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388

  • muskelsammentrækning
  • blodstørkning
  • cellesignalering
  • energimetabolisme
  • blodtryksregulering
  • opbygning af sunde knogler og tænder

Det er en rigtig team-up episode.

Vi så på, om magnesium er effektivt til håndtering af angst .

Du kan dog være let, fordi magnesiummangel er super sjælden, og det samme er toksiciteter - medmindre du kaster magnesiumtilskud. I så fald skal du passe på diarré, sløvhed, hjertefrekvensforstyrrelser og muskelsvaghed. Volpe SL. (2013). Magnesium i sygdomsforebyggelse og generel sundhed. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Vi tog et dybere dyk på magnesium her .

Hvad du har brug for: Mænd i alderen 19 til 30 år har brug for 400 mg daglige. Når de er over 30 år, bør mænd øge deres indtag til 420 mg om dagen.

Kvinder mellem 19 og 30 år har brug for 310 mg dagligt og 350 mg under graviditeten. Kvinder over 30 år har brug for 320 mg dagligt og 360 mg dagligt under graviditeten.

Sådan får du det:

  • ristede græskarfrø med 156 mg pr. 1 oz servering
  • Chia frø , med 111 mg pr. 1 oz servering
  • tørre ristede mandler, med 80 mg pr. 1 oz servering
  • kogt spinat med 78 mg pr. 1/2 kop
  • tørre ristede cashewnødder med 74 mg pr. 1 oz servering

Den er også tilgængelig i olieform .

Hvad er der for meget? Der er ingen øvre grænse fordiætmagnesium, men hvis du får magnesium fra kosttilskud, bør du undgå at overskride 350 mg Per dag.

Du behøver ikke bekymre dig om at spise for meget magnesium fra mad - dine nyrer slipper for alt overskud. Men fyldning af magnesiumtilskud fører ofte til diarré, kvalme og kramper.

Mangan

Hilsen fra det græske ord for magi kan mangan være et tveægget sværd (vi falder langt mere på videnskabens side end magi, hvis du ikke havde bemærket det).

Skønt et essentielt spormineral og antioxidant det er vigtigt for energi, knogleudvikling og sårheling, det er også potentielt giftigt i overskud.Aschner M, et al. (2017). Mangan. DOI: 10.3945 / an.117.015305

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 2,3 mg dagligt. Voksne kvinder har brug for 1,8 mg dagligt. Mennesker, der er gravide, bør øge indtagelsen til 2,0 mg dagligt og 2,6 mg dagligt, når de ammer.

Sådan får du det:

  • blå muslinger , med 5,8 mg pr. 3 oz. servering
  • tørre ristede hasselnødder, med 1,6 mg pr. 1 oz servering
  • tørre ristede pekannødder med 1,1 mg pr. 1 oz servering
  • kogt brun ris med 1,1 mg pr. 1/2 kop
  • østers, med 1,0 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? 11 mg

Overdrivelse af dette mineral - som regel et resultat af vandforurening - kan forårsage en dip i intellektuel funktion. Chen H, et al. (2011). Mangan i drikkevand og intellektuel svækkelse hos børn i skolealderen. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molybdæn

Vi kan ikke hjælpe med udtalen af ​​dette essentielle spormineral (enten at bogstavet b eller d flyder sammen, og vi kan ikke finde ud af, hvilket).

Vi kan dog bekræfte, at det er en nødvendig faktor for mange enzymer, der fremskynder kroppens biokemiske reaktioner, der nedbryder næringsstoffer til energi. Novotny JA, et al. (2018). Molybdæn. DOI: 10.1093 / fremskridt / nmx001

Molybdænmangel er aldrig blevet dokumenteret hos raske mennesker, og toksicitet er ligeledes sjælden.

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 45 mcg Per dag. Gravide og ammende kvinder har brug for 50 mcg dagligt.

