Find Ud Af Dit Antal Engel
Fermenterede fødevarer har ikke helt nået listen over sundheds- og wellness-tendenser, men de er bestemt en udfordrer. * Sips kombucha. * Inden køleskabens dage lavede mennesker normalt gærede fødevarer i et forsøg på at forhindre mad i at gå dårligt.
Men takket være god ol 'videnskab noterer foodies de vidunderlige (og stinkende) fordele gærede fødevarer har sundhed. Her er hvorfor du skal tilføje flere gærede fødevarer til din tallerken, og hvilke fødevarer du skal nå ud til, når sulten begynder at komme.
Hvad er egentlig gæret mad?
Ved at nedbryde kulhydrater til alkohol og syrer, gæring hjælper mad med at vare længere og undgå at ødelægge. Gæring kan også hjælpe med at forbedre smag og struktur på en mad (vi lytter).
kan en passiv aggressiv mand elske
Tag disse delish oliven for eksempel. Fermentering fjerner de bitre forbindelser, oliven naturligt indeholder (som grundlæggende gør den uspiselig) og omdanner den til en lækker tilføjelse til næsten enhver salat, forretter eller martini.
Gæring producerer også probiotika , aka gavnlige bakterier, der udgør en del af tarmmikrobiomet (dit personlige bakterieunivers).
Du kan tænke på tarmforingen som en barriere mellem tarmen og resten af din krop - det tillader gode ting (som næringsstoffer) at passere igennem og forhindrer skadelige ting (som toksiner og patogener) i at gå længere.
Dybest set hjælper probiotika med at holde mave-tarmkanalen pæn og sund.
Fordele ved at spise gærede fødevarer
Forbedrer fordøjelsessundheden
Probiotika produceret ved gæringsprocessen understøtter især en sund tarm. Udover at hjælpe med at kontrollere trafik ind og ud, har regelmæssig indtagelse af gærede fødevarer blevet vist for at lette forstoppelse, forbedre laktosemalabsorption og bekæmpe infektioner som H. pylori .
Øger immunforsvaret
Tarmens sundhed kan direkte påvirke dit immunsystems sundhed, og gærede fødevarer er fyldte med de gode ting. De indeholder især en forskelligartet gruppe af næringsstoffer antioxidanter , der hjælper med at bekæmpe betændelse.
Tilføj dertil de gavnlige probiotika, der findes i de fleste gærede fødevarer, og det svarer til en bedre chance for holde sygdommen i skak og komme sig hurtigere, hvis du bliver syg.
Mentalt helbred
De gavnlige bakterier, der findes i gærede fødevarer, understøtter et forskelligt og sundt tarmmikrobiom, der også kan påvirke din mentale sundhed. Mens der er behov for flere undersøgelser, undersøges probiotika for deres rolle i regulering af humør og stressrespons.
Videnskaben er startet peger på et forhold mellem en sund tarm og en sund hjerne - hvilket giver mening, da hjernen og tarmen er i regelmæssig kommunikation via dit centralnervesystem.
Faktisk, en 2019 anmeldelse af kontrollerede kliniske forsøg viste, at probiotika hjalp med at forbedre symptomer på depression og angst hos ellers raske mennesker.
Vægttab
Visse stammer af probiotika, både gennem fødevarer og kosttilskud, er blevet undersøgt for deres vægttabseffekter. Undersøgelser der så på mælk gæret med den probiotiske stammeLactobacillus gasseri, viste en betydelig indvirkning på vægttab.
Mange gærede fødevarer tilfældigvis også er rige kilder til fiber og protein. Disse to næringsstoffer hjælper med at fremme følelsen 'Jeg er fuld' og kan hjælpe med at reducere overspisning.
Hjertesundhed
De probiotika, der findes i gærede fødevarer, kan også gavne hjertesundheden, især blodtrykket og det samlede kolesterolniveau.
TIL 2014-undersøgelse viste, at tilsætning af yoghurt til deltagerens daglige diæt forbedrede begge dele LDL- og HDL-kolesterolniveauer . En anden undersøgelse fundet forbrugende kimchi regelmæssigt bidraget til at sænke blodtrykket.
Fordøj mad lettere
De bakterier, der naturligt findes i gærede fødevarer, begynder at nedbryde næringsstoffer, før vi har en chance for at tage den første bid (hej, lettere fordøjelse!).
De hjælper også med at nedbryde kaldte forbindelser antinæringsstoffer findes naturligt i fødevarer som nødder, bælgfrugter og frø, der blokerer absorptionen af næringsstoffer, vi har brug for. Naturen er kray.
9 gærede fødevarer for at begynde at spise
Få en god dosis probiotika fra disse gærede fødevarer.
1. Sauerkraut
Hvem vidste, at denne klassiske hotdog-topper kunne være så god for dig? Det her gæret strimlet kålret er alsidig og kan spises ud over nytårsaften.
Surkål har fiber plus en dosis antioxidanter takket være vitamin C og K. Pasteurisering kan ødelægge meget af de probiotiske fordele, så det er bedst at vælge rå eller upasteuriserede versioner. Natriumindholdet kan også være højt, så hvis natrium er på din diætovervågningsliste, er moderering nøglen.
2. Kombucha
Forankret i det gamle Kina, Kombucha er en gæret te lavet med sort eller grøn te. Det er en rig kilde til probiotika og antioxidanter. Teens antioxidantindhold øges med gæring , hjælper med at øge immunforsvaret og bekæmpe oxidativ stress.
3. Kimchi
Fremstillet primært af kinakål, kimchi er ofte lavet af et par næringsstoffer tætte grønne grøntsager, herunder spinat og selleri. Det er en god kilde til antioxidanter ved hjælp af vitamin A, C og K.
