Hvorfor vitamin B-kompleks er grundlæggende Bae

B-vitaminer er vigtige. De er dybest set Avengers of vitaminer.

Dit bod har brug for alle otte for at forblive i tip-top form. Og hver giver sine egne specielle fordele for at holde dig sund og glad. Sådan fungerer de.

Getty Images

Hvad er vitamin B-kompleks?

Nogle B-vitaminer har fælles funktioner - for eksempel hjælper de fleste af dem med at omdanne mad til energi. Men hvert B-vitamin har også en unik og afgørende rolle. Vitamin B-kompleks gør alt fra at øge hjernens funktion til at støtte en sundt immunsystem .

Her er nedturen på alle otte B-vitaminer.

Vitamin B1: Thiamin

Thiamine er nødvendig for vækst og udvikling af celler. Du har brug for det til energiproduktion og et sundt nervesystem.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin hjælper med at omdanne næringsstoffer fra mad til forskellige kemiske reaktioner. Det fungerer også med folat, B12, B6 og cholin for at holde dine niveauer af homocystein (en aminosyre) i skak. Høje homocystein niveauer er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Vitamin B3: Niacin

Niacin hjælper med at producere køns- og stresshormoner. Det bygger og reparerer også DNA. Det fungerer endda som enantioxidantfor at hjælpe med at holde betændelsesniveauerne lave.

seksuel spænding med kollega

Vitamin B5: Pantothensyre

Pantothensyre er super vigtigt for produktion af energi, hormoner og kolesterol . Du har brug for kolesterol til vitale ting som hormonproduktion og syntetiseringD-vitaminfra solen.

Vitamin B6: Pyridoxin

Dit bod har brug for vitamin B6 at skabe neurotransmittere som serotonin og dopamin. Disse kemikalier hjælper dig med at føle dig godt.

B6 er også vigtigt for produktionen af ​​hæmoglobin, som hjælper ilt med at rejse til dine celler. Og ligesom riboflavin hjælper B6 med at regulere homocystein niveauer og holder betændelsesniveauer nede.

Vitamin B7: Biotin

Biotin er bedst kendt for at holde hår, hud og negle på spidsen. En biotinmangel kan føre til skøre negle og tyndere hår. Men TBH, der er ingen stærke beviser for, at biotintilskud er gavnlige, hvis dine niveauer allerede er sunde.

Biotin hjælper dig også med at metabolisere kulhydrater og fedt.

Vitamin B9: Folat

Folat understøtter produktion af røde blodlegemer, sund cellevækst og funktion og DNA-syntese.

Vitamin B12: Cobalamin

Vitamin B12 er nødvendig for dannelse af røde blodlegemer, DNA-syntese og sund hjernefunktion.

Fordele ved B-vitamin-kompleks

B-vitaminer, samles! Du har brug for dette hold vitaminer til:

• neurologisk udvikling og hjernefunktion
• køns- og stressrelateret hormonproduktion
• sund immunsystemfunktion
• sund hud, hår, negle og øjne
• korrekt nervesystemfunktion
• cellevækst og udvikling
• produktion af røde blodlegemer
• en sund fordøjelseskanal
• energiproduktion
• leverfunktion

Fordele ved vitamin B-kompleks for kvinder

Alle har brug for alle B-vitaminer, men kvinder bør være særlig opmærksomme på folat, B6 og B12. Disse er især vigtige, hvis du er preggo eller ammer. Vitamin B-kompleks understøtter sund fostervækst og udvikling.

Det kan også gøre din månedlig cyklus mere håndterbar. EN 2011-undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af thiamin og riboflavin fra mad kunne reducere PMS-symptomer. Nogle forskning antyder også vitamin B6-tilskud kan hjælpe med at lindre de fysiske og følelsesmæssige symptomer på PMS .

B-vitamin-kompleks fordele for mænd

Ligesom kvinder har mænd brug for B-vitaminer for at være sunde. Der har været nogle påstande om, at B-vitaminer kan hjælpe med at øge testosteronniveauerne og muligvis hjælpe med at opbygge muskler, men der er ikke nok solid forskning til at bevise dette.

Hvor meget er nok?

Mænd og kvinder har brug for omtrent de samme mængder, men alder, medicinske tilstande, graviditet og diæt kan også påvirke, hvor meget du har brug for.

Dette diagram skitserer den anbefalede daglige dosis (RDA) for hver af B-vitaminerne i henhold til National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .

Amning eller gravide kvinder

Du har muligvis brug for et ekstra boost af B, hvis din eggo er preggo eller hvis du ammer. Folat , B6 og B12 er essentielle for fostervækst. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at udvikle hjernen og rygmarven.

At få ekstra biotin er også uber-vigtigt. Biotinbehov øges under amning.

jomfruen bedste match for ægteskab

Ældre voksne

Ældre mennesker har måske sværere ved at absorbere vitaminer, fordi de har tendens til at producere mindre mavesyre . Appetit har også en tendens til at mindskes, når folk bliver ældre. Begge disse faktorer kan have en signifikant effekt på B-vitamin niveauer.

