Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Hvis det gamle ordsprog 'en ounce forebyggelse er et pund af kur værd' gælder, hvilken bedre dag er det da end i dag at begynde at reducere din diabetesrisiko?
Uhåndteret diabetes kan føre til nyresvigt eller blindhed. Det øger din risiko for hjertesygdomme, amputation af lemmer og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.
Læs videre for 16 ounce-trin, du kan tage for at reducere dine chancer for at udvikle diabetes.
Kan diabetes forebygges?
Hvilke skridt kan jeg tage for at forhindre diabetes?
Der er fire områder, hvor indsatsen kan betale sig: forebyggelse, diæt, hydrering og supplerende støtte.
1. Sig 'adios' til sukker og raffinerede kulhydrater
Lær at fortælle tomme kulhydrater fra hele kulhydrater. Sukker og enkle stivelser (som dem der findes i pizzaskorpe) nedbrydes let i blodbanen for at producere glukose, energien til dine celler.
Denne stigning i blodsukker udløser frigivelsen af insulin, et hormon, der produceres i bugspytkirtlen, der flytter glukose fra din blodbane til dine celler.
Når du har prediabetes eller diabetes, bliver din krop modstandsdygtig til insulin, så sukker forbliver i din blodbane. Dette får din bugspytkirtel til at frigive endnu mere insulin og starter dermed den usunde cyklus, der er diabetes.
At skære ned på sukker og raffinerede kulhydrater er en måde at bryde cyklussen på. Blodsukkerspidser fører til trang, men fødevarer med lav glykæmi (dem med en GI på 55 eller derunder) forårsager ikke spidser i blodsukkeret og stopper trangen, før de starter.
Spis disse:
- multikorn, rug og surdej brød og kiks
- grød lavet med havre, birkemusli og korn af hele klid
- æbler jordbær, abrikoser, ferskner , bananer, pærer og kiwi
- gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, tomater og courgette
- søde kartofler (især næringsrig hud), majs og yams
- bælgfrugter såsom kikærter, bagt bønner og nyrebønner
- fuldkornspastaer som soba-nudler, vermicelli-nudler og risnudler
- næringsrige ris som basmati, Doongara, langkornet og brunt
- fuldkorn som quinoa, byg, perlecouscous, boghvede, freekeh og semulje
- sunde fedtstoffer som mælk, ost, yoghurt, sojamelk og mandelmælk
Følgende fødevarer indeholder få eller ingen kulhydrater og har derfor ikke en GI-værdi:
- kød, inklusive oksekød, kylling, svinekød, lam og æg
- fisk og skaldyr, herunder laks, ørred, tun, sardiner og rejer
- nødder som mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og macadamianødder
- fedtstoffer og olier, herunder olivenolie, risklidolie, smør og margarine
- urter og krydderier som salt, peber, hvidløg, basilikum og dild
Hvad med legit sukker?
Der er to kilder til sukker i kosten:
- Naturligt forekommende sukkerarter som dem, der findes i mælk eller frugt
- Sukker tilsat under forarbejdning (for eksempel sirupen i dåse frugt eller det sukker, der tilsættes bagværk, saucer og et svimlende udvalg af forarbejdede fødevarer). Læs etiketter omhyggeligt, og vær opmærksom på sukkerens mange luskede navne .
Sukkeralkoholer, herunder sorbitol, xylitol og mannitol, har færre kalorier end sukker, men er ikke nødvendigvis sunde.
Bare fordi en pakke er mærket 'sukkerfri' betyder det ikke, at den er kalorie- eller kulhydratfri. Kontroller etiketterne nøje for kalorierne og gram samlede kulhydrater.
2. Vær delebevidst
At spise for meget ved måltiderne er sammenkædet til højere blodsukker og insulinniveauer hos mennesker med en øget risiko for diabetes.
holder øjenkontakt attraktion
Heldigvis, undersøgelser har vist, at reduktion af portionsstørrelse kan forhindre progression af diabetes.
Her er nogle enkle måder at reducere delstørrelser på:
- Brug visuelle referencer. At sammenligne mængder mad med genstande som f.eks. En tennisbold eller kortkort kan hjælpe dig med at øje sunde portioner.
- Spis langsomt og vær opmærksom på, hvornår du begynder at føle dig mæt. Pause lejlighedsvis under hele måltidet.
