Spise

Alternativ fastedag: Fest eller hungersnød for dit helbred?

Find Ud Af Dit Antal Engel

Alternativ dag fastende 101 - på dine karakterer, bliv klar, gå! Alternativ dag fasten (ADF) er en type intermitterende faste. Folk, der følger dette madregime, spiser hver anden dag, men dette varierer afhængigt af det nøjagtige regime.

Disse er alle ret legitime grunde til at overveje at spise ➔ ikke spise ➔ spise ➔ ikke spise ➔ spise ➔ ikke spise ➔ spise.

sexting af din kæreste

Nysgerrig? Vil du have mere end bare denne lille indledende nibble? Fortsæt så med at lære om:

  • hvad fastedage på anden dag er
  • hvordan man laver ADF
  • hvad man skal spise og drikke på faste dage
  • mulige resultater fra ADF
  • potentielle fordele ved ADF
  • ADF's sikkerhedshensyn
Kvinde spiser mellem hurtige dage header

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... hvad er fast-dagen, præcist?

Hvad, den ene sætning i introen gjorde det ikke for dig ?! OK, ja, vi forstår det.

Fastende 101

Lad os ramme det grundlæggende først - ligesom hvad der erfaste? Fastende er simpelthen forsætlig afholdenhed fra at indtage kalorier i nogen tid. For eksempel kan det ikke betragtes som fastende at ikke spise mellem middag (18:30) og morgenmad den næste dag (8:30).

Mange mennesker vælger en lidt mindre intens hurtig lignende ændret fast dag med alternativ dag . Dette er en form for faste, hvor du ikke helt undgår at spise og drikke på faste dage, men begrænse dit kalorieindtag - til 500 kalorier pr. dag, for eksempel - på disse dage.

Fra et fysiologisk perspektiv er faste en metabolisk tilstand, din krop kommer ind i, når den fuldstændigt har behandlet al mad og drikkevarer i dit system. Masser af interessante ting kan ske, når din krop er i fastetilstand. (Vi vender tilbage til dette.)

Ifølge nogle undersøgelser, herunder en lille undersøgelse fra 2013 , ADF kunne være endnu mere effektiv - bedre til at fremme vægttab, ændre kropskompensation og reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme - hvis det kombineres med motion.

Alternativ dag fastende versus intermitterende faste

At høre, at ADF er en form for intermitterende faste er kun nyttigt, hvis du ved det WTF intermitterende faste er. Bare for at være 100 procent sikker er det sådan:

  • Intermitterende faste = et cyklisk spisemønster, hvor du skifter frem og tilbage mellem spiseperioder og faste perioder. Fokus er påhvornårdu spiser i stedet forhvaddu spiser. Der er mange variationer af intermitterende faste at skære og skære vinduerne til spisning / fastning på forskellige måder.
  • Alternativ dag fastende = en bestemt version af intermitterende faste, der indebærer at spise den ene dag og faste den næste. Så alle varianter af ADF er former for intermitterende faste, men ikke alle varianter af intermitterende faste er ADF. (Det er som at sige, at alle purpurfarver er farver, men ikke alle farver er nuancer af lilla. De skal dog være.)

Eksempel på faste skemaer for en anden dag

Nedenfor er et eksempel på, hvordan din ADF-tidsplan kan se ud.

Husk, hvordan vi sagde, at du kunne vedtage en modificeret fasteplan til at omfatte nogle kalorier på faste dage? Du kan se, hvordan det passer ind i din generelle ADF-behandling. Du vil bare sigte mod at holde dit samlede daglige indtag på ca. 25 til 40 procent af dine energibehov eller groft 400 til 700 kalorier.

Hvis du ikke er sikker på, hvad dine kaloriebehov er, kan du tjekke Kostretningslinjer for amerikanere for et ballpark-nummer. En registreret diætist kan muligvis give dig en mere personlig anbefaling baseret på din specifikke bod og vaner.

Uanset om du er en fastende purist eller en modifikator, skal du spise normalt på ikke-faste dage - hvilket betyder, at du ikke spiser alle de kalorier, du sprang over, mens du fastede ud over din normale daglige total. Pointen er at få en samlet reduktion i din kalorie indtag.