Vegetarer og veganere

Veganere og vegetarer bør være ekstra opmærksomme på deres vitaminindtag. Forskning har vist, at det er sværere at få nok af visse B-vitaminer gennem a plantebaseret diæt . Sørg for at få nok berigede fødevarer eller kosttilskud til at holde dine niveauer i skak.

Medicinske tilstande

Flere medicinske tilstande og procedurer kan forhindre korrekt absorption af nogle B-vitaminer. Disse inkluderer:

• cøliaki
• Crohns sygdom
• colitis ulcerosa
• alkoholafhængighed
• rheumatoid arthritis
• visse nyresygdomme
• inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
• HIV
• gastrisk bypass kirurgi og andre vægttabsoperationer

Hvis du har en eller flere af disse tilstande, er det en god ide at tale med din læge. De kan kontrollere dine blodniveauer for at se, hvad der sker.

B-vitamin-komplekse fødevarer

Så hvad er den bedste måde at få vitamin B igennem din mad?

Orgelkød er rig på B-vitaminer. Men hvis du ikke er fan af lever og løg, har du stadig held. Der er mange andre muligheder for alle diætbehov.

• Vitamin B1 (thiamin):Du kan finde thiamin i fuldkorn, kød, fisk, berigede kornprodukter og berigede brød.
• Vitamin B2 (riboflavin):Hvis paté ikke er din forte, kan du vælge det æg , magert kød, mejeriprodukter (som yoghurt), berigede brød og havregryn .
• Vitamin B3 (niacin):Ud over orgelkød kan du prøve rødbeder,laks, tun, jordnødder og solsikkefrø. Disse valg ligger øverst på niacinlisten.
• Vitamin B5 (pantothensyre):Du får sandsynligvis nok B5, hvis du spiser en række fødevarer. Pantothensyre findes i masser af grøntsager. Søde kartofler, svampe, broccoli, bønner og bælgfrugter er gode valg. Du kan også nosh på nødder, fisk, skaldyr, mejeriprodukter og æg.
• Vitamin B6:Spis en regnbue med mad til en sund dosis B6. Vælg tun, laks, kylling , kikærter, mørke bladgrøntsager, bananer, papaya, appelsiner og cantaloupe. At spise disse fødevarer er den bedste måde at holde B6-niveauer i den grønne zone.
• Vitamin B7 (biotin):Rødt kød, æg, østers, frø, nødder, laks, avocado og hvedeklid er gode kilder til biotin.
• Vitamin B9 (folat): Pak din tallerken med masser af bønner, ærter, linser, roer, avocado, hvedekim og grønne grøntsager (som spinat, grønkål og arugula).
• Vitamin B12:B12 er det eneste B-vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter som fisk, kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Brød, morgenmadsprodukter, ernæringsgær og nogle andre plantebaserede fødevarer kan styrkes med B12, men mængderne kan variere meget.

Har du brug for et vitamin B-supplement?

De fleste mennesker får nok B-vitaminer gennem en sund kost, men andre har muligvis brug for et B-komplekstilskud for at holde deres niveauer i skak.

Gravide og ammende kvinder, ældre voksne og dem, der har begrænsende kostvaner (som veganer eller vegetarer), kan have gavn af at tage et supplement. Veganere og vegetarer skal være ekstra opmærksomme på deres B12-indtag.

Det mest almindelige B-vitamin mangler er:

• folat
• vitamin B6
• vitamin B12

I nogle tilfælde kan din doktor muligvis foreslå et vitamin B12-skud. Disse gives normalt til peeps, der har et malabsorptionsproblem. Skuddene kan kun ordineres af en læge.

Suppler bivirkninger

Selv i høje doser er B-vitaminer relativt sikre, fordi de er vandopløselige (hvilket betyder at du tisse det ekstra, som din krop ikke kan bruge).

Men at tage for store mængder af visse B-vitaminer kan føre til alvorlige bivirkninger. For meget niacin kan forårsage opkastning og leverskade i ekstreme tilfælde. Og at tage meget høje doser af B6 kan føre til nerveskader.

Derfor er det super vigtigt at kun tage kosttilskud af høj kvalitet under ledelse af din doktor.

Kom i kontakt med din sundhedsudbyder ASAP, hvis du tager et vitamin B-supplement og bemærker nogen af ​​disse symptomer:

• øget vandladning
• mavekramper
• overdreven tørst
• sløret syn
• opkast
• diarré
• kvalme

Bundlinjen

Så har du virkelig brug for det?alleB-vitaminerne? Ja x 8! Vitamin B-kompleks understøtter hundredvis af funktioner, der holder dig bevæger dig og groovin 'hele dagen. Mens mangler ikke er almindelige, er folat, B6 og B12 de tre næringsstoffer, du kan holde øje med.

Hvis du opretholder en sund, afbalanceret kost, skal du være god at gå. Men hvis du tror, ​​at du måske er 'B' mangelfuld, skal du tjekke ind med din læge. De kan vurdere dine niveauer og hjælpe dig med at finde en løsning, hvis det er nødvendigt.

næse kløe overtro