Cetus-Lupeedus! 21 madvarer, der hjælper dig med at få mere selen

Lad os spille et ordtilknytningsspil. Parat? Hvad tænker du på, når du hørerselen? Der er en 50/50 chance for, at det enten er et næringsstof eller et af det Zenons slagord . (Psst, det er et næringsstof!)

Her er hvorfor du har brug for selen + de 21 bedste måder at få det ind i din diæt.

Miles Studio / Stocksy

Hvad er selen?

Selen er et spormineral. Din krop har brug for det til mange vigtige funktioner som:

• babyfremstilling
• DNA-syntese
• korrekt skjoldbruskkirtelfunktion
• beskyttelse mod frie radikalerelaterede celleskader

Animalske fødevarer har tendens til at være de bedste kilder til selen - især kød og skaldyr. Men masser af kornbaserede fødevarer som brød, pasta og korn er beriget med selen, hvilket gør det lettere for dig at få det, du har brug for.

Hvor meget selen har du brug for?

Selenmangel er ret sjælden i USA i disse dage. Du har muligvis en højere risiko for mangel, hvis du:

• lever med hiv
• modtage dialyse
• har en GI-tilstand, såsom Crohns sygdom

Dette er hvor meget selen National Institutes of Health anbefaler, at du får det daglige:

FYI: Gravide peeps skal være omkring 60 mikrogram om dagen. Ammende folk har mest brug for med foreslåede 70 mikrogram om dagen.

21 selenrige fødevarer

1. Paranødder

Selen pr. 1 møtrik (5 gram): 96 mikrogram

En enkelt af disse små, smøragtige nødder indeholder næsten 2 dages selen. Det gør dem til et solidt selentilskud. Bare pop en af ​​disse dårlige drenge om dagen, så er du klar til at gå.

Gift PSA: Eksperter advarer mod at spise en fuld portion brasilianske nødder på reg. Det kan føre til selen toksicitet fordi de er så potente.

2. Almindelig yoghurt

Selen pr. 1 kop (245 gram): 9 mikrogram

Yoghurt er en anstændig kilde til selen. En kop yoghurt kan give omkring 10 procent af dine daglige behov. Plus det er vegetarvenligt!

3. Tun

Selen per 3 ounce (85 gram): 60 mikrogram

fjernelse af tør hud

Fisk og skaldyr er en af ​​de rigeste kilder til selen. Tunfisk er et godt valg, fordi det er alsidigt AF og fyldt med protein, B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer . Du kan bruge dåse ting eller få lyst til en filet.

4. Havre

Selen pr. 1/3 kop (27 gram), tørt: 8 mikrogram

Havre er en sund, veganvenlig kilde til selen. I modsætning til melbaserede korn kræver havre ikke yderligere berigelse. Regelmæssig og hurtig havre har lige store mængder.

Bonus: Der er utallige lækre havrebaserede opskrifter prøve.

5. Rejer

Selen pr. 3 ounce (85 gram), kogt: 31 mikrogram

Reje er naturligt fyldt med selen. Men det er bare en af ​​dette 'Lil krebsdyr frynsegoder. De er også lave i kalorier og rige på næringsstoffer som fosfor , jern, niacin og zink. Prøve reje i pasta, salater eller grillet på spyd.

6. Bagte bønner

Selen pr. 1 kop (253 gram): 12 mikrogram

OK, så du enten elsker eller hader Bagte bønner . Men de er faktisk en anstændig kilde til selen, især til en plantebaseret mad. Selv den dåse slags kan gøre tricket. Overdriv det bare ikke, fordi mange bagte bønner er fyldt med sukker.

7. Pasta

Selen pr. 1 kop (117 gram), kogt: 40 mikrogram

Makaroni og andre pastaer har tendens til at være beriget . Det betyder bare, at selen og andre næringsstoffer, der går tabt under tilberedningen, føjes tilbage til melet.

Vælge hel hvede pasta at lave dit måltid sundere og for at få mere fiber.

8. Æg

Selen pr. 1 æg (50 gram): 16 mikrogram

Denne køkkenstjerne er en fremragende kilde til selen, protein, sunde fedtstoffer og kolin . Par din æg med havregryn for at gøre dit måltid lidt mere omfattende og fyldende.

9. Tyrkiet

Selen pr. 3 ounce (85 gram), kogt: 26 mikrogram

Kalkun er et super-magert protein. Jordkalkun er et mindre fedtholdigt alternativ til oksekød og kan føles lige så hjerteligt. En enkelt servering indeholder næsten halvdelen af ​​dine selenbehov for dagen.

