Spise

I diætstræder: Kan du tabe dig med diæt alene?

Find Ud Af Dit Antal Engel

Er træning nødvendig for vægttab? Eller kan du bare skære kal til at tabe pund? Er der virkeligethvert behovat blive super svedig og oparbejdet?

Vi løfter låget på, hvordan kost, motion og vægttab arbejde sammen.

mad til diæt og vægttab

Design af Viviana Quevedo; Fotografi af Martí Sanz / Stocksy United

Kan du tabe dig uden at træne?

Ja. Du kan tabe dig uden at træne eller øge mængden af fysisk aktivitet du gør - så længe duforbrænde flere kalorierend du tager ind.

Masser af faktorer bidrager til vægtøgning. Men hovedårsager involverer typisk at indtage for mange kalorier og ikke få nok fysisk aktivitet.

Oprettelse af en kalorieunderskud tilskynder til vægttab. Du kan skabe et kalorieunderskud ved at reducere dit kalorieindtag, øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier eller begge dele.

Imidlertid gør fysisk aktivitet og træning - som er to forskellige ting, BTW -såmeget mere for dit helbred end hjælpe dig med at opretholde kropsvægtændringer. EN afbalanceret, sund livsstil eren.

Lad os sammenligne forskningen om at tabe sig gennem kaloriebegrænsning kun med undersøgelserne om en kaloribegrænsning og træningskombination og se, hvem der vinder.Rapper til venstre for os, introducer dig selv ...

Kost alene

Det er muligt at tabe igennem diætændringer alene. For at gøre dette skal du oprette et kalorieunderskud, hvilket betyder at tage færre kalorier, end du forbrænder hver dag.

For eksempel:

  • Du spiser normalt 2.500 kalorier om dagen og forbliver i et kalorieoverskud (du indtager flere kalorier, end du forbrænder).
  • Du reducere dit kalorieindtag med et par hundrede kalorier om dagen, hvilket skaber et kalorieunderskud.
  • Voila! Vægttab (sandsynligvis).

Jo flere kalorier du skærer fra dit indtag, jo hurtigere taber du sandsynligvis. Men skære kalorier for drastisk erikkesund og hjælper dig ikke i din søgen efter at bevare og styre din vægt på lang sigt.

Diæter med lavt og meget lavt kalorieindhold kan forårsage kompenserende ændringer i din krop, herunder:

  • øget appetit
  • tab af muskelmasse
  • et fald i antallet af kalorier, din krop forbrænder dagligt

Dette gør det sværere atopretholde vægttabover tid.

Derfor anbefaler eksperter at lave mindre nedskæringer i kalorieindtag, der minimerer disse bivirkninger, mens de tilskyndes til en mere bæredygtig form for vægttab.

Kost plus motion

Sikker på, du kan tabe dig uden at ændre dit aktivitetsniveau. Men forskning viser, at det er mere effektivt at kombinere kaloriereduktion med øget fysisk aktivitet end blot at skære kalorier. Så sæt detati din NutriBullet og blitz det.

F.eks 2021-undersøgelse randomiserede 239 personer med højere kropsvægt i fire grupper:

  • en kaloriebegrænsende gruppe, der fungerede som kontrolgruppen
  • en gruppe, der begrænsede kalorieindtag, men også gjorde det styrketræning
  • en gruppe, der begrænsede kalorieindtaget, men deltog i udholdenhedstræning
  • en gruppe, der kombinerede kaloriebegrænsning, styrketræning og udholdenhedstræning (phew!)

Alle deltagere fulgte en diæt, der skabte et 25 til 30 procent kalorieunderskud. De fulgte denne spiseplan i 6 måneder. Kig i træningsgrupperne overvågede træningsrutiner 3 gange om ugen.

(Af de 239, der startede undersøgelsen, nåede 180 målstregen - vægttab er noget ironisk nok nej picnic .)

Som forventet mistede alle grupperne ens vægt på den kaloriebegrænsede diæt.

Men efter 3 år havde de fleste af grupperne fået tilbage det meste af den vægt, de havde mistet. De eneste undtagelser var i gruppen, der fulgte kostenogsmadrede styrke og udholdenhedstræning. De holdt væk fra en god mængde kropsfedt på lang sigt.

Og det er hvad du vil, ikke? Bæredygtig forandring og livsstilsvalg, der varer ?

Plus, selvom vægttab var ens blandt grupperne, mistede træningsgrupperne mere kropsfedt og opretholdt deres magre masse. Kontrolgruppen mistede magert masse .

Det er vigtigt at opretholde mager masse under vægttab. At miste muskler kan skrue med din stofskifte , hvilket gør det sværere at opretholde din vægt. Hvilket ... lidt besejrer pointen.

TIL 2012-undersøgelse af 399 kvinder efter overgangsalderen fandt ud af, at de, der fulgte en kaloriebegrænset diæt og deltog i en aerob træning program tabt:

  • 8,4 procent mere vægt end kvinder efter træningsprogrammer
  • 2,3 procent mere vægt end kvinder, der følger en diæt med lavt kalorieindhold

Så selvom det er muligt at tabe sig ved at skære cals alene, er det mere effektivt, hvis du tilføjer lidt fysisk aktivitet for en god ordens skyld.

