Find Ud Af Dit Antal Engel
Desværre er Standard amerikansk diæt , også kendt som & ldquo; SAD, & rdquo; er godt ret trist. I løbet af de sidste 100 år er flertallet af amerikanere gået fra at spise & ldquo; normal & rdquo; portioner og hjemmelavede hele fødevarer (når alt kommer til alt eksisterede de forarbejdede fødevarer, vi ser foring af butikshylder i dag) ikke til at forbruge høje niveauer af overforarbejdede enkle kulhydrater og raffineret sukker. Med dette skift i spisevaner har der været en enorm stigning i diætrelaterede kroniske sygdomme, som repræsenterer største årsag af fedme og død.
Heldigvis kunne det være ret let at forbedre situationen: Spis mere hele, uraffinerede fødevarer - frugt, grøntsager, fuldkorn og andre naturlige produkter, der gennemgår lidt forarbejdning.
baywatch film wiki
Hvad er aftalen?
Uraffinerede fødevarer - frugt, grøntsager, korn og andre naturlige produkter, der gennemgår lidt eller ingen forarbejdning - giver høje niveauer af antioxidanter og andre næringsstoffer (da de ankommer til dig i den form, som det er beregnet til). De er også næringstætte, hvilket betyder, at de pakker i gavnlige næringsstoffer og mineraler og ikke indeholder tilsat sukker, stivelse eller natrium, hvilket gør hver kalorie til noget meget nyttigt for kroppen.
Disse sunde, naturlige fødevarer er fyldt med essentielle næringsstoffer som kalium og fiber, som kan beskytte mod kroniske sygdomme, hjælpe med fordøjelsen og endda forbedre muskeludvikling og fysisk præstation. En diæt med højt indhold af hele og uraffinerede fødevarer ændrer lipider, antioxidantforsvar og tyktarmsfunktion positivt . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et. Alt. Journal of the American College of Nutrition, 2000 feb; 19 (1): 61-7 Ifølge Department of Health and Human Services mangler den gennemsnitlige amerikanske diæt det passende indtag af disse stærke næringsstoffer (og et par andre ) og underforbrug af kalium, kostfibre, calcium og D-vitamin er blevet en & lsquo; bekymring for folkesundheden . & rsquo; Tilføjelse af disse næringsstoffer til din kost (eller at du får nok af dem) kan hjælpe din krop med at komme sig bedre efter træning, forbedre fordøjelsen og bare være sundere generelt.
Din handlingsplan
1. Kalium
Hvorfor vi har brug for det: Kalium er et næringsstof, som vi bogstaveligt talt ikke kan leve uden (seriøst holder det vores hjerter, der banker ). Stigende kaliumforbrug har været forbundet med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for osteoporose samt mindske risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Gunstige virkninger af kalium på menneskers sundhed . Han, F.J., MacGregor, G.A. Blodtryksenhed, hjerte- og vaskulær videnskab, St George & rsquo; s, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 aug; 133 (4): 725-35 Kroppen har også brug for kalium for at hjælpe med at regulere vandbalancen og holde nervesystemet og vores muskler i orden. Hvis du ikke spiser nok kalium, kan det føre til noget ret ubehageligt resultater såsom muskelkramper, forstoppelse og træthed.
Hvorfor vi savner det: Det anbefalede indtag af kalium til voksne er 4.700 mg om dagen, men i øjeblikket når kun 56 procent af amerikanske voksne dette mål. En stor grund hvorfor er det natrium tager ofte stedet for næringsstoffer som kalium i forarbejdede fødevarer som ost, pakket kød, fastfood og bagværk.
Sådan får du det: 1 lille bagt kartoffel med skind (738 mg), 1 mellemstor banan (422 mg), 1 kop kogt spinat (740 mg), 1/2 kop kogte rødbeder (259 mg)
Eller prøv denne nemme kaliumrige smoothieopskrift: Blend & frac12; kop gulerodssaft (344 mg), & frac12; kop Appelsinjuice (248 mg), 1 medium banan (422 mg) og & frac12; kop is til en snack eller morgenmad indeholdende 1.014 mg kalium (og en sund dosis C-vitamin).