Sådan får du det:

  • kogte sorte øjenærter med 288 mcg pr. 1/2 kop
  • okselever, med 104 mcg pr. 3 oz. servering
  • kogte limabønner, med 104 mcg pr. 1/2 kop
  • almindelig yoghurt med lavt fedtindhold, med 26 mcg pr. kop
  • 2 procent mælk med 22 mcg pr. kop

Hvad er der for meget? 2.000 mcg

Toksicitet fra for meget molybdæn er sjælden.

I et stykke forskning oplevede folk, der spiste diæt ekstremt rig på molybdæn (på grund af høje niveauer i jorden), dog ømme led og gigtlignende symptomer. Novotny, JA. (2011). Molybdæn næring hos mennesker. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Hold knogler og tænder velstående med fosfor, et makromineral, der primært bygger og beskytter disse chompers og dit skelet.

Fosfor er også en byggesten af ​​DNA og RNA hjælper med at omdanne mad til energi og hjælper med at transportere næringsstoffer til de organer, der har brug for dem. Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Sjældne tilfælde af fosformangel kan føre til anæmi, muskelsvaghed, appetitløshed, rakitis (hos børn) og følelsesløshed og prikken i benene. Jagtap VS et al. (2012). Hypophosphatemic rakitis. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Det er derfor vigtigt at holde lager. Fosfor kan også være fantastisk tilbeskytter tænderne(spis dit hjerte ud, calcium).

Hvad du har brug for: 700 mg Per dag

Sådan får du det:

  • almindelig yoghurt med lavt fedtindhold, med 245 mg pr. 6 oz servering
  • 2 procent mælk med 226 mg pr. kop
  • Atlanterhavslaks med 214 mg pr. 3 oz. servering
  • delvis skummet mozzarella ost , med 197 mg pr. 1,5 oz. servering
  • ristet kyllingebryst, med 182 mg pr. 3 oz. servering

Hvad er der for meget? UL for voksne i alderen 19 til 70 er 4.000 mg . For kvinder under graviditet falder dette til 3.500 mg. Og UL for voksne over 70 år er endnu lavere - 3.000 mg.

Mens nyrerne ikke kan lide fosfor i overskud, er akut forgiftning med fosfor næsten ikke eksisterende. Chang AR, et al. (2017). Fosforindtag i kosten og nyrerne. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Kalium

Vores hjerter slår for kalium, en makromineral og elektrolyt, der er afgørende for en stabil hjerterytme, transmission af nervesystemets signaler og muskelfunktion. Weaver CM. (2013). Kalium og sundhed. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Bananer ahoy!

Ved siden af ​​natrium er kalium også en MVP til at balancere væsker ved at hjælpe nyrerne med at spare væsker, når vi er dehydreret eller udskiller væsker, der er i overskud.

Og vent, der er mere! Kalium menes at sænke blodtrykket og også gavne knogler. Iqbal S, et al. (2019). Effekten af ​​elektrolytter på blodtrykket: En kort oversigt over metaanalyser. DOI: 10.3390 / nu11061362

Kortvarige kaliummangler (ofte ved langvarig opkastning eller diarré) kan forårsage:

  • træthed
  • muskelsvaghed og kramper
  • oppustethed
  • mavesmerter
  • forstoppelse

Så tak, men nej tak. Gilligan S, et al. (2017). Hyperkaliæmi og hypokaliæmi i CKD: prævalens, risikofaktorer og kliniske resultater. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Vi tager vores kalium, tak.

Det er en af ​​de fem ' du-måske-ikke-bliver-nok ”Næringsstoffer at passe på.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 3.400 mg Per dag. Voksne kvinder har brug for 2.600 mg dagligt, men bør øge deres indtag til 2.900 mg under graviditet og 2.800 mg under amning.

Sådan får du det:

  • tørrede abrikoser, med 1.101 mg pr. 1/2 kop
  • kogte linser, med 731 mg pr. kop
  • tørrede svesker med 699 mg pr. 1/2 kop
  • agern squash, med 644 mg pr. kop
  • bagt kartoffel, med 610 mg pr. medium kartoffel

Hvad er der for meget? Ikke bestemt

Bliv dog ikke for pumpet op af kalium.

