Begyndervejledningen til vegetarisk mad

Så du overvejer at bryde op med kød - og måske endda animalske produkter helt . Nå, hej! Der er masser af gode grunde til at gå veggie og vedtage en plantebaseret diæt er lettere end nogensinde. (Se vegansk ost og isgang.)

Men hvis du spekulerer på, hvordan du nøjagtigt skal komme i gang, kan udsigten til eftersyn af hele din diæt være lidt overvældende. Den gode nyhed er, at overgangen til en plantebaseret spiseplan ikke er så svært, især når du tager den langsomme og stabile tilgang.

Her er hvad du har brug for at vide for at komme i gang.

Plantebaseret kontra andre ‘tarianer: Vegetariske typer

Fællesnævneren er - duh - intet kød. Men ud over det er ikke hver veggie-diæt nøjagtigt den samme. Her er hvad alle disse mærker faktisk betyder:

• Vegetar. Din havevarianter vegetar (heh) spiser æg og mejeriprodukter, men ikke kød, fjerkræ eller fisk. Mennesker, der identificerer sig som lactovegetarer, mejeriprodukter, men ikke æg. Ovo-vegetarer gør æg, men ikke mejeriprodukter.
• Vegansk. Veganere spiser kun planter, periode. De fjerner helt animalske produkter. Det betyder intet kød, fjerkræ, fisk, æg eller mejeriprodukter. Nogle veganere undgår også honning.
• Plantebaseret. Aka flexitarian, det er en løsere ramme, der hovedsagelig holder fast med vegetabilsk mad, men lejlighedsvis inkluderer små mængder mejeri, æg, fjerkræ eller fisk.
• Pescatarian. Dybest set bare et andet navn for en vegetar, der også spiser fisk.

Hvorfor gå veg?

At være vegetar kan have sine fordele og ulemper. (Se at gå på en grill, hvor de eneste ting på menuen er hamburgere.) Men de potentielle fordele ved at spise hovedsagelig planter er ret vidtrækkende. Bliver vegetar:

Kan hjælpe med at holde din vægt i skak

Plantebaserede fødevarer er ofte mindre kalorietætte end dyrebaserede, så jo flere af dem du spiser, jo færre kalorier har du måske en tendens til at indtage dagligt. En undersøgelse viste, at plantebaserede fødevarer kan gøre det lettere at tabe sig eller opretholde en sund vægt.

Gør din ticker god

Planter har naturligt lavt indhold af mættet fedt og har intet kolesterol. En undersøgelse viste, at når planter udgør en stor del - eller endda hele - af din diæt, er du mere tilbøjelige til at have sundere kolesterol og blodtryksniveauer.

Nærer din tarm

TIL undersøgelse viste, at det at følge en plantebaseret diæt kan hjælpe med at fylde dit mikrobiom med sunde bakterier, hvilket kan hjælpe med at fremme en sund vægt og bedre blodsukkerniveau.

emma thompson wiki

Det hele takket være fiberen, der findes i vegetabilske fødevarer, hvilket er nøglen til at holde de gode bakterier i tarmen glade og godt fodrede.

Sænker sygdomsrisikoen

Jo flere planter og færre animalske produkter du spiser, jo mindre sandsynligt er det at du udvikler dig type 2-diabetes , Metabolisk syndrom , hjerte sygdom , og endda nogle kræftformer .

Og mens enhver vegbaseret diæt tjener disse frynsegoder, er det i nogle tilfælde, at jo tættere du er på at være helt veganer, jo større har fordelen tendens til at være.

Kan hjælpe dig med at leve længere

Vil grøntsager hjælpe dig med at leve for at se 100? Der er ingen garantier, men a 2013-undersøgelse forbundne vegetariske kostvaner til en lavere risiko for at dø af enhver årsag.

Bedre for planeten

Ifølge Earth Institute, Columbia University , plantebaserede kostvaner har lettere kulstofaftryk. Hvis du leder efter en måde at spise, der er mere miljømæssigt bæredygtig, er grøntsager bestemt vejen at gå.

