Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis der er nogen træning, der kan betragtes som manges brød og smør, er det en kropsvægt. Grundlæggende på den bedste måde er udfaldet kendt for at styrke hammies, quads og glutes.
Den bedste del? Fordi der er mange variationer, er det næsten umuligt at kede sig med dem. Så sig farvel til den egnethedbakkeog kom i gang med denne sammenfatning af lunges!
Kropsvægt
1. Kropsvægt lunge
Denne grundlæggende bevægelse er byggestenen for resten af øvelserne på denne liste - og mange træningsrutiner generelt. Mestre det for at arbejde dig op til mere udfordrende bevægelser.
Stå med fødderne sammen, skuldrene tilbage og kerne tæt . Løft højre ben fra gulvet og tag et stort skridt fremad.
Sænk din krop mod gulvet, indtil højre overlår er parallelt med gulvet, og højre knæ danner en 90 graders vinkel. Ret dig op ved at skubbe gennem højre hæl for at vende tilbage til stående.
2. Urlunge
Denne tredelte bevægelse kombinerer de tre grundlæggende lunges i en.
Udfør et fremadrettet spring og vend tilbage til stående, derefter et lateralt udfald og vend tilbage til stående, og derefter et omvendt udfald og vend tilbage til stående. Gentag i modsat retning.
3. Walking spring
Skyd dine ben endnu mere med gående lunger. Engager din kerne for at opretholde den korrekte kropsholdning, og sørg for, at forreste knæ aldrig strækker sig forbi frontfoden.
Den fremadrettede bevægelse vil få glutes, hamstrings og quads til dit førende ben til at trække sig sammen maksimalt. Det er grundlæggende som om du udfører en enbenet squat - bare glem ikke din gode form!
4. Omvendt lunge
Selvom det er lidt mindre udfordrende for din balance end et fremadrettet spring, er det omvendte udfald stadig værd at tilføje til din rutine - især hvis du er ny til at udøve, du kæmper med at opretholde balance, har du knæproblemer, eller hvis du mangler mobilitet i dine hofter .
Stå højt med fødderne sammen og hænderne på hofterne. Tag et stort skridt tilbage med venstre fod og land på kuglen på din fod. Sænk din krop og bøj højre knæ, indtil det danner en 90-graders vinkel. Vend bevægelsen for at vende tilbage til stående. Gentag på den anden side.
5. Omvendt spring og spark
På udkig efter en hel kropopvarmning? Stop med at lede!
Bevæg dig gennem det almindelige omvendte lunge, men i stedet for at vende tilbage til at stå på to ben skal du sparke dit bagben ud foran dig, indtil du kan røre ved tæerne med din modsatte hånd. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.
6. Lateral lunge
Gå til siden - bogstaveligt talt! Også kendt som et sidelunge styrker et lateralt lunge ikke kun din underkrop, men forbedrer også fleksibiliteten.
ret stor numse
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Engager din kerne og tag et stort skridt ud til højre. Bøj højre knæ og pas på, at det ikke strækker sig forbi højre tæer.
Sæt hofterne tilbage, hold venstre ben lige og begge fødder flade på gulvet. Skub dig selv op igen. Gentag på den anden side.
7. Skiftende lateral lunge
Sænk ned i et regelmæssigt lateralt spring på dit højre ben. Hold ryggen lige og brystet højt, før venstre arm over din krop for at røre højre tæer. Vend bevægelsen og vend tilbage til stående. Gentag på den anden side.
8. Curtsy lunge
Fakta: Curtsies hører ikke kun hjemme i balletklassen.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt tilbage med højre ben, kryds det bag venstre ben.
Bøj begge knæ og sænk din krop mod gulvet, indtil det forreste knæ danner en 90-graders vinkel. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
9. Lateral lunge til curtsy lunge
Tal om et power-par: et lateralt lunge plus et curtsy lunge! Streng disse to fantastiske træk sammen til en morderøvelse. Sørg for at holde god form!
10. Lung med hævning af bagben
Lunge 'n' løft din vej til en stærkere underkrop.
Udfør et regelmæssigt spring med højre ben fremad. Når du retter højre ben, hænges fremad i hofterne.
Løft det rette ben ud af gulvet bag dig, indtil det er omtrent parallelt med gulvet. Gå tilbage til stående. Gentag på den anden side.
11. Tick-tock lunge
Som navnet antyder, involverer denne bevægelse både lungning foran og lunging bagpå, som et ur.