Forbrug af høje doser (typisk fra kosttilskud) kan føre til muskelsvaghed, prikken i hænder og fødder, GI-symptomer og unormal hjerterytme. Montford JR, et al. (2017). Hvor farlig er hyperkaliæmi? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Selen

Selen er en glat operatør af skjoldbruskkirtelhormonregulering og fungerer også som en antioxidant.Kiełczykowska M, et al. (2018). Selen - en fascinerende antioxidant af beskyttende egenskaber. DOI: 10.17219 / begynder / 67222 Videnskabsfakta: Det stammer ikke fra cellerne i Selena Gomez, så det vil ikke gøre noget for din popstjerne. Undskyld.

Antioxidanter deaktiver beskadigelse frie radikaler for at forhindre dem i at skabe kaos i din krop og forårsage ubehagelig sygdom.

Hvad du har brug for: De fleste voksne har brug for det 55 mcg daglige. Kvinder har brug for 60 mcg pr. Dag under graviditeten og 70 mcg pr. Dag, når de ammer.

Sådan får du det:

  • paranødder, med 544 mcg pr. 1 oz servering
  • gulfin tun, med 92 mcg pr. 3 oz. servering
  • hellefisk, med 47 mcg pr. 3 oz. servering
  • sardiner, med 45 mcg pr. 3 oz. servering
  • skinke med 42 mcg pr. 3 oz. servering

Vi afrundede 21 overlegne kilder til selen lige her .

Hvad er der for meget? 400 mcg

Kronisk overskud af dette spormineral (som regel fra kosttilskud) er kendt for at forårsage kvalme, gastrointestinalt ubehag og hår- og negleskørhed, så suppler selen i moderation. Hadrup N, et al. (2020). Akut human toksicitet og dødelighed efter indtagelse af selen: En gennemgang. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Natriumchlorid (aka salt)

Kemi buffere kender dette par mineraler som NaCl. Resten af ​​os kalder det bordsalt (vores navn er køligere). Natriumchlorid bugner i store mængder i de fleste måltider, snacks og endda drikkevarer.

Selvom det er vigtigt for væskebalance, nervesignaltransmission, muskelsammentrækninger, fordøjelse og blodtryk, er det muligt at have for meget af dette salte mineralsæt. Farquhar WB, et al. (2015). Diætnatrium og sundhed: mere end bare blodtryk. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Da den gennemsnitlige daglige diæt allerede indeholder salt i overskud, skal du overveje alternativer med lavt saltindhold som olivenolie (i stedet for smør), usaltede nødder til fordel for saltede og frisk frugt.

Hvad du har brug for: Det estimerede tilstrækkelige indtag for voksne er 1.500 mg natrium og 2.300 mg klorid. Imidlertid får de fleste af os langt mere natrium, end vi har brug for, og har større risiko for at få for meget end ikke nok.Strohm D, et al. (2018). Reviderede referenceværdier for indtagelse af natrium og chlorid. DOI: 10.1159 / 000484355

Sådan får du det:

Natriumindholdet i en mad varierer vildt afhængigt af hvor meget salt der bruges til at tilberede den. Spørgsmålet om salt bør dog ikke være, hvordan man får det - du skal fokusere på, hvordan man spiser mindre af det.

Nogle mærker af frossen pizza indeholder 370 mg pr. skive, mens andre indeholder en hel del 730 mg . Selv hele frugter og grøntsager indeholder naturligt natrium. For eksempel indeholder rå spinat 24 mg pr. kop.

Tjek dog dissesindssygniveauer af natrium i populære fødevarer:

  • Amerikansk ostespredning med 2.275 mg pr. kop
  • dåse tomatsauce, med 1.350 mg pr. kop
  • syltet sylt med 1.218 mg pr. kop
  • dåse fløde af svampesuppe, med 871 mg pr. 1/2 kop
  • hotdog, med 620 mg via link

Hvad er der for meget? Mere end 2.300 mg natrium (svarende til en teskefuld salt) dagligt.