Vegetarisk startpakke: Sådan gør du det

Sikker på, at ændre din diæt fuldstændigt og bryde op med visse fødevarer kan virke lidt skræmmende.

Men at gå vegetar er ikke så svært som du måske tror. Nøglen er at foretage gradvise ændringer, gå let på dig selv og måske være villig til at bevæge dig lidt uden for din komfortzone. Nogle pro-tip til, hvordan du foretager overgangen:

Tænk over din tallerken igen

Et afbalanceret, fyldende måltid behøver ikke at betyde at spise kød med et par sider - eksperimenter med at brugeplantebaserede ingrediensersom anker på din tallerken i stedet.

Prøv at bruge fuldkorn som base for en veggie- og tofuskål, gør bønner til en tilfredsstillende stjerne gryderet , eller gør grøntsager til en mind-blowing taco påfyldning .

Let ind i det

Ingen regel siger, at du skal gå fra altædende til 100 procent vegetar eller veganer natten over. Den kolde kalkun tilgang er en god mulighed, hvis du vil foretage en hurtig switch. Men gradvis at hæve antallet af kødfrie måltider hver uge er lige så godt.

Fokusering på bare et par nye opskrifter ad gangen kan få overgangen til at føles problemfri i stedet for overvældende.

Find opskrifter, du elsker

Når vi taler om nye opskrifter, er det nu tid til at begynde lagringgå til veggie mulighederder efterlader dig til at føle dig tilfreds. Prøv at hente en plantebaseret kogebog (der er SÅ MANGE gode ) eller vælg en ingrediens at fokusere på og find nye ideer til brug af den.

Vidste du, at der er som mere end 40 måder at gøre tofu smag fantastisk?

Bliv venner med måltidsklargøring

Som med enhver diætændring, forberedelse er nøglen . Når tingene bliver travle, ved det at vide, at du har fået varerne klar og venter i køleskabet, at du er mindre tilbøjelige til at ende med at spise PB&J til middag - eller bestille pizza.

Forvent speedbumps - og planlæg dem

Den brutale sandhed? At være vegetarisk betyder, at du nogle gange løber ind i situationer, hvor madindstillingerne er slanke eller ingen. Nøglen er at vide, hvornår de sandsynligvis dukker op - og er forberedt.

Rejsende? Pak snacks, hvis madvalgene i lufthavnen alle er sandwicher med kalkun og oksesteg. Møde folk på en ny restaurant? Tjek menuen på forhånd for at kontrollere, at der er mindst én ting, du kan spise. (FYI, der vil næsten altid være, men det er godt at vide med sikkerhed.)

Føler ikke, at du skal gå alt eller intet

Husk, den eneste person, du gør dette for, er dig selv. Det er ikke verdens slutning, hvis du giver efter for et burgerbehov eller ved et uheld spiser suppe lavet med kylling bouillon. Bare kom tilbage til forretningen i morgen.

Nogle venlige ernæringspåmindelser

Lad os virkelig påpege, at vegetariske og veganske kostvaner kan levere al den ernæring, du har brug for, forudsat at du spiser en række sunde fødevarer.

Der er nogle vitaminer og mineraler, der kan være lidt sværere at få end andre, så du vil være ekstra sikker på, at du får nok af disse fyre:

• Kalk. Hvis du regelmæssigt spiser mejeriprodukter, er du klar. Men hvis mejeri mælk, yoghurt eller ost ikke er på menuen, eller hvis du kun har dem en gang imellem, skal du sørge for at få knoglebyggeren fra andre kilder . Tænk berigede plantemælk, juice, korn, tofu, mandler, broccoli og bladgrøntsager.
• D-vitamin Det er svært selv for nogle altædende at få nok af det, da D-vitamin ikke findes i mange fødevarer. Du kan få det fra æg, befæstet mælkemælk, appelsinsaft, plantemælk og korn.
• Jern. Det jern i plantefødevarer er sværere for kroppen at absorbere end jernet i dyrefoder. Så lad bønner, bladgrøntsager, æg og berigede kornprodukter op, og par dem altid med en C-vitaminkilde for at øge absorptionen.
• Vitamin B12. Det forekommer kun naturligt i dyrebaserede fødevarer, så hvis du er veganer, skal du finde noget fast befæstede muligheder som befæstet korn, ernæringsgær eller plantemælk. Du kan også tale med din læge om at tage et tillæg.

