Er det virkelig så vigtigt at kende din puls under en træning?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Når du går ud med venner, er det usandsynligt, at du er det hele,Gutter, jeg ramte 84 procent af min maksimale puls i 12 minutter i dag.Og hvis dugørgør det, ja, du er sandsynligvis enten en træner eller en fitfluencer på Instagram. Men er det virkelig så vigtigt for os almindelige mennesker at kende vores puls - bortset fra det faktum, at vores hjertepumpe er afgørende for, at du ved, at leve?

At finde ud af dinhvilerpuls er ikke udfordrende - tag din radiale puls ved at placere to fingre på dit indre håndled og tælle dine hjerteslag i 60 sekunder. Ideelt set skal du gøre det et par dage i træk for at få det mest nøjagtige antal lige når du vågner op. Eller du kan bruge en fitness tracker til at udføre arbejdet for dig. ”Jeg bruger en Fitbit Ionic smartwatch til at overvåge min hvilepuls under træning meget nøje for at se, om der er pludselige pigge, eller om min puls ikke stiger som reaktion på anstrengelse, ”siger udholdenhedsatlet Dean Karnazes. 'En dramatisk øget hjerterytme eller en svigt i min puls for at stige ved normal progression kan være advarselsskilte og en grund til at ændre min træning i overensstemmelse hermed.'

Så hvad pokker har forskellige pulszoner at gøre med vores træning?

”Det afhænger virkelig af dine mål,” siger certificeret personlig træner Lisa Corsello . 'Hvis udholdenhed er et mål, vil du konsekvent holde pulsen op i længere perioder.' At opretholde 60 til 70 procent af din maksimale puls i 30 minutter er et godt sted at starte - når det bliver din normale, kan du opbygge din intensitet derfra.

rachel grant dø en anden dag

Første ting først: Det er vigtigt at kende din maks. puls (eller de maksimale tidspunkter, dit hjerte skal slå under aktivitet), fordi det bestemmer din puls for hver zone. I virkelig lang tid var formlen til beregning af din maksimale puls 220 minus din alder, men det viser sig, at det måske ikke længere er den bedste måde.

' Ny forskning kom ud på at bestemme dine maksimale pulsniveauer, ”siger Alec Dragelin , hovedtræner hos Orangetheory Fitness Central West End i St. Louis. 'Du tager 207 og trækker 0,7 gange din alder, og det får dig, hvad vi kalder den teoretiske maksimale puls.'

For eksempel: En 28-årig ville gange sin alder, 28, med 0,7, hvilket bringer hende til 19,6 (men vi afrunder op til 20). Træk derefter 20 fra 207, hvilket giver hende en teoretisk maksimal puls på 187. Ja, matematik!

Og ja, det kaldes en teoretisk maksimal puls, fordi det er teoretisk. 'For virkelig at bestemme din maksimale puls, skal du lave en VO2 Max-test, der betragtes som guldstandarden for aerob kapacitet.' Og helt sikkert kan du sandsynligvis finde et lokalt laboratorium, der har en VO2-tester, hvis du vil blive rigtig intens om det, men for de fleste af os skal formlen være nok.

Når du kender dinteoretiskmaks. puls, kan du finde ud af, hvilken zone du falder i, når du træner. Og hvis det bare er alt for meget matematik, er vi også kommet med en praktisk dandy-guide til, hvordan hver enkelt føler.

Zone 1

Procentdel af din maksimale puls: 50-60 procent

Hvad det er godt for: Samlet helbred og helbredelse. 'Dette er virkelig som din genopretningszone,' siger Sara Dimmick , CSCS of Physical Equilibrium LLC. 'Så dette er din lange, langsomme varighed - noget som du burde være i stand til at opretholde i lang tid.'

anne heche uge

Hvordan det føles: Gå fra din sofa til køleskabet for at få snacks, mens du ser omParker og Recfor tredje gang. Dybest set meget, meget let træning.

Zone 2

Procentdel af din maksimale puls: 60-70 procent

Hvad det er godt for: Grundlæggende udholdenhed og fedtforbrænding. 'Du arbejder stadig, men du går ikke helt ud,' siger Dimmick. Hvis du er en af ​​de modige sjæle, der kører maraton, vil dette handle om dit tempo, tilføjer French.

Hvordan det føles: Du så lige nogen gå en rigtig sød hund, og du prøver at indhente dem for at klappe den. Det er som en opvarmning eller en nedkøling - du skal være i stand til at fortsætte en normal samtale i denne zone.

Zone 3

Procentdel af din maksimale puls: 70-80 procent

Hvad det er godt for : Træner sved, bygger udholdenhed under moderat lang træning. Dette arbejder med en intensitet, du kan opretholde i omkring 30 minutter, hvis du skulle, siger Joel. Du arbejder stadig med din aerobe kapacitet (din krop bruger ilt som celleenergi).

Hvordan det føles: Ikke at sende en sms til din eks - udfordrende, men gennemførlig.

Zone 4

Procentdel af din maksimale puls: 80-90 procent

Hvad det er godt for: 'Når du kommer til omkring 84 procent af din maksimale puls, går din krop i anaerob stofskifte,' siger Dragelin. Hvad dette i det væsentlige betyder, er at din krop har mangel på ilt, så den skal kigge efter andre brændstofkilder at brænde. 'Du skal presse i ca. 10 minutter ad gangen i denne zone,' siger Joel French, Ph.D., seniordirektør for forskning, fitness og wellness ved Orangetheory Fitness . Det er i denne zone, du begynder at få de søde fordele ved 'efterbrænding'.

”Det kaldes overskydende iltforbrug efter træning,” siger French. For dem af os, der elsker et godt akronym, er det ofte omtalt som EPOC . Fransk sammenligner disse to sidste zoner med at skrive en check, som du ikke kan indløse - hvilket i dette tilfælde er engodtting. 'Du stresser dig selv lidt mere, og efter træningen, når du går hjem, fortsætter din krop med at komme sig i høj hastighed for at kompensere for det,' siger han. 'Du får et forhøjet stofskifte, der fortsætter med at forbrænde fedt.'

Hvordan det føles: Når du går ud på dansegulvet ved et bryllup, og sveden drypper, men du ved, du kan skubbe igennem det, fordi du dræber det.

hvor høj er jessica parker kennedy

Zone 5

Procentdel af din maksimale puls: 90-100 procent

Hvad det er godt for : Dette er når du giver alt. ”Du kan blive i denne zone [i] maksimalt to minutter, men de fleste mennesker når normalt deres grænse mellem 30 sekunder og et minut,” siger French.

Hvordan det føles : Når din svinghjulinstruktør beder dig om at skubbe i de sidste 30 sekunder, og selvom du har lyst til at du faktisk dør, gør du det, fordi du er bange for at skuffe hende. Dette er en all-out sprint; du går så hårdt som muligt.

Hvis du vil være mere specifik, hvordan du bruger din puls til din fordel i din træning, er det nyttigt at tale med en træner om dine mål. Pulsændring sker ikke på en dag, så hvis du lige er kommet i gang, skal du først tænke på sikkerhed, når du skubber dine udholdenhedsgrænser. I mellemtiden, glad sveden!