Find Ud Af Dit Antal Engel
Knogler er bogstaveligt talt kroppens støttesystem, så det er super vigtigt at holde dem stærke og sunde. Selvom svage knogler kan virke som et gammelt personproblem, er der masser, vi kan gøre tidligt i livet (som f.eks. I vores teenageår og 20'erne) for at sikre, at knogler forbliver sunde senere på linjen.
Foto af Jess IvyBone Up - Behovet for at vide
Vores kroppe opbygger disse knogler indtil omkring 30 år, når de typisk når maksimal knoglemasse (som varierer fra person til person). Knogler nedbrydes konstant og genopbygges i små mængder. Før kroppen når maksimal knoglemasse, skaber kroppen ny knogle hurtigere, men efter 30 år skifter knoglens opbygningsbalance naturligt, og mere knogler går tabt end opnået.
hvordan man venzone en fyr, du kan lide
Nogle mennesker har en masse besparelser i deres & ldquo; knoglebank & rdquo; på grund af faktorer, herunder genetik, diæt og hvor meget knogle de opbyggede som teenagere. Den naturlige udtømning af knogle påvirker ikke disse heldige ænderogsådrastisk. Men hos dem med mindre knoglemasse, når kroppen ikke kan skabe ny knogle så hurtigt som den gamle knogle går tabt, osteoporose sætter sig ind, hvilket får knoglerne til at blive svage og skøre og giver dem lettere brud. Men bekymre dig ikke om, at de knogler begynder at smuldre i din ungdom - sygdommen er mest udbredt hos kvinder over 65 år og hos mænd over 70 år.
Selvom al denne snak om overgangsalderen og alderdommen får truslen om osteoporose til at virke langt væk, skal du vide, at når den først er kommet, er det ekstremt svært at vende om. Da der ikke er nogen måde at være 100 procent positive på, vil du udvikle knogleskørhed, den bedste måde at modvirke det på er at tage skridt tidligere i livet for at øge knoglemassen (og forhindre dens tab) så meget som muligt.
Ingen knogler om det - din handlingsplan
Desværre, nogle er mere sandsynlige end andre for at udvikle osteoporose og svage knogler generelt (nemlig hvide og asiatiske postmenopausale kvinder). Desværre er det frygteligt svært at ændre din race, køn eller menopausale status. Men frygt aldrig - der er nogle ting, derkanændres til at bumpe knoglemasse. Her er ti tip til at foretage indskud i din knoglebank for en sundere fremtid.
1. Kend din familiehistorie.
Som med mange medicinske tilstande er familiehistorie en nøgleindikator for knoglesundhed. Dem med en forælder eller søskende, der har eller har haft osteoporose er mere tilbøjelige til at udvikle det. & ldquo; Så hvordan er din knogletæthed, bedstemor? & rdquo; kan virke som et akavet spørgsmål ved Thanksgiving-middagen, men spørg alligevel, før hun passerer sovs.
2. Øg calciumforbruget.
Når de fleste mennesker tænker knogler, tænker de kalk . Dette mineral er essentielt forkorrekt udviklingaf tænder og knogler. (For ikke at nævne det er en enorm hjælper i korrekt muskelfunktion, nervesignalering, hormonsekretion og blodtryk.)
Men calcium er ikke den endelige helbredelse af knogletab. Nøglen kan være at hjælpe kroppen med at absorbere calcium ved at parre kalkrige fødevarer med dem med højt indhold af D-vitamin . Nogle undersøgelser af postmenopausale kvinder har vist, at simpelthen tilsætning af calcium alene til kosten ikke har stor indflydelse på knogletætheden (selvom opfølgende undersøgelser har antydet det modsatte & hellip;) Calciumtilskud på knogletab hos postmenopausale kvinder . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Bevis for, at øget calciumindtag ikke forhindrer tidligt postmenopausalt knogletab . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Division of Mineral Metabolism, City Hospital, Nottingham, Storbritannien. Clinical Therapeutics, 1998 Sep-Oct; 20 (5): 933-44. Langsigtede virkninger af calciumtilskud på knogletab og frakturer hos postmenopausale kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Institut for Medicin, University of Auckland, New Zealand. The American Journal of Medicine, 1995 apr; 98 (4): 331-5 ..
Fødevarer, der er gode kilder til calcium inkluderer yoghurt, ost, mælk, spinat og collard greener. Ikke en mejerifan? Tjek vores liste overikke-mejeri kilder til calcium.
3. Glem ikke D-vitaminet!
Hvor der er calcium, skal det være D-vitamin : De to arbejder sammen for at hjælpe kroppen med at absorbere det knoglestimulerende calcium. Øg D-vitaminforbruget ved at gumle på reje , berigede fødevarer som korn og appelsinsaft, sardiner, æg (i æggeblommer) og tun, eller vælg et D-vitamin supplement. Greatist-ekspertEugene Babenkoforeslår at få dine D-vitamin (specifikt vitamin D3) niveauer kontrolleret ved din næste læges aftale og diskutere brugen af kosttilskud med din læge.
