Hvad betyder magnesium for dig? Um, alt

Magnesium synes altid at dukke op på listen over kosttilskud, som ernæringseksperter anbefaler og med god grund. Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) får ca. 50 procent af alle amerikanere ikke deres anbefalede daglige behov. Hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Mangel på dette vigtige næringsstof kan give nogle ret store problemer.

Hvad er magnesium godt til?

Som du måske har lært i kemisk klasse i gymnasiet, men sandsynligvis ikke kan huske, er magnesium et element (atomnummer 12!). Det er det fjerde mest forekommende mineral i din krop, der falder ind lige bag andre tunge hitters som calcium og fosfor.

Cirka 99 procent af alt magnesium i din krop lagres i dine knogler, muskler og blødt væv. Grober U, et al. (2015). Magnesium til forebyggelse og terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388 Så det er ikke så let for din krop at få adgang, hvis du løber tør for og har brug for mere.

Og du har bestemt brug for det. Magnesium er involveret i mere end 300 forskellige biokemiske reaktioner i din krop, herunder ting som: Grober U, et al. (2015). Magnesium til forebyggelse og terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388

• hjælper nerver og muskler med at arbejde ordentligt
• producerer energi
• fremstilling og fixering af DNA og RNA
• regulering af blodtryk
• dannende protein

Og der er mere. 'Magnesium er et grundlæggende mikronæringsstof til hormonveje og neurotransmitterregulering,' siger Taz Bhatia, MD, en integrerende læge i Atlanta.

Dybest set er det en kritisk del af mineralcocktailen, der får din krop til at køre glat.

Magnesium og sygdomsforebyggelse

Jo flere forskere dykker ned i den rolle, som magnesium spiller i forskellige organer, jo mere afgørende er de klar over, at dette mineral er, især når det kommer til at forebygge sygdom.

Lave magnesiumniveauer er knyttet til en liste over nogle ret tunge sygdomme, herunder:

• Alzheimers sygdom
• type 2-diabetes
• højt blodtryk
• hjerte sygdom
• slag
• migræne
• opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
• depression
• angst

Hvis lavt magnesium bidrager til alle disse helbredsmæssige sygdomme, kan det så være med at støde op i din daglige mængde? I tilfælde af højt blodtryk kan det måske.

Forskere foretog en analyse af 34 forskellige undersøgelser om emnet. De fandt ud af, at indtagelse af ca. 370 mg magnesium om dagen i 3 måneder sænkede både systolisk (det øverste tal) og diastoliske (bundtal) blodtryk med ca. 2 point. Zhang W, et al. (2016). Virkninger af magnesiumtilskud på blodtrykket. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

At få mere magnesium kan også være nøglen til at gå ud af et slagtilfælde.

I en analyse af 15 undersøgelser var personer med de højeste magnesiumdieter 11 procent mindre tilbøjelige til at få slagtilfælde end dem med de laveste magnesiumdieter. For hver 100 mg stigning i magnesium pr. Dag faldt slagtilfælde med 2 procent. Zhao B, et al. (2019). Virkningen af ​​magnesiumindtag på slagtilfælde: En systematisk gennemgang og metaanalyse med forsøgssekvensanalyse. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

Og hvis du konstant når ud til dine migrænemedicin, kan magnesium være et sikkert - og billigere - alternativ. Høje doser (i intervallet 600 milligram) kan hjælpe med at forhindre disse angreb af bankende smerte, før de starter. Von Luckner A, et al. (2018). Magnesium i migræneprofylakse - er der en evidensbaseret begrundelse? En systematisk gennemgang. DOI: 10.1111 / hoved. 13217

Mangler du dette vitale mineral?

Så hvordan ved du, om du ikke får nok af dette superkritiske mineral? Ægte magnesiummangel er sjælden. Men hvis du har en, er det svært at opdage gennem blodprøver.

Kun 1 procent af din krops magnesium er gemt i dit blodserum (resten hænger ud i dine knogler og blødt væv). Det betyder, at du måske ikke er klar over, hvor udtømte dine magnesiumniveauer er, selvom din læge bestiller en blodprøve.

tegn på, at din mand ikke er tiltrukket af dig

De fleste mennesker med lavt magnesiumindhold har ingen anelse. Og hvis du er lav, kan du være i fare for alle mulige sundhedsproblemer, såsom højt blodtryk, unormal hjerterytme, hjerteanfald og slagtilfælde. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisk magnesiummangel: en primær drivkraft for hjerte-kar-sygdomme og en folkesundhedskrise. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Hvis du har mange gastrointestinale problemer, er en stor kaffe- eller alkoholdrinker eller har angst, kan du være særlig tilbøjelig til en mangel, siger Tara Campbell, ND, naturopatisk læge ved Higher Health Naturopathic Center i Toronto, Canada. (Hvilket lyder som de fleste af os, TBH.)