Sådan taber du dig ved at ændre dine spisevaner

Er du interesseret i at tabe sig og forbedre dit helbred? Fokus på at inkludere mere nærende mad i din diæt for at fremme vægttab. Det behøver ikke at smage eller føle sig som straf.

michael cudlitz wiki

Er visse diætmønstre bedre end andre?

Den vigtigste faktor i vægttab er at skabe et kalorieunderskud. Periode.

Det betyder, at du teknisk set kan tabe dig på en doughnut - kun diæt, så længe du forbliver i et kalorieunderskud. (Donut gør det, BTW. Vi fortsætter med at lave dårlige ordspil, indtil du stopper.)

Hvad er den sundeste diæt til langsigtet vægtvedligeholdelse?

Nogle undersøgelser tyder på, at visse diæter er mere effektive end andre til langsigtet vægtvedligeholdelse og forbedring af andre sundhedsmarkører.

Det 'bedste' diætmønster er enhver sund kostplan, du kan holde fast ved på lang sigt. Ja, selv når du er på ferie, spiser frokost eller nyder et feriemåltid med familien. Du gættede det - fleksibilitet er nøglen.

Enhver sund diæt bør også omfatte masser af hele næringsfyldte fødevarer, især frugt og grøntsager.

Shocker: Diæter med højt indhold af produkter og hele fødevarer har stærke forbindelser til sund kropsvægt og langsigtet vægtvedligeholdelse.

F.eks Middelhavs diæt - en der er fuld af produkter, nødder, frø, olivenolie, fisk og bønner - er en af ​​de mest effektive og bæredygtige diætmønstre for reducere vægtøgning , fremme sund kropsvægt og reducere kronisk sygdom risiko. Meget smuk!

Nogle andre diætmønstre. såsom vegetariske diæter og diæter med lavt kulhydratindhold, kan også være effektive til vægttab.

Ansvarsfraskrivelse: Diæter med lavt og meget lavt kulhydratindhold har tendens til at føre til hurtigt vægttab på kort sigt. Men på lang sigt er deres vægttabsresultater er ens til andre diætmønstre, såsom fedtfattige diæter.

Nogle diæter kan også være mere passende for visse mennesker. F.eks få kulhydrater kost kan hjælpe med at nedbringe højt blodsukker og triglycerid niveauer hos mennesker med metabolisk syndrom.

At søge efter den bedste diæt til vægttab er som at prøve at definere den bedste hattype. Alle er forskellige med forskellige behov, smag, mål og sundhedsmæssige bekymringer. Og trilbies er en frygtelig idé i begge scenarier.

Overvej hvad der er bedst for dig personligt, når du sammensætter din vægttabspiseplan.

Kaloriebehov er meget individualiserede

Alle har forskellige kaloriebehov. De afhænger af en hel række faktorer, herunder:

  • kropsstørrelse
  • aktivitetsniveauer
  • alder
  • generel sundhed

Hvis vi alle var identiske, ville det være praktisk for ernæringseksperter, men meget, meget kedeligt for alle andre.

Så tilfældigt efter en diæt med lavt kalorieindhold som du fandt online, kan komme tilbage. Det kan være helt upassende til dine specifikke behov.

jonathan groff wiki

Hvis du inkluderer træning i dit program eller blot øger dit aktivitetsniveau, vil du sandsynligvis være i stand til at skabe et kalorieunderskud ved at øge, hvor meget energi du bruger. Dette betyder, at du ikke behøver at skære så mange kalorier. (Yay!)

TBH, at arbejde med en kvalificeret sundhedsperson, der specialiserer sig i ernæring (som en registreret diætist) er den bedste måde at oprette en diætplan, der passer til dig.

De kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloriebehov og opbygge en sund, bæredygtig vægttabsplan.

Fysisk aktivitet er mere end vægttab

Så det gør du ikketeknisk set* brug * for at træne for vægttab. Men at være aktiv er vigtigt for så mange andre aspekter af sundhed. Plus, det er sjovt! Fysisk aktivitet kan omfatte havearbejde eller tage din doggo en tur. Hvad skal man ikke elske?

Tilføjer dyrke motion til din rutine kan hjælpe:

Motion og fysisk aktivitet er begge superogduper vigtig. Vægttab er kun en af ​​de mange fordele, der følger med at støde op i mængden af ​​fysisk aktivitet, du laver.

Men balance eraltidnøgle. Ligesom for lidt motion kan påvirke dit helbred negativt, for meget motion kan også være skadeligt.

Hvis du ikke er særlig aktiv, men vil begynde at tilføje en glædelig bevægelse til din dag, skal du starte med Går en tur . Walking er mega undervurderet og sikkert for nybegyndere.

Når du er vælge en ny aktivitet eller træning, gør det til noget, du rent faktisk nyder og kan se dig selv gøre i overskuelig fremtid. Selvom det betyder bare at gå en daglig tur om eftermiddagen og strække sig om natten.

At flytte det bod er det vigtigste.

Tag væk

Sikker på, du kan tabe sig gennem diæt alene. Men at kombinere et sundt diætmønster med motion er normalt mere effektivt til forbrænding af fedt og opretholdelse af muskelmasse.

De vigtigste faktorer, når du opretter en diæt eller træningsplan, er sikkerhed, fleksibilitet og bæredygtighed. Din kost skal fylde din krop med nok kalorier og næringsstoffer til at understøtte maksimal sundhed.

Og din træningsrutine skal være hella sjov og få dig til at føle dig godt om dig selv.