Kroppen producerer også D-vitamin, når de udsættes for solen - 10 til 15 minutters eksponering tre gange om ugen vil gøre. D-vitaminets betydning for knoglesundheden er bevist i undersøgelser af & ldquo; sæsonbestemt knogletab & rdquo; - ældre mennesker kan miste mere knoglemasse i løbet af vinteren på grund af manglende udsættelse for solen Sæsonbestemte ændringer i D-vitaminstatus og knogleomsætning hos raske irske postmenopausale kvinder . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Institut for Fødevarer og Ernæringsvidenskab, University College, Cork, Irland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007 Sep; 77 (5): 320-5. Tilskud med oralt vitamin D3 og calcium om vinteren forhindrer sæsonmæssigt knogletab: et randomiseret kontrolleret åbent prospektivt forsøg . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, New South Wales, Australien. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 aug; 19 (8): 1221-30 .. Selvom disse og mange andre undersøgelser af knogletab specifikt kiggede på ældre, handler knoglesundhed om forebyggelse, så yngre mennesker bør fange et par stråler til at fylde D.
4. Øg knogletætheden med K-vitamin.
K-vitamin er mest kendt for at hjælpe med blodpropper, men det hjælper også kroppen med at fremstille proteiner til sunde knogler. Den nøjagtige måde, hvorpå vitamin K bidrager til knoglesundhed, er imidlertid uklar. To undersøgelser af unge piger viste, at K-vitamin havde forskellige virkninger: Den ene viste, at vitamin K nedsatte knogleomsætningen, men det havde ingen effekt på knoglemineraltætheden, mens den anden fandt det modsatte K-vitamin, knogleomsætning og knoglemasse hos piger . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Børnehospital Medical Center, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004 okt; 80 (4): 1075-80. Serumprocent undercarboxyleret osteocalcin, et følsomt mål for vitamin K-status, og dets forhold til knoglesundhedsindeks hos danske piger . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Institut for Fødevarer og Ernæringsvidenskab, University College, Cork, Irland. The British Journal of Nutrition, 2007 apr; 97 (4): 661-6 ..
En anden undersøgelse sammenlignede specifikt virkningerne af vitamin K og D på calciumabsorption hos rotter, og det viser sig, at de to vitaminer fungerer godt som et team: D-vitamin stimulerede calciumabsorptionen i tarmene, mens vitamin K reducerede mængden af calcium, der udskilles af legeme Sammenlignende virkninger af vitamin K og vitamin D-tilskud på calciumbalance hos unge rotter, der fodres med normal eller lav calcium-diæt . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Institut for Sportsmedicin, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4): 211-5 ..
Uanset hvordan K-vitamin kan hjælpe, fyld det op med fødevarer som kale, broccoli, schweizisk chard og spinat.
5. Pump kalium op.
Kalium er ikke nødvendigvis kendt for at hjælpe knoglesundhed: Det er et mineral, der hjælper nerver og muskler med at kommunikere og også hjælper celler med at fjerne affald. Men det viser sig kalium kan neutralisere syrer der fjerner calcium fra kroppen .
Undersøgelser hos både præ- og postmenopausale kvinder har vist, at en diæt med højt kaliumindhold kan forbedre knoglesundheden Virkningerne af højt kaliumforbrug på knoglemineraltæthed i en prospektiv kohortestudie af ældre postmenopausale kvinder . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Afdeling for endokrinologi og diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australien. Osteoporosis International, 2009 feb; 20 (2): 335-40. Lavt kaliumindtag i kosten og høje diætestimater for produktion af endogen syre netto er forbundet med lav knoglemineraltæthed hos præmenopausale kvinder og øgede markører for knogleresorption hos postmenopausale kvinder . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Institut for Medicin og Terapeutik, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Storbritannien. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33 ... Faktisk viste undersøgelsen med præmenopausale kvinder en 8% forskel i knogletæthed mellem kvinder med højt kaliumindtag og dem med lavt kaliumindtag Lavt kaliumindtag i kosten og høje diætestimater for produktion af endogen syre netto er forbundet med lav knoglemineraltæthed hos præmenopausale kvinder og øgede markører for knogleresorption hos postmenopausale kvinder . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Institut for Medicin og Terapeutik, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Storbritannien. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 apr; 81 (4): 923-33 ..
Fyld op med kalium ved spise mad som søde kartofler, hvide kartofler (skin på!), yoghurt og bananer.
6. Gør træning til en prioritet.
Helt seriøst. Regelmæssig træning er nøglen til at holde en række sundhedsmæssige problemer i skak, og knoglesundhed er ingen undtagelse. Faktisk betragtes det som en risikofaktor for osteoporose at leve en stillesiddende livsstil Osteoperose: betydning, risikofaktorer og behandling. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. En undersøgelse, der sammenlignede knogletæthed hos college-kvinder med forskellige kropsvægte og aktivitetsniveauer viste, at atleter med lav kropsvægt havde den højeste knogletæthed i enhver gruppe i undersøgelsen, der viser motion (og lav kropsvægt) kan have en positiv effekt på knogletætheden Virkninger af fysisk aktivitet, kropsvægt og sammensætning og muskelstyrke på knogletæthed hos unge kvinder . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Department of Exercise Science, University of California Davis. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1998 jan; 30 (1): 114-20 ..