2. Fiber
Hvorfor vi har brug for det: Fiber er et ikke-fordøjeligt kulhydrat, der bevæger sig gennem vores kroppe og hjælper med at fremme fordøjelsen og forhindre forstoppelse samt potentielt reducere kolesterolniveauer . Kostråd til reduktion af kardiovaskulær risiko . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Cochrane Database System Review, 2013 Dec 6: 12: CD002128. Der er to typer af kostfibre: Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke glukose- og kolesterolniveauer i blodet, mens uopløselig fiber hjælper mad med at bevæge sig korrekt gennem fordøjelsessystemet. Forbrug af tilstrækkelig opløselig fiber (findes i havre, bønner, linser og nogle frugter) kan reducere risikoen for slagtilfælde, type 2-diabetes og beskytte arterierne, mens forbruget af uopløselig fiber (fuld hvede, brun ris, bælgfrugter, grøntsager) anbefales til at hjælpe med at behandle fordøjelsesproblemer. Beskyttende virkning af frugt og grøntsager på udvikling af slagtilfælde hos mænd . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et. Alt. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12. april; 273 (14): 1113-7 Indtag af fuldkorn, klid og kim og risikoen for koronar hjertesygdom hos mænd. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et all. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 dec; 80 (6): 1492-9 ( (Kostfibre til behandling af type 2-diabetes mellitus: en metaanalyse. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 jan-feb; 25 (1): 16-23))
Hvorfor vi savner det: Det anbefalede daglige indtag af kostfibre er 25 g pr. Dag for kvinder og 38 g pr. Dag for mænd, men ifølge en rapport fra 2010 er kun 40 procent af amerikanere når det anbefalede indtag (nyere estimater reducerer antallet til kun tre procent). Fyldning af Amerikas fiberindtagelsesgab: resumé af et rundbord til at undersøge realistiske løsninger med fokus på kornbaserede fødevarer. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et. Alt. Journal of Nutrition. 2012 jul; 142 (7): 1390S-401S Kostfibre findes ikke i forarbejdede korn (som hvidt mel), så alle, der følger en & ldquo; typisk Amerikansk diæt , & rdquo; der typisk er højt i forarbejdede korn, der er fjernet fra deres fiber og lavt i fuldkorn, går glip af.
Sådan får du det: & frac12; kop sorte bønner (6,1 g), 1 mellemstore pære (5,5 g), & frac12; kop friske hindbær (4 g), 1 medium sød kartoffel bagt med skind (3,8 g)
Prøv denne enkle, fiberrige frokostopskrift: Steg & frac12; kop artiskokhjerter (7,2 g), & frac12; kop rosenkål (2g) og & frac14; kop pastinak i skiver (1,4 g) til en lækker skål, der giver næsten halvdelen af det anbefalede daglige indtag af fiber. Eller tjek vores andenfiberrige opskrifter.
3. Calcium
Hvorfor vi har brug for det: Kalk er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at opretholde sunde knogler, hjælper med nervetransmission og hjælper vores blodpropper. Calciumindtag og dets forhold til fedme og insulinresistens hos postpubertale unge . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et al. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 apr; 21 (2): 109-16 Vores kroppe har brug for meget calcium for at fungere korrekt ( det er det mest rigelige mineral i kroppen), men vores kroppe producerer heller ikke naturligt elementet, hvilket betyder, at vi har brug for at få alt hvad vi har brug for fra vores mad (og kosttilskud). Hvis du ikke får nok calcium, kan det medføre en øget risiko for knogleskørhed og knoglebrud.
Hvorfor vi savner det: Femoghalvfjerds procent af amerikanere indtager det daglige anbefalede indtag af calcium på 1.000 mg om dagen til voksne mænd og kvinder - det er ikke dårligt! Og de fleste amerikanere spiser deres calcium gennem mejeriprodukter og mejeriprodukter. Imidlertid kræver bestemte grupper (inklusive unge voksne, unge kvinder og personer over 51 år) en højere dosis calcium, så selvom de opfylder den generelle anbefaling på 1.000 mg om dagen, og de ofte ikke får nok. Calciumindtag i USA fra kosten og supplerende kilder på tværs af voksne aldersgrupper: nye estimater fra National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et. Alt. Journal of the American Dietetic Association. 2011 maj; 111 (5): 687-95 Calciumindtag og dets forhold til fedme og insulinresistens hos postpubertale unge. dos Santos, L.C., fra Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal of Human Nutritional and Dietetics. 2008 apr; 21 (2): 109-16
Sådan får du det: 1 kop collard greener (357 mg), & frac14; kop terninger Schweizisk ost (261 mg), 1 kop 2% fedtfri mælk (293 mg)
Vil du få mere calcium i din kost? Overvej at piske en omelet op med 2 store æg (56 mg), en skive monterey ost (209 mg) og & frac14; kop grønkål (25 mg).
