Find Ud Af Dit Antal Engel
Ikke at drikke nok vand før en morgentur, svede et ton i gymnastiksalen, glemme en vandflaske til at nippe under spin-klasse, og dampende vikarer er en sikker måde at sætte os på en vej til dehydrering undergang. At være hydreret under træning er vigtig på grund af det ekstra svedtab (sammenlignet med daglige aktiviteter som at arbejde ved et skrivebord eller se tv). At kaste noget H2O tilbage, mens du træner kan også hjælpe os med at bekæmpe træthed og forlænge udholdenhed . Inden du bliver til et rosin ude og inde, skal du tjekke disse 10 måder for at forhindre dehydrering fra midten af træningen.
1. Drik!
God gammel H2O er kritisk for rehydrering når kroppen oplever væsketab , som når visved. Selvom mange fitnesscentre gerne holder dyre sportsdrikke og protein shakes på lager i deres hylder, vil vand det meste af tiden gøre tricket fint. Skyd for at nippe syv til 10 ounce væske hvert 10. til 20. minut under træning at forblive ordentligt hydreret . Hvis du træner i mere end en time eller laver en særlig intens træning (som at løbe et maraton eller deltage i en hård træning), du bliver sandsynligvis også nødt til at udskifte elektrolytter —Det er her, en sportsdrink eller elektrolytforstærket vand er praktisk. Det er dog også vigtigt at være forsigtig med overhydrering : For meget vand kan føre til hyponatræmi , hvilket er når overskydende vand i vores kroppe fortynder natriumindholdet i vores blod . & ldquo; Det er oftest forårsaget af langvarig træning og enten drikkevæske med en hastighed, der ermereend væsketab eller kun erstatte væsketab med hypotonisk væsker som vand, & rdquo; CamelBak-hydratiseringsrådgiver, Doug Casa, siger.
tegn på, at han er dybt forelsket i dig
2. Sip på sportsdrikke og kokosvand.
Når vi sveder, taber vi elektrolytter , som er mineraler, der findes i blodet, og som hjælper med at regulere (blandt andet) mængden af vand i kroppen. Forskning antyder sportsdrikke kan hjælpe med at forlænge motion og rehydrere vores kroppe, fordi de indeholder elektrolytter, hvilket almindeligt gammelt vand ikke gør. Mens en almindelig træning muligvis ikke kræver elektrolytpåfyldning, vil de, der deltager i længere og mere intense perioder med anstrengelse, såsom at løbe et maraton eller gennemgå en særlig intens træning, drage fordel af en god dosis elektrolytter midt i træningen. Ikke til sportsdrikke eller ønsker et mere naturligt alternativ? Vandforbedrende elektrolyt-tabletter,kokosmælk, eller a hjemmelavet sportsdrink kunne være potentielt effektive erstatninger .
3. Vend til frugt.
Mange frugter er en god kilde til både elektrolytter og væsker, selvom dosis af elektrolytter kan variere fra frugt til frugt. Kulhydrat- og elektrolytindhold i kommerciel frugtsaft . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Institut for Pædiatri, Medicinsk Fakultet Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Tidsskrift for lægeforeningen i Thailand, 2001 jul; 84 (7): 942-7. Bananer ogdatoerer kendt for at have høje niveauer af elektrolytkalium, hvilket gør dem til en god mulighed for tankning under en intens træning (for eksempel et langt løb). Plasmakaliumkoncentration og indholdsændringer efter indtagelse af banan hos udøvede mænd . Miller, K.C. Institut for Sundhed, Ernæring og Træningsvidenskab, North Dakota State University. Journal of Athletic Training, 2012 nov-dec; 47 (6): 648-654. For at forblive hydreret, mens du holder op med elektrolytter, er det vigtigt at drikke vand, mens du gumler på frugt (frugt indeholdernoglevand, men ikke så meget som din vandflaske).
4. Vej dig selv.
Hop på skalaen før og efter træning. Drik et ekstra for hvert pund, der er tabt under aktiviteten 16 ounces væske . Hvis din kropsvægtsændring er tre procent eller mere, kan du opleve betydelig til alvorlig dehydrering. Urinindeks under dehydrering, træning og rehydrering . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Human Performance Laboratory og Institut for Fysiologi og Neurobiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec; 8 (4): 345-55. At tabe et par kilo kropsvægt efter træning kan lægge belastning på kroppen og resultere i ubehagelige bivirkninger som muskelkramper, svimmelhed og træthed. Dehydrering . A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. Sidst revideret: 15. august 2011. For at forhindre svedning af vandet, der holder os hydreret, skal du have en vandflaske klar.