Illustration af Wenzdai Figueroa

Uh, mad og drikkevarer på faste dage? Det er en bestemt 'afhænger'

Hvis du holder fast ved en streng faste, kan du kun have væske uden kalorieindhold på faste dage.

MEN hvis du tager en ændret tilgang, kan du tage del i nogle chomps og slurps på dine faste dage. Når middagstid ruller rundt, spiser du måske baretankeaf disse lækre muligheder. Navn navn navn!

De ting, du spiser på dine modificerede faste dage, skal være nul- eller kaloriefattige varer fortrinsvis dem, der har højt vandindhold, fiber og / eller protein. Disse slags mad og drikke kan være livreddere (billedligt), fordi de kan:

FYI:Fastende regimer kan også inkorporeres i højt fedtindhold, lavt fedtindhold, få kulhydrater og andre slags spiseprotokoller. Hvis du har lyst til at ramme en dobbelt-whammy spiseplan, skal du først tale med din læge.

F er til fødevarer: Ting at spise på modificerede faste dage

På modificerede faste dage skal du kigge efter fødevarer, der ikke har mange kalorier eller meget fedt. Husk, at dit mål er nærende mad, der ikke sprænger dit 500-kal-daglige budget.

Dit bedste valg er at kanalisere din indre kanin og græsse på frugt og grøntsager hele dagen. Her er nogle ideer for at få dine ernæringsmæssige synapser til at affyre:

Hvis du vil snige noget protein derinde, bønner og grøntsager , magert fjerkræ eller fisk og æggehvider kan fungere.

En høj drink af (for det meste) vand: Flydende libations til faste dage

Ikke-kaloriske drikkevarer er også tilladt, når du faste. Vand er altid et sundt valg, og seltzer kan hjælpe dig med at håndtere søde trang.

Men at gøre ADF betyder ikke, at du skal opgive din kaffe ! Så længe du tager din koffein sort - spring sprøjten og sukkeret over - er du fri til at nyde din chai not-te, caffè america-no eller espress-no.

Hvis du laver den modificerede faste ting, kan du have væsker, der indeholder nogle kalorier.

For eksempel ville det være OK at tilføje en lille smule mælk til din kaffe. Og selvom det ikke nødvendigvis er endrikke-drikke, bouillon kan være en af ​​dine BFF'er i slutningen af ​​en (ændret) fastedag. Velsmagende, opvarmende og mættende, klare bouillon kan være en dejlig pause fra din almindelige gruppe af hurtigvenlige væsker.

Resultater fra en anden dags faste: Hvad er muligt, * virkelig *?

Fungerer det virkelig? Eventuelt.

Hjælper ADF med vægttab og vedligeholdelse?

Det er en tydelig mulighed. Forskning foreslår, at ADF kan hjælpe dig med at tabe sig og holde den væk, men det ser ud til, at den er ikke mere effektiv end din kalorieindskærende diæt i haven.

Men vend den rynke på hovedet!

  • Med ADF kan du måske bevare mere fedtfri vægt - også magert muskel - end med konventionelle energibegrænsende diæter.
  • Ifølge en 2017 forskningsanmeldelse , voksne, der er overvægtige eller har fedme, kan miste 2,5 procent af deres kropsvægt, når de følger ADF i 3 uger. En lille studere tilbage i 2007 foreslog også, at folk kunne tabe 8 procent af deres vægt i 12 uger med ADF.
  • ADF kan hjælpe dig med at vinde kampen om mave bule . TIL lille undersøgelse fra 2013 fandt ud af, at deltagernes taljeomkredse faldt med op til 7,3 cm på 8 uger.

Hjælper ADF med at ændre kropssammensætningen?

Hmm. De tilgængelige oplysninger er blandede. Nogle undersøgelser foreslår, at ADF måske er bedre til at hjælpe dig med at tabe fedt (i modsætning til kropsvægt fra ikke-fedtvæv ) end traditionel kontinuerlig kaloribegrænsning.