- Tag dig tid til at nyde lugt, tekstur og smag!
- Tænk på fødevarer med et højt sukkerindhold og kulhydrater som krydderier snarere end hovedattraktionen.
- Tag et stort glas vand før måltiderne.
- Anmod om en hundetaske til noget af dit måltid på restauranter, hvor portioner er uden for din kontrol.
- Når du spiser med andre, skal du gøre selskabet og samtalen til hovedbegivenheden i stedet for maden.
3. Spis mere fiber
Fiber findes i plantebaserede fødevarer. Dyrebaserede produkter indeholder ikke fiber. Voksne har brug for 25 til 30 gram fiber om dagen.
Undersøgelser viser, at en diæt rig på fiber kan sænke blodsukkeret og insulinniveauet hos mennesker med en øget risiko for diabetes.
Kostfibre hjælper også med fordøjelseshygiejne og vægtstyring. Hvad er der ikke at elske?
Gode kilder til kostfibre inkluderer:
- bønner og bælgfrugter, såsom sorte bønner, nyrebønner, pinto bønner, kikærter, hvide bønner og linser
- frugt og grøntsager, især dem med spiselig hud (som æbler) og spiselige frø (som bær) - vask dem når det er muligt, men skræl ikke produkter, der har spiselig hud
- jordnødder, valnødder og mandler (men se portionsstørrelser, fordi de er kaloritætte)
- fuldkorn såsom fuldkornspasta og fuldkornsprodukter, specifikt dem med 3 gram kostfiber eller mere pr. portion
At øge dit indtag af rå fødevarer kan hjælpe med at øge dit fiberindtag. Madlavningsmetoder, der blødgør mad, reducerer også dets fiberindhold, så tag crunchen af frugt og grøntsager i deres naturlige tilstand.
4. Begræns forarbejdede fødevarer
Prøv dille med en enkelt ingrediens. De færdigpakkede måltider med 20 ingredienser, som du ikke kan udtale, kan være sammenkædet til hjertesygdomme, fedme og diabetes.
Hvorfor? En teori er, at forarbejdede fødevarer mangler beskyttende egenskaber ved hele fødevarer. Forarbejdning af mad og tilsætning af konserveringsmidler forlænger holdbarheden, mengør det ikkesikre friskhed eller næringsværdi.
Konserveringsmidler medfører sundhedsrisici, der muligvis ikke afsløres før år efter, at de er blevet introduceret. Producenter bruger fedt og sukker til at forbedre den smag, der går tabt under forarbejdningen.
Prøv disse swaps for at inkludere flere hele fødevarer i din kost:
- hele rå frugter snarere end dåseversioner eller juice
- almindelig yoghurt med skiver i frugt snarere end frugtsmagede versioner
- hjemmelavede supper snarere end tørrede eller dåse supper
- moset avocado med løg og tomater snarere end pakket guacamole
- taco-, poke- eller nudelskåle, hvor du vælger ingredienserne i stedet for færdigpakkede 'make-at-home' -versioner
5. Spis fuldkorn
På en eller anden måde eksisterer det hvide, squishy Wonder Bread fra 1921 stadig, men det betyder ikke, at vi skal spise det. Det fuldkorn versioner, vi bruger i dag til avocado-toast, fortjener meget mere vores påskønnelse.
Nogle måder at spise mere fuldkorn i løbet af dagen:
- Morgenmad: Prøv stålskåret havregryn eller quinoa med en banan- og mandelmælk eller fuldkornsskål med avocado eller nøddesmør. Variationerne er lige så uendelige som din fantasi.
- Frokost: Hele kornbrød pakker et næringsrige slag og hjælper dig med at føle dig mæt.Hele hvede pastasalater kan pakkes og giver variation i frokosttid (ingen triste skrivebordsfrokoster her!).
- Aftensmad: Gå efter brune ris i stedet for de hvide ting som en sideskål eller en base til stir-fries.
6. Kom på keto-toget
Hvis du spiser som en hulemand, appellerer til dig, kan du høste den ekstra fordel ved forhindrer diabetes.
Efter en høj-protein, lav-carb keto plan kan forbedre insulinniveauet og reducere mavefedt. Det giver dig også den ekstra støtte fra tilberedte spiseplaner, mærkede produkter og mediekilder.