Hvilken type træning er mest effektiv? Vægtbærende øvelser som løb, gå, springtov, skiløb og trappeklatring holder knoglerne stærkest. Modstandstræning har også vist sig at forbedre knoglesundheden i flere undersøgelser, så tag vægtene op efter at have løbt Virkningerne af progressiv modstandstræning på knogletæthed: en gennemgang . Layne, J.E., Nelson, M.E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1999 jan; 31 (1): 25-30. Regional knoglemineraltæthed efter resistiv træning hos unge og ældre mænd og kvinder . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Institut for Medicin, University of Maryland School of Medicine, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 Feb; 14 (1): 16-23. Resistiv træning opretholder knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Afdeling for Gerontologi, Institut for Medicin, University of Maryland i Baltimore, og Geriatrics Service / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4): 295-9 .. Bonus til de ældre læsere: Forbedret styrke og balance hjælper med at forhindre fald (og de tilknyttede brud) hos dem, der allerede har osteoporose.
7. Brug mindre koffein.
Koffein harnogle sundhedsmæssige fordele, men desværre er disse fordele ikke for vores knogler. For meget af det kan forstyrre kroppens evne til at absorbere calcium. En undersøgelse viste, at drikke mere end to kopper kaffe om dagen fremskyndede knogletab hos forsøgspersoner, der heller ikke spiste nok calcium Koffein- og knogletab hos raske postmenopausale kvinder . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 okt; 60 (4): 573-8 .. En anden undersøgelse (omend på ældre kvinder) viste, at mere end 18 ounce kaffe om dagen kan fremskynde knogletab ved negativ interaktion med D-vitamin Koffeinindtag øger hastigheden af knogletab hos ældre kvinder og interagerer med vitamin D-receptorgenotyper . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Bone Metabolism Unit, Creighton University, School of Medicine, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 nov; 74 (5): 694-700 .. Så nyd java, men hold den moderat og indtag også nok calcium.
8. Afkøl det på sprut.
& hellip; Men ligesom koffein er der ingen grund til at holde op helt. Mens tungt alkoholforbrug kan medføre knogletab (fordi det forstyrrer D-vitamin, der gør sit job), er moderat forbrug (det er en drink om dagen for kvinder, to om dagen for mænd) - og nylige undersøgelser viser faktisk, at det kan hjælpelangsomknogletab Alkohol og knogler . Laitinen, K., Välimäki, M. Research Unit of Alcohol Diseases, Helsinki University Central Hospital, Finland. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Forbindelse mellem alkoholforbrug og både osteoporotisk fraktur og knogletæthed . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Institut for Medicin, Albert Einstein College of Medicine og Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, 2008 maj; 121 (5): 406-18. Moderat alkoholindtag sænker biokemiske markører for knogleromsætning hos postmenopausale kvinder . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Maine Medical Center Research Institute, Scarborough, ME. Overgangsalderen, 9. juli 2012 .. Bunden op!
9. Stop med at ryge.
Her er endnu en grund til at miste kræftpindene: Flere undersøgelser har vist, at rygning kan forhindre kroppen i at absorbere calcium effektivt og mindske knoglemassen Rygning og knogletab blandt postmenopausale kvinder . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr; 6 (4): 331-8. Rygning øger knogletab og nedsætter absorptionen af calcium i tarmen . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Feb; 14 (2): 215-20 ..
10. Vær ikke en astronaut.
Ikke for at dræbe nogen barndomsdrømme, men på grund af disse timer og timer med vægtløshed og diæt med lavt calciumindhold lider astronauter ofte af pladsinduceret osteoporose. Plads-hvad som helstlyder lidt fantastisk, men pladsben er bestemt ikke: Astronauter kan miste op til en til to procent af deres knoglemasse pr. måned på mission! For dem der simpelthenskalbesøg månen, der er en mulig løsning: To undersøgelser har vist, at K-vitamin kan hjælpe med at opbygge astronauter & rsquo; mistet knogle - mere end calcium og D-vitamin Interventioner for at forhindre knogletab i astronauter under rumflyvning . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Institut for Sportsmedicin, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. Keio Journal of Medicine, 2005 juni; 54 (2): 55-9. Ernæringsmæssige interventioner relateret til knogleomsætning i europæiske rummissioner og simuleringsmodeller . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Köln, Tyskland. Ernæring, 2002 okt; 18 (10): 853-6 ..
Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsEugene BabenkoogMike Reinold.
Hvad laver du for at opbygge knoglesundhed nu? Fortæl os i kommentarerne nedenfor eller tweet forfatteren @llovermyer .