10. Spinat

Selen pr. 1 kop (190 gram), kogt fra frossen: 10 mikrogram

På dette tidspunkt kan vi bare antage spinat er den sande mad MVP? Virkelig tho, fortjener denne mørke bladgrønne et sted i berømmelsens mikronæringsstof. Brug det i en frisk salat eller kog det op med hvidløg til en lækker sideskål.

11. Oksekødlever

Selen pr. 3 ounce (85 gram), kogt: 30 mikrogram

Blandt dets mange formål er lever fungerer også som et lagerområde for næringsstoffer. Så det er ingen overraskelse, at oksekødlever er en god kilde til selen.

Kan du ikke mage ideen om at spise en del af leveren? Bland malet lever i din hjemmelavede kødboller . Du ved ikke engang, at det er der!

12. Linser

Selen pr. 1 kop (180 gram), kogt: 5 mikrogram

Linser er en anden veganvenlig kilde til selen. De er meget alsidige. Du kan bruge dem til at lave supper, gryderetter, salater og karryretter. Du kan endda lave hjemmelavet veggie burgere med dem.

13. helleflynder

Selen pr. 3 ounce (85 gram), kogt: 49 mikrogram

Hellefisk er en type fladfisk (aka skrubber). Det har skællet, hvidt kød, der virkelig er mildt smagende. Så det er et godt alternativ til stærkere smagende fisk som laks.

14. Brun ris

Selen pr. 1 kop (195 gram), kogt: 11 mikrogram

brune ris er et fuldkorn og har mere fiber og protein end hvid ris. Det kan også hjælpe dig med at blive fyldigere længere. Par det med linser til et simpelt, selenrig måltid.

Pro type:Udskift nudler til brun ris i din favorit suppe .

15. Hytteost

Selen pr. 1 kop (226 gram): 27 milligram

Hytteost er en anden af ​​disse '' elsker det eller hader det mad ''. Men hvis du er fan, har du held og lykke! En enkelt servering indeholder ca. halvdelen af ​​dit daglige selenbehov. Det er også en stor kilde til protein. Det er ekstra velsmagende, når det parres med frugt.

Sjov kendsgerning: Du kan bruge cottage cheese til at tilføje saucer tykkelse og cremethed uden at tilføje masser af ekstra fedt.

hvordan man ved, om du har en besværgelse på dig

16. Kylling

Selen pr. 85 gram, kogt: 21 milligram

Kylling er det mest magre kød, og - ligesom andet kød - er det fyldt med selen. Bare en enkelt servering kan give næsten halvdelen af ​​dine selenbehov for dagen.

17. Hele hvede brød

Selen pr. 2 mellemstore skiver (72 gram): 20 mikrogram

Fuldkornsbrød er en god vegan- og vegetarvenlig kilde til selen. For en fyldende, afbalanceret og selenrig måltid, prøv en sandwich lavet med æg og spinat på fuldkornsbrød.

18. Sardiner

Selen pr. 3 ounce (85 gram), dåse i olie: 45 mikrogram

Sardiner er mildt sagt en erhvervet smag. Men de er en fantastisk måde at pakke noget selen på - sammen med uber-sunde omega-3 fedtstoffer. Du kan spise dem lige fra dåsen som en salt snack eller bruge dem som krydderi på pizza, sandwich og meget mere.

19. Solsikkefrø

Selen pr. 1 ounce (28 gram) kerner: 18 mikrogram

Solsikkefrø er en veganvenlig kilde til protein, sunde fedtstoffer og - selvfølgelig - selen. Disse små frø er fyldt med tingene. Drys dem på alt fra supper til salater for at tilføje lidt ekstra knas. Eller spis dem alene som en tilfredsstillende snack.

20. Svampe

Selen pr. 1 kop (96 gram), hel: 9 mikrogram

Svampe er en super alsidig, vegan-venlig svampe. Deres kødfulde tekstur gør dem til et fantastisk alternativ til bøf. Du kan endda lave en ret velsmagende vegansk ryk med dem!

21. skinke

Selen per 1 ounce (28 gram): 6 mikrogram

Afrunding af vores liste over fødevarer med høj selen er almindelig ol skinke . Skinke har tendens til at blive behandlet med hella og højt i salt. Men i moderate mængder er det en fantastisk måde at tilføje noget til din mad. Det har også et dejligt stash af selen.

Dræb selen

Selen er et essentielt mineral, der udfører mange vitale funktioner. Du får sandsynligvis nok af en afbalanceret, sund kost. Men at tilføje nogle (eller alle!) Af disse selen-superstjerner kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Og som en påmindelse skal du def tale med din læge, inden du foretager større ændringer i din diæt.