Find Ud Af Dit Antal Engel
Vil du have noget pep i dit trin? Måske et strejf af god mod? (Hvem gør det ikke, ikke?). Se ikke længere end supermarkedens hylder. Fødevarer rig på vitaminer, mineraler og fedtsyrer er ikke kun super sunde, men kan også øge lykke, klasser symptomer på depression og kvæle angst.
Hvordan kanmad forbedrer vores humør? Det hele kommer ned til hjernen. Et sundt kognitivt system er vigtigt for at regulere humør, og visse næringsstoffer har en dyb indflydelse om opretholdelse af normal hjernefunktion. Til dato har forskere gjort det studeret sammenhængen mellem mad og hjerne og identificeret det her næringsstoffer, der kan bekæmpe depression og øge vores humør: calcium, chrom, folat, jern, magnesium, omega-3 fedtsyrer, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D og zink.
Prøv en af disse fødevarer til en afhentning midt på dagen for at fremme langsigtet lykke eller for at afværge den nagende bekymring for, at du har glemt at låse hoveddøren (Du huskede, ikke?).
hvordan man får større læber naturligt og permanent
Lidt om nedenstående enheder: Mg (milligram) er den typiske måleenhed for næringsstoffer og 1.000 mg svarer til 1 gram. Mcg er forkortelsen for mikrogram og 1.000 mcg er lig med 1 mg.
1. Calcium
Detmest rigelige minerali kroppen spiller calcium en vigtig rolle i opretholdelsen af stærke knogler og sunde blodkar og reducerer risikoen for type 2-diabetes. Lave niveauer af calcium kan spille en rolle i PMS-relateret depression i særdeleshed. (Undskyld fyre, vi kunne ikke finde data om, hvorvidt calcium også kan regulere mandlige udsving i humør). Calciummangel rammer flere kvinder end mænd, så kvinder bør være særlig opmærksomme på at opfylde de daglige behov.
Hvordan spiser det hjælper: Fundet i enforskellige kilder(ikke mejeriprodukter inkluderet), calcium er ofte parret med D-vitamin for at hjælpe med at regulere humørsvingninger, der tilskrives PMS. Da østrogen spiller en stor rolle i calciumproduktion, kan calciumforbrug muligvis forbedre PMS-relateret depression.
RDA: 1.000 mg dagligt for voksne
Mad Kilder til calcium :
- Collard greener (frossen) (1 kop): 357 mg
- Ricotta (del skummet) (1/2 kop): 308 mg
- Yoghurt (almindeligt / fedtfattigt) (3/4 kop): 310 mg
- Mælk (1 kop, 1%, fedtfattig): 305 mg
- Grønkål (frossen) (1 kop): 179 mg
2. Krom
Et spormineral, der findes i små mængder i kroppen, krom hjælper kroppen metabolisere mad. Mangel på krom skader kroppens evne til atregulere insulin(det hormon, der regulerer sukker) og kan at føre til diabetesrelaterede komplikationer som synstab og forhøjet blodtryk.
Hvordan spiser det hjælper: Krom spiller en vigtig rolle i at øge hjernen & rsquo; niveau af serotonin, noradrenalin og melatonin, som hjælpe hjernen med at regulere følelser og humør . Fordi chrom fungerer direkte med hjernens humørregulatorer, er det & rsquo; s fundet at være en effektiv behandling af depression.
RDA: 25 mcg pr. Dag for kvinder; 35 mcg pr. Dag for mænd
Mad Kilder til Chrom :
- Broccoli (1/2 kop): 11 mcg
- Druesaft (1 kop): 8 mcg
- Engelsk muffin med fuld hvede (1 stk): 4 mcg
- Kartofler (mos) (1 kop): 3 mcg
- Kalkunbryst (1/3 kop): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativt kendt som B9 eller folinsyre) hjælper kroppen med at skabe nye celler og understøtter serotoninregulering. Serotonin sender meddelelser mellem nerveceller og hjælper hjernen med at styre en række funktioner , fra bestemmelse af humør til regulering af social adfærd. Folatmangel kan forårsage træthed ud over sænkning niveauer af serotonin.
Hvordan det spiser det : Et par kraftnæringsstoffer, folat og B12 er ofte parret sammen for at behandle depression. I sig selv har Folate den ekstra fordel ved boosting effektiviteten af antidepressiva.