5. Tjek toilettet.
Hvis du tager en midtvejs pause for at ramme loo, skal du kontrollere farven på din urin for at sikre dig, at du & rsquo; reforbliver hydreret. Når den er korrekt hydreret, skal urinen have en lysegul farve. Selvom det kan være vanskeligt at holde øje med det, så prøv at se urinstrømmen, da urinfarven fortyndes, når den rammer toiletvandet. Opbevar denne praktiske, skæl urinfarvetest i din telefon eller tegnebog for at sikre, at din pille er op til snus - mørkegul urin kan indikere dehydrering. Dehydrering . A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. Sidst revideret: 15. august 2011.
6. Tæm tørst.
Uanset hvad du drikker, det være sig vand, juice ellersportsdrikke, sørg for at tage en slurk eller to, når du har det føler tørst . Selvom du ikke føler dig helt udtørret, mild tørst er stadig et tegn på forestående dehydrering.
7. Vær opmærksom på dine muskler.
Magert muskelvæv indeholder mere end 75 procent vand, så når kroppen er kort på H2O, er musklerne lettere trætte.Effekter af dehydrering og rehydrering på EMG-ændringer under trættende sammentrækninger. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Frankrig. Medicin og videnskab i sportsøvelse, 2001, oktober 33 (10) & ldquo; At forblive hydreret hjælper med at forhindre faldet i ydeevne (styrke, kraft, aerob kapacitet, anaerob kapacitet) under træning, 'siger Casa. Når dine muskler føler sig for trætte til at afslutte en træning, så prøv at drikke lidt vand og hvile lidt, før du kommer tilbage til det.
8. Klem dig selv. (Nej virkelig.)
Fortsæt, klem dig selv! Hud turgor , som er hudens evne til at ændre form og vende tilbage til normal (eller mere simpelt sagt, det er elasticitet), er en nem måde at kontrollere din hydrering (dog ikke 100 procent pålidelig for alle). Er hudturgor pålidelig som et middel til at vurdere hydratiseringsstatus hos børn? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Marys hospital, London. Emergency Medicine Journal, 2007 februar; 24 (2): 124-125. Friktion af hud-tekstil og hudelasticitet hos unge og ældre personer . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorium for beskyttelse og fysiologi, Empa, schweiziske føderale laboratorier for materialetest og forskning, St. Gallen, Schweiz. Hudforskning og teknologi, 2009 aug; 15 (3): 288-98. Kædebander: nye aspekter af hyaluronanmetabolisme . Erickson, M., Stern, R. Afdeling for grundlæggende biomedicinske videnskaber, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Brug din pegefinger og tommelfinger til at blot klemme huden på bagsiden af din hånd (ikke for hårdt!) Og holde i et par sekunder. Hvis du tager slip, hvis huden tager et stykke tid at vende tilbage til sin normale position, kan du blive dehydreret.
hvad er romaskinen god til
9. Hold tør mund i skak.
Et af de første tegn på dehydrering er tør mund . Hvis din mund begynder at føles som Sahara, skal du gå til vandfontænet (eller tage en slurk fra din genanvendelige vandflaske!). En kort vandpause mellem sæt eller under hurtige pauser fra cardio kan hjælpe med at afværge træningsinduceret dehydrering. Akut effekt af oral indtagelse af vand under træning på hypotension efter træning . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Institut for Træningsvidenskab og Fysiologi, Institut for Sundheds- og Ernæringsvidenskab, præfekturelt universitet i Hiroshima, Hiroshima, Japan. European Journal of clinical Nutrition, 2012 nov; 66 (11): 1208-13. Væskeudskiftning under træning . Noakes, T.D. trænings- og sportsvidenskabelige anmeldelser, 1993; 21: 297-330.
10. Stop, hvis du får svimmelhederne.
Følelse af lyshår under en træning er et tegn på dehydrering og et signal om at tone det ned. Svimmelhed . A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. Sidst revideret: 1. maj 2011. Selvom viljestyrke nogle gange får os til at skubbe os igennem nogle få reps eller en anden mil, er svimmelhed en indikator for, at det er tid til at hydrere. & Rdquo; På grund af det nedsatte plasmavolumen med dehydrering under træning & rdquo; Casa siger, & ldquo; hjertet skal arbejde hårdere for at få blod til de arbejdende muskler. & Rdquo; Når der ikke er nok vand i blodet, både blodvolumen og blodtryksfald , hvilket resulterer i svimmelhed. Neuropsykologisk præstation, postural stabilitet og symptomer efter dehydrering . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. University of North Carolina i Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-Mar; 42 (1): 66-75.
Næste gang du planlægger en svedeshætte, skal du huske disse tip til en sikker, hydreret træning.
Oprindeligt udgivet januar 2014. Opdateret juli 2015.