Andre undersøgelser har ikke fundet signifikante ændringer i kropssammensætningen med ADF sammenlignet med jævnaldrende kost . Men der er altid ved at dukke op forskning der skinner mere lys over denne vigtige sag.

Men generelt vil du sandsynligvis tabe kropsfedt med ADF, hvilket betyder, at din kropssammensætning vil skifte og reflektere et lavere kropsmasseindeks ( BMI ).

Og - i betragtning af at ADF måske hjælper med den stædige-som-alle-pokker-midriff .. øh ... polstring - kunne du se en forskel i din krops konturer på grund af ændringen i kropssammensætning .

Hjælper ADF med at reducere sultpine?

Den følelse af sult bider virkelig. Ingen vittighed - det kan få dig til at se længseløst på dessertformede viskelæder… eller næsten slikke de frugtagtig-tooty ridse-og-sniff-klistermærker på din notesbog. Kampen er reel.

Som med enhver kaloribegrænsende spiseplan kan du få et alvorligt tilfælde af hangries, som kan få dig til at føle dig endnu mere sulten på ikke-faste dage.

Dette er en af ​​de ting, der kan gøre ADF så udfordrende udfordrende.

Det er også det, der motiverer de fleste ADF-tilhængere til at vælge en modificeret faste rutine. Sats på, at snacksæk med crudités lyder temmelig lækre nu!

Imidlertid, nogle undersøgelser rapporter om, at fastere kan blive belønnet med forbedret mæthed over tid. Dette betyder, at hvis du kan stikke det ud, sætter bagværk muligvis ikke ind så ofte og kan blive mindre alvorlige. Det gør du føler dig fyldigere længere .

Fastedags potentielle fordele ved alternativ dag

Læg disse vægt- og kropskompatible resultater til side et øjeblik. Lad os tage en kig på, hvad der ellers sker i dit varme bod. Ifølge forskning kan ADF servere en buffet med sundhedsmæssige fordele.

ADF og diabetes

Type 2-diabetes og prediabetes er almindelige i USA. Af 34,2 millioner Amerikanere med diabetes, mindst 90 procent har type 2. Mere end en tredjedel af amerikanske voksne har prediabetes , og procenterne stiger med alderen.

Det er ret slående.

ADF kan hjælpe med at slå tilbage på få måder. Mister vægt med intermitterende faste er den største løftestang. Dette vægttab kan hjælpe med at reducere eller endda vende diabetes symptomer eller risikofaktorer.

Forskning fra 2014 antyder, at ADF også kan hjælpe med at sænke fastende insulinniveauer. Men igen, der er ikke nok klinisk bevis at antyde, at ADF er bedre end daglig kaloriebegrænsning.

ADF og hjertesundhed

Du vil måske sidde ned til denne. Men hvad vi vil fortælle dig, kan bare være chokerende (i betragtning af den bane, denne artikel har taget indtil videre): ADF kan være en velsignelse for hjerte-wellness . Så du det komme?

Vedligeholdelse af en sund vægt kan have en positiv indflydelse på dit brystkits trivsel. Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger det, så du ved, at det er for legitimt til at være skidt.

marco perego nettoformue

Som vi har fastslået, kan ADF være en effektiv og bæredygtig måde at komme ind i og forblive i det målvægtområde.

ADF kan også skubbe andre hjertesundhed biomarkører i den rigtige retning. Her er hvad ADF muligvis kan gøre for din, ifølge forskellige undersøgelser:

  • nedsat blodtryk
  • faldende total kolesterol
  • sænkning LDL kolesterol (den 'dårlige' slags)
  • stigende HDL-kolesterol (den 'gode' art) når den parres med træning
  • forbedring af proportionerne af lille og stor LDL- og HDL-partikelstørrelser

ADF og autofagi

Auto-hvad?!?!Vi hører dig!

Autophagy er en naturlig kropsproces. Det er din krops måde at nedbryde og genbruge gamle celler. (Forestil dig, at du har en på dine celler!)

Denne funktion bidrager til forebyggelse af sygdomme, kroniske helbredstilstande og andre sygdomme. Autophagy er også forbundet med aldringsprocessen.