Udfør et omvendt spring (nr. 4) med dit højre ben bag dig. Skub højre fod af. I stedet for at vende tilbage til en stående stilling, skal du straks tage et stort skridt fremad i en traditionel kropsvægt lunge .
Gå frem og tilbage, indtil du er klar til at skifte til det andet ben.
Lunger med et håndklæde
12. Lungepuls
Hold den ene ende af et håndklæde i hver hånd, træk det stramt mellem dine hænder, og løft armene direkte over hovedet. Sænk ned i et spring med højre fod foran.
Pulse din krop op og ned omkring en tomme. Gå tilbage til stående. Gentag på venstre side.
Lunger på en blok
13. Forhøjet omvendt udfald
Træd lige op! Stå på et trin eller en kasse og læg hænderne på hofterne. Træd tilbage med venstre ben, sænk din krop i et spring.
Skub igennem højre fod, og ret højre ben, når du vender tilbage til stående stilling. Gentag på den anden side.
Medicin kugle lunges
14. Walking spring med twist
Tag en medicinbold og hold det foran din mave. Træd fremad med højre ben og sænk ned i et spring, og drej derefter torso til venstre.
Drej tilbage til midten, og hæv din krop igen, flyt venstre ben fremad i et lunge. Drej torso til højre. Fortsæt med at skifte.
15. Forreste lunge pass-under
Baller status! Stå med fødderne sammen, hold en medicinkugle foran brystet. Tag et stort skridt fremad med venstre fod, og sænk din krop i et spring.
Hængsel i taljen som dig skub bolden i højre hånd. Sænk det under venstre lår for at føre det til venstre hånd. Gå tilbage til stående. Gentag på den anden side.
Dumbbell lunges
16. Woodchop lunge
Gør et regelmæssigt spring ud i en helkropsfakkel ved at tilføje en vægtet overkropsbevægelse til blandingen.
Tag en håndvægt med begge hænder og hold den over din venstre skulder tæt på dit øre. Antag den regelmæssige udgangsstilling.
Når du springer frem med højre ben, skal du trække vægten diagonalt ned over din krop - vægten skal ende ved siden af højre hofte. Vend bevægelsen og gentag på den anden side.
17. Lunge med biceps krølle
Arbejd din overkrop og underkrop samtidigt med denne to-i-en bevægelse.
Hold en håndvægt i hver hånd, spring fremad med højre ben.
Når dit knæ er omkring 90 graders vinkel, skal du krølle vægtene og derefter sænke dem ned igen. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.
Tal om en fantastisk to-til-en!
18. Walking håndvægt lunge
Gå dig vej til en endnu montør, stærkere krop.
Hold en håndvægt i hver hånd, når du bevæger dig fremad i et gående spring.
Tip:Du kan også brug en vægtstang til dette træk. Hvil baren på tværs af din øvre ryg, indgreb din kerne og udfør et gående spring som normalt.
19. Dumbbell omvendt lunge
Det bliver ikke meget enklere end dette.
Gennemfør en omvendt lungebevægelse (nr. 4), mens du holder en håndvægt i hver hånd. For at hjælpe dig selv med at balancere, engagere din kerne og gå langsomt tilbage, indtil du får en rytme i gang.
reg e cathey nettoformue
20. Omvendt spring og tryk
Dette træk udfordrer ikke kun din nederste halvdel, men skulpturerer også nogle alvorligt stærke skuldre .
Stå som du ville for at udføre en regelmæssig omvendt lunge (nr. 4), men hold en håndvægt i hver hånd et par centimeter over dine skuldre, håndfladerne vender fremad.
Gå tilbage med venstre ben, og vend derefter bevægelsen som normalt. Men i stedet for at vende tilbage til stående, træk venstre ben op foran dig til hofte niveau. Når du gør det, skal du trykke vægtene op over hovedet. Gå tilbage til stående. Gentag på det andet ben.
21. Dumbbell lateral lunge
Vil du gøre et lateralt spring (nr. 6) endnu mere udfordrende? Tag vægten på!
Tag en håndvægt i hver hånd og udfør bevægelsen. Hold ryggen lige og lænet torso fremad, så det håndvægte ender på omkring skinnebeniveau.
22. Lateral lunge til curtsy lunge med overhead presse
Hold en håndvægt i højre hånd. Når du springer til venstre, skal du holde brystet højt og ryggen lige og derefter sænke torsoen fremad, indtil vægten er et par centimeter over gulvet.