Overskydende natriumindtag kan hæve blodtrykket over normale grænser, hvilket øger en persons risiko for hypertension og hjerte-kar-sygdomme længere nede ad vejen. Grillo A, et al. (2019). Natriumindtag og hypertension. DOI: 10.3390 / nu11091970

Zink

Zippity doo dah for zink, et sporstof, der er en byggesten for enzymer, proteiner og celler. Zink spiller også en rolle i at styrke immunforsvaret,Læs SA et al. (2019). Zink's rolle i antiviral immunitet. DOI: 10.1093 / fremskridt / nmz013 formidling af sanser såsom smag og lugt og fremme sårheling. Lin PH, et al. (2017). Zink i sårheling modulering. DOI: 10.3390 / nu10010016

Zink-toksicitet er sjælden. Zinkmangel (mest almindeligt forekommende i udviklingslandene) kan på den anden side føre til forsinkelser i vækst og udvikling, ru hud, kognitiv svækkelse, et svækket immunsystem (hvilket fører til en øget modtagelighed over for smitsomme sygdomme, især hos børn), og mere.Prasad AS. (2013). Opdagelse af menneskelig zinkmangel: dens indvirkning på menneskers sundhed og sygdom. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Vi så på, om zink kan helbrede forkølelsen her .

Hvad du har brug for? Mænd har brug for 11 mg Per dag. Kvinder har brug for 8 mg dagligt, men deres behov stiger til 11 mg mens de er gravide og 12 mg mens de ammer.

Sådan får du det:

  • panerede, stegte østers, med 74 mg pr. 3 oz. servering
  • bøf chuck stege, med 7 mg pr. 3 oz. servering
  • Kongekrabbe i Alaska med 6,5 mg pr. 3 oz. servering
  • oksekød, med 5,3 mg pr. 3 oz. servering
  • bagte bønner, med 2,9 mg pr. 1/2 kop
  • berigede morgenmadsprodukter, med 2,8 mg pr. portion

Hvad er der for meget? 40 mg

At tage for meget zink på én gang kan føre til kvalme, opkastning, appetitløshed, kramper, diarré og hovedpine.

Over tid resulterer høje niveauer af zinktilskud i nedsat immunfunktion og nedsatte niveauer af HDL, dit niveau af “godt” kolesterol.

Spormineraler, også kendt som mikromineraler, er mineraler, som din krop kun har brug for meget små mængder.

Men bare fordi du kun har brug for en lille smule af disse mineralkraftværker, betyder det ikke, at de er mindre vigtige end deres fætre, de store mineraler.

Du genkender disse ovenfra, og der er ingen slackere i denne flok:

  • jern
  • zink
  • jod
  • selen
  • kobber
  • mangan
  • fluor
  • krom
  • molybdæn
Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Illustration af Maya Chastain

Hvor og hvordan hjælper de?

Vitaminer og mineraler er involveret i så mange funktioner og organer - der er få processer i kroppen, der ikke involverer en af ​​disse nøgleaktører!

Hjerne

Den tænketank fylder ikke bare sig selv - den har brug for næring. Og det kommer gennem næringsstofferne i din mad.

E-vitamin og hjernen

Antioxidant og neurobeskyttende vitamin E øger hjernens sundhed ved at reducere oxidativt stress. Det hjælper også med at bekæmpe betændelse og kan hjælpe med at sænke kolesterol, som begge er vigtige for dine små grå celler.

sexfantasi tekstbeskeder

Det viser sig også, at mennesker med Alzheimers har lavere niveauer af E-vitamin end dem, der ikke har sygdommen.Lloret A, et al. (2019). Effektiviteten af ​​E-vitaminbehandling i Alzheimers sygdom. DOI: 10.3390 / ijms20040879

B-vitaminer og hjernen

At være det mest metabolisk aktive organ i kroppen, har din hjerne også gavn af B-vitaminer, der hjælper med at producere den energi, der går med til at skabe nye hjerneceller. Al den tænkning har brug for brændstof.