Bivirkninger kan forekomme (men de er ikke så store ting)

Selvom en vegetarisk diæt kan give store sundhedsmæssige fordele, er ingen spisestil perfekt. Disse ulemper er ikke deal breakers, men de er absolut værd at være opmærksomme på.

Du skal muligvis arbejde hårdere for at få nok kalorier og næringsstoffer

En undersøgelse viste, at du i gennemsnit ville få omkring 260 færre kalorier om dagen på en vegetarisk kost og omkring 600 færre kalorier på en vegansk kost sammenlignet med en altædende diæt. Det kan være nyttigt, hvis du prøver at tabe dig.

Hvis du er tilfreds med, hvor skalaen er lige nu, skal du muligvis være lidt nærmere opmærksom på for at sikre, at du får de kalorier, du har brug for. Heldigvis går en ekstra ske mandelsmør eller guac ret let ned.

Ting kunne blive gasagtige, især i starten

Forøgelse af dit planteindtag betyder forøgelse af dit fiberindtag, hvilket er en god ting sundt! Men du bemærker måske noget gas, oppustethed eller endda forstoppelse, mens din fordøjelseskanal tilpasser sig.

Dit system skal være tilbage til at føle sig godt inden for et par uger, men at drikke rigeligt med vand og gradvist øge dit fiberindtag kan hjælpe med overgangen.

Du skal muligvis planlægge lidt mere

Uden kød kan det tage lidt mere arbejde at finde ud af, hvordan du vil ramme visse ernæringsmæssige behov. Ditto til at håndtere situationer som rejser eller sociale begivenheder, når du ikke er sikker på, hvordan madindstillingerne vil være.

Mythbusters, vegetarisk udgave

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics , der er bestemt nogle misinformation derude om plantebaserede kostvaner, der er værd at rydde op. Et par fakta for at komme lige ud:

Du behøver ikke at være besat af protein

Du opfylder let de grundlæggende krav til protein, så længe du får nok kalorier og spiser en række forskellige fødevarer. Hvis du er en seriøs atlet eller har ekstra højt proteinbehov, kan arbejde med en registreret diætist hjælpe dig med at sikre dig, at du rammer alle dine baser.

Hvad angår kombination af fødevarer, som ris + bønner eller brød + jordnøddesmør at lave komplette proteiner ? Det er en rookie fejl . Så længe du spiser en række fødevarer hele dagen, får din krop det, den har brug for.

Antag ikke, at veggie mad automatisk = sundere

Veganske cupcakes har lige så mange tomme kalorier som dem, der er lavet med smør og æg, fyre. Så selvom det er fint at forkæle dig selv en gang imellem, skal du ikke falde i fælden ved at tænke, at bare fordi det er lavet med planter, er det godt for dig eller lavt kalorieindhold.

Det samme gælder for køderstatninger. Veggie hunde og deli skiver har helt sikkert en sundhedsglorie , men de er meget forarbejdede og er ikke det, du vil have hver dag.

Bundlinjen

Vegetariske diæter har masser af sundhedsmæssige fordele, forudsat at du får nok af visse næringsstoffer og spiser en lang række sunde, minimalt forarbejdede fødevarer.

Nøglen til succes er at lempe ind i din nye spiseplan, finde nye opskrifter, du virkelig elsker, og sørge for at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for. Og hvis du falder af vognen en dag, skal du ikke bekymre dig. Der er altid en anden chia budding eller tofu stir-fry i morgen.