RDA: 400 mcg pr. Dag for voksne
Mad Kilder til folat :
- Spinat (1/2 kop): 131 mcg
- Sorte øjne (1/2 kop): 105 mcg
- (4 spyd): 89 mcg
- rosenkål (1/2 kop): 78 mcg
- Avocado (1/2 kop): 59 mcg
4. Jern
Jern spiller en vigtig rolle i kroppen fra transport af ilt til understøttende energiniveauer og hjælp til muskelstyrke. Lave niveauer af jern kan at føre til følelser af træthed og depression. Jernmangel synes mere ofte hos kvinder end mænd, især kvinder i den fødedygtige alder.
Hvordan spisning hjælper : Forbrug af nok jern hjælper med at forhindre jernanæmi (ikke nok jern), en tilstand, der ofte rammer kvinder mere end mænd. Det er vigtigt at holde nok jern i kroppen, som træthed, apati og humørsvingninger forbundet med jernmangel ofte kan at føre til depression .
RDA: 18 mg dagligt for kvinder; 8 mg dagligt for mænd
Mad Kilder til jern :
- Beriget havregryn (øjeblikkelig) (1 pakke): 11 mg
- Sojabønner (1 kop): 8,8 mg
- Linser (1 kop): 6,6 mg
- Oksekød Ribeye (1 5 oz. Filet): 3,8 mg
- Tyrkiet (mørkt kød) (1/3 kop): 2,0 mg
5. Magnesium
Magnesium er et mineral, der spiller over 300 roller i vedligeholdelse og beskyttelse af kroppens helbred . Mangel kan forårsage irritabilitet, træthed, mental forvirring og tilbøjelighed til stress.
Hvordan spiser det hjælper: Magnesium spiller en stor rolle i udviklingen af serotonin, som er en stor bidragyder til følelser af lykke. På grund af dets evne til at hjælpe regulere følelser, det er et almindeligt element i homøopatiske midler til at afbalancere humør.
RDA : 310 mg dagligt for kvinder; 400 mg dagligt for mænd
hvordan man viser en fyr, du kan lide ham
Mad Kilder til magnesium :
- Mandler (1/8 kop): 79 mg
- Spinat (1/2 kop): 78 mg
- Cashewnødder (1/8 kop): 74 mg
- Jordnødder (1/4 kop): 63 mg
- Edamame (1/2 kop): 50 mg
6. Omega-3'er
Omega-3 er en essentiel fedtsyre, der spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed og bidrager med op til 18 procent af hjernens vægt . Kroppen producerer ikke naturligt Omega-3'er , så fedtsyren skal indtages fra eksterne kilder. Mangel symptomer inkluderer træthed, humørsvingninger, hukommelsesnedgang og depression.
Hvordan spiser det hjælper: Undersøgelser viser en sammenhæng mellem forbrug af fisk med høje niveauer af Omega-3 fedtsyrer og nedsat risiko for depression og selvmord. Uanset om du spiser fisk eller snacker på chiafrø, kan det øge dit indtag af omega 3-fedtsyrer hjælpe med at bekæmpe depression.
RDA: Der er ingen etableret RDA for Omega-3'er, men American Heart Association foreslår spise en række fisk (ørred, sild og laks) mindst to gange om ugen. For vegetarer er der også masser af ikke-kødkilder til Omega-3'er (se nedenfor for et par forslag). Når det er sagt, findes de fedtsyrer, der findes i Plantekilder er forskellige fra dem, der findes i marine kilder, og det kan være smart for vegetarer at overveje at bruge kosttilskud, der indeholder DHA Omega-3 (algetilskud er en populær måde at gøre det) for at få maksimale fordele.
Mad Kilder til Omega-3 :
- Chia frø (1/8 kop): 4915 mg
- Atlanterhavslaks (1/2 filet): 3982
- Kinesisk broccoli (1 kop): 227 mg
- Atlantic Sild (1 5 oz filet): 3171 mg
- Spinat (1 kop): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 hjælper produktionen af neurotransmittere (som sender beskeder fra hjernen til resten af kroppen). Mangel på B6 kan forårsage kortvarig anæmi langsigtede effekter inkluderer et svækket immunsystem, forvirring og depression.