Vitaminer B6, B9 (folat) og B12 hjælper også med at nedbryde homocystein, en aminosyre, der har tilknytning til større risiko for demens eller Alzheimers sygdom. Kennedy gjorde. (2016). B Vitaminer og hjerne: Mekanismer, dosis og effekt – En gennemgang. DOI: 10.3390 / nu8020068

Vi fandt 47 måder for at understøtte, hvordan din hjerne fungerer.

Hjerte

Der er masser at tænke på, når du holder din ticker ticking - og vitaminer og mineraler spiller enkæmpe storrolle i hjertesundheden.

Magnesium til hjertet

Lavt magnesium kan være en forudsigende faktor for hjertesygdomme - det har været forbundet med kardiovaskulære risikofaktorer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og hærdning af arterierne. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisk magnesiummangel: en primær drivkraft for hjerte-kar-sygdomme og en folkesundhedskrise. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Folinsyre til hjertet

Folinsyre kan hjælpe med at reducere din risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme ved at sænke koncentrationen af ​​homocystein i dit blod. Li Y, et al. (2016). Folinsyretilskud og risikoen for hjerte-kar-sygdomme: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Kalium for hjertet

Kalium hjælper med at regulere blodtryksniveauerne og reducerer en persons risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme.Aaron KJ, et al. (2013). Rollen af ​​diætindtagelse af salt og kalium i kardiovaskulær sundhed og sygdom: en gennemgang af beviset. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

D-vitamin til hjertet

Undersøgelser viser, at det at få nok af solskinsvitaminen kan hjælpe med at reducere dannelsen af ​​plak og hærdning af dine arterier - begge kan hjælpe dig med at undgå hjerte-kar-sygdomme. Rai V, et al. (2017). D-vitaminets rolle i hjerte-kar-sygdomme. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Sådan gør du Lyt til dit hjerte .

Knogler

Dette skelet er ikke kun til Halloween-vibes - det transporterer det vidunderlige væsen der erdurundt hele dagen, hver dag. Det er bedst, at du nærer dine knogler. De har din ryg - bogstaveligt talt.

D-vitamin til knoglerne

Det viser sig, at D-vitamin ikke kun er godt for dit hjerte, det er også vigtigt for din knoglevækst, densitet og ombygning. Goolsby MA, et al. (2017). Knoglesundhed hos atleter. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Derfor kan en mangel på dette vitamin føre til rakitis, en misdannelse af knoglerne i benene.

Magnesium til knoglerne

Magnesium, et andet knogleforstærkende mikronæringsstof, er forbundet med øget grebstyrke, skeletmuskelmasse og knogletæthed.Welch, AA, et al. (2017). Diætmagnesium kan være beskyttende for aldring af knogler og skeletmuskulatur i mænd og kvinder i middelalderen og yngre alder: Tværsnitsfund fra UK Biobank Cohort. DOI: 10.3390 / nu9111189

Kalk til knoglerne

For ikke at glemme calcium, ubestridt forkæmper for knoglefunktion og struktur - i det væsentlige understøtter det, hvor stærke knogler er, og hvor gode de er til at gøre, hvad de skal gøre.

Kroppen gemmer 99 procent af sin calciumforsyning i knoglerne, så du bedst sørge for at få nok.

Øjne

Øjnene har det. Og hvis 'det' er de rigtige vitaminer og mineraler, vil dine peepers forblive mere effektive i længere tid.

A-vitamin til øjnene

Det gamle ordsprog om, at gulerødder er gode for dit syn, kan have været en smule propaganda fra anden verdenskrig, men det var faktisk baseret på sandheden.