Gå tilbage til stående og bevæg dig ind i det skæve lunge (nr. 8), gå tilbage med venstre ben og tryk håndvægten op over dit hoved. Gå tilbage til startposition.
23. Etbenet lunge med lift
Forstærk det regelmæssige laterale spring (nr. 6) med dette træk.
Tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Udfør et lateralt spring på venstre ben, mens du læner torsoen lidt fremad, indtil vægten er på ca. knæhøjde.
Når du retter venstre ben, skal du løfte højre ben fra gulvet og ud til siden, indtil det næsten er parallelt med gulvet. Sænk højre ben tilbage i lateralt lunge, og vend derefter tilbage til stående. Gentag på den anden side.
24. Diagonal håndvægt udfald
For at få bedre stabilitet og stærkere quads og hamstrings skal du bevæge dig diagonalt. Tag en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Ligesom du gør i et traditionelt spring, tag et stort skridt fremad med højre ben, men i stedet for at bevæge dig i en lige linje, gå ud på en diagonal. Bøj begge knæ, indtil højre knæ danner en 90-graders vinkel. Gå tilbage til stående. Gentag på den anden side.
25. Lateral løft udfald
En anden skulder-billedhugger, denne øvelse bygger på den grundlæggende lunge-bevægelse.
Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem ved dine sider, håndfladerne vender ind mod din krop.
Når du sænkes ned i et spring, løft arme til siderne - det ser ud som om du danner en T med din overkrop . Sænk vægten, når du vender tilbage til stående.
26. Overhead lunge
Til udfordre din kerne og opbyg skulderstyrke, tilføj dette træk til din rutine.
Tag en håndvægt i hver hånd og løft armene over hovedet, med håndfladerne mod hinanden.
Spring ud med højre ben, før derefter venstre ben frem for at møde højre. Spring ud med venstre ben, og bring derefter højre ben frem for at møde venstre. Fortsæt med at skifte, og hold vægtene op under bevægelsen.
Plyometriske lunger
27. Omvendt lunge knæ op
Tilføj noget mere pep til dit (lunge) trin!
Udfør det omvendte lunge (nr. 4) som normalt, men i stedet for at vende tilbage til at stå, skal du rette dit forben.
Spring op og træk bagben op foran dig (så låret er parallelt med gulvet), alt sammen i en eksplosiv bevægelse. Gå tilbage til den omvendte lungestilling og gentag.
28. Split spring ud
Få dit hjerte til at køre med dette plyometrisk træning .
alt om voodoo
Start i en lungestilling med venstre ben fremad. Skub igennem begge fødder og spring op, så dine fødder kommer sammen i luften.
Land i en lunge position, denne gang med højre ben foran. Fortsæt med at skifte, bevæg dig hurtigt gennem øvelsen.
29. Lunge bjergbestiger
Denne øvelse er grundlæggende en hybrid af lunges og bjergbestigere (aka det træk, som de fleste elsker at hade).
Start om push-up position . Bøj højre knæ og træk benet fremad, og placer højre fod ved siden af højre hånd - det er som et udstrakt udfald.
Spring begge fødder op i luften, skift ben, så venstre fod lander ved siden af venstre hånd. Fortsæt med at skifte, mens du holder hofterne lave.
30. Plyo-lungeomskifter med touch-down
Stå med fødderne dobbelt så brede som skulderbredden. Sænk din krop i et lateralt spring ude til venstre, og hold brystet højt. Tag samtidig højre hånd ned på gulvet foran dig.
Skub igennem venstre fod for at hoppe tilbage op til bred stilling. Gentag bevægelsen på den modsatte side. Fortsæt med at skifte.
31. Diagonal jumper
Mens dette træk måske ser lidt sjovt ud, vil det hurtige tempo få din puls til at pumpe, og bevægelsen i sig selv vil give alvor styrke i underkroppen .
Ligesom du ville gjort i split-springet (nr. 28), vil du bevæge dig hurtigt mellem højre lunger og venstre lunger. Den eneste forskel? Du springer på en diagonal - en bevægelse, der garanteret holder tingene interessante.
32. Lunge jump burpee
Lunges og burpees ... ja, du læste det rigtigt. Rev dit stofskifte og styrk og tilstand hele din krop med denne to-i-en bevægelse.
Udfør en perfekt burpee , og når du først er sprunget op, skal du straks udføre et springhøjre på din højre side og derefter et springhoppe på din venstre side. Gentag - hvis du tør!