Data fra en række dyreforsøg antyder ADF kan øge autophagy og korrelere til:

  • reducerede chancer for at udvikle sig tumorer
  • langsommere ældning
  • forbedret sundhed og større lang levetid

Er ADF gavnlig for mennesker i et moderat vægtinterval?

Abso-freakin'-lutely! Som vi har fremhævet ovenfor, tilbyder faste på anden dag et overflødighedshorn af potentielle sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser har specifikt undersøgt ADFs indflydelse på mennesker med moderat kropsvægt. Her er hvad de skal rapportere:

  • I en lille undersøgelse fra 2005 hos 16 mennesker uden fedme tabte deltagerne 2 til 3 procent af deres kropsvægt, og deres faste insulinniveauer faldt omkring 57 procent.
  • En anden lille undersøgelse fra 2013 fandt ud af, at deltagere i et 'normalt' vægtinterval ikke kun tabte sig, men også høstede kardiobeskyttende frynsegoder.

Den største bummer er, at folk, der har en moderat vægt, stadig kan udholde intense sultniveauer på faste dage.

Da ADF kan føre til unødvendigt eller uønsket vægttab, kan en let modificeret faste praksis (f.eks. Spise et lille måltid på hurtige dage) være en mere håndterbar eller fornuftig mulighed.

Er ADF sikker?

Fastedage på en anden dag betragtes generelt som “ sikkert og tåleligt . ” Hvis du er en sund voksen, kan det være perfekt A-OK for dig at hoppe på ADF-vognen, i det mindste til en prøvekørsel.

arlene sølvalder

Utilsigtede konsekvenser af ADF

Du tror måske, at med ADF springer dine chancer for at genvinde tabt vægt eller fedt som de kunne med sult eller meget lavt kalorieindhold kostvaner .

Der er intet bevis for dette. Faktisk eksisterende forskning antyder, at der ikke er nogen forskel mellem ADF og regelmæssige spisemønstre med reduceret kalorieindhold, når det kommer til at lægge vægt på igen.

Anden forskning har undersøgt ADF's indvirkning på forstyrret spiseadfærd . TIL lille undersøgelse fra 2015 fandt ud af, at når deltagerne fulgte en modificeret ADF-plan (hvor de spiste mindst noget mad hver dag), depression og bingeing gik ned, mens kontrolleret spisepraksis og kropsbillede forbedret.

(Bemærk: Enhver, der oplever forstyrret spiseadfærd eller har en spiseforstyrrelse, bør * ​​ikke * faste hver anden dag uden samtykke og tilsyn af en kvalificeret læge.)

ADF: Ikke passende for alle

Som med alt andet relateret til sundhed og velvære, skal du kontakte ADF omhyggeligt. Der er bestemt scenarier, hvor faste ikke er en god idé. Læger anbefaler ikke ADF til:

  • kiddos
  • folk der er gravide eller ammer
  • folk med klinisk lav kropsvægt
  • mennesker, der har visse medicinske tilstande eller tager visse lægemidler
  • nogen med en spiseforstyrrelse

I tvivlstilfælde er det altid en god ide at konsultere en læge.

Takeaway (maden - jeg faste!)

Faste indebærer at undgå at indtage kalorier i en given tid.

ADF er en form for intermitterende faste, hvor du kun spiser hver anden dag. Modificerede versioner af ADF, der tillader nogle kalorier på faste dage, er også ekstremt almindelige.

ADF kan have sundhedsmæssige fordele som forbedrede biomarkører for metabolisk velvære, hjertesundhed og aldring. Det kan også fremme vægttab. Nogle af disse effekter er mere synlige hos mennesker med højere kropsvægt.

Nogle fordele kan få et løft, når du parrer ADF med træning. De slags fødevarer, du spiser på ikke-faste dage (såsom fedt med højt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold) kan også ændre planens virkninger.

Alternativ dag fastende er sikkert for de fleste mennesker. Men det er ikke egnet til børn, gravide eller ammende mennesker eller dem, der har klinisk lav kropsvægt eller spiseforstyrrelser.

Hvis du har sundhedsmæssige forhold eller tager medicin, skal du kontakte din læge, før du prøver ADF.