Betakaroten i gulerødder er en form for vitamin A, der hjælper dig med at se om natten og hjælper med at danne slimhinderne, der beskytter dine øjne. Raman R, et al. (2017). Fødevarekomponenter og okulær patofysiologi: en kritisk vurdering af oxidative mekanismers rolle. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

Og det er ikke kun A-vitamin, der gavner dine øjne.Gorusupudi A, et al. (2017). Den aldersrelaterede øjensygdom 2-undersøgelse: Mikronæringsstoffer til behandling af makuladegeneration. DOI: 10.3945 / an.116.013177

E-vitamin til øjnene

E-vitaminbeskytter mod oxidativ stress, som tilfældigvis også forårsager mest almindelige øjensygdomme. At sikre, at du har nok E-vitamin i kosten, kan hjælpe holde aldersrelateret makuladegeneration i skak .

C-vitamin til øjnene

Væsken, der nærer og beskytter hornhinden og linsen i dine øjne, er fyldt med vitamin C.

Ifølge denne undersøgelse kan supplement af C-vitamin hjælpe med at reducere virkningerne af infektiøs keratitis, en grim øjeninfektion.Cho YW, et al. (2014). Effektivitet af systemisk C-vitamintilskud til reduktion af hornhindens opacitet som følge af infektiøs keratitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zink til øjnene

Zink er rigeligt i nethinden og arbejder for at beskytte øjet og forbedre nattesynet.Gilbert R, et al. (2019).
Zink ernæring og betændelse i den aldrende nethinden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

At sørge for, at øjet har nok zink (hvis niveauer kan reduceres over tid, hvilket giver dig den zinkende følelse) (undskyld) er en fantastisk måde at hjælpe dine nethinden med at forblive sunde.

Selen til øjnene

Og selen er en stærk antioxidant til øjenbeskyttelse og kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration. Khoo HE, et al. (2019). Næringsstoffer til forebyggelse af makuladegeneration og øjenrelaterede sygdomme. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Hud

For at holde din hud smidig og sund skal du sørge for at få nok af antioxidant vitamin C og E, sårheling K-vitamin og solrigt vitamin D.

C-vitamin til huden

Antioxidant C-vitamin beskytter mod de oxidative virkninger af skadelige UV-stråler og hjælper med at opbygge kollagen, hvilket hjælper med at holde din hud fast.Pullar JM, et al. (2017). Rollerne af C-vitamin i hudens sundhed. DOI: 10.3390 / nu9080866

E-vitamin til huden

E-vitamin er et andet antioxidantkraftværk, der beskytter din hud mod solskader.Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceuticals: En gennemgang. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

Vitami n K til huden

K-vitamin hjælper din blodpropper og har vist sig at hjælpe med at helbrede sår og hjælpe med rosacea, edderkopper og strækmærker. Pazyar N, et al. (2019). Sårhelingeffekter af topisk vitamin K: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

D-vitamin til huden

Ironisk nok, mens solens stråler er en væsentlig årsag til hudskader, er D-vitamin (som du i vid udstrækning får fra solen) vigtig for sund hud og hjælper med at reducere psoriasis symptomer , atopisk dermatitis og andre hudlidelser.Bergqvist C, et al. (2019). D-vitamin og huden: hvad skal en hudlæge vide? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Bliv bare ikke i solen for længe .)

Fedtopløseligt vs. vandopløseligt

Vitaminer falder i to kategorier: fedtopløselige og vandopløselige.

De fleste vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder at de opløses i vand. Fedtopløselige vitaminer ligner olie, idet de ikke opløses i vand. Dette kan virke som en mindre forskel, men har faktisk en enorm indflydelse på, hvordan vitaminerne virker i din krop.

Lad os diskutere forskellen mellem dem.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer er rigelige i de vandige dele af de fødevarer, du spiser (hvilket virkelig giver mening, givet navnet).