7. Hold dig til vand
Videnskaben er klar over rollen som sukkerholdige drikkevarer i udviklingen af diabetes. De er en førende diætårsag til diabetes, og de øger din risiko for hjertesygdomme, fedme og mange andre sundhedsmæssige forhold.
Hvis du vil have en diabetesfri fremtid, skal det meste af dit væskeindtag hver dag være vand.
Her er nogle tip:
- Skær frugt i smag og frisk vand. Citron er almindelig, men lime, appelsin, vandmelon, bær og endda agurk er også gode. Prøv en infusionskande.
- Hvis bobler er dine ting, så brug en kulsyre maskine til at fremstille mousserende vand derhjemme.
- Hold koldt vand tilgængeligt i en kande i køleskabet.
- Lav aromatiserede isterninger: Frys hakket mynte eller basilikum eller hakket frugt i isterningsbakker med vand, og brug derefter isen til at tilføje smag og visuel interesse til dine glas HtoO. Du kan også skære citrusfrugter, fryse dem på et cookieark og derefter opbevare dem i en plastikpose i fryseren, når som helst du har brug for en kølig drink med lidt zing.
- Invester i en genanvendelig vandflaske.
- Husk: Nogle gange er det, der opfattes som sult, virkelig tørst. Dette gælder især efter træning eller i høje højder. Før du får en snack, skal du prøve en slurk.
8. Drik kaffe eller te
Du bliver glad for at vide, at kaffe og te fortsat er vigtige redskaber i et diabetesforebyggende værktøjssæt. Forskning viser, at en daglig kaffe eller te vane kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder hjælp til behandling af diabetes.
Vælg almindelig kaffe eller te med et stænk havregryn eller mandelmælk i stedet for højt kalorieindhold. Hvis du foretrækker en mere avanceret version, kan du prøve disse opskrifter:
- Matcha latte
- Orange krydderi kaffe
9. Forpligt dig til regelmæssige sved sessioner
Forpligtelse til regelmæssig træning kan forhindre progression af diabetes. Find noget, du kan lide at gøre, der passer til din tidsplan. Det vigtigste mål er at komme i bevægelse og gradvist øge den tid, du bruger på at gøre det. Et par minutter om dagen kan hurtigt blive en vane.
Allerede en almindelig? Forøg det positive effekter på dit helbred ved at øge intensiteten eller varigheden af din træning. Målet er at variere dine aktiviteter, blande gåture eller jogging med vægttræning, svømning eller en ugentlig klasse. Din læge kan hjælpe dig med at vælge den type og intensitet af træningen, der passer bedst til dig.
Prøv en træningsapp, der giver dig nem adgang til motivation og support. Nogle populære og højt vurderede muligheder inkluderer:
- SWEAT: Kayla Itsines Fitness
- Nike træningsklub
- Asana Rebel
- 8fit træning & måltidsplanlægning
10. Oprethold en sund vægt (eller tabe sig, hvis din læge anbefaler det)
Der er flere effektive vægtkontrolmetoder, der har dokumenterede resultater. Et besøg hos din læge eller en registreret diætist kan være i orden, hvis du håber at tabe meget i vægt, eller hvis du har andre ernæringsmæssige behov.
Undgå fad-diæter, planer for single-food (farvel, 'cottage cheese diet') og tricks, der lover resultater, der er for gode til at være sande (ahem, 'sleep diet').
I stedet stræber du efter en balance mellem sunde, uforarbejdede fødevarer tilberedt uden yderligere sødestoffer og stivelse.
Overvej disse mere livsstilsrelaterede spiseplaner:
- Middelhavskost . En spiseplan baseret på det nederste risiko af hjertesygdomme for mennesker, der bor i Middelhavet.
- Fedtfattig diæt. En diæt, der begrænser indtagelsen af kulhydrater og i stedet fokuserer på sunde fedtstoffer. Eksempler inkluderer keto-dietten og dens ældre søskende, Atkins-dietten.
- Paleo diæt. En plan der er afhængig af magert kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø (tænk på mad, som vores huleboende forfædre ville have fået ved jagt og indsamling). Mejeri, bælgfrugter og korn er begrænsede eller undgås.
- Pescatarian diæt. Føj fisk og skaldyr til en vegetarisk plan for at øge dit indtag af omega-3'er, zink, calcium og protein (alle næringsstoffer forbundet med diabetesforebyggelse ifølge en 2009-undersøgelse ).