4. D-vitamin
Hvorfor vi har brug for det: D-vitamin er specielt: Det er det eneste vitamin, vi begge kan indtage (ved at spise en række forskellige fødevarer)oggør os selv - vores kroppe skaber D-vitamin i form af et hormon, når vi behandler sollys. Ud over at beskytte vores knogler er D-vitamin en stærk spiller i regulering af cellevækst og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. D-vitamin og hjerte-kar-sygdomme. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Nuværende vaskulær farmakologi. 2009 jul; 7 (3): 414-22 Endnu mere hjælper D-vitamin kroppen med at opretholde de korrekte niveauer af calcium. D-vitamin er også et vigtigt næringsstof for atleter - det kan reducere betændelse og smerte, reducere risikoen for brud og øge muskelproteinet. Sportshelsefordele ved D-vitamin . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et al. Sportssundhed, 2012 nov; 4 (6): 496-501. Ud over at hjælpe atleter med at udføre kan D-vitamin hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk Prævalens og korrelater af vitamin D-mangel hos amerikanske voksne . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Ernæringsforskning. 2011 januar; 31 (1): 48-54
Hvorfor vi savner det: Den anbefalede daglige mængde af D-vitamin for mænd og kvinder er 18mcg, men kun 28 procent af amerikanerne opfylder dette mål. Den største diætkilde for D-vitamin for mange amerikanere er mælk ( mælk er beriget op til 25mcg D-vitamin pr. ounce ). Men da de fleste amerikanere ikke spiser den anbefalede mængde calcium (som oftest indtages gennem mælk), falder nationen også bagud i D-vitaminforbruget.
Brad Paisly Wiki
Sådan får du det: 3 oz let dåse tun i vand (3,8 mcg), 1 kop befæstet mælk (2,9 mcg), 1 kop befæstet appelsinsaft (3,4 mcg)
Overvej at introducere flere fisk - såsom stockeye-laks (19,8 mcg pr. 3 oz) - til din diæt. En enkelt filet kan let imødekomme det daglige krav!
5. Strygejern
Hvorfor vi har brug for det: Vi kunne ikke leve længe uden jern : Det er en essentiel byggesten i protein, der er involveret i alt fra at transportere ilt gennem kroppen til at opbygge muskler. Får ikke nok af dette element kan forårsage træthed (også kendt som anæmi), hukommelsestab, muskeltab og vanskeligheder med at regulere kropstemperaturen.
Hvorfor vi savner det: Det anbefalede daglig indtagelse af jern for voksne kvinder er 18 mg dagligt og 8 mg for mænd. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at lide af jernmangel (undskyld, damer), da kvinder mellem 18 og 50 år har brug for mere af næringsstoffet. Ikke at få nok jern kan være et problem for dem med bestemte diæter som veganer og vegetarer. Jern fra kød, fjerkræ og fisk absorberes to til tre gange mere effektivt end jern fra planter (hvor meget jern din krop absorberer fra planter afhænger også af andre fødevarer, der spises på samme tid).
Sådan får du det: 10 muslinger (2,62 mg), & frac12; kop edamame (2,25 mg), & frac12; kop linser (3,3 mg), 4 oz bøf mørbrad (2,4 mg), 1 kop kogt broccoli (1,5 mg)
Leder du efter en jernforstærkende snack? Overvej at gumle på & frac14; kop cashewnødder (2 mg) og & frac14; kop tørret abrikoser (1,9 mg) for at øge dit daglige jernindtag.
* Medmindre andet er angivet, stammer al ovenstående ernæringsinformation fra Health.gov .