Hvordan spiser det hjælper: Forbrugende vitamin B6 er vigtig til regulering af hjernens funktion som påvirker vores følelser. Ud over at regulere sunde stemninger er vitamin B6 også et effektiv metode til behandling af præmenstruel depression.
RDA : 1,3 mg dagligt for voksne
Mad Kilder til B6 :
- Kikærter på dåse (1 kop): 1,1 mg
- Gul fin tun (1/3 kop): 0,9 mg
- Laks (1 3 oz filet): 1 mg
- Kyllingebryst (1 stykke, uden hud og udbenet): 0,5 mg
- Forstærket morgenmadsprodukter (3/4 kop): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 er et væsentligt element der hjælper med at skabe røde blodlegemer og nerver. Lave niveauer af B12 kan forårsage kortvarig træthed, langsommere ræsonnement og paranoia, og er tilknyttet med depression. Vitamin B-12 er findes naturligt i kød, æg og animalske biprodukter, hvilket betyder, at vegetarer og veganere har en øget risiko for at udvikle en mangel.
Hvordan spiser det hjælper: Fordi stemning i høj grad afhænger af signaler fra hjernen, spiller B12 en vigtig rolle i reguleringen af depression - ved at indtage nok vitamin B12 gør det muligt for kroppen at syntetisere en gruppe næringsstoffer, der er kritiske for normal neurologisk funktion.
RDA : 2,4 mcg pr. Dag for voksne
Mad Kilder til B12 :
- Regnbueørred (1 filet): 9 mcg
- Sockeye laks (1 3 oz. Filet): 17,6 mcg
- Schweizisk ost (1/8 kop): 4,4 mcg
- Mozzarella ost (1/8 kop): 3,0 mcg
- Tun (dåse i vand) (1 lille dåse på 3,5 oz): 2,5 mcg
9. D-vitamin
D-vitamin hjælper med at regulere cellevækst, spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af immunsystemet og beskytter (når det er parret med calcium) knogler. Undersøgelser viser, at lave niveauer af D-vitamin er tilknyttet med depressive symptomer hos både mænd og kvinder. Oftest,nedsatte niveauer af D-vitaminer resultatet af indendørs livsstil, begrænset soleksponering og utilstrækkelig indtagelse af D-vitaminrige fødevarer.
Hvordan spiser det hjælper: Hvis du føler dig blå, kan stigende D-vitamin Hjælp afværge depression. Det er vigtigt at forbruge det humørregulerende vitamin, især om vinteren når lyset fra solen (en naturlig producent af D-vitamin) er begrænset.
RDA : 600 IE pr. Dag for voksne i alderen 15 til 60
IU (International Unit) er en type måling, der typisk er forbeholdt vitamin A, C, D og E. 40 IE'er af D-vitamin svarer til 1 mcg .
Mad Kilder til D-vitamin :
- Æg (1 stor, med æggeblomme): 41 IE
- Laks (1 3 oz. Filet): 646 IE
- Sværdfisk (1/3 kop): 566 IE
- Kantarell svampe (1 kop): 114 IE
- Mælk (1 kop): 115-124 IE
10. Zink
Zink findes i næsten alle celler og spiller en vigtig rolle ved at støtte et sundt immunsystem og hjælpe kroppen beskytte tarmen fra skader. Lavt niveau af zink i kosten kan føre til en forskellige lidelser , inklusive et svækket immunsystem, appetitløshed, anæmi, hårtab og depression. Vegetarer har brug for så meget som 50 procent mere zink end ikke-vegetarer på grund af kroppens lavere absorptionshastighed for plantebaseret zink.
Hvordan det spiser det : Undersøgelser har identificeret zink som en vigtig faktor i faldende depressive symptomer, som vitaminet kan forbedre responsen fra antidepressiva samtidig reducere bivirkningerne af antidepressionsmedicin. Mangel på zink kan udløser depressiv adfærd, så lad zinkrige fødevarer op for at afbalancere dit humør.
RDA : 11 mg om dagen for mænd; 8 mg dagligt for kvinder
Mad Kilder til zink :
- Ristede græskarfrø (1 kop): 9,5 mg
- Cashewnødder (1 kop, tørristet): 7,67 mg
- Kong Alaska Krabbe (1 ben): 10,2 mg
- Svinekød væk (1 6-7 oz. Hugget): 3,5 mg
- Schweizisk ost (1/8 kop): 1,2 mg