Selvom der ikke er nogen dokumenteret måde at tabe sig fra kun en del af din krop, skal du være opmærksom på, at ophobning af fedt omkring maveorganerne, kendt som visceralt fedt, kan udgøre en betydelig sundhed risici , inklusive insulinresistens.
En mindre talje kan hjælpe dig med at undgå nogle sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes.
11. Flyt mere
Store observationsstudier afslører en konsekvent link mellem stillesiddende livsstil og diabetes.
Som en berømt tidligere førstedame sagde, bare bevæg dig . Find måder at tilføje bevægelse til aktiviteter, som du normalt gør, mens du sidder eller står stille.
bryan fogel alder
Nogle ideer til at hjælpe dig med at komme i bevægelse:
- Rengør huset til dansemusik (en moppe eller kost er en god dansepartner!).
- Gå, mens du vender tilbage til telefon og familie.
- Slå en (yoga) pose, mens du venter på vent (højttalertelefon kan være nødvendigt).
- Indstil en alarm på din computer eller telefon for at minde dig om at flytte hvert 90. minut.
- Brug et stående skrivebord.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Parker længere væk fra indgangene til butikkerne eller dit kontor.
Ændring af din adfærd kan virke vanskelig i starten, men efter lidt tid bliver det anden natur.
12. Stop rygning
Flere undersøgelser link aktiv og passiv rygning til udvikling og progression af diabetes hos mænd og kvinder. Der er mange grunde til at holde op og flere måder at få hjælp på.
Lær mere gennem lokale rygestopgrupper, din læge eller en af disse nyttige apps:
- MyQuit Coach
- laver mad
- Afslut nu!
- Røgfri
13. Få dit D-vitamin
D-vitamin er en superhelt i blodet. Mange undersøgelser forbinder lave niveauer af D-vitamin til en øget risiko for begge typer diabetes.
Nyhedsblitz: I modsætning til solen udsender din smartphone ikke ultraviolette stråler, der får din krop til at syntetisere vitamin D. Hvis du ikke kan komme ud, kan du prøve at tilføje disse vitamin D-rige fødevarer til din kost:
- sværdfisk, laks eller tun
- beriget mælk
- yoghurt og ost med tilsat mælk
- oksekød lever
- æggeblommer
- befæstede kornarter, især fuldkornssorter med lavt sukkerindhold
Chat med din læge om tilføjelse af et D-vitamin supplement. De kommer i tabletter og kapsler. Forskning fortsætter om vitamin D's rolle i både forebyggelse og reduktion af sværhedsgraden af diabetes.
14. Gå naturligt
Nogle naturlige forbindelser menes at reducere din diabetesrisiko:
Curcumin er den vigtigste ingrediens i gurkemeje , et krydderi der ofte findes i indiske karryretter. Udover at gøre maden fantastisk, menes gurkemeje at have antiinflammatoriske egenskaber.
Berberine er et planteekstrakt taget oralt, der kan hjælpe med at regulere, hvordan kroppen bruger sukker.
Tal altid med din læge, inden du tager et nyt supplement. Urtekosttilskud kan have interaktioner med medicin, du bruger i øjeblikket.
15. Pas på din mentale sundhed
En undersøgelse fra 2005 fandt ud af, at depression kan øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes, selvom der er behov for mere forskning for at bestemme, hvor tæt de to er forbundet.
Hvis du har brug for vejledning, støtte, en beroligende stemme eller en mild påmindelse, skal du trække en sofa op og bruge en af disse apps til mental sundhed for at lette både dit sind og din diabetesrisiko.
- Berolige
- Headspace
- Taleplads
- Fredelig
- 7 kopper
At styre din mentale sundhed er lige så vigtig som at styre din mad og fitness.
16. Forbliv forbundet
Mens diabetes i øjeblikket ikke har nogen kur, er der forskning i gang. Gør dit bedste for at holde dig opdateret om behandlingsmuligheder.
Søg efter sunde spisegrupper online eller deltag i en madlavningskursus. Prøv nye restauranter med sundhedsfokuserede muligheder. Og sørg for at se din læge regelmæssigt for at overvåge eventuelle risikofaktorer eller andre sundhedsmæssige problemer, du har.