Advarselstegn på en mangel vises muligvis ikke, før du er virkelig lav, men de kan se ud:

• appetitløshed
• muskelkramper, ryk og svaghed
• deprimeret humør
• skøre knogler
• træthed
• unormal hjerterytme

Hvis du mangler så meget magnesium, at du ser disse symptomer, er det tid til at tænke over et supplement.

Hvor meget du har brug for til disse magnesiumfordele

Hvor meget magnesium du har brug for hver dag afhænger af dit køn og alder:

• mænd i alderen 19 til 30: 400 milligram
• mænd i alderen 31 år og derover: 420 milligram
• kvinder i alderen 19 til 30: 310 milligram
• kvinder i alderen 31 og derover: 320 milligram
• gravide kvinder: 350 milligram (360 mg hvis du er 31 år eller derover) Magnesium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Du skal være i stand til at få det meste af det, du har brug for, på din daglige tallerken. Magnesium fås i mange gode madvarer. 'Magnesiumrige fødevarer - inklusive bladgrøntsager, nødder (især mandler) og mørk chokolade - er gode måder at øge dine niveauer på,' siger Bhatia.

Du finder magnesium i alle disse fødevarer:

• Nødder og frø: mandler, cashewnødder, jordnødder, jordnøddesmør, sesamfrø
• Grøntsager: spinat, bagt kartoffel
• Frugt: bananer, avocado
• Grøntsager: sorte bønner, nyrebønner, edamame
• Fuldkorn: havregryn, brun ris
• Mejeri: usødet yoghurt, mælk (hvis du er veganer, er den også i sojamælk!)
• Fed fisk: laks, makrel og hellefisk

For at supplere eller ej?

Hvis det ikke er muligt at fylde din diæt med nødder, bælgfrugter og fisk (vi bedømmer ikke), kan du altid gå i tillægsruten. Bare vær forsigtig, hvilken form du tager.

Mange mennesker begår den fejltagelse at få fat i det magnesium, de finder i helsekostbutikken uden at kontrollere etiketten. Men nogle absorberes lettere i tarmen (magnesiumglycinat, citrat, chlorid og carbonat) end andre (magnesiumoxid og sulfat).

Magnesiumcitrat kan forårsage gastrointestinal lidelse for nogle mennesker, siger Campbell. Du finder det i de pulveriserede kosttilskud om natten, der er beregnet til at slappe af (ikke så afslappende, når din mave er i uro!).

Kosttilskud passer muligvis ikke, hvis du tager visse diuretika, hjertemedicin eller antibiotika. Kontakt din læge, inden du køber dem.

”At supplere en lille dosis magnesium, måske 200 milligram, i chelateret form, er et godt starttrin,” forklarer Bhatia.

sort magi billeder

”Patienter bliver ofte overrasket, når magnesiumtilskud magisk synes at“ kurere ”en vedvarende søvnforstyrrelse, PMS eller forstoppelse. En lille, billig dosis kan have en dybtgående effekt. ”

Bundlinie

En magnesiummangel kan snige sig uden at du har nogen idé om, at du er lav. Så tjek ind med din doktor om dine niveauer. Hvis de er lave, kan en bump i din daglige dosis være i orden.

At få dit magnesium fra fødevarer som nødder, bælgfrugter og fed fisk er altid optimalt. Men hvis du ikke er fan af mad rig på dette næringsstof, er kosttilskud et godt alternativ.

Som med alt andet relateret til medicin er det sejt at lære om magnesium og blive din egen bedste patientfortaler. Men check ind med din læge, inden du beslutter dig for at foretage et bulkkøb - eller gå ned for mange Google kaninhuller.

Glynis Ratcliffe plejede at være operasanger, men efter at datteren bad hende om at holde op med at synge og være stille for den millionte gang, besluttede hun at bruge sin indvendige stemme og skrive i stedet.