8 Overraskende kilder til jern, der ikke er kød

Selvom mange af os regelmæssigt pumper jern i gymnastiksalen, tænker vi også sjældent på at arbejde med den anden slags jern - næringsstoffet - i vores kost. Måske er det derfor jernmangel påvirker mere end 3 millioner amerikanere. Det er ikke en god ting, da mineralet er involveret i en række vigtige kropsfunktioner, fra at producere røde blodlegemer til at holde vores hud, hår og negle sunde.

Det Food and Drug Administration foreslår Amerikanere spiser 18 mg jern om dagen, men du skal vide, at ikke alt jern er skabt ens. Der er to typer: heme og nonheme.

hvordan man tænder en pige med berøring

Hemejern findes i kød og fisk, mens nonheme findes i visse bladgrøntsager og jernberigede korn, såsom morgenmadsprodukter. Kødspisere har lettere ved at få deres daglige dosis jern, fordi hemejern lettere absorberes i kroppen. Derfor er det Food and Nutrition Board på National Academy of Sciences anbefaler, at vegetarer forbruger næsten to gange mere jern hver dag end folk, der spiser kød.

Heldigvis kan vegetarer få hjælp ved at spise jernrige fødevarer med fødevarer fyldt med C-vitamin, hvilket øger jernabsorptionen, siger Vandana Sheth, R.D., en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics . Det er også vigtigt at undgå mejeri, kaffe og mælk, mens du spiser jernrige fødevarer, hvilket kan begrænse absorptionen.

Nu hvor du kender detaljerne, her er nogle lækre, kødfrie måder at være sikker på, at du får dit jern.

1. Frøet bagel

30 procent daglig værdi i 1 bagel (4 inches i diameter)

Før du forviser bagels til & ldquo; dårlig carb & rdquo; liste for evigt, overvej at holde dem i nærheden: sesamfrø, valmuefrø og alt bagels giver dig næsten en tredjedel af din daglige anbefalede værdi af jern (selvom vi skal præcisere, at det er frøene - ikke bagelen - som vi skal takke for at).

2. Mørk chokolade

19 procent daglig værdi i 1 ounce (28 gram)

Vi vidste allerede, at mørk chokolade giver vores hjerner et kortsigtet boost i kognitiv tænkning og hjælper vores kroppe med at regulere niveauet af stresshormon cortisol. Nu kan vi tilføje endnu en fordel på listen: En ounce mørk chokolade kommer pakket med næsten 20 procent af vores daglige jern. Bare sørg for, at du ikke har mørk chokolade lavet af mindst 70 procent kakao og ikke går overbord, da chokolade ikke er lavt kalorieindhold eller lavt fedtindhold.

3. Morgenmadsprodukter

100 procent daglig værdi i 3/4 kop fuldkorn i alt

Jern forekommer ikke naturligt i Froot Loops eller Frosted Flakes, men kornkæmper har befæstet morgenmadsstiften med vitaminer og mineraler i årtier. Og hvis du vælger det rigtige kornprodukt - Whole Grain Total og Grape Nuts er gode muligheder - kan du få din daglige dosis jern på mindre end en kop. Tal om at starte fridagen rigtigt!

4. Korn

45 procent daglig værdi i 1 pakke (28 gram) Quaker Instant Grits

Hvis korn ikke er dine ting, kan du stadig få en jernpakket morgenmad med en god gammel skål med korn. Den sydlige favorit kan være et sundt måltid, så længe du ikke bunker på ost og smør, og mærker som Quaker befæster deres øjeblikkelige gryn med jern, så du får mere bang i hver bid. Det eneste problem er, at korn ikke er superfyldt. Vælg en fibertung side - brombær, hindbær eller en avocado gør tricket - og du vil være fuld gennem frokosttid.

5. Kikærter

10 procent daglig værdi i 1/2 kop dåse

Uanset om du kalder dem garbanzo-bønner, kikærter eller den ting, der skaber lækker hummus, er en ting sikker: Disse bælgfrugter er en god kilde til jern. Plus, kikærter er også ret høje i protein, magnesium, fosfor og zink.

kvindelige kropsdele varme

6. Quinoa

15 procent daglig værdi i 1 kop kogt

Denne sydamerikanske hæfteklammer har hurtigt fundet vej på dagligvarelisterne over sundhedsnødder overalt, fordi den er glutenfri og fyldt med protein. Det viser sig også at være en stor kilde til jern. Og quinoa er alsidig - dukker op i alt fra muffinsbid til fyldt peberfrugt - så du keder dig aldrig for det gamle frø.

7. Nyrebønner

10 procent daglig værdi i 1/2 kop dåse

Fra børnenes sang ved vi, at bønner, bønner, de er gode for dit hjerte. & Rdquo; Vi ved også, at de hjælper med afføring takket være en stor dosis fiber. Men bønner får ikke nok kredit for deres andre næringsstoffer. Ud over fiber indeholder bønner protein og (overraskelse!) Jern.

8. Linser

37 procent daglig værdi i 1 kop kogt

Denne superfood er en fantastisk kilde til jern - og kalium, folat og antioxidanter. Og ligesom quinoa er det utroligt alsidigt og finder vej ind i opskrifter som linser og gedeostgryde, linsesalat i græsk stil og citronelaks med dild linser pilaf. Med alle disse muligheder har du ingen undskyldning for ikke at føje dette til din diæt.