Plus, det er også en god kilde til B-vitaminer folat, B6 og riboflavin. Svarende til surkål kan kimchi også have meget natrium.
4. Yoghurt
Yoghurt har eksisteret i århundreder og er en af de mest populære kilder til gæret mad. Det er også rig på næringsstoffer inklusive calcium, fosfor, riboflavin og vitamin B-12. Men ikke al yoghurt er skabt ens.
De probiotiske fordele ved yoghurt kan variere, så sørg for at vælge yoghurt indeholdende levende eller aktive kulturer og sigte mod den almindelige sort med mindre end 10 gram sukker pr. Portion. Undskyld, folk, du bliver nødt til at grøfte den aromatiserede yoghurt for at høste fordelene.
5. Kefir
Kefir er en fantastisk fermenteret mejeriproduktion, hvis du har problemer med at tolerere lactose. I lighed med yoghurt er kefir gæret og dyrket mælk, men den er meget tyndere end yoghurt og drikkelig. (Adult Go-Gurt, nogen?)
Bakterierne i kefir indeholder reducerede mængder lactose, der gør det meget lettere at tolerere. Derudover nogle små undersøgelser har vist, at kefir kan hjælpe med forstoppelse og bekæmpe den irriterende H. Pylori-infektion, der ødelægger tarmen.
6. Tempeh
Lavet af gærede sojabønner, tempeh indeholder meget protein og fiber og bruges ofte som køderstatning. I lighed med tofu har tempeh en mild smag og kan let føjes til en række forskellige retter.
Det er også rig på calcium, så hvis mejeriprodukter ikke er dine ting, tilbyder tempeh meget i næringsstofafdelingen, herunder jern, magnesium og mere end 100 procent af det anbefalede daglige indtag af mangan (en ofte glemt, men vigtig antioxidant!).
7. Surdej
DIY surdej er al vrede som et resultat af karantæne kedsomhed, så chancerne er, at du har noget at lægge rundt (eller du kender en fyr).
Hvis du lider af nogen form for gastrointestinalt ubehag, har du muligvis hørt om FODMAP'er, aka fermenterbare, oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Denne gruppe af fermenterbare kulhydrater, der er blevet undersøgt i vid udstrækning som agonisten for GI-nød.
chandler riggs wiki
Surdej gæring hjælper med at reducere disse kulhydrater, hvilket gør det lettere at fordøje end andre typer korn eller brød.
8. Natto
Svarende til tempeh, natto er lavet af gærede sojabønner. Men i modsætning til tempeh har natto en meget stærk smag, er lidt klæbrig og strengere og ligner lidt bønneversionen af ris krispies behandler dej.
Se og føl dig til side, natto har masser af sundhedsmæssige fordele. En rig kilde til jern, protein, magnesium og zink, natto er en fremragende kilde af næringsstoffer og antioxidantkraft.
9. Miso
Miso er et traditionelt japansk krydderi fremstillet ved at kombinere sojabønner (ser vi en tendens her?) med salt og en koji-starter, som regel lavet af en type svamp.
Miso er næringsrig, og sammen med andre gærede sojamad betragtes det som et komplet protein.
Fermentering reducerer de antinæringsstoffer, der findes naturligt i sojabønner, hvilket forbedrer fordøjelsen og næringsstofabsorptionen. Regelmæssig indtagelse af sojabønner har endda været forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer .
Bivirkninger og at spille det sikkert
Fermenterede fødevarer kan komme med ulemper.
Hvis du ikke er vant til at spise gærede fødevarer stigningen i bakterier og syre kan tage din krop et minut at tilpasse sig. Det er ikke ualmindeligt at opleve gas, oppustethed eller forstoppelse, når den først introduceres.
Men hvis du bemærker, at dette sker hver gang du drikker din kombucha og ikke aftager efter et par uger, er det sandsynligvis bedst at lade det gå og prøve noget andet.
Nogle probiotisk rige fødevarer indeholder stoffer kaldet aminer (som histamin), som kan have en stimulerende virkning på centralnervesystemet, men ikke på en god måde.
Dette kan udløse hovedpine for nogle mennesker, selvom forskning endnu ikke har bestemt, om en diæt med lav histamin kan reducere disse. Histaminer kan også skabe problemer for dem, der af en eller anden grund ikke kan nedbryde dem ordentligt i tarmen og kan forårsage en allergisk reaktion.
Hvis dette er dig, er et lægebesøg i orden og sandsynligvis en undgåelse af histaminholdige fødevarer herfra og ud.
Derudover kan nogle produkter indeholde for store mængder tilsat sukker, salt og fedt - så det er vigtigt at læse etiketter for at være sikker på at du høster alle fordelene ved disse superfødevarer. Salt tilsættes ofte til fødevarer som kimchi og surkål under gæringsprocessen.
De, der har brug for at begrænse natrium, bør kontakte deres læge og sigte på at indtage visse gærede fødevarer i moderation.
Bundlinjen
Fermenterede fødevarer kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele. De hjælper med at støtte en sund tarm, et sundt immunsystem og kan endda støtte et sundt sind.
Når du først prøver disse fødevarer, er det ikke ualmindeligt at opleve nogle milde, men ubehagelige bivirkninger. Hvis disse symptomer fortsætter, er det bedst at begrænse eller undgå den mad helt.
Som altid er det vigtigt at være en klog forbruger. Læs etiketter og undgå produkter med masser af tilsat sukker. Hvis du af en eller anden grund skulle begrænse natrium, er det vigtigt at tale med din læge og indtage disse fødevarer i moderation.