Vandopløselige vitaminer inkluderer:

  • thiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • Pantothensyre
  • biotin
  • pyridoxin (vitamin B6)
  • folsyre
  • cobalamin (vitamin B12)
  • ascorbinsyre (vitamin C)

Vandopløselige vitaminer opløses hurtigt i vand. Da din krop er omkring 80 procent vand, betyder det, at de bevæger sig frit gennem dit væv.

Du kan ikke gemme disse vitaminer i din krop. Så hvis du spiser mad eller tager et supplement, der indeholder mere af et vandopløseligt vitamin, end du har brug for, vil du tisse overskuddet ud (hej, lysegul tisse).

Fordi du ikke opbevarer dem i din krop, er du ikke i stor fare for at overdrive det med disse vitaminer. Men at tage store mængder er ikke helt godartet.

At tage store mængder vitamin B6 kan for eksempel forårsage permanent nerveskade, hvilket fører til følelsesløshed og muskelsvaghed.

Det er bedst at tage vandopløselige vitaminer i hyppige, små doser, så din krop får det, du har brug for, og du smider ikke bogstaveligt talt de gode penge, du brugte på kosttilskud, ned på toilettet.

Fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer inkluderer:

  • vitamin A (og dets forløber beta-caroten)
  • D-vitamin
  • vitamin E.
  • vitamin K.

Kroppen opbevarer fedtopløselige vitaminer i kroppens fedtvæv og lever. De udskilles ikke så let fra din krop som vandopløselige vitaminer. Det er vigtigt at få nok af disse vitaminer, men for meget igen kan være giftigt.

Bemærk, at selvom du helt sikkert kan overdrive det med fedtopløselige vitaminer fra kosttilskud, er det usandsynligt, at du får for meget af at spise mad, der er rig på vitaminerne.

(Selvom din hud måske bliver orange fra at spise for mange beta-caroten-rige squash eller gulerødder - sand historie.)

Fedtopløselige vitaminer absorberes gennem tarmene ved hjælp af fedt.

Det er lettere for din krop at absorbere fedtopløselige vitaminer i blodbanen, når du spiser dem med fedt, så husk at tilberede din grønkål med lidt olivenolie for maksimal ernæring.

Tag væk

Phew. Det er meget, ikke? Bare rolig, her er en sammenfatning af det grundlæggende, du har brug for at vide ...

Vitaminer og mineraler er vigtige mikronæringsstoffer, der spiller en enorm rolle i udviklingen og funktionen af ​​din krop og dens organer. Selvom du ikke har brug for meget af dem (det er derfor, de kaldes mikronæringsstoffer!), Bliver du syg, hvis du mangler nogen af ​​dem.

Vitaminer fremstilles af levende skabninger, mens mineraler findes naturligt i vandet og jorden og absorberes af planter. Du kan få alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for, ved at spise en varieret, afbalanceret kost.

Blandt de 13 vitaminer er vitamin C og B-vitaminerne alle vandopløselige. Dette betyder, at de let absorberes af din krop, og du tisse generelt alt ekstra, du indtager. Du behøver ikke bekymre dig for meget om at overdrive det med disse fyre.

De fedtopløselige vitaminer (vitamin A, E, D og K) absorberes sammen med fedt i kosten og opbevares i din krop. Du skal være mere forsigtig med at indtage for meget af disse næringsstoffer, da din krop ikke slipper dem let.

Vitaminer og mineraler er involveret i alt fra at mobilisere energi fra den mad, du spiser, til at lade dit blod transportere ilt. De hjælper dig med at opbygge knogler og bekæmpe de skadelige virkninger af oxidation i hele din krop.

De er især vigtige for hjerne, hjerte og knogler såvel som øjen- og hudens sundhed.

Kort sagt har disse små næringsstoffer stor indflydelse. Sørg for at fylde disse mikronæringsstoffer inden spise en farverig diæt og overvej et multivitamin til at udfylde eventuelle huller (men pas på - ikke alle kosttilskud er som flat-out godt for dig som du måske tror).

Din krop vil takke